Fractionele voeding voor gewichtsverlies: principes en regels

Moe van vermoeiende diëten die dubieuze resultaten geven? De geneeskunde heeft lang aanbevolen dat iedereen die streeft naar gewichtsverlies overschakelt op fractionele voeding. Met een dergelijk systeem is honger uitgesloten en tussen de hoofdmaaltijden bevinden zich lichte snacks. Het voorgestelde voedingsprincipe heeft niet alleen een goed effect op de figuur, maar ook op de gezondheid. Voeg hier lichamelijke activiteit toe en het gewenste resultaat zal niet lang op zich wachten.

Basisprincipes en regels van fractionele voeding

Laten we nader onderzoeken op welke regels het fractionele voedingsrantsoen is gebaseerd. En bedenk ook wanneer en in welke hoeveelheden het de moeite waard is om bepaalde producten te consumeren.

Laten we beginnen met de basisprincipes:

• Het interval tussen de maaltijden mag niet langer zijn dan 2-3 uur, zodat er geen verhongering optreedt, wat stress oplevert voor het lichaam. In dergelijke gevallen begint hij zich snel een reservevet op te hopen.
• De portiegrootte mag het volume van het glas niet overschrijden.
• In het fractionele voedselmenu is er altijd een warm gerecht.
• De meest bevredigende maaltijd en een van de vereiste is een koolhydraatontbijt. Ontbijt direct na het wakker worden.
• Water en suikervrije thee worden zonder beperking geconsumeerd.
• Annuleer het maaltijdplan niet als er geen eetlust of honger is.
• Houd calorieën en voedingsstoffen bij van geconsumeerd voedsel. De norm moet worden bepaald rekening houdend met de leeftijd van de persoon en de individuele behoeften van zijn lichaam.
• Het wordt niet aanbevolen om een ​​fractioneel dieet te volgen als u drie maaltijden per dag nodig hebt zonder tussendoortjes.
• Het effect van het verliezen van gewicht door dergelijke voeding is niet onmiddellijk zichtbaar, het kost tijd, maar het blijft lang aanhouden.
• De meeste gerechten moeten bestaan ​​uit groene groenten - dit zijn uitstekende hulp bij het verwijderen van overtollig vocht uit het lichaam.
• U kunt uw behoefte aan snoepjes stillen met marmelade of marshmallows, maar in kleine hoeveelheden.

Het werkingsmechanisme voor gewichtsverlies

Er is zo'n gezegde: "Als je wilt afvallen, eet!" Dit is precies het motto van dit dieet.

De essentie van fractionele voeding is om in kleine hoeveelheden te eten, maar vaak niet om hongergevoelens te ervaren. Dit heeft een gunstig effect op het spijsverteringsstelsel en het algemene welzijn.

U kunt onmerkbaar op dit soort voedsel overschakelen door geleidelijk het caloriegehalte van voedsel te verminderen en maaltijden te delen.

En het proces van afvallen wordt verklaard door de volgende factoren:

1. Met regelmatige voedselinname tegelijkertijd bereidt het lichaam zich voor om van tevoren te worden ingenomen en begint het sap en speeksel af te scheiden. Dit is de sleutel tot eenvoudige en snelle opname van alle voedingsstoffen en vitamines.
2. Met dit dieet is overeten uitgesloten, omdat het lichaam geen tijd heeft om honger te krijgen.
3. Portiegrootte, niet meer dan 250 - 300 g per keer, vermindert aanzienlijk de calorieën die gedurende de dag worden gegeten.
4. In plaats van schadelijk, calorierijk voedsel komt gezond, dieet.

Vanwege de frequente overtreding van de regels van een fractioneel dieet, kan een persoon niet heel lang van extra kilo's afkomen.

De oorzaken van dit probleem liggen in de volgende nuances:

• een scherpe overgang naar een nieuw menu veroorzaakt stress - het lichaam kan niet snel genoeg worden herbouwd, wat bijdraagt ​​aan de afbraak;
• onvoldoende fysieke activiteit of hun volledige afwezigheid;
• het overwicht van koolhydraten in het menu, het gebruik van een hoge dagelijkse norm voor calorieën;
• individuele kenmerken van het organisme zelf.

Voors en tegens van fractionele voeding

De besproken voedingsmethode heeft veel positieve aspecten, waaronder het volgende:

• eten gebeurt zonder speciale beperkingen bij de keuze van het menu;
• verhongering is uitgesloten, en daarmee te veel eten, slaperigheid en zwakte, wat het welzijn verbetert en de stemming verbetert;
• gebrek aan contra-indicaties voor elke ziekte;
• toelaatbaarheid van gebruik door mensen die lijden aan pathologieën van het maagdarmkanaal.

Goede resultaten kunnen worden bereikt door het ontwikkelen van een stabiele gewoonte van fractioneel eten.

Van de minnen kan de behoefte aan de constante beschikbaarheid van gezond voedsel worden genoemd. Het gebrek aan tijd voor mensen die gedwongen zijn van 's morgens vroeg tot' s avonds te werken, sluit dit soort dieet uit. Als er zelfs geen tijd is voor snacks, wat kunnen we dan zeggen over de regelmatige bereiding van voedsel en het constant meenemen van containers met u.

Aan wie een dergelijke methode van gewichtsverlies is gecontra-indiceerd

Het dieet heeft geen specifieke contra-indicaties, maar er zijn speciale gevallen, waaronder er een uitstekende conditie is voor de vrouwelijke vertegenwoordigers als zwangerschap. Gedeeltelijke dieetvoeding is niet bijzonder geschikt tijdens de zwangerschap, omdat de aanstaande moeder voor twee moet eten, en dit voedingsprincipe zal te "hongerig" voor haar zijn.

Maar er is een compromis! Natuurlijk wordt afgeraden om calorieën en porties te verkleinen, maar het opgeven van schadelijk voedsel en regelmatig eten op de afgesproken tijd is een prachtige gewoonte die na 9 maanden een gunstig effect op de baby zal hebben.

Er is geen sprake van een hongerstaking, maar de overgang naar goede voeding zal een gunstig effect hebben op de toestand van zowel moeder als baby.

Voordat u besluit om over te schakelen naar een fractioneel dieet, moet u natuurlijk een gastro-enteroloog en toekomstige moeders en een gynaecoloog raadplegen.

Hoe om te schakelen naar fractionele voeding

Hierboven werd vermeld dat een scherpe overgang naar een nieuw voedingsprincipe sterk wordt afgeraden. Dit zal noch het figuur noch de gezondheid helpen. De overgang moet competent en geleidelijk zijn.

Het volgende beschrijft de gedetailleerde instructies voor de juiste overgang naar fractionele voeding voor gewichtsverlies:

1. Bepaal de constante tijd van de drie hoofdmaaltijden, die niet mag worden gewijzigd.
2. Bereken hoeveel calorieën en welke portiegroottes momenteel worden geconsumeerd.
3. Vervang frituren door grillen, koken, bakken en stoven.
4. Verwijder elke dag één schadelijk product uit uw menu.
5. Wandel dagelijks en begin met een half uurtje sporten.
6. Stel jezelf het doel om je dagelijkse inname van vloeistoffen te verhogen, namelijk schoon drinkwater. U moet beginnen met een volume van 1,5 liter.

Toegestane producten

Wat kan worden gebruikt met deze voedingsmethode? Er zijn nogal wat opties, hoewel het concept "dieet" meestal een verband met strikte voeding veroorzaakt.

Het volgende is een korte lijst van gezonde en smakelijke voedingsmiddelen die zijn toegestaan:

• groenten, fruit en kruiden;
• zeevruchten en vis;
• gezonde granen (boekweit, Alkmaarse gort, havermout);
• thee en koffie zonder suiker (met kaneel, gember of melk toegestaan);
• mager vlees;
• caloriearme zuivelproducten;
• eiwitshakes;
• volkoren brood;
• beschikbare snoepjes: marmelade, marshmallows, honing, pure chocolade, gedroogd fruit, havermoutkoekjes, zoetstof.

