Mengenali asas-asas pemakanan yang betul, seseorang belajar untuk menilai bukan sahaja penampilan dan rasa makanan, tetapi juga kesannya kepada tubuh. Salah satu komponen penting dalam menu yang sihat ialah makanan dengan indeks glisemik rendah (GI). Setiap orang yang mengambil berat tentang kesihatan mereka perlu tahu tentang mereka.
Kandungan Bahan:
Apakah indeks glisemik makanan?
Oleh kerana proses pengawalan diri, tahap gula tertentu dikekalkan dalam aliran darah. Ini diperlukan untuk kehidupan biasa. Selepas makanan karbohidrat, gula darah meningkat. Indeks glisemik adalah jumlah glukosa dalam aliran darah 30 minit selepas pengambilan karbohidrat.
Secara empirik, indeks glisemik semua produk dikira, di mana kadar pecahan glukosa diambil sebagai 100%. Tiga kumpulan utama dengan GI yang tinggi, sederhana dan rendah dikenalpasti. Lebih cepat karbohidrat diserap, semakin tinggi GI yang ada.
Untuk kemudahan, jadual telah dikumpulkan yang membantu menentukan GI mana-mana produk. Penggunaannya membantu mengurangkan berat badan secara berkesan dan mengekalkan paras gula dalam kencing manis. Malangnya, pada bungkusan di supermarket tidak ada produk GM, hanya jumlah kalori, protein, lemak dan karbohidrat, yang tidak memberi gambaran lengkap tentang manfaatnya.
Faedah Makanan Rendah GI
Apabila seseorang memakan makanan yang mengandungi karbohidrat cepat, kadar glukosa darah meningkat secara dramatik. Otak menghantar isyarat kepada pankreas untuk menghasilkan insulin, yang menurunkan gula darah.Selepas kenaikan mendadak dan peningkatan tenaga, penurunan tajam yang sama berlaku, seseorang mula berasa lapar. Lebihan gula didepositkan dalam bentuk lemak.
Makanan GI yang rendah boleh dihadam untuk masa yang lama. Penggunaannya tidak membawa kepada peningkatan paras glukosa darah yang tajam. Selera makan tidak meningkat, jadi lebih mudah untuk mengawal jumlah makanan yang dimakan.
Apabila menyediakan diet untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk memilih makanan yang mempunyai GI yang rendah.
Faktor-faktor yang mempengaruhi Indeks Glikemik Produk
GInya bergantung kepada kandungan karbohidrat dalam makanan. Penunjuk ini menentukan tepu badan dengan gula. Protein dan lemak tidak mempengaruhi tahap GI. Oleh itu, makanan berkalori tinggi, seperti daging babi rebus, mempunyai GI purata, dan makanan yang mengandungi banyak gula (lobak rebus) adalah tinggi.
Indeks glisemik mungkin berbeza-beza bergantung kepada kaedah memasak produk. Sayuran mentah di mana karbohidrat dalam bentuk yang sukar untuk dihadam mempunyai GI yang lebih rendah daripada yang dimasak atau dibakar. Ini adalah kerana penukaran karbohidrat kompleks kepada yang mudah semasa proses memasak. Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan peningkatan mendadak dalam gula darah, dan insulin dalam dos yang besar tidak dihasilkan.
Proses memasak meningkatkan GI bukan sahaja sayur-sayuran, tetapi juga bijirin. Oleh itu, apabila diet, oatmeat kukus lebih berguna, dan bukannya direbus dalam air atau susu. Makanan menghancurkan juga meningkatkan GI. Biji bijirin keseluruhan mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada bijirin yang dihancurkan, mereka lebih berguna.
Suhu makanan yang disajikan di atas meja juga memberi kesan kepada GI. Jika hidangan mengandungi kanji, maka dalam sejuk ia akan menjadi lebih mudah dihadam, yang bermaksud bahawa GInya akan kurang.
Jadual: Indeks Indeks Glycemic Rendah
Makanan dengan GI yang rendah, di bawah 50%, dianggap pemakanan. Jadual yang menggambarkan produk tersebut akan membantu anda membuat menu yang betul.
| GI = 10% | GI = 15% | GI = 20-25% | GI = 30-35% | GI = 40-45% | GI = 46-50% |
|---|---|---|---|---|---|
| lada hijau | buah zaitun dan buah zaitun | lentil rebus | bawang putih | wain merah dan putih kering | jus limau gedang semulajadi |
| kubis putih | leek | timun | pear | jus lobak semulajadi | champagne kering |
| bawang merah | kembang kol | prun | aprikot kering | jus oren semulajadi | jus buah semulajadi |
| tomato | kubis rebus | lingonberry | pic | kopi tanah tanpa gula | jus nanas semulajadi |
| cendawan masin | asparagus | strawberi liar | epal | jus epal semulajadi | telur ayam |
| brokoli | Dill | ceri | strawberi | koko dalam susu tanpa gula | omelet dengan daging |
| salad daun | lada merah | limau gedang | buckthorn laut | kelapa | sosej yang dimasak |
| alpukat | brussels sprouts | aprikot | currant merah | roti wholemeal | hati daging goreng |
| sauerkraut | ceri manis | raspberi | kacang berwarna | beras merah | |
| lobak | plum ceri | serat pemakanan | oat | kiwi | |
| bayam | blackberry | yogurt 1.5% | pasta sepenuh masa | spageti | |
| currant hitam | plum | krim 10% | anggur | bulgur | |
| tepung soya tanpa lemak | lemon | susu soya | kacang hijau segar | sherbet | |
| keju tauhu | bubur barli mutiara di atas air | susu semulajadi | kacang putih | ||
| champignon cushions | kefir rendah lemak | keju kotej 9% | roti rai | ||
| hazelnuts | barley dikupas | keju kotej rendah lemak | soba | ||
| physalis | blueberries | roti wholemeal |
Biji bunga matahari, pasli, kemangi, kayu manis dan vanili juga mempunyai indeks glisemik rendah (kurang daripada 10%).
Ini menarik:semua tentang asparagus
Produk Slimming Rendah GI: Senarai
Berikutan diet yang sihat untuk penurunan berat badan, anda perlu memberi perhatian kepada indeks glisemik makanan. Makanan yang mempunyai GI yang rendah boleh dimakan dengan tenang.
Ini termasuk:
- sayuran hijau segar;
- produk daging (kecuali hati);
- produk tenusu;
- sayur-sayuran;
- bijirin penuh kukus;
- cendawan.
Adalah sukar untuk menukar pilihan makanan sekaligus semasa diet. Tetapi ia terbukti secara empirikal bahawa keinginan kuat untuk makanan lazim melalui 3-4 minggu, jika anda mengekalkan tempoh ini, maka akan lebih mudah.Kemudian, memerhatikan diet yang dipilih dan mengehadkan penggunaan makanan berbahaya selama 8 bulan lagi, anda boleh mengalahkan ketagihan untuk gula-gula dan tepung.
Melihat jumlah karbohidrat dalam produk, adalah mustahil untuk menentukan indeks glisemiknya. Untuk konsep ini, ia bukan kuantiti yang penting, tetapi kualiti karbohidrat. Jika mereka mudah, cepat dikunci, maka produk dengan GI tinggi. Kehadiran karbohidrat kompleks menunjukkan GI purata atau rendah. Dengan jumlah karbohidrat yang sama dalam makanan, keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat yang kompleks.
Jadual untuk pesakit kencing manis
Pesakit dengan diabetes tidak boleh makan gula-gula. Gula adalah buruk untuk kesihatan semua orang yang memantau kesihatan mereka. Sebaliknya, stevia dan sucralose sesuai untuk mencipta rasa manis - ini adalah pemanis semulajadi yang boleh dimakan walaupun oleh kanak-kanak dan wanita hamil.
Jadual Diabetes GI Rendah
| GI rendah 10-40% | Purata GI 40-50% | GI Tinggi Lebih 50% |
|---|---|---|
| kubis | kacang | jagung |
| tunduk | kacang polong | zucchini goreng |
| tomato | kiwi | rebus, kentang goreng, cip |
| lada | anggur | lobak rebus |
| cendawan | kismis | labu, tembikai, tembikai |
| lobak | dedak | pisang, mangga, nanas |
| timun | roti bran | tarikh |
| salad | hati | ladu |
| zaitun hitam | wain merah | spageti |
| lentil | kek, kue, roti | |
| raspberi | ais krim, susu pekat | |
| epal | bir, jus kedai, minuman manis | |
| pear | madu | |
| aprikot | coklat | |
| pic | jem | |
| plum | halva | |
| strawberi | anjing panas | |
| ceri | hidangan makanan segera |
Jadual yang mengandungi indeks glisemik bagi semua produk yang termasuk dalam menu harian mesti sentiasa digantung di pintu peti sejuk. Ini akan membantu seseorang yang menghidap kencing manis untuk mengawal gula darah secara berkesan. Indeks glisemik terendah untuk sayur-sayuran segar, herba, cendawan, rempah ratus. Di samping itu, terdapat makanan yang menurunkan gula darah kerana komposisi kimia khas.
Ini termasuk blueberries, cuka meja dan kayu manis. Sejumlah kecil buah beri hitam (kira-kira 1 sudu L. L.) diperlukan untuk menjadikan sel-sel tubuh lebih mudah terdedah kepada insulin yang dihasilkan. Setengah sendok teh kayu manis setiap hari juga mempunyai kesan yang baik terhadap paras gula dan keadaan kapal badan. Salad boleh dibasuh dengan cuka untuk mengurangkan glikemia selepas makan makanan yang mengandungi karbohidrat.
Rendah GI, Produk Indeks Pemakanan Tinggi
Sukar untuk memahami dengan segera apa nilai pemakanan makanan. Sesetengah orang mendapati makanan berkhasiat, berlemak dan manis tinggi kalori. Tetapi dari sudut pandang pakar pemakanan, ini tidak benar. Terutamanya berbahaya adalah penggunaan serentak yang manis dan berlemak bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, semua kalori tambahan akan berjaya disimpan di dalam rizab lemak badan.
Nilai pemakanan produk itu adalah vitamin, garam mineral, antioksidan. Kandungan protein dan lemak dalam konsep ini tidak diambil kira.
Indeks nutrisi tertinggi makanan sedemikian;
- sayuran segar warna hijau;
- salad daun;
- sayur-sayuran;
- kacang hijau;
- lobak putih.
Sayur-sayuran hijau dan berdaun juga mempunyai GI terendah, mereka boleh dimasukkan ke dalam diet harian untuk penurunan berat badan. Dalam menu diet yang sihat, makanan ini menjadi kebanggaan tempat yang paling berkhasiat.
Buat menu untuk penurunan berat badan akan membantu jadual GI. Memilih produk dengan indeks glisemik rendah dan nilai pemakanan yang tinggi, anda boleh menurunkan berat badan, mendapatkan kesihatan berbanding pound tambahan.
