7 principes van goede voeding: gewichtsverlies met voordelen voor de gezondheid

Het is schadelijk om te verhongeren of strikte diëten te volgen; u hoeft dit niet te doen. Als je de principes van goede voeding volgt, is afvallen helemaal niet moeilijk. En nog belangrijker - overtollig gewicht keert niet terug.

Basisprincipes van goede voeding voor gewichtsverlies

Sommigen stellen voor om producten met een bepaalde samenstelling uit te sluiten van het menu, bijvoorbeeld, eten helemaal geen koolhydraten of vetten. Anderen vereisen een aanzienlijke beperking van de dagelijkse hoeveelheid voedsel. Dit heeft een negatieve invloed op de gezondheid, kan leiden tot verschillende ziekten en stress. En wanneer de termijn van eventuele beperkingen eindigt, worden de verloren kilo's geretourneerd. Vaak worden het gewicht en het taille-volume zelfs nog groter dan vóór het dieet.

Als u zich houdt aan de principes van goede voeding, is het handhaven van de gezondheid en een goed humeur veel gemakkelijker. Een prettige bonus bij deze levensstijl is een geweldige kans om gewicht te verliezen en lange tijd in harmonie te blijven.

U kunt uw gewicht controleren (body mass index)

De belangrijkste wetten van PP:

1. In kleine porties eten, maar vaak. Het optimale aantal dagelijkse maaltijden is 4. De tijd tussen de maaltijden is maximaal 4 uur, met een nachtpauze. Je moet op dezelfde uren eten, niet afgeleid worden door externe activiteiten. U kunt niet meer dan twee keer per dag een lichte snack maken, bijvoorbeeld een glas kefir drinken of genieten van een ongezoete appel. De helft van de dagelijkse norm van voedsel wordt gegeten tijdens de lunch, de rest is bijna gelijk verdeeld tussen ontbijt en diner (ze eten meer in de ochtend).
2. De laatste maaltijd moet uiterlijk 2-3 uur vóór de nachtrust worden uitgevoerd. In dit geval zal het voedsel gedeeltelijk worden geassimileerd tijdens het wakker worden, het zal gemakkelijker in slaap vallen en extra calorieën zullen niet in extra kilo's veranderen.
3. Weiger junkfood.

De lijst met verboden producten bevat:

• halffabrikaten; ingeblikt voedsel;
• koolzuurhoudende dranken met suiker, niet-natuurlijke sappen;
• vet vlees, reuzel;
• culinaire producten, witbrood, muffin;
• voedsel met conserveermiddelen, kleurstoffen, smaakstoffen;
• gefrituurde en gerookte gerechten, vette sauzen (bijvoorbeeld mayonaise);
• jam, jam, jam, snoep en andere soortgelijke snoepjes;
• crackers, chips, worstjes;
• margarine, niet-natuurlijke romige en geraffineerde plantaardige olie.

Als u fastfood wilt eten, dan is deze informatie nuttig: een standaardset hamburgers, Coca-Cola en friet bevat een bijna dagelijkse calorie-inname. Maar zo'n snack zal het lichaam niet verzadigen met vitamines, gezonde eiwitten of vezels, maar levert alleen schadelijke eenvoudige koolhydraten en onverzadigde vetten.

4. Drink de juiste hoeveelheid water. Een gezonde volwassene moet ongeveer 2 liter vocht per dag drinken. Dit helpt om zwelling te voorkomen en toxines te verwijderen, het metabolisme te versnellen. Het is het beste om gewoon water van goede kwaliteit te nemen, in geen geval tegelijkertijd met voedsel. Drink minstens twintig minuten voor een maaltijd of een half uur na een maaltijd. Gewone thee, koffie heeft geen voordelen, vloeistoffen met verschillende onnatuurlijke additieven moeten ook worden vermeden. Naast puur drinkwater kun je ongezoete compote of fruitdrank, kruidenthee of groene thee gebruiken.
5. Handhaaf een evenwicht van stoffen. In het menu worden eiwitten, koolhydraten, vetten en vitamines in de optimale hoeveelheid geïntroduceerd.
6. Drink 's morgens onmiddellijk na het wakker worden water op kamertemperatuur (250 ml).
7. Kauw voedsel grondig, eet langzaam. Een dergelijke gewoonte zal niet alleen een betere assimilatie van voedsel mogelijk maken. Tijdens een langzame maaltijd komen verzadigingssignalen de hersenen binnen voordat overtollig voedsel wordt gegeten. Een goed gevoed lichaam heeft geen extra portie van de schotel nodig, waardoor overeten wordt voorkomen.

Je moet de principes van goede voeding voor gewichtsverlies dagelijks volgen, dit is geen eenmalige actie, maar een levensstijl.

De snelheid van gewichtsverlies in PP is afhankelijk van de initiële parameters en is gemiddeld 4-6 kg per maand. Het is voldoende om de dagelijkse calorie-inname te observeren en zich te houden aan het optimale niveau van lichamelijke activiteit.

Verschillen in menu-ontwerp voor dames en heren

Het dagelijkse dieet van vrouwen en mannen is vergelijkbaar, maar gemiddeld moet het caloriegehalte in de zwakke helft van de mensheid 25% minder zijn. De hoeveelheid voedsel die het lichaam nodig heeft, is afhankelijk van de leeftijd van de persoon, de gezondheidstoestand, het niveau van mentale en fysieke stress. In de regel hebben mannen grotere porties. Dit is begrijpelijk, omdat vertegenwoordigers van de sterke helft van de mensheid meestal groter, massiever zijn en complexer fysiek werk verrichten.

• Bij het kiezen van voedsel voor het dieet houden ze er rekening mee dat mannen meer koolhydraten nodig hebben en vrouwen meer vetten nodig hebben. In dit geval is het gemakkelijker voor vertegenwoordigers van het mannelijke en vrouwelijke geslacht om overtollige calorieën kwijt te raken.
• Vanwege de fysiologische kenmerken hebben vrouwen hogere doses ijzer nodig, dus het is handig voor dames om lever, rundvlees, linzen en boekweit te eten.
• Voor de gezondheid van mannen heb je zink nodig, dat tarwezemelen, sesam- en pompoenpitten, oesters bevat.

Regels voor kinderen

Juiste voeding zal de uitgebreide ontwikkeling van een groeiend persoon helpen, zijn gezondheid versterken, energie en kracht geven. Veel van de principes die ik gebruik om het optimale dieet van volwassenen te organiseren, zijn ook geschikt voor kinderen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan bepaalde nuances in het voeden van de kleintjes.

Niet alle gezonde voedingsmiddelen zijn geschikt voor kinderen. Op het kindermenu is het aantal peulvruchten beperkt vanwege hun vermogen om de gasproductie te verhogen.Met voorzichtigheid worden honing, aardbeien en andere producten die allergieën kunnen veroorzaken gebruikt.

Het is niet raadzaam om licht verteerbare koolhydraten uit koekjes, suiker of conserven uit het kindermenu te verwijderen. De hoeveelheid dergelijk voedsel is beter om eenvoudig te beperken.

Op jonge leeftijd neemt de behoefte aan koolhydraten toe vanwege de hoge lichamelijke activiteit van kinderen en adolescenten.

Wekelijks voedingsmenu

Producten worden gecombineerd zodat het lichaam ongeveer 250 g koolhydraten en 60 g vet per dag ontvangt. De hoeveelheid eiwit per dag wordt bepaald door het lichaamsgewicht: een persoon moet 1 g eiwit per kilogram van zijn gewicht krijgen.

Houd u aan de volgende regels:

• 'S Ochtends heeft het de voorkeur om voedingsmiddelen met veel koolhydraten te eten. Op dit moment consumeren ze honing, bessen en fruit.
• Juist, als het vijfde deel van het dieet producten zijn die meervoudig onverzadigde vetten bevatten: lijnzaad of olijfolie, zaden, noten, zalm en forel.
• Brood wordt gegeten van volkorenmeel of volkorenmeel.
• Macaroni gebruikt de hoogste graad.
• Eet minder zout. De dagelijkse norm is maximaal 7 g. Bij hoge bloeddruk of oedeem wordt de hoeveelheid in het dagelijkse dieet teruggebracht tot 1 g.
• Verschillende granen (niet direct koken) worden actief gebruikt. Ze zijn gemaakt op het water.
• Combineer geen eiwitrijk voedsel met aardappelen en pasta.
• Groenten en fruit moeten ten minste een vijfde van het totale dieet uitmaken.
• In de middag is het beter om eiwitrijk voedsel te eten. Zeevissen zijn bijvoorbeeld een ideale bron van omega-3-eiwitten en meervoudig onverzadigde zuren. Het verzadigt het lichaam met vitamine K, E, A en D. Het is niet meer dan twee keer per week nuttig om vlees te vervangen door vis.
• Gestoomd, gebakken, gekookt, gestoofd. Frituren wordt niet aanbevolen, dergelijk voedsel wordt niet geconsumeerd met PP.

Dit is interessant:lijnzaadolie voor gewichtsverlies - hoe te nemen

Recepten per dag van de week

Wekelijkse boodschappenlijst

Ieder bepaalt onafhankelijk wat hij in zijn boodschappenmand legt. Het is echter noodzakelijk om sommige producten te kopen als u de principes van PP volgt.

Gedurende 7 dagen heb je nodig:

• Vlees: kip of kalkoen, magere rundvlees (slechts ongeveer 1,5 kg).
• Eieren (5 st.).
• Vis: zalm, zalm, heek, enz. (Slechts ongeveer 0,4 kg).
• Groenen: peterselie, dille, sla, spinazie, basilicum (1 tot 3 trossen).
• Med.
• Seizoensbessen en fruit, bananen, appels, ananas, sinaasappels.
• Zure melkproducten: kefir of ryazhenka (ongeveer 1,5 l), kaas, kwark (ongeveer 400 g), boter (ongeveer 0,5 kg).
• Groenten: courgette, komkommers, tomaten, aardappelen, bieten, aubergines, paprika's, wortelen, verschillende soorten kool, pompoen ... (hoeveelheid - naar smaak, met een totaal gewicht van ongeveer 2,5 kg).
• Zaden van peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen.
• Pasta.
• Walnoten, amandelen, hazelnoten, gedroogd fruit, lijnzaad.
• Plantaardige olie: olijf, lijnzaad.
• Granen: havermout, bulgur, boekweit, tarwe, maïs, rijst.

Lees ook:bulgur wat is het

De namen en hoeveelheid producten zijn afhankelijk van het seizoen, smaakvoorkeuren en zelfs stemming. Het belangrijkste is dat ze tot verschillende groepen behoren op basis van het gehalte aan vetten, eiwitten en koolhydraten.

Een voorbeeldmenu voor elke dag voor gewichtsverlies

Om gewicht te verminderen, is het beter om 4 tot 5 keer per dag te eten. Met vier maaltijden per dag wordt het dagelijkse dieet verdeeld, rekening houdend met dergelijke regels.

• Voor het ontbijt is het het beste om pap te koken, de maaltijd aan te vullen met groente- of fruitsalade, een natuurlijk drankje. Een paar keer per week is het de moeite waard om granen te vervangen door eieren of kwark.
• Tijdens de lunch moet voedsel meer calorieën bevatten. Ze geven de voorkeur aan verschillende soepen op groentebouillon, vegetarische borsch en soep. Als het eerste gerecht met vlees wordt gemaakt, wordt het voor gewichtsverlies zonder aardappelen bereid. Op de tweede plaats kunt u uzelf plezieren met vlees, vis en eiwitrijk voedsel aanvullen met groenten. Het is het beste om voedsel of stoomgerechten te koken.
• Voor een tussendoortje in de ochtend is het geschikt om wat fruit te eten of een glas zure-melkdrank te drinken.
• Diner wordt gevormd rekening houdend met eerdere maaltijden om het menu gevarieerd te maken. Als er 's ochtends pap in het dieet aanwezig was, kunt u' s avonds gestoofde groenten maken. Toen het diner "vlees", calorierijk bleek te zijn, voordat het naar bed ging, is het passend om vinaigrette te bereiden, een groentesalade met bonen.

Zelfs met gewichtsverlies kunt u uzelf trakteren op snoepjes. Handige producten voor desserts: fruit, bessen, noten, gedroogd fruit. Eet 's ochtends snoepjes. Suiker wordt vervangen door honing.

De budgetoptie van het juiste voedingsmenu

Gezonde voedingsproducten zijn voor iedereen beschikbaar, het is niet nodig om er veel geld aan uit te geven. Per dag van de week kun je zoiets als dit budgetmenu maken.

Je kunt de basisprincipes van goede voeding volgen, zelfs met een beperkt budget, als je naar eenvoudige tips luistert:

• Het dagelijkse menu maakt gebruik van seizoensgroenten en fruit. Je kunt ze inslaan voor toekomstig gebruik, bijvoorbeeld in de zomer kopen en bessen, asperges en andere gezonde producten invriezen.
• Pap is een betaalbare voedseloptie voor ochtend- of avondmaaltijd met een groot aantal nuttige stoffen, in het bijzonder complexe koolhydraten. Boekweit bevat bijvoorbeeld B-vitamines, ijzer, calcium, fosfor. Het verbetert het maagdarmkanaal, geeft lange tijd een gevoel van volheid.
• Witlof is een uitstekende vervanging voor koffie, goedkoop en gezond. Het bevat geen cafeïne, heeft een licht diuretisch effect, normaliseert de stofwisseling en verzwakt het hongergevoel.

Goede voeding is geen tijdelijk dieet, maar een levensstandaard. U kunt gewichtsverliesresultaten besparen en u geweldig voelen als u zich elke dag aan een gezond dieet houdt.