Yoga voor gewichtsverlies voor beginners: een effectieve cursus oefeningen thuis

Om in vorm te komen en een droomfiguur te krijgen, weigert geen enkele vrouw. Vaak wordt een reis naar de sportschool uitgesteld vanwege zelftwijfel of angst voor verandering. Er is een oplossing - yoga voor gewichtsverlies. Dergelijke oefeningen zullen helpen om het cijfer aan te halen en gewicht te verliezen, terwijl ze vertrouwen geven in hun eigen vaardigheden, een lading van levendigheid en positief. Yoga verbetert niet alleen het figuur, maar ook de menselijke geest, omdat deze richting zoveel fans heeft.

De effectiviteit van yoga tijdens het afvallen

Yoga is een beproefde manier voor veel vrouwen om af te vallen.

Bovendien werken dergelijke klassen onmiddellijk in drie richtingen:

• verbeter het cijfer en versterk de spieren;
• bewustzijn ontwikkelen;
• geloof in jezelf en verander je houding ten opzichte van de wereld.

Deze oefening combineert fysieke en spirituele ontwikkeling, dus het is perfect voor vrouwen die niet zeker zijn van zichzelf en hun eigen sterke punten.

Yoga bevordert niet alleen gewichtsverlies, maar verandert ook de houding ten opzichte van het eigen lichaam, gewoonten en levensstijl. Dit is een heel wereldbeeld dat iemands leven absoluut beter, eenvoudiger en gelukkiger maakt.

Maar het is de moeite waard om onmiddellijk te begrijpen dat yogalessen 'traag' werken, dus afvallen met 5 kg per week zal niet werken. Het resultaat hangt grotendeels af van voeding en gewoonten. De combinatie van reguliere lessen, een uitgebalanceerd dieet en dagelijkse routine is de weg naar succes. Je moet hier werken, maar werken aan jezelf is altijd prettig, en in het geval van yoga is het ook zeer effectief.

Yoga voor gewichtsverlies voor beginners kan worden beheerst in een gespecialiseerd centrum, fitnessclub of thuis. Het wordt aanbevolen voor beginners om groepslessen te kiezen met een trainer. Onder supervisie van een specialist zullen alle asana's gemakkelijker worden beheerst, en de ondersteuning van gelijkgestemde mensen zal positief opladen en u niet toestaan ​​om het beoogde doel uit te schakelen.

Welke probleemgebieden van het lichaam worden beïnvloed door asana's

De basis van yoga is meditatie, de juiste ademhalingstechniek en asanas. Meditatie helpt om op de juiste manier af te stemmen, de gedachten vrij te maken van dagelijkse zorgen en harmonie te vinden tussen de innerlijke en uiterlijke werelden. Een speciale ademtechniek helpt om vitale energie te beheren en verzadigt ook alle lichaamscellen met zuurstof en verbetert de bloed- en lymfebewegingen in bloedvaten.

Asana's zijn het belangrijkste onderdeel voor diegenen die willen afvallen. Deze term verwijst naar speciale oefeningen, voornamelijk statisch, gericht op het versterken van spieren en stretchen.

De combinatie van deze gebieden in één les helpt:

• harmonie bereiken met de buitenwereld;
• zich te ontdoen van stress en slapeloosheid;
• angst en onzekerheid weggooien;
• aan kracht winnen;
• vergroot het uithoudingsvermogen van het lichaam;
• spierkorset ontwikkelen;
• uitstekende rek bereiken.

Zoals je kunt zien, heeft yoga een positief effect op het hele leven van een persoon en versterkt het zowel het lichaam als de ziel.

Yogahoudingen beïnvloeden tegelijkertijd het hele lichaam. De ontwikkeling van probleemgebieden is afhankelijk van het gekozen praktijkgebied.

1. Hatha yoga. Dit is de meest populaire en gewilde trend, de zogenaamde klassieke yoga. Het is gebaseerd op een langzame verandering van asana's, tijdens oefeningen zijn de ligamenten meer betrokken dan de grote spieren, daarom zijn dergelijke oefeningen beter geschikt voor degenen die een goede rek willen krijgen. Hatha Yoga toont het hele lichaam. Asanas zijn er veel, een individueel programma zal helpen bij het creëren van een coach. In sommige centra is er een aparte richting voor hatha-yoga, een verzameling asana's die actief werken aan probleemgebieden. Het voordeel van hatha yoga is dat het in eerste instantie geen goede fysieke voorbereiding vereist.
2. Fitness Yoga. Dit is een nieuwe richting, yoga, aangepast voor groepslessen in fitnessclubs, gericht op mensen met overgewicht en al diegenen die hun fysieke prestaties willen verbeteren. Als in hatha yoga de nadruk ligt op goede ademhaling en statische asana's, die soepel van de ene naar de andere stromen, dan is de fitnessrichting dynamischer en omvat meer oefeningen. Dergelijke yoga helpt om af te vallen, maar werkt op het hele lichaam, en niet op bepaalde gebieden.
3. Power Yoga Nog een nieuwe richting, waarbij speciale ademhalingstechnieken en vrij complexe asana's worden gecombineerd bij de implementatie van grote spieren. Deze richting is voor echte krijgers, omdat het is gebaseerd op een snelle en dynamische verandering van asana's. De richting is meer ervaren atleten die willen leren hoe ze hun gedachten kunnen beheersen en tegelijkertijd de spieren van de dij, benen, billen en rug kunnen versterken.
4. Bikram Yoga. Deze richting onderscheidt zich door het feit dat klassen worden gegeven in warm verwarmde ruimtes. Het resultaat is overvloedig zweten, wat leidt tot snel gewichtsverlies. Toegegeven, een dergelijke training veroorzaakt een extra belasting voor het hart en de bloedvaten, daarom is het gecontra-indiceerd bij een aantal hart- en vaatziekten.

Populaire kundalini-yoga is spiritueler dan fysieke oefening en nidra-yoga helpt om te herstellen van zware training. Over het algemeen is het voor degenen die willen afvallen beter om aandacht te schenken aan fitnessyoga en krachttraining. Maar hatha yoga is geschikt voor bijna iedereen, ongeacht fysieke indicatoren.

Voorbereiding op de les

Om te beginnen moet u het trainingsformaat kiezen - thuis- of groepslessen. Als iemand thuis yoga gaat leren, is het noodzakelijk om het theoretische gedeelte en een gedetailleerde beschrijving van alle asana's te bestuderen en vervolgens je eigen programma te maken.

Het is beter om 's ochtends te doen.Als het doel is om af te vallen, wordt aanbevolen om vóór het ontbijt te sporten. Je kunt twee uur na de les eten.

• De optimale duur voor beginners is 1 uur. Na 1-2 maanden kan de duur worden verlengd tot anderhalf uur. Om een ​​effect te hebben, moet je het drie keer per week doen.
• Voor lessen moet je comfortabele losse kleding kiezen, in de regel op blote voeten yoga. Voor thuis training heeft u bovendien een speciale mat nodig.
• Een andere belangrijke nuance is een positieve houding. Het wordt aanbevolen om de lessen in een goed humeur te starten, voldoende te slapen, zich gezond te voelen. Voor aandoeningen zoals verkoudheid, koorts of rhinitis die de neusademhaling bemoeilijken, is het beter om de training uit te stellen.
• Ook vinden sommige vrouwen het moeilijk om mee om te gaan tijdens de menstruatie, dus je kunt rust nemen voor deze periode.

Oefening Aanbevelingen

De volgende asana's voor gewichtsverlies worden aanbevolen voor beginners:

• "Planck" - voor de studie van de onderrug, rug, buikspieren en armen;
• "Cat" - zet de pers vast, helpt om vet uit de buik en zijkanten te verwijderen;
• "Cobra" - versterkt de heupen en billen;
• "Hond met gezicht naar beneden" - versterkt de kuiten en de breedste spieren van de rug, vormt een spierkorset;
• "Locust" - een effectieve oefening van de "oren" op de heupen en om de billen aan te halen;
• "Boom" - versterkt de benen en billen.

Deze eenvoudige en effectieve cursus kan gemakkelijk thuis worden beheerst. Na het voltooien van deze oefeningen, wordt aanbevolen dat u de training voltooit met de dode man pose. Deze asana helpt om te ontspannen en te rusten, het moet binnen 10 of 15 minuten worden uitgevoerd. Om dit te doen, is het noodzakelijk om op de vloer te liggen en alle spieren van het lichaam te ontspannen, terwijl de geest wordt bevrijd van onnodige gedachten.

