Sabalansēts un labi izvēlēts veģetārs uzturs var palīdzēt zaudēt vismaz 3 kg nedēļā. Papildus liekā svara zaudēšanai daudzi atzīmē, ka, ievērojot diētu, viņi visā ķermenī izjūt vieglumu.
Materiālais saturs:
Veģetārā uztura noteikumi un iezīmes
Lielākā daļa ārstu un dietologu diezgan pamatoti apgalvo, ka veģetārs uzturs svara zaudēšanai uzlabo ķermeni, jo tas ierobežo kaitīgu tauku un holesterīna lietošanu. Šīs uztura metodes galvenais princips ir augu produktu lietošana ar lielu daudzumu šķiedrvielu, barības vielām un vitamīniem.
Medicīnas pētījumi apstiprina, ka pārliecināti veģetārieši daudz retāk cieš no paaugstināta asinsspiediena, un viņiem reti ir vēzis un sirdslēkmes.
Šī diēta ir vērsta uz dabiskā tauku sadedzināšanas procesu. Lai aprēķinātu pagatavoto ēdienu daudzumu un kaloriju saturu, nepieciešama virtuves skala.
Veģetārā diēta ir balstīta uz šādiem noteikumiem:
- cepšanas atteikums kā ēdiena gatavošanas veids;
- mērena sāls, garšvielu un piedevu lietošana;
- liela daudzuma šķidruma (apmēram 2 litri dienā) lietošana;
- stingrs saldumu ierobežojums.
Šī diēta nenozīmē pilnīgu vai pat daļēju badu. Jūs varat ēst sirsnīgi un tajā pašā laikā zaudēt svaru. Svara zudums notiek pakāpeniski. Vislabāk ir ievērot šādu diētu vasarā, kad siltumā un daudz svaigu augļu un dārzeņu. Aukstā sezonā ķermenim nepieciešami vairāk barojošu un augstas kaloriju pārtikas produkti.
Ieguvumi un negatīvie punkti
Augu pārtikas ieguvumi:
- Samazināt diabēta, onkoloģijas un sirds un asinsvadu slimību risku.
- Nulles iespēja inficēt ķermeni ar Escherichia coli un Salmonella.
- Asinsrites uzlabošana.
- Nodrošināt ķermeni ar folijskābi, antioksidantiem, minerāliem, vitamīniem.
- Svara normalizēšana.
- Zarnu attīrīšana no toksiskām vielām.
- Imūnsistēmas labklājības uzlabošana.
Protams, ir arī negatīvi punkti:
- Augu olbaltumvielas uzsūcas daudz lēnāk, un tikai puse uzsūcas.
- Pilnīga dzīvnieku tauku neesamība palielina anēmijas un kalcija deficīta iespējamību. Lai to novērstu, jums pastāvīgi jāuzrauga pārtikas kvalitāte.
- Piena produktu trūkums bieži var izraisīt nervu un asinsrades sistēmas problēmas.
- Pārmērīga šķiedrvielu un pākšaugu uzņemšana dažreiz var izraisīt vēdera uzpūšanos.
Ir ļoti daudz dažādu nianšu. Galvenā problēma ir šāda: lai nodrošinātu pilnīgu un daudzveidīgu uzturu bez gaļas produktiem, nepieciešami ievērojami līdzekļi. Protams, jūs varat ēst tikai labību un lētus sezonas dārzeņus, taču tas, visticamāk, nenāks par labu ķermenim.
Tas viss ir par pilnīgu pāreju uz veģetārismu. Ja šī ir tikai diēta vairākas dienas vai nedēļa, tad šai uztura metodei nebūs kaitējuma. Tas tikai palīdzēs zaudēt svaru un attīrīs toksīnu un toksīnu ķermeni. Daudzi atzīmē, ka uzlabojas ādas stāvoklis, sejas krāsa, parādās spars, izturība un uzlabojas darba spējas.
Kādas veģetārisma šķirnes pastāv
Prefikss “veg” nozīmē “bez gaļas”. Tomēr pašā veģetārismā ir vairākas grupas ar savu ideoloģiju un atļauto produktu sarakstiem.
Divas izplatītākās ideoloģijas:
- vegānisms ir dzīvnieku izcelsmes produktu, tostarp olu un piena, pilnīga izslēgšana. Dietologi apgalvo, ka šāda veida uzturs ir ļoti, ļoti kaitīgs;
- veģetārisms - liellopu gaļas neesamība uzturā. Parasti šīs ideoloģijas piekritēju ēdienkarte ir diezgan daudzveidīga, tāpēc ārsti to bieži apstiprina.
Visizplatītākās apakšgrupas:
- lakto - piena un izejvielu lietošana ir atļauta;
- ovo - ir atļauts ēst olas un medu;
- lakto-ovo - ēdienkartē ir iekļautas gan olas, gan piena produkti.
Iemesli, kāpēc cilvēki iet uz veģetāriešiem, ir vienkārši:
- viena grupa atsakās no gaļas izstrādājumiem, pamatojoties tikai uz morālām un ētiskām idejām;
- otrajā ievieš šādus izņēmumus, lai stiprinātu veselības stāvokli.
Ir arī daudzas citas maz zināmas jomas, piemēram, frutorianisms vai neapstrādāta pārtika.
Atļautie un aizliegtie produkti
Atļauto produktu saraksts ir ļoti plašs:
- absolūti visi zaļumi;
- dārzeņi jebkurā formā;
- visas kultūras;
- augu eļļas;
- visi augļi un ogas;
- pākšaugi;
- makaroni - ierobežotā daudzumā;
- kliju maize.
Tāpat pilnībā neatsakieties no olām, sieriem, zivīm. Ir atļauti skāba piena produkti ar zemu tauku saturu.
Mājputnu un citu mājas, kā arī savvaļas dzīvnieku gaļa ir pilnībā izslēgta no ēdienkartes. Jums arī jāierobežo sāls, garšvielas, dažādas garšvielas, konservi.
Diēta un ēdienkarte nedēļai
Padarīt diētu nedēļā nav tik grūti. Zemāk redzamo izvēlni var mainīt vai papildināt pēc vēlmēm. Daudzas pazīstamas receptes var viegli pārveidot par veģetārām receptēm, vienkārši noņemot no tām dzīvnieku taukus un gaļu. Ēdienu saraksts ir ļoti garš: borščs, kāpostu zupa, zupas, graudaugi, sautējumi, salāti, pankūkas, sautējumi utt.
Par katru dienu tiek aprēķinātas 4 ēdienreizes - 3 pilnas un 1 uzkoda. Sātīgākās maltītes jāēd pusdienās: vakara maltītei nevajadzētu būt pārāk sirsnīgai.
Izvēlne:
Pirmdiena:
- brokastis (apmēram 7-8 stundas) - vārīta ola, neliela siera sviestmaize;
- pusdienas (no 11 līdz 13) - daļa vārītu griķu putraimu ar augu eļļu, biešu salāti;
- vakariņas (ne vēlāk kā plkst. 18.00) - dārzeņu sautējums bez kartupeļiem (tas ir pārāk augstas kaloritātes).
Otrdiena:
- pirmā maltīte ir biezpiens ar augļu šķēlītēm;
- otrā metode - sautēti kartupeļi ar sēnēm, arugulas salāti ar tomātiem, rudzu maizes šķēle;
- trešā ir piena rīsu putra.
Trešdiena:
- no rīta - vārītu dārzeņu salāti ar olu;
- pusdienās - zupa ar sēnēm, burkānu salāti;
- vakarā - biezpiena uzpūtenis.
Ceturtdiena:
- no rīta - olu kultenis, glāze jogurta ar zemu tauku saturu;
- pusdienās - zupa ar auzu pārslu un dārzeņiem, porcija kāpostiem;
- vakarā - griķi pienā ar žāvētiem augļiem.
Piektdiena:
- pirmā maltīte - vinaigrette, sēklinieks;
- otrā metode ir rīsu putra ar dārzeņiem;
- trešais ir tvaicēti brokoļi ar sieru.
Sestdiena:
- no rīta - biezpiena kastrolis ar rozīnēm;
- pusdienās - papriku, kas pildīta ar dārzeņu masu, maizi ar klijām;
- vakarā - vinaigrette ar pupiņām.
Svētdiena:
- no rīta - krāšņa omlete ar siera sviestmaizi;
- pusdienas - liesa zupa vai borščs;
- pēdējā ēdienreize ir cepta cukini.
Porcijām jābūt mazām, nekādā gadījumā nevajag pārēsties, jo tad nekādas ietekmes nebūs. Gatavošana ir nepieciešama tikai pāris vai vārītā veidā, jūs varat arī sautēt un cept. Salātus vislabāk garšot ar citronu sulu vai olīveļļu. Kā pēcpusdienas uzkodu jūs varat ēst jebkuru augļu, ogu vai dārzeņu smoothie, cepumu cepumus, sēklas, riekstus ar medu, dzert ogu ķīseli, jogurtu, raudzētu ceptu pienu vai kefīru. Smūtiji ir veselīgi kokteiļi, kas izgatavoti no sasmalcinātiem neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem, pievienojot citas sastāvdaļas. Tos ir viegli sagremot, turklāt tos var pagatavot pāris minūtēs, vienkārši saputojot sagatavotās sastāvdaļas blenderī.
No dzērieniem priekšroka jādod kompotiem un augļu dzērieniem no mājās gatavotiem žāvētiem augļiem, zaļās tējas, silta ūdens ar citrona šķēli vai medu. Ūdeni vajadzētu dzert daudz.
Ārsti bieži iesaka nedaudz dažādot šo ēdienkarti ar zivīm un veselīgām jūras veltēm, lai novērstu kalcija un joda trūkumu.
Prātīgi jāiziet no uztura. Neuztraucieties tūlīt uz treknu gaļu. Pirmkārt, jums ir jāgatavo ēdieni uz maigāka truša vai vistas gaļas, un tikai pēc tam atgriezieties pie ierastā ēšanas veida.
Kam šāda diēta ir kontrindicēta
Šī uztura metode ir stingri kontrindicēta jebkura vecuma bērniem, kā arī pusaudžiem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Šajos dzīves periodos ķermenis piedzīvo paaugstinātu vajadzību pēc dažādām barības vielām, kuru ievērojama daļa ir atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos. Tāpēc grūtniecība un laktācija nav īstais laiks eksperimentiem. Tas ir reti, ja ārsts piekrīt vadīt grūtniecību pie pārliecināta veģetārieša, jo viņš nevarēs galvot par bērna veselību.
Tas pats attiecas uz bērniem. Aktīvās augšanas un attīstības periodā ķermenim nepieciešami dzīvnieku proteīni un tauki, ne mazāk kā augu pārtika. Jaunam augošam ķermenim ir vajadzīga gaļa.
Ar saprātīgu pieeju un kontrindikāciju neesamību šāds uzturs nāks tikai par labu. Tomēr vienmēr ir jāuzklausa visas izmaiņas ķermenī, lai savlaicīgi novērstu iespējamās problēmas.