Gezien de lijst met toegestane producten, is het vrij eenvoudig om een ​​individueel menu te maken voor een maand volgens uw eigen voorkeuren. Het is ook handig om de hulp van een diëtist te zoeken.

Wat categorisch niet kan worden gegeten

Er zijn een aantal verboden voedingsmiddelen bij het overschakelen op fractionele voeding. Ze dragen op geen enkele manier bij aan gewichtsverlies en hebben een ongunstige invloed op de gezondheid, vooral bij mensen met gastro-intestinale problemen.

zijn verboden:

• alcoholische en koolzuurhoudende dranken;
• gebak en dessertgerechten;
• vette, gebakken, gerookte, kruidige, ingemaakte en zoute gerechten;
• zetmeelhoudende producten (granen, aardappelen, maïs, bloemkool in beperkte hoeveelheden);
• ingeblikt voedsel;
• pasta;
• halffabrikaten;
• snoep;
• zout;
• fast food en bakkerijproducten.

Dieet opties

Fractionele voeding is de basis van veel bekende diëten.

We stellen er enkele voor:

1. Semerochka. Gewichtsverlies van 10 kg gedurende 7 weken dieet. De eerste week bestaat uit het eten van granen zonder toevoegingen. De tweede is vers fruit met weinig suiker. De derde is zaden en noten. Vierde - fruit, groenten, noten en granen. Ten vijfde - eiwithoudende producten. Zesde - eet zoals gewoonlijk. Zevende - groentegerechten.
2. Eiwit. Gewichtsverlies met 5 - 20 kg in 1 maand. Het dieet voorziet in de afwijzing van voedingsmiddelen die vetten en koolhydraten bevatten. Het menu is alleen gebaseerd op eiwitproducten.
3. Braziliaan. Afslanken met 2-3 kg in 1 week. Het dieet is gebaseerd op eiwitrijk voedsel en plantaardige vezels.
4. Dieet van het Institute of Nutrition RAMS. Gewichtsverlies van 8 kg in 21 dagen. Het mechanisme van het dieet is fractionele voeding met een minimale portiegrootte. Alleen caloriearm voedsel is toegestaan.

Wekelijks afslankmenu

Het volgende is een voedingsdiagram op basis van goedgekeurde tijdgestempelde producten. Een dergelijk dieet kan worden gebruikt als basis voor het maken van een menu voor de week.

dag	maaltijd	tijd	maaltijden
1	ontbijt	7:00	Bessenhavermout in melk + koffie met melk (suikervrij)
	lunch	11:00	oranje
	lunch	14:00	Forel uit de oven + groente mix + tomatensap
	High tea	16:00	Kwark met kruiden
	diner	19:00	Vetarme gekookte vis + gestoofde groenten
	Voordat je naar bed gaat	22:00	kefir
2	ontbijt	7:00	Toast met een plakje kaas + bessenfruit smoothie
	lunch	11:00	Halve grapefruit
	lunch	14:00	Bonenroomsoep + groene thee
	High tea	16:00	verzuren
	diner	19:00	Gekookte Garnalen + Peterselie en Citroensap
	Voordat je naar bed gaat	22:00	Kamille thee
3	ontbijt	7:00	Boekweit met melk + groene thee met melk
	lunch	11:00	bessen
	lunch	14:00	In de oven gebakken kalkoenfilet + groentesalade + zwarte thee
	High tea	16:00	braadpan
	diner	19:00	Pompoen in de oven + kipfilet
	Voordat je naar bed gaat	22:00	melk
4	ontbijt	7:00	Gebakken eieren (2 eieren) + volkorenbrood + groene thee (u kunt citroen en gember toevoegen)
	lunch	11:00	appel
	lunch	14:00	Stoomzalm + Groentemix + wortelsap
	High tea	16:00	Eiwitshake
	diner	19:00	Gegrilde forel en groenten
	Voordat je naar bed gaat	22:00	Linden thee
5	ontbijt	7:00	Fruitsalade Gekleed met Natuurlijke Yoghurt
	lunch	11:00	Kiwi (2 stuks)
	lunch	14:00	Borsch zonder vlees + koteletten + grapefruitsap
	High tea	16:00	Natuurlijke yoghurt
	diner	19:00	Kalkoenfilet + groentesalade
	Voordat je naar bed gaat	22:00	kefir
6	ontbijt	7:00	Gekookt Ei + Wortelsalade + sinaasappelsap
	lunch	11:00	Mandarijn
	lunch	14:00	Soep op groentebouillon + gekookte kipfilet + groentesalade + zwarte thee
	High tea	16:00	Fruitsalade
	diner	19:00	Gestoomde kipkoteletten + groentesalade
	Voordat je naar bed gaat	22:00	Kruidenthee
7	ontbijt	7:00	Havermout in melk + fruitthee
	lunch	11:00	Abrikoos (3 - 4 stuks)
	lunch	14:00	Spinazie-roomsoep + gegrilde vis + koolsalade + groene thee met melk
	High tea	16:00	Zeevruchtensalade
	diner	19:00	Koolsalade + vis gebakken in folie
	Voordat je naar bed gaat	22:00	melk

Recepten voor fractionele voeding

Dus fractionele voeding kan behoorlijk divers zijn. Maar als u verdwaald bent in de keuze van gerechten, bieden we verschillende beproefde en gemakkelijk te volgen recepten.

Komkommersoep

We hebben nodig:

• citroen - 1 stuk;
• komkommers - 1 kg;
• garnalen - 200 g;
• sesamzaadjes - 15 g;
• kruiden naar smaak.

voorbereiding:

1. We bereiden de komkommers voor. Was ze en schil ze om dit te doen. In een blender, combineer met citroen en onderbreek grondig tot een homogene massa. Voeg kruiden en zout naar smaak toe.
2. Kook de garnalen. Giet het komkommermengsel op borden en bestrijk ze met zeevruchten. De soep is klaar, smakelijk!

Lunch soep

ingrediënten:

• gehakte kip - 100 g;
• ui - 1 stuk;
• wortelen - 1 stuk;
• aardappelen - 2 stuks;
• water - 2 l;
• een bosje kruiden en specerijen naar smaak.

voorbereiding:

1. Kook de aardappelen in stukjes. Rasp de wortels en hak ½ ui. Stuur ze naar de aardappelen.
2. Snipper de tweede helft van de ui, voeg deze toe aan de vulling. Verschillende kruiden naar smaak gaan daarheen. Goed mengen.
3. We vormen gehaktballetjes en gooien ze in de bouillon.
4. Kook soep gedurende 30 minuten. In de laatste minuten voegen we greens toe.

Salade "Gezondheid"

We hebben nodig:

• Beijing kool - 250 g;
• spinazie - 50 g;
• wortelen - 1 stuk;
• Bulgaarse peper - 1 stuk;
• greens;
• citroensap;
• sesamzaadjes - 10 g.

voorbereiding:

1. We versnipperen de kool en wringen het overtollige vocht uit met onze handen. We hakken ook de spinazie en greens. Maal de wortels. Snijd de peper in reepjes.
2. Meng de salade-ingrediënten en breng op smaak met citroensap. Versier met groenen bovenop. Eet smakelijk!

Fractionele voeding is een van de beste manieren om gewicht te verliezen, wat het lichaam niet schaadt. Het is goed als de principes van zo'n dieet een gewoonte worden en voor het leven worden vastgelegd. Dan kunt u extra kilo's en problemen met het spijsverteringskanaal voor altijd vergeten.