• Een reeks oefeningen wordt aanbevolen om te beginnen met een pose van de riem. Om dit te doen, moet je leunen op je armen gebogen naar de ellebogen, benen recht, leunen op sokken.
• De houding van de kat wordt uitgevoerd op zijn knieën, leunend op rechte armen voor hem. Het is noodzakelijk om diep adem te halen en vervolgens uit te ademen en de rug rond te doen, zoals een kat doet.
• Cobra pose: ga op de grond liggen met uitgestrekte armen en benen. Breng tijdens het uitademen het bovenste deel van het lichaam omhoog en houd het in deze positie.
• Hond met gezicht naar beneden: ga op handen en voeten staan, strek je armen naar voren en ga dan overeind staan ​​zonder je handen van de vloer te halen. Stijgen wordt uitgeademd.
• Locust asana wordt als volgt uitgevoerd: liggend op je buik, druk je handen opzij en scheur je borst en benen van de vloer.
• Stel van een boom - sta rechtop, druk een been gebogen op de knie naar de kuit van het tweede been, terwijl je je armen boven je hoofd uitstrekt.

Elke oefening moet gedurende 20 tot 30 seconden worden uitgevoerd. Je kunt verschillende herhalingen doen of de tijd die je in één asana doorbrengt verhogen - hier hangt alles af van uithoudingsvermogen en fysieke fitheid.

Ademhalingstechnieken als basis voor gewichtsverlies

Effectief gewichtsverlies in yoga is onmogelijk zonder speciale ademtechnieken. Juiste ademhaling versnelt het metabolisme, verbetert de lymfestroom en draagt ​​daardoor bij aan gewichtsverlies.

Volgens instructeurs helpen ademhalingsyoga-oefeningen de honger te verminderen en een strikt dieet te vergemakkelijken.

Een eenvoudige maar effectieve oefening is door de tong ademen. Open hiervoor je mond, toon je tong en krul hem op met een buisje. Haal diep adem door de tong, houd één tel vast, sluit dan je mond en adem uit door je neus. Herhaal 10 keer. Je kunt elke keer weer zo'n ademhaling gebruiken en je voelt je vroegtijdig hongerig.

De waarde van voeding tijdens de les

Yogalessen die voor iedereen beschikbaar zijn, zullen geen tastbare resultaten opleveren in de strijd tegen overgewicht, als je je eetgewoonten niet verandert. Yoga beoefent de afwijzing van voedsel van dierlijke oorsprong. Het is niet nodig om dit te doen, maar het wordt ten zeerste aanbevolen om de hoeveelheid geconsumeerd vlees en melk te verminderen, waarbij u zich beperkt tot 3-5 maaltijden van dergelijk voedsel per week.

Het is noodzakelijk om te ontbijten en de eerste maaltijd moet warm voedsel zijn.Yogi's geloven dat de hoofdmaaltijd moet zijn wanneer de zon bijzonder helder schijnt, dat wil zeggen rond het middaguur. Lunch op dit moment kan stevig zijn, maar het wordt aanbevolen om het toegestane caloriegehalte niet te vergeten. Voor het diner is het beter om jezelf te beperken tot licht voedsel. Gedurende de dag kunt u snack op fruit en groenten.

Het is belangrijk om voedsel grondig te kauwen, volledig over te geven aan dit proces en niet te worden afgeleid door externe irriterende stoffen.

Drink veel water. Het wordt aanbevolen om elk uur 100 ml te drinken. Om de ontvangst niet te missen, moet u een herinnering of wekker instellen.

Voor effectief gewichtsverlies tijdens de lessen, wordt het aanbevolen om koffie en thee te verlaten, omdat deze dranken vocht in het lichaam vasthouden en de consumptie van gefrituurd en vet voedsel beperken.

Wat zijn de contra-indicaties?

Klassen moeten worden opgegeven in de aanwezigheid van dergelijke ziekten en aandoeningen:

• epilepsie;
• kwaadaardige en goedaardige hersentumoren;
• infectieziekten van de gewrichten en pezen;
• hoge bloeddruk;
• verergering van chronische ziekten;
• griep en SARS.

Zwangere vrouwen mogen niet alleen sporten. Er zijn speciale aanwijzingen voor aanstaande moeders, maar voordat u dergelijke trainingen start, moet u uw arts raadplegen.

Over het algemeen is yoga een effectieve en plezierige manier om je figuur aan te spannen, maar je moet geen snelle resultaten verwachten. Een licht gewichtsverlies van 1 tot 3 kg wordt meestal waargenomen na twee weken van regelmatige training.