Ikviens, kurš vēlas sakārtot savu ķermeni, domā par skriešanas sākšanu. Cik kaloriju tiek sadedzināts skriešanas laikā? Diemžēl ne tik daudz, bet šodien mēs jums pateiksim, kā palielināt apmācības efektivitāti.
Materiālais saturs:
Kā sadedzina kalorijas skriešanas laikā
Pirms jūs saprotat skriešanas ietekmes uz svaru sistēmu, jums jāsaprot, kas ir kalorijas. Šī ir siltuma, enerģijas vienība, kas rodas pēc ēšanas. Jo vairāk kaloriju saturošs ēdiens, jo vairāk enerģijas mēs saņemam, un neiztērētie zem ādas sāk nogulsnēties tauku veidā. Tieši šī rezerve mums ir jāsadedzina, lai zaudētu svaru.
Ja cilvēks dzīvo neaktīvu dzīvesveidu, kalorijas joprojām tiek sadedzinātas, viņu patēriņš ir aptuveni 70% no patērētā. Tas prasa enerģiju darba orgānu darbībai, asinsriti, elpošanu. Enerģijas patēriņš fizisko aktivitāšu laikā sasniedz maksimumu, un tāpēc skriešana ir tik piemērota svara zaudēšanai.
Skrējiena laikā cilvēks ieslēdz visas muskuļu grupas, sirds sāk pukstēt straujāk (paaugstinās sirdsdarbība), paaugstinās ķermeņa temperatūra.
Visiem šiem procesiem nepieciešama enerģijas absorbcija, tas ir, kalorijas, kas ir atstātas rezervē. Tātad svara zaudēšanas process skriešanas laikā.
Cik daudz jūs varat zaudēt
Cik daudz kaloriju tiek iztērēts skriešanai?
To ietekmē daudzi faktori:
- personas svars;
- ātrums
- fiziskā sagatavotība (cilvēki ar mazkustīgu dzīvesveidu skriešanas laikā zaudē vairāk kcal nekā sportisti);
- attālums
- apmācības laiks;
- gaisa temperatūra.
Cilvēks ar normālu svaru ar vieglu skriešanu zaudē apmēram 500–600 kcal stundā. Jo vairāk svara, jo vairāk tauku tiek sadedzināts!
Distances pirmajos simts metros patērē trīs reizes mazāk kaloriju nekā pārvarot pārējos.
Bet nesagatavotam cilvēkam ir grūti uzreiz veikt un noskriet 5 km. Krava ir jāpievieno pakāpeniski.Pirmajā dienā ar obligātu atelpu var noskriet 500 m vai 1 km.
Kaloriju patēriņš palielināsies, ja mainīsit skriešanu (apmēram 10 km / h) uz intensīvu (18 km / h). Ir vērts ātri skriet ne ilgāk kā 1,5 minūtes, pēc tam skriet uz 3–5 minūtēm un pēc tam atkal paātrināt. Ar aprakstīto shēmu 1 stundu patērē no 800 līdz 1000 kcal!
Atkarībā no attāluma var zaudēt šādu enerģijas daudzumu:
- Noskriet 1 km apmēram 7 minūtes - vidēji 250 kcal lapas. Šis ir vieglākais attālums, lai efektīvi zaudētu svaru. Ieteicams nobraukumu nobraukt ziemā, ķermenis būs spiests tērēt rezerves papildu siltuma radīšanai.
- Cilvēkiem ar lieko svaru nav ieteicams 2 km attālums, jo slodze uz sirdi ir divkārša. Skrieniet šo attālumu 12 minūšu laikā, lai jūs varētu noņemt 350 kcal.
- Ja noveicat 3 km 16 minūtēs, tas aizņems apmēram 450-500 kcal. Bet cilvēkiem ar sirds slimībām šāds attālums jau ir pilnīgi kontrindicēts. 3 km skrējiens dod vislabāko rezultātu vasarā, kