Sēdēt uz auklas nav tik grūti, kā ierasts domāt. Bet ne daudzi cilvēki zina, ka šāda elastība ne tikai palīdzēs radīt iespaidu citiem, bet arī pozitīvi ietekmēs jaunā vingrotāja veselību. Auklas vingrinājumus var veikt mājās bez īpaša aprīkojuma. Nodarbību efekts nebūs ilgs, un tas būs pamanāms visiem apkārtējiem.

Kāpēc jāsēž uz auklas

Spēja sēdēt uz auklas ir daudz pozitīvu aspektu. Tas ir ne tikai skaists akrobātiskais triks un iespēja pārsteigt draugus, bet, pats galvenais, tas ir veselīgas nākotnes garantija. Kāpēc spēja sēdēt uz parasta cilvēka šķēlumiem, ja viņš necenšas kļūt par dejotāju vai vingrotāju?

  • Varikozu vēnu profilakse un ārstēšana. Veicot stiepšanos un spēju sēdēt uz auklas, trauki iegūst elastību, tiek izveidota asinsriti, kas labvēlīgi ietekmē kāju vēnu stāvokli.
  • Paaugstināta saišu un muskuļu elastība, ko cilvēks attīsta, iemācoties sēdēt uz auklas, palīdzēs ātrāk atgūties pēc jebkādām fiziskām aktivitātēm.

Ja muskuļi stiepjas labi, tad, krītot, ievainojumu iespējamība samazinās vairākas reizes.

  • Palielinot iegurņa zonas, sakrālā reģiona locītavu elastību. Īpaši svarīgi topošajām māmiņām.
  • Taisna mugura un laba stāja ir pirmās sportiskā cilvēka pazīmes.Papildus graciozas gaitas iegūšanai stiepšanās vingrinājumi mazinās muguras sāpes un skoliozes pazīmes.
  • Zarnu normalizēšana.
  • Uroģenitālās sistēmas slimību profilakse.
  • Gribasspēka apmācība. Šeit, tāpat kā visos sporta veidos, lai sasniegtu rezultātu, jums jābūt pacietīgam un neatlaidīgi jāiet pie sava mērķa. Sasniedzis rezultātu, iesācējs sportists atradīs iedvesmu un spēku, lai pārvarētu grūtības jebkurā dzīves jomā.
  • Pašapziņa. Auklas stiepšanās vingrinājumi palīdzēs padarīt kājas slaidākas, atbrīvoties no celulīta, savelkt gūžas muskuļus un gurnus.

Labs posms ir izdevīgs tikai tiem, kas regulāri vingro. Tikai 30 minūtēs dienā jūs varat sasniegt uzlabotu veselību un redzamus rezultātus. Ātrākam rezultātam ieteicams trenēties no rīta un vakarā.

Auklas šķirnes

Runājot par auklu, daudziem ir prātā tās gareniskais izskats. Bet viņam ir vairākas šķirnes. Sākumā auklu var iedalīt horizontālā (sēdus) un vertikālā (stāvot uz vienas kājas).

Pēc auklas veida tas notiek:

  • garenvirzienā - viena kāja atrodas priekšā no jums, otra - aiz muguras;
  • šķērseniski - kājas šķirtas pa labi un pa kreisi, veido taisnu līniju;
  • piekārtas - pēdas balstās uz balstiem (krēsliem), un gurni noliecas, tiek veikti gareniski un šķērsām;
  • aukla uz rokām - ir sadalīta divos veidos, atkarībā no kāju virziena.

Auklas vertikālo skatu var arī sadalīt garenvirzienā un šķērsvirzienā. Tas ir atkarīgs no tā, vai pagarināt kāju, kas pacelta uz priekšu vai uz sāniem.

Noteikumi iesācējiem

Lai treniņu process pozitīvi ietekmētu ķermeni un sportists varētu to izbaudīt, ir vērts ievērot dažus noteikumus:

  1. Nesteidzieties. Ja jums pāris nedēļu laikā neizdodas attīstīt elastību, jums nevajadzētu padoties un izmisumā. Jo vecāks ir cilvēks, jo vairāk laika viņam nepieciešams, lai attīstītu muskuļu elastību.
  2. Iesildieties, iesildieties. Muskuļi labi stiepjas, kad istabas temperatūra un ķermeņa temperatūra ir pietiekami augsta.Pirms nodarbību uzsākšanas varat iziet karstu dušu, uzvilkt siltāku treniņtērpu, uzvilkt kājās legingus un veikt iesildīšanos.
  3. Jūs varat sākt trenēties ar 10 - 15 minūšu pamata vingrinājumiem divas reizes dienā.
  4. Veiciet vingrinājumus lēnām, līdz jūtat nelielas vilkšanas sāpes. Sāpju parādīšanās laikā jums jācenšas atslābināt muskuļus, lai mazinātu sāpes, veiktu mierīgas elpas un izelpas.
  5. Izvēlieties ērtākās drēbes.
  6. Vingrošanas laikā turiet muguru taisni. Ja jūtat sāpes mugurkaulā, mainiet stāvokli, jo tas var norādīt uz nepareizu vingrinājumu.
  7. Jāveic gan statiskie auklu vingrinājumi, gan dinamiskie vingrinājumi.

Šo vienkāršo noteikumu ievērošana palīdzēs izvairīties no ievainojumiem un sasniegt ātrāko rezultātu.

Visefektīvākie stiepšanās vingrinājumi

Saskaņā ar pētījumiem cilvēka muskuļi mēnesī var izstiepties 3-4 cm, nekaitējot veselībai. Tāpēc nav jēgas sev noteikt uzdevumu sēdēt uz šķēlumiem dažās dienās, ja starp grīdu un iegurni ir palikuši 10 vai 20 cm.Vingrinājumu komplekts iesācējiem palīdzēs realizēt sapni bez traumām. Tās ieviešanas laiks ir atkarīgs no personas sākotnējās sagatavošanās.

Par šķērsenisko auklu

Sēdēt uz šķērseniskās auklas ir grūtāk nekā uz garenvirziena.

Lai sasniegtu rezultātu, veiciet šādus vingrinājumus:

  1. Novietojiet kājas plati, lai pēdas skatītos dažādos virzienos. Tad apsēdieties, nolaidot iegurni uz izelpas, kavējoties šajā pozā ar taisnu muguru. Pēc kāda laika atpūtieties elkoņos pie ceļgaliem gurnu iekšpusē, velciet ķermeni uz priekšu uz leju un mēģiniet sēdēt vēl dziļāk. Ir atļauts veikt pavasara kustību.
  2. Paceliet un atņemiet vienu ceļgalu, iztaisnojiet kāju un paceliet pēdu līdz maksimālajam augstumam. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes uz katras kājas.
  3. Kājas ir nedaudz platākas nekā pleci; veiciet izelpas līkumus pēc kārtas abām kājām. Pēc tam, cik vien iespējams, noliecieties uz priekšu, mēģinot ar rokām pieskarties grīdai, jūs varat satvert teļa muskuļus.
  4. Sānu lunges.
  5. Sēžot uz papēžiem, izklājiet gurnus uz sāniem, mēģinot pieskarties grīdas sēžamvietām. Ja tas neizdodas, varat ievietot sarullētu dvieli vai rullīti. Sēžot sēžamvietas uz grīdas, pagrieziet ķermeni uz izelpas abos virzienos pēc kārtas, mugurkauls sniedzas uz augšu.
  6. Stāvot uz viena ceļgala, paņemiet otro taisno kāju uz sāniem. Izelpojot, abām kājām vajadzētu atdalīties. Paļaušanās uz rokām. Saliektajai kājai jāpaliek saliektai. Veiciet pārmaiņus uz abām kājām.
  7. "Tauriņš." Sēdes stāvoklī savienojiet pēdas un velciet tās pie gurniem. Pakāpeniski nolaidiet ceļus uz grīdas, rokas var turēt kopā kājas vai nedaudz atpūsties uz ceļiem, lai tās nokristu.
  8. Sēdus stāvoklī maksimāli attāliniet kājas uz sāniem. Paliecieties uz priekšu, ar plaukstām uz augšu, velciet astes kaulu atpakaļ un vainagu uz priekšu. Ja iespējams, varat noliekties uz apakšdelmiem. No tās pašas pozīcijas izstiepiet uz katru kāju, mēģinot satvert pēdu ar rokām. Turiet muguru taisni.
  9. Guļot guļus stāvoklī, salieciet kājas pie ceļgaliem uz grīdas. Iztaisnojiet vienu un paceliet. Lai izkliedētu kājas dažādos virzienos, turot taisnu kāju ar roku tā, lai viņas pirksts būtu ausu līmenī.
  10. No guļus stāvokļa paceliet kājas uz augšu un izklājiet tās atsevišķi. Rokas var nedaudz palīdzēt, turot ceļus pagarinātā stāvoklī. Pēdu zeķes ir vērstas uz sevi. Šo vingrinājumu varat veikt, nospiežot iegurni pret sienu.

Šādu vingrinājumu komplektu ieteicams veikt katru dienu.

Garenvirzienā

Šis komplekss ir vingrinājums gareniskajai auklai:

  1. Lunges uz priekšu ar paceltām rokām. Pavelciet ķermeni uz augšu un virziet iegurni uz leju, līdz muskuļos rodas spriedze.
  2. Lung, noliecieties uz abu roku elkoņiem. Ieroči jānovieto vienā saliektās kājas pusē.
  3. Lungā nolaidiet taisnās muguras kājas ceļgalu. Veiciet nelielas atsperīgas kustības, mēģinot vairāk izstiept muskuļus. Rokas var noliekties uz grīdas vai atpūsties pret tām glutes muskuļos.
  4. No tā paša stāvokļa uz izelpas iztaisnojiet kājas, astes kauls uz augšu. Lieciet rokas uz grīdas netālu no priekšējās kājas, velciet pieri uz teļa.
  5. Stāviet uz viena ceļgala ar vienu pēdu, izstiepiet otru uz priekšu, noliecoties uz papēža, un norādiet zeķīti pret sevi. Veiciet slīpumu uz leju. Rokas var pagarināt uz priekšu vai saliekt pie elkoņiem un noliekties uz tām. Lai pastiprinātu stiepšanās efektu, varat likt pēdu uz krēsla, kas saliekts pie ceļa.
  6. No baloža stāvokļa, sēžot uz grīdas, viena kāja noliecas zem sevis tā, ka papēdis atrodas zem pretējā iegurņa kaula. Otra kāja ir izstiepta taisni atpakaļ. Lēnām virziet saliektās kājas apakšstilbu uz priekšu, kamēr astes kauls un iegurnis ir nolaists. Lai sarežģītos, paņemiet aizmugurējo kāju ar to pašu roku aiz pēdas vai apakšstilba un velciet to līdz gluteus maximus. Pēc tam nomainiet rokas, noliecieties uz priekšu, pielieciet pieri uz rokas.
  7. Gultas stāvoklī iztaisnojiet vienu kāju, satveriet pēdu ar roku un velciet to pret sevi.
  8. Pozīcijā “suns ar seju uz leju” nolaidiet galvu tā, lai pleci būtu ausu līmenī, savukārt vienu kāju uzlieciet uz pirksta. Tajā pašā laikā mēģiniet nenolaist no grīdas otras kājas papēdi.
  9. No “suņa galvas lejā” stāvokļa paceliet kājas savukārt atpakaļ un augšup, augšstilbs vērsts uz iekšu.
  10. Stāvot stāvoklī, saliekt vienu kāju, paceļot pēdu uz sēžamvietu. Turot kāju ar roku, paceliet to līdz iespējami augstākam augstumam.

Veicot iepriekš minētos visefektīvākos stiepšanās vingrinājumus, jūs varat attīstīt abu kāju muskuļus.

Kas jums nevajadzētu darīt

Pārmērīga skriešanās, apmācība ar smagām sāpēm var izraisīt nopietnus ievainojumus. Tāpēc, ja apmācības laikā ir jūtamas asas sāpes, ir jāpārtrauc vingrinājuma veikšana, jāieņem ērta pozīcija un jāapmeklē ārsts.

Vingrošanas laikā nevajadzētu aizturēt elpu, tas var izraisīt pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu. Mierīga elpošana un patīkama mūzika palīdzēs atpūsties.

Jūs nevarat lūgt citu cilvēku palīdzību. Tikai kvalificēts treneris varēs pareizi palīdzēt izpildīt vingrinājumu, nekaitējot tam. Jūs varat sēdēt uz auklas bez palīdzības.

Kontrindikācijas šāda veida vingrinājumiem

Neskatoties uz neapšaubāmu ieguvumu no stiepšanās vingrinājumiem, šāda veida vingrinājumiem ir savas kontrindikācijas.

Jāievēro piesardzība, ja ir šādas kaites:

  • starpskriemeļu trūces klātbūtne;
  • ceļu un locītavu slimības;
  • hipertensija (paaugstināts asinsspiediens)
  • traumas un iekaisuma procesi ceļgalos, cirkšņa cīpslās, gūžas rajonā.

Veicot strijas, noteiktu ginekoloģisko slimību saasināšanās laikā, uroģenitālās infekcijas klātbūtnē, jāievēro piesardzība.

Padomi vingrotājiem un balerīnām

Visi slavenie vingrotāji un balerīni zina, kā sēdēt uz auklas, bet tas viņiem netika dots uzreiz. Viņi ir nogājuši garu ceļu, lai iegūtu elastību un attīstītu talantus.

Iesācējiem jāievēro profesionāļu ieteikumi:

  • Lai iegūtu rezultātu, jums jāiemācās maksimizēt muskuļu relaksāciju striju laikā. Tātad rezultāts nāks ātrāk, tiks samazināta traumu iespējamība.
  • Liels ūdens daudzums un sabalansēts uzturs palīdzēs palielināt muskuļu elastību. Liels gaļas daudzums uzturā apgrūtina muskuļus, tos ir grūti izstiepties.
  • Jebkurā pozīcijā ir svarīgi uzraudzīt stāju. Vienmēr turiet muguru taisni, neliecieties, iztaisnojiet plecus.
  • Iztaisnojiet ceļus, pretējā gadījumā jūs varat sabojāt cīpslas.
  • Lai novērstu uzmanību no sāpēm, novērojiet elpošanu. Tas mainīs uzmanību.

Izpildot visus ieteikumus, stingri ievērojot treniņu režīmu un obligāti veicot iesildīšanos, jebkurš cilvēks varēs pietiekami izstiepties muskuļos, lai sēdētu uz auklas.

Līdzīgi:Vairāk no autores: