Vidusjūras reģiona diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgas, pilnvērtīgas uztura iespējām. Šī sistēma ir raksturīga Vidusjūrai, taču nesen (kad jūras veltes, dārzeņi, zaļumi klientiem kļuva pieejami jebkurā gada laikā) Krievijā ir kļuvusi populāra. Tas vienlaikus uzlabo cilvēka stāvokli un vienlaikus palaiž vairākus svara zaudēšanas mehānismus.
Materiālais saturs:
Uztura iezīmes Krievijā
Krievijā nav viegli ievērot attiecīgo diētu, it īpaši ziemā. Tas ir tāpēc, ka viņas uzturā katru dienu vajadzētu iekļaut lielu daudzumu svaigu dārzeņu, augļu, zivju, jūras veltes.
Bet, tā kā nav aizliegts ēst saldētus ēdienus, jūs varat iepriekš sagatavoties diētai. Piemēram, krājiet mājās gatavotus tomātus, saldos papriku, garšaugus, brokoļus, zaļās pupiņas. Pēc sasaldēšanas ir atļauts sautēt, gatavot, cept.
Jūras veltes var iegādāties saldētas. Labāk ir izvēlēties jūras kokteili, to vārīt vai grilēt.
Daudziem Krievijas iedzīvotājiem izrādās, ka ir īpaši grūti atteikties lietot kartupeļus. Dažās ģimenēs tas izrādās pamatprodukts. Parastie kartupeļi jums būs jāaizstāj ar kāpostiem, baklažāniem, tomātiem, olīvām un olīvām. Garnīra vietā jums vajadzēs papildināt zivis vai gaļu ar dārzeņu salātiem.
Vidusjūras diētas principi
Vidusjūras diētas galvenais princips ir svaigu / termiski apstrādātu dārzeņu ikdienas patēriņš lielos daudzumos.
Viņi kļūs par uztura pamatu. Ieteicams lietot saimniecības dārzeņus vai augļus no sava dārza.
Pārējie šādas energosistēmas principi:
- Ēšana būs nepieciešama mazās porcijās. Ieteicams uzkodas ik pēc 2-3 stundām.
- Uzturā vajadzētu būt olbaltumvielām un šķiedrvielām. Šāds noteikums palīdzēs ātri sakārtot figūru.
- Ēdienu gatavošanas ēdienos nedrīkst būt cukurs un dažādas kaitīgas piedevas (īpaši - garšas pastiprinātāji un aromatizētāji).
- Obligāti jāizstrādā sev piemērots ūdens režīms. Ir vērts dzert tīru nesaldinātu ūdeni bez gāzēm.
- Trauki netiek cepti, bet vārīti, cepti, tvaicēti.
- Diēta jāpapildina ar fiziskām aktivitātēm. Jūs varat sev izvēlēties jebkuru mērenu vingrinājumu - no vienkāršākajiem rīta vingrinājumiem līdz ikdienas peldēšanai vai boksa treniņiem pie personīgā trenera. Apspriestā energosistēma izturēs dažādu līmeņu sporta slodzes. Https: //www.youtube.com/watch? V = Gu8shjqoMCY
Ieteicamie un aizliegtie produkti
Kā aprakstīts iepriekš, uztura pamatā ir dārzeņi. Katru dienu varat ēst katru dienu, izņemot kartupeļus.
Citiem pārtikas produktiem ir īpaši uztura noteikumi:
- Vienīgais derīgais mērce / mērce jebkurai maltītei ir kvalitatīva olīveļļa. Šis noteikums palīdz samazināt holesterīna līmeni, kas ir atrodams lielos daudzumos, piemēram, majonēzē.
- Gaļas daudzumam ēdienkartē jābūt minimālam. Tā vietā ir vērts ēst jūras veltes un zivis. Izvēloties pēdējo, jums jāpievērš uzmanība zema tauku satura šķirnēm.
- Katru dienu varat palutināt sevi ar dažādiem sieriem. Galvenais, lai produkts nebūtu taukains.
- Visi saldumi un konditorejas izstrādājumi ir stingri aizliegti. Tējai varat pasniegt dabīgā medus un augļu kārumus.
- Banāni nav aizliegti, taču ir vērts ierobežot to skaitu lielā kaloriju satura dēļ. Ir atļauti visi citi augļi, ogas.
- Soda, biezpiens, šokolāde, alkohols ir stingri aizliegti. No pēdējiem atļauts dzert tikai sausu sarkano / balto vīnu - ne vairāk kā 2 glāzes nedēļā.
- Katru dienu patērēt porcijās jebkuru piena produktu. Tam lieliski piemērots dabīgais jogurts vai kefīrs. Noteikumu ievērošana pozitīvi ietekmēs visa gremošanas trakta darbu un metabolismu.
- Ogļhidrātu lietošana šādā diētā ir obligāta. Bet tos atļauts lietot tikai brokastīs. Tas var būt makaroni, putra, maize.
Nedēļas izvēlnes paraugs
Ikviens cilvēks sev nedēļu var izveidot sirsnīgu un garšīgu ēdienkarti.
Galvenais ir ievērot apspriestās energosistēmas pamatnoteikumus.
Ja jūs pats nevarat to izdarīt, jums vajadzētu izmantot universālo iespēju, ko jau izstrādājis dietologs:
1 diena
- Brokastīs augļu plate un granola ar jogurtu.
- Pusdienu laikā grilēti dārzeņi ar nedaudz garnelēm, grilēti.
- Cepums, kas vakariņās cepts ar kāpostiem.
- Uzkodas - banāns un jogurts, dārzeņu / augļu salāti ar jebkuru citrusaugļu sulu.
2 dienas
- Sviestmaize, kas izgatavota no maizes ar zemu tauku saturu sieru un tomātiem (jūs varat izmantot saulē kaltētus tomātus).
- Cepta jēra gaļa ar dārzeņiem.
- Balto / brūno rīsu un greipfrūtu sajaukums.
- Dārzeņu salāti ar nesaldinātu jogurtu, avokado sviestmaizes.
3 dienas
- Papaijas, apelsīna un ābolu gabalu maisījums, ielej ar jogurtu ar medu.
- Dārzeņu sautējums ar zivīm.
- Jebkuri viegli salāti un vistas porcija.
- Krītsmaizes ar šķiņķi un sieru, svaigi augļi.
4 dienas
- Maize ar sviestu, vārīta liellopa gaļa, porcija ar ogām.
- Makaroni ar tītaru un zaļumiem.
- Jūras zivis ar grilētu dārzeņu šķīvi.
- Mozzarella ar maizi, banāniem, kefīru.
5 dienas
- Vārītas olas, maize ar garnelēm un zaļumiem.
- Sautēta vista, makaroni, tomātu sula.
- Grilēti dārzeņi ar kalmāriem.
- Pašdarināts jogurts ar ogām, maize ar arugula.
6 dienas
- Musli ar jebkuru piena produktu, persiku.
- Vistas gaļa ar brokoļiem.
- Makaroni ar jūras kokteili.
- Sviestmaizes ar vistas šķiņķi un zaļumiem, vīnogām.
7 dienas
- Biezputra ar žāvētiem augļiem, nesaldināts jogurts.
- Rīsi ar sajauktiem dārzeņiem, teļa gaļas porcija sojas mērcē.
- Zivis folijā, pildītas ar dārzeņu pildījumu.
- Greipfrūtu, augļu un ogu salāti.
Vidusjūras diētas receptes
Ir daudz veiksmīgu Vidusjūras diētas ēdienu recepšu. Zemāk ir apkopoti vienkāršākie un garšīgākie.
Zaļo zirņu pasta
Sastāvdaļas
- jebkura pasta - 200 - 230 g;
- zaļie zirnīši (saldējums) - ½ ēd.k .;
- sasmalcināts siers ar zemu tauku saturu - 1 pilna glāze;
- olīveļļa - 1 deserta karote;
- laima sula - pāris pilieni;
- zaļumi (sausi, svaigi), sāls.
Ēdienu gatavošana:
- Gatavojiet pastu atbilstoši norādījumiem uz izstrādājuma kastes.
- Ielejiet zirņus ar ūdeni. Pēc vārīšanas to vāra 4 līdz 6 minūtes.
- Sajauciet gatavus ēdienus.
- Atsevišķā bļodā apvienojiet laima sulu, eļļu, izvēlētos garšaugus, sāli, sieru.
- Ielejiet pastu ar iegūto maisījumu zirņos.
Visu labi samaisa. Brokastīs pasniedziet karstos ēdienus.
Gazpacho zupa
Sastāvdaļas
- nogatavojušies tomāti - mārciņa;
- svaigs gurķis - 1 gab .;
- salātu krāsainie pipari - 1 pāksts;
- sīpols - 1 gab .;
- ķiploki - 3-5 krustnagliņas;
- olīveļļa - 2 deserta karotes;
- vīna etiķis (tumšs) - 1 mazs. karote;
- sāls.
Ēdienu gatavošana:
- Visi dārzeņi, kas deklarēti receptē, ir jātīra. Lai to viegli izdarītu ar tomātiem, tie vispirms jāizdara ar verdošu ūdeni, pēc tam ar ledus ūdeni. Pēc šīs procedūras visu blīvo ādu no dārzeņiem viegli noņem.
- No paprikas uzmanīgi atlasiet sēklas. Ja vēlaties, vidu no sēklām var sagriezt no svaigiem gurķiem. No pēdējās tiek nogriezta arī blīva āda.
- Sagrieziet visus sagatavotos dārzeņus (ieskaitot mizotos sīpolus) kubiņos. Nosūtiet tos uz blendera trauku. Tur ielejiet mazus nomizotu ķiploku gabaliņus.
