Tijdens de zwangerschap ondergaat het lichaam van de vrouw kardinale veranderingen die aanzienlijk ongemak kunnen veroorzaken voor de aanstaande moeder. Onnodig te zeggen dat wat een zware belasting op de wervelkolom en gewrichten wordt geplaatst door de langverwachte baby die zich ontwikkelt in de baarmoeder? In dit geval kun je met yoga voor zwangere vrouwen af ​​van pijnlijke slavernij en zwelling en bereidt het ook het vrouwelijk lichaam voor op een volgende bevalling.

Is het mogelijk om yoga te doen tijdens de zwangerschap?

In de regel hebben kwesties met betrekking tot lichamelijke activiteit vaak betrekking op vrouwen die zich voor het eerst in een dergelijke interessante positie bevinden. Angst voor het beschadigen van een kleine baby zorgt ervoor dat veel moeders tijdens deze periode weigeren van intense lichamelijke inspanning. En hoewel yoga de oefeningen in een rustig tempo omvat, zijn veel mensen geïntimideerd door de complexiteit van sommige ingewikkelde elementen.

Desondanks beweren veel artsen unaniem dat matige lichaamsbeweging essentieel is tijdens de zwangerschap. Yoga bereidt op zijn beurt niet alleen het lichaam voor op toekomstige geboorten, maar helpt ook om zijn vroegere fysieke vorm zo snel mogelijk na de geboorte van het kind te herstellen. Bovendien ontwikkelen systematische oefeningen met een competente specialist ademhaling, ontspannen spieren en elimineren onaangename pijn in de wervelkolom.

Let op! Een reeks oefeningen wordt geselecteerd rekening houdend met de individuele kenmerken van een bepaald organisme. Voordat u met de lessen begint, is het belangrijk om eerst uw zorgverlener te raadplegen.

De voordelen van lessen voor de aanstaande moeder

Houd er rekening mee dat yogalessen voor zwangere vrouwen aanzienlijk verschillen van de gebruikelijke trainingen, met een volledige belasting. Voor toekomstige moeders wordt het trainingsproces uitgevoerd met behulp van speciale apparatuur die de uitvoering van complexe asana's vergemakkelijkt. Een correct samengestelde reeks oefeningen is meer gericht op het trainen en ontspannen van het lichaam dan op het vergroten van het uithoudingsvermogen van het hele organisme.

Matige belastingen kunnen de volgende resultaten opleveren:

  • vermindering van pijn in gewrichten en wervelkolom;
  • eliminatie van hoofdpijn en slapeloosheid;
  • normalisatie van bloedsuiker;
  • verwijdering van wallen;
  • metabolische processen zijn geactiveerd.

Bovendien verbeteren klassen het algehele welzijn van een vrouw, verlichten ze periodes van depressie en helpen ze ook negatieve emoties te beheersen. We weten tenslotte allemaal dat tegen de achtergrond van hormonale veranderingen scherpe stemmingswisselingen optreden.

Het belangrijkste voordeel van yoga voor zwangere vrouwen is om innerlijke gemoedsrust te herstellen en te leren omgaan met hun eigen emoties.

Basisregels en principes

Om uw lichaam te laten profiteren van training, is het belangrijk dat u de basisveiligheidsregels volgt:

  1. Beginners die nog nooit yoga in hun leven hebben gedaan, moeten kennis maken met eenvoudiger en langzamere asana's.
  2. Tijdens de oefening mogen er geen onaangename of pijnlijke gewaarwordingen zijn. In geval van pijn of misselijkheid, moet u de situatie zorgvuldig verlaten. Onthoud - geen plotselinge bewegingen!
  3. Voor elk trimester van de zwangerschap wordt een bepaald complex van asanas geselecteerd. Zelfs in de vroege stadia moet je oefeningen vermijden terwijl je op je buik ligt, evenals allerlei afbuigingen.
  4. Klassen moeten regelmatig worden gegeven. Tegelijkertijd, overdrijf het niet en overmatig handelen op verzwakte ligamenten. Asanas zou de belasting van de spieren van de buikholte moeten elimineren.
  5. Observeer veranderingen in je lichaam voor en na je training. Het is heel belangrijk om geen overmatige vermoeidheid toe te staan. Yoga tijdens de zwangerschap moet een positief effect hebben op je fysieke en emotionele toestand.

Tips & beperkingen

Zoals hierboven al opgemerkt, mogen de gebruikte asana's niet de buikspieren betreffen. Elke manipulatie met de buikwand, of het nu vacuüm of nauli is, kan leiden tot de meest onomkeerbare gevolgen, tot een miskraam in de vroege stadia of een vroeggeboorte in het laatste trimester. Diepe bochten in de onderrug en krachtig draaien zijn ook verboden. Dergelijke belastingen veroorzaken subluxatie van de wervels en dit bedreigt op zijn beurt daaropvolgende ernstige rugletsels.

Het is het beste om de voorkeur te geven aan eenvoudige oefeningen die geen doorbuiging van de wervelkolom vereisen. Gelukkig zijn er in yoga voldoende effectieve en veilige asana's, zoals tadasana, "vlinder" of "halfbrug", die een effectief effect hebben op alle spiergroepen. Experts raden aan om de training 's ochtends onmiddellijk na het wakker maken van het lichaam te doen.

Het is noodzakelijk om oefeningen op een lege maag te starten om geen onaangenaam gevoel van misselijkheid op te wekken.

Besteed speciale aandacht aan houdingen die uw bekken- en perineale spieren helpen trainen. Het zijn deze oefeningen die zachte weefsels elastischer maken en pijnlijke tranen tijdens de bevalling voorkomen.

Soorten yoga voor zwangere vrouwen

In de beginfase worden zwangere vrouwen, vooral degenen die net zijn begonnen met het leren van de basis, aanbevolen om oefeningen uit te voeren onder toezicht van een competente specialist.

Onder de meest geschikte soorten yoga worden de volgende methoden onderscheiden:

  • Iyengar Yoga. De meest geschikte optie voor beginners. Tijdens de les worden asanas uitgevoerd met het gebruik van extra apparaten die de belasting helpen verlichten. Fitballs, kussens, elastische banden, stoelen en andere items worden gebruikt als inventaris.
  • Aqua yoga.Een volledig nieuw, maar snel ontwikkelend gebied. Trainen in water is zeer effectief, versterkt de wervelkolom en helpt om extra kilo's te verliezen. Experts zeggen dat waterprocedures een positief effect hebben op zowel het lichaam van een zwangere vrouw als op de ontwikkeling van de ongeboren baby.
  • Perinatale Yoga. Een richting speciaal ontworpen voor vrouwen in een interessante positie. Dit type yoga zal een uitstekende belasting zijn in alle stadia van de zwangerschap, evenals tijdens de planning van het kind. De set oefeningen omvat langzaam stromende asana's. In dit geval wordt speciale aandacht besteed aan een goede ademhaling tijdens de training.

In de latere stadia van de zwangerschap moet intensieve hatha-yoga worden opgegeven.

Deze oefening omvat het uitvoeren van statische oefeningen gericht op het vergroten van het uithoudingsvermogen. Aanstaande moeders zullen zulke buitensporige lasten alleen maar kwaad doen.

Aanbevolen Asanas

Zwangerschap is geen ziekte, wat betekent dat u uw lichamelijke activiteit niet hoeft te beperken. Yogalessen zijn in dit geval een uitstekend alternatief voor zowel beginners als alle moeders die vóór de zwangerschap een actieve levensstijl hadden.

Experts adviseren de voorkeur te geven aan de volgende asana's:

  1. Viparita Karani Mudra. De pose lijkt op een voor iedereen bekende berk, maar het bekken is niet erg hoog. Tijdens de uitvoering wordt het bekken vastgehouden door de handpalmen en rusten de ellebogen op de vloer. In de beginfase blijven er niet meer dan 2 minuten in deze positie. Na verloop van tijd wordt de duur geleidelijk verhoogd.
  2. Konasana of asana vlinder. In zittende positie zijn de benen gebogen op de knieën en spreiden ze elkaar. De voeten worden stevig tegen elkaar gedrukt. In deze positie is het belangrijk om de wervelkolom horizontaal te houden. We proberen de heupgewrichten te ontspannen en de knieën zo dicht mogelijk bij de vloer te brengen.
  3. Malasaña. De voeten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Laat vervolgens het bekken langzaam zo laag mogelijk zakken. Tenen en knieën kijken opzij. We proberen de hielen niet van de vloer te scheuren en we drukken onze handpalmen tegen elkaar aan. Buig niet in de onderrug en laat de schouderbladen niet zakken. Deze asana's kunnen thuis worden beoefend, volgens een stapsgewijze techniek.

Oefeningen in het 1e, 2e en 3e trimester

Zelfs als je al meer dan een jaar verschillende yogapraktijken beoefent, moet je je in de vroege stadia van de zwangerschap beperken tot het uitvoeren van de eenvoudigste asana's. Het is heel belangrijk om geen overwerk of plotselinge schokken toe te staan.

Geef in het 1e trimester de voorkeur aan de volgende oefeningen:

  1. Cat pose Ga op je knieën zitten en laat je handpalmen op de vloer rusten. Buig in de positie op handen en voeten langzaam in de rug, eerst de ene kant op, dan de andere.
  2. Boom pose. Ga rechtop staan, til een been op en plaats uw voet aan de binnenkant van de dij van het ondersteunende been. De knie moet naar de zijkant kijken. Steek je handen boven je hoofd en verbind je handpalmen. In deze positie moet dit minimaal 2 minuten zijn.

Vanaf 4 maanden zwangerschap past het lichaam zich geleidelijk aan aan een nieuwe toestand, een vrouw houdt op een onaangenaam gevoel van misselijkheid te kwellen. Yoga in het 2e trimester kan complexere asana's bevatten. Overmatige belasting van de buikwand moet echter worden vermeden.

  1. Virasana. Ga op je knieën zitten, met je achterpoten iets breder. Probeer vervolgens het bekken op de grond te zetten en vermijd buiging in de rug.
  2. Halve brug. Ga op je rug liggen, plaats je voeten op de vloer en buig je knieën. Breng dan langzaam je bekken omhoog. Handen blijven langs de romp liggen. Houd gedurende 15 seconden in deze positie en laat vervolgens het bekken langzaam zakken.
  3. Lotus positie Zithouding, waarbij de benen op de knieën gebogen zijn en elkaar kruisen. Deze asana helpt om de heupgewrichten te openen en herstelt ook het mentale evenwicht.

In de latere stadia van de zwangerschap moet u uiterst voorzichtig zijn. Hoe eenvoudiger de asana's presteerden, hoe beter.Luister naar je lichaam, overbelast of pijn niet.

Beperk u in het 3e trimester tot de volgende houdingen:

  1. Tadasana. Ga rechtop staan, verdeel het gewicht gelijkmatig over de voor- en achterbenen. Houd je rug stabiel en adem langzaam in en adem dan uit.
  2. Stel van een gebogen kaars. In het 3e trimester worden asanas uitgevoerd met behulp van hulpapparatuur. Een gewoon kussen wordt onder de onderrug geplaatst en til de rechte benen langzaam in een rechte hoek op.

Het wordt ook aanbevolen om verschillende eenvoudige oefeningen uit te voeren die de heupgewrichten en de achterkant van de dij trainen. Ga hiervoor op de mat zitten, benen iets breder dan de schouders, waarna het lichaam eerst naar links en vervolgens naar rechts wordt gekanteld.

Contra

Voordat u begint met het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap, moet u zich vertrouwd maken met alle contra-indicaties die hiervoor beschikbaar zijn.

Deze omvatten:

  • placenta previa;
  • baarmoederhypertoniciteit;
  • hoge bloeddruk;
  • pre-eclampsie;
  • ernstige toxicose;
  • polyhydramnios.

Het langverwachte nieuws over zwangerschap wordt de gebeurtenis die je hele leven verdeelt in "voor" en "na". Nu ben je niet alleen verantwoordelijk voor jezelf, maar ook voor de toekomstige baby. Wees voorzichtig, raadpleeg uw arts en informeer hem over zelfs de kleinste veranderingen in uw lichaam.

Related Software:Meer van de auteur: