Papildu mārciņas - tā nav enerģija, kas iztērēta, nonākot ķermenī ar pārtiku. Galvenie izdevumi ir sirds, aknu un plaušu darbs, tāpēc pat miera stāvoklī cilvēks var zaudēt svaru, pats galvenais, pareizi aprēķināt kalorijas, kas nonāk ķermenī. Šodien mēs uzzinām, cik daudz kaloriju cilvēks iztērē dienā (ar fiziskām aktivitātēm un to neesamību), un iemācāmies, kā tās aprēķināt.
Materiālais saturs:
Kas ir kalorijas, kā tās saskaitīt?
Kalorijas ir pārtikas enerģētiskās vērtības mērvienība.
Līdz 20. gadsimtam šis mērs netika izmantots pārtikai, kalorijas mēra siltuma daudzumu, kas rodas dažādu materiālu sadedzināšanas laikā. Turklāt tika noskaidrots, ka pārtika ir degviela mūsu ķermenim, un arī enerģija, kas nāk no pārtikas, tika aprēķināta kcal.
Ja jūs nolemjat sākt skaitīt kalorijas, tas ir pareizi. Galu galā liekā svara problēma saskaras ar cilvēkiem no patērētās enerģijas, kas patērēta no pārtikas, un, ja jūs iemācāties aprēķināt kalorijas, tad jūs nevarat noliegt sev gandrīz neko.
Kaloriju skaitīšana ir svarīga jūsu mērķa sasniegšanas sastāvdaļa, vai tā būtu svara zaudēšana, muskuļu palielināšanās vai veselīga svara uzturēšana.
Zinot produktu enerģētisko vērtību, jūs varat viegli izveidot diētu, pievienojot tam savus iecienītos ēdienus.
Sākotnēji aprēķins var šķist garlaicīgs un laikietilpīgs, taču nākotnē jūs pieradīsit un sapratīsit, ka šeit nav absolūti nekādu grūtību. Pirmais, kas jums jāapbruņojas, ir virtuves skala un produktu kaloriju tabula. Bet, lai izveidotu skaistu ķermeni, nepietiek, lai uzturētu kaloriju līdzsvaru. Ir svarīgi pievērst uzmanību ikdienas uzturvielu nepieciešamībai - tie ir tauki, ogļhidrāti un olbaltumvielas.
Jūs varat uzzināt olbaltumvielu, kaloriju, ogļhidrātu, tauku saturu uz iegādātā produkta iepakojuma.
Ja šī informācija nav pieejama, vienkārši ievadiet vaicājumu pārlūka meklēšanas joslā (piemēram, 1,5% jogurta kefīra).
Lai pastāvīgi būtu jūsu iecienītā produkta enerģijas sastāvs, izveidojiet piezīmju grāmatiņu, kurā rakstīsit šos datus.
Lai aprēķinātu kaloriju saturu ēdienā, kas sastāv no vairākām sastāvdaļām, jums ir jāsver katrs, jāaprēķina kcal saturs vienā masā, pēc tam jāpievieno.
Piemēram, vārītu kartupeļu enerģētiskā vērtība būs tāda pati kā neapstrādātiem kartupeļiem, bet cepti kartupeļi mainīsies, jo sastāvā būs eļļa.
Mēs sniegsim piemēru, lai jūs saprastu, kā pareizi aprēķināt kalorijas.
Biezpiena enerģētiskā vērtība ir 1,8% - 101 kcal uz 100 g. Lai aprēķinātu 250 g porcijas kaloriju saturu, jums vajag 101 reizes 2,5. Uzziniet kaloriju saturu 50 g porcijā - reiziniet kaloriju saturu ar 0,5 (101 ar 0,5). Un tā tālāk.
Otrs piemērs ir 100 g cepta vistas krūtiņa, kas sver:
- fileja 100 g - 116 kcal;
- Saulespuķu eļļa 100 ml - 900 kcal. Ņem 20 ml (180 kcal), bet tikai 20% tiek absorbēti produktā, mēs iegūstam 36 kcal;
- sāls un pipari - 0 kcal.
Tā rezultātā mums ir kaloriju saturs 152 kcal.
Ja gaļas cepšanai izmantojat miltu piedevas, eļļas absorbcija palielināsies līdz gandrīz 100%, un jums būs jāpievieno miltu kaloriju saturs.
Trešais piemērs ir buljons un vārīta gaļa.
Gatavošanas procesā daļa kaloriju, kas atrodas ūdenī, atstāj produktu:
- 20% no jebkuras gaļas;
- 15% zivju.
Tas ir, ja jūs nolemjat ēst gan gaļu, gan buljonu, tad kaloriju saturs uz 100 g trauka būs vienāds ar uzņemtā produkta (piemēram, liellopa gaļas) kaloriju saturu. Ja vēlaties tikai gaļu, samaziniet norādīto kaloriju daudzumu par 20% (15 no zivīm). Tikai buljons - tikai 20% kaloriju no gaļas un 15% no zivīm.
Nosveriet produktus neapstrādātā veidā, lai aprēķinātu kalorijas pirms vārīšanas!
Lai netērētu laiku ilgiem aprēķiniem, vienkārši izmantojiet pārtikas kaloriju analizatoru. Jūs varat tos atrast internetā. Veidlapā ievadiet ēdiena sastāvu vai produkta nosaukumu un iegūstiet kaloriju vērtību un BJU.
Cik daudz cilvēks iztērē dienā
Tātad, mēs iemācījāmies, kā aprēķināt trauku un produktu enerģētisko vērtību, tagad mums jāiemācās par kaloriju patēriņu. Katram cilvēkam tas būs atšķirīgi. Viss ir atkarīgs ne tikai no tā, vai jūs darāt vingrinājumus, ja darbs ir mazkustīgs, vai arī vienkārši pavadāt visu dienu pie datora, neatkarīgi no tā, vai nodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm.
Svarīgu lomu spēlē bazālā metabolisms (minimālais enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai nodrošinātu iekšējo orgānu darbību), un tas ir individuāls.
Piemēram, vienam vajag vairāk enerģijas (paātrināta vielmaiņa), bet citiem - mazāk.
Atpūtas stāvoklī
Kad cilvēks neguļ, sēdēdams vai guļus, skatās televizoru, lasa, sauļojas pludmalē, kalorijas arī aiziet, bet ne tik ātri, kā mēs vēlētos.
Miega stāvoklī dienā tiek sadedzināti vidēji 2500 kcal.
Tas ir, ja esat biroja darbinieks, tad jums ir jārūpējas par sabalansētu uzturu, pretējā gadījumā nevar izvairīties no papildu mārciņām.
Ja cilvēks strādā birojā, bet ir maz muskuļu aktivitātes (pārvietojas pa biroju, pieceļas, lai sasildītos utt.), Tad kaloriju patēriņš dienā palielinās līdz 2600–2800 kcal.
Mājsaimnieces, vadot izmērītu dzīvesveidu (iepirkšanās, mājas tīrīšana), kaloriju patēriņa rādītājiem ir vidēji 3000 kcal.
Fiziskas slodzes laikā
Enerģijas patēriņu fiziskās slodzes laikā ir viegli aprēķināt. Piemēram, ja cilvēkam ir smags darbs un pēc tam, kad viņa atpūšas mājās, tad dienā viņa vajadzība svārstīsies no 4000-5000 kcal.
Ikviens var palielināt kaloriju dedzināšanu, praktizējot vingrinājumus. Tā var būt vingrošana, joga, skriešana, pastaigas, stīpas vērpšana.
Apskatīsim vienkāršus kaloriju patēriņa piemērus dienā:
- Ar vienu stundu pastaigas kalorijas tiek sadedzinātas uz ķermeņa kilogramu: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal uz 1 kg. Tas ir, jums jāreizina kaloriju skaits pēc svara.Piemēram, jūs sverat 60 kg un staigājat ar ātrumu 4 km / h, tad vienā stundā jūs iztērēsit 210 kcal. Dienā, kad staigājat 2 stundas, pārējā laikā sēžat, guļot, tad dienā jums būs jāuztur svars 3000-3500 kcal. Lai zaudētu svaru, kaloriju patēriņam jābūt lielākam par to patēriņu.
- Ja jums ir fiziski smags darbs un jūs arī staigājat 2 stundas dienā ar ātrumu 4 km / h, tad plūsma jau būs lielāka par 4500 kcal.
Citi enerģijas patēriņa vingrinājumi:
- Skrienot ar ātrumu 10 km / h - vidēji ķermenis sadedzina 100–150 kcal. Lai svara zaudēšana būtu produktīvāka, palieliniet ātrumu līdz 18 km / h (ātrs skrējiens), un izmaksas svārstīsies no 250 līdz 300 kcal / h.
- Lecamaukla - 750 kcal / h.
- Push-up, spiediet slodzi - 250-300 kcal / h (bet diez vai kāds stundu izpildīs šos vingrinājumus).
- Stīpa vērpšana - 600 kcal / h.
- Riteņbraukšana - 550 kcal / h.
- Joga - 250 kcal / h.
- Slēpošana - degšanas rādītāji atšķiras un atbilst 500 kcal / h, braucot pa līdzenu virsmu, 900 kcal, kāpjot kalnā un nokāpjot no tā.
Neaizmirstiet, ka pat visvienkāršākie mājsaimniecības darbi veicina kaloriju sadedzināšanu. Piemēram, putekļošana prasīs apmēram 80 kcal stundā, logu mazgāšana - 230 kcal, dārzkopība - 150 kcal. Pat braucot ar automašīnu, jūs varat zaudēt svaru! Jūs ne tikai sēdējat, bet arī braucat ar transportu, koncentrējaties, un tas stundā sadedzina 50–60 kcal.
Savu vajadzību noteikšana
Lai saprastu, cik daudz dienā jums ir nepieciešams patērēt kalorijas svara zaudēšanai, jums pašiem jāaprēķina vajadzība. Summējiet visas dienā iztērētās kalorijas: miera stāvoklī vai smaga darba laikā + vingrinājumi. Turklāt būs jāsamazina enerģijas patēriņš no pārtikas. Piemēram, aktīvam svara zaudēšanai jums ir jāsamazina kalorijas 2 reizes. Ja jūsu ikdienas vajadzība ir 4000 kcal, tad ikdienas uzturam vajadzētu būt 2000 kcal.
Lai iegūtu masu, tieši pretēji, palieliniet kaloriju daudzumu. Lai saglabātu rezultātu, jums jāuztur kcal norma jūsu ķermenim.
To visu ir viegli sasniegt, ja zināt, kā aprēķināt patērēto trauku enerģētisko vērtību.
Ja vēlaties zaudēt svaru, bet salūza un ēda vairāk, nekā gaidīts, trenējieties, stundu ejot ar kājām, pagriežot stīpu.
Pārmērīgas kalorijas, kas iztērētas vingrinājumu un darba laikā, ir jāpapildina, ja jūsu uzdevums ir saglabāt rezultātu vai iegūt ķermeņa svaru.
Kaloriju skaitīšana, to patēriņš, ņemot vērā dzīvesveidu un mērķus, ir svarīga katra cilvēka dzīvesveida sastāvdaļa. Cik patīkami ir saprast, ka jūs piešķirat ķermenim tam nepieciešamo enerģiju, un tas viss notiek tikai dzīvībai svarīgu funkciju nodrošināšanai, nevis svara iegūšanai. Ir vērts mēģināt pavadīt tikai vienu dienu, aprēķinot kcal, un jūs sapratīsit, ka viss ir ļoti vienkārši.
