Sarežģītu ogļhidrātu produktu saraksts, tabula

Ogļhidrāti ir svarīgs materiāls, ko izmanto gan ķermeņa veidošanā, gan visu sistēmu uzturā.

Ogļhidrātus iedala divās grupās:

• disaharīdi vai vienkārši ogļhidrāti;
• polisaharīdi vai kompleksi lēni ogļhidrāti.

Veselīga dzīvesveida piekritējiem un tiem, kas vēlas iegūt slaidu figūru, jums jādod priekšroka otrajai grupai.

Kas uz viņiem attiecas?

Sastādot nedēļas diētu, ir noderīgi iekļaut izvēlnē polisaharīdus. Lai to izdarītu, jums jāzina, kas attiecas uz sarežģītajiem ogļhidrātiem.

Veidi:

1. Ciete. Šī viela pieder pie zemu kaloriju pārtikas produktiem, tāpēc pat ar pārmērīgas piesātināšanas sajūtu, visticamāk, lieko tauku krokas netiks nogulsnētas. Turklāt, patērējot cieti, diezgan ātri tiek sasniegta sāta sajūta. Šī viela ir lieliska šādos punktos:
   • ļaundabīgu audzēju profilakse;
   • cukura līmeņa regulēšana;
   • imunitātes stiprināšana;
   • metabolisma normalizēšana.
   
2. Šķiedra Augu izcelsmes šķiedras palīdz ilgāk uzturēt pilnvērtīga kuņģa sajūtu un vienlaikus labi ietekmē zarnu kustīgumu.
   • lielas šķiedras - palīdz absorbēt toksīnus un indus no zarnas apakšējās daļas, tādējādi nomācot pūšanas un fermentācijas procesus;
   • mazas šķiedras - palīdz pārtikas pareizas gremošanas procesā.
3. Pektīns Augu izcelsmes viela, apvienojumā ar šķidru barotni, pārvēršas par viskozas konsistences masu, kas palīdz savākt toksīnus un kancerogēnus, kas apmetas organismā. Pektīni arī normalizē zarnu darbību.
4. Glikogēns Šī ir glikoze, kas nepieciešama, lai uzturētu cukura līmeni un atjaunotu muskuļu masu.

Sarežģīti un vienkārši ogļhidrāti: kāda ir atšķirība?

Polisaharīdiem, piedaloties gremošanas procesā, ir priekšrocības salīdzinājumā ar disaharīdiem. Lai sīkāk izpētītu tēmu, ir vērts saprast atšķirību starp lēnajiem un ātrajiem ogļhidrātiem.

1. 1. Vienkārši ogļhidrāti. Šādu vielu glikēmiskais indekss ir augsts, jo ir palielināts daudzums:
      • fruktoze;
      • saharoze;
      • nesatur laktozi;
      • glikoze.

      Tas ir, liels daudzums vielu, kas īsā laika posmā tiek pārveidotas par cukuru, vienlaikus nonāk organismā. Un sarežģīta situācija rodas, ja jums ir nepieciešams neitralizēt šo pārpalikumu, pretējā gadījumā var rasties funkcionālas kļūmes. Un, sekojot vismazākās pretestības ceļam, ķermenis lieko cukuru pārvērš papildu mārciņās, liekot to rezerves tauku šūnās. Bet, tā kā šādas pārtikas pārstrāde notika ātri, īsā laika posmā rodas bada sajūta, un cilvēks atkal patērē pārtiku, parasti saturot ātrus ogļhidrātus. Tā kā iekšējās sistēmas iestatījumi jau tiek iznīcināti un šāds ēdiens šķiet parasts, un tas arī atbilst ātras sāta vajadzībām.

1. Kompleksie ogļhidrāti. Šīs vielas izraksta molekulas, kas sastāv no garām ķēdēm, un tāpēc kuņģa-zarnu trakta sistēmai jāpavada vairāk laika un pūļu, lai iegūtu nepieciešamo cukuru. Šajā gadījumā nav pārsātinājuma un barības vielas tiek vienmērīgi sadalītas, nodrošinot enerģiju 5 - 6 stundas.

Cilvēka uzturā jābūt gan sarežģītiem, gan vienkāršiem ogļhidrātiem, taču jāņem vērā to attiecība. Tā kā disaharīdi ir jāiekļauj izvēlnē ar likmi 10%, bet polisaharīdi ir 90%. Bet, lai saprastu, kādi pārtikas produkti ir sarežģīti ogļhidrāti, jums jāizlasa tabula. Tā kā dažu produktu grupu kļūdaina piešķiršana lēniem ogļhidrātiem izjauc līdzsvaru gremošanas sistēmā.

Tabula: Produktu saraksts un to kompleksais ogļhidrātu saturs

Lai ķermenis darbotos nevainojami, un visai dienai pietika ar uzlādētas enerģijas lādiņu, lai izvairītos no pārdomātas ātru cukuru lietošanas, ir vērts zināt personīgos ogļhidrātu normas gramos.

• mazkustīgs darbs un fizisko aktivitāšu trūkums - 3-4 gr .;
• mobilais dzīvesveids - 4 - 5 gr .;
• profesionāls sports un īpaši smagas kravas paredz izmantot līdz 8 gramiem.

Zemāk ir sarežģīti ogļhidrāti produktu saraksta un tabulu veidā, lai vieglāk meklētu informāciju.

Augļi un ogas

Papildus enerģijas piegādei šādi kārumi piesātina ķermeni ar vitamīniem un minerālvielām.

Dārzeņi un zaļumi

Šķiedra un pektīns nāk no augu pārtikas produktiem, tāpēc ir svarīgi uzraudzīt dārzeņu daudzumu uzturā. Bet ir arī svarīgi, lai šāds ēdiens būtu gan neapstrādāts, gan gatavots.

Putra, piena produkti

1. Piena produkti.

Neskatoties uz to, ka piens un tā atvasinājumi ir ātri ogļhidrāti, jums tie jāiekļauj ikdienas ēdienkartē, lai patērētu kalciju un vitamīnus.

Svarīgi atzīmēt, ka tabulās parādītie piena produkti ir dabiski produkti bez jebkādām mākslīgām piedevām un nav ražoti no atjaunota piena. Šajā grupā parasti ietilpst lauku saimniecības piena produkti.

1. Labība.

Nepulētiem un termiski neapstrādātiem graudaugiem uzturā vajadzētu būt katru dienu, jo tie ir liela daudzuma labu avotu ieguvei nepieciešami labi gremošanas procesi.

Pākšaugi un graudi

Dzērieni

Lielākā daļa augļu sulu satur daudz nepieciešamo polisaharīdu.

Komplekso ogļhidrātu priekšrocības svara zaudēšanai

Papildus tam, ka šādas vielas sniedz personai nepieciešamo un, pats galvenais, noderīgo enerģiju, tās sniedz arī šādas priekšrocības:

1. Insulīna līmeņa regulēšana, tas ir, nepieļauj pēkšņus cukura līmeņa paaugstinājumus asinīs.
2. Saskaņā ar statistiku un pētījumiem par hronisku slimību, piemēram:
   • sirds un asinsvadu;
   • aknu slimība
   • problēmas ar gremošanas traktu.
3. Gan ļaundabīgu, gan labdabīgu audzēju attīstības uzraudzība.

Dietologu padomi:

• vēlams, lai kompleksie ogļhidrāti tiktu patērēti nelielās porcijās un tajā pašā laikā;
• jums ir pakāpeniski jāsamazina cukura patēriņš un rūpnieciska cepšana, piesātināta ar ātru cukuru un transtaukiem;
• patērē šķiedrvielas un pektīnu;
• papildus sulām un zāļu novārījumiem patērējiet ūdeni 30 gramu uz 1 kg ķermeņa svara, lai polisaharīdiem būtu iespēja progresīvāk attīrīt ķermeni.