- Pārspēt produktus virtuves palīgā līdz biezai un maksimāli vienveidīgai kartupeļu biezenītei.
- Iegūtajā masā pievienojiet sāli un vīna etiķi. Labi samaisa.
Šādus atspirdzinājumus var pagaršot atdzesēti vai nedaudz uzsildīt. Tas ir lieliski piemērots pusdienām vai vakariņām pēc attiecīgās diētas.
Rīsu salāti
Sastāvdaļas
- saulē kaltēti tomāti - 2 gab .;
- basmati (rīsi) - 1 pilna glāze;
- Fetas siers - 70 - 80 g;
- mizoti neapstrādāti zemesrieksti - 2 deserta karotes;
- svaiga piparmētra - pāris lapas;
- olīveļļa - 2 deserta karotes;
- sāls un garšvielas.
Ēdienu gatavošana:
- Gatavojiet graudaugus līdz vārīšanai saskaņā ar instrukcijām.
- Iepriekš tvaicēti tomāti sagriež mazos gabaliņos.
- Atdzesētos rīsus sajauciet ar tomātiem.
- Nedaudz apcepiet mizotos riekstus sausā kastrolī. Rupju karbonādi ar asu nazi.
- Sieru sagriež kvadrātā.
- Salātu pamatnei pievienojiet riekstus un fetas.
- Sāliet visu, sezonu ar garšvielām, ielejiet eļļu.
Papildiniet gatavo ārstēšanu ar svaigu piparmētru.
Augļu deserts
Sastāvdaļas
- banāns - 1 nogatavojies;
- svaigas ogas (jebkura) - 1 sauja;
- svaigi apelsīns - 1 pilna glāze;
- persiks - 1 gab.
Ēdienu gatavošana:
- Nomizojiet visus augļus, sagriež lielos gabaliņos. Nosūtiet blendera traukā.
- Tur ielejiet tās pašas ogas.
- Ielejiet visu svaigu.
- Lielā ātrumā nogaliniet sastāvdaļas kopā.
Pasniedziet kārumu ļoti auksti augstās glāzēs.
Kā iziet no uztura
Neskatoties uz to, ka šādu diētu nevar saukt par stingru, ir pareizi jāorganizē pāreja atpakaļ uz parasto pārtikas sistēmu. Nav ieteicams nekavējoties atgriezties savā uzturā trekna gaļa lielos daudzumos, cukurs, alkohols un kartupeļi. Pretējā gadījumā viss darbs būs bezjēdzīgs.
Pamazām brokastīs putru var ievadīt sviestā un sākt gatavot to pienā / krējumā, palielināt izmantoto gaļas ēdienu daudzumu, kā arī piena produktu tauku saturu. Diētas pilnīga pabeigšana ilgs apmēram mēnesi. Šajā laikā ķermenis pakāpeniski pārkārtosies atpakaļ uz iepriekšējo režīmu. Pārejas laikā ir lietderīgi veikt badošanās dienas. Tas būs pietiekami 2-3 mēnesī.
Ja pirmajās dienās sākat ēst treknu pārtiku lielos daudzumos, tad nevar izvairīties no grēmas vai gremošanas traucējumiem. Pārejas laikā ir lietderīgi veikt badošanās dienas. Tas būs pietiekami 2-3 mēnesī. Šajā laikā nav nepieciešams badoties. Pietiek ēst sautētus dārzeņus, dzert kefīru, svaigi spiestu burkānu sulu.
Kādus rezultātus var sasniegt
Vidusjūras diēta svara zaudēšanai nedēļā ļauj atbrīvoties tikai no 2–3 papildu kilogramiem. Šī pārtikas sistēma ir vairāk piemērota ikdienas ievērošanai. Ja cilvēks to padara pastāvīgu, viņš ne tikai sasniegs ideālu figūru bez badošanās un īpašām pūlēm, bet arī kopumā uzlabos savu veselību.
Galvenās kļūdas zaudēt svaru cilvēkiem
Galvenās cilvēku kļūdas, kuri nolēmuši ievērot šādu diētu, ir neizpratne par to, kādus produktus var lietot. Piemēram, attiecīgajā uzturā ir atļauta maize. Bet jums jāatceras, ka Vidusjūras reģiona iedzīvotāji reti ēd konditorejas izstrādājumus no saviem baltajiem miltiem. Tāpēc maizi ir vērts pirkt rudzu. Makaronus ir atļauts izvēlēties tikai no cietajiem kviešiem.
Vidusjūras diētā gandrīz katru dienu ietilpst arī olīveļļa. Tas ietilpst atļauto produktu sarakstā, taču jums jāierobežo augu tauku porcijas. Tātad, lai piepildītu porciju salātu, pietiks ar 1 mazu karoti eļļas. Ja jūs sākat ļaunprātīgi izmantot atļauto produktu, tā sastāvā esošās kalorijas padarīs visu darbu veltīgu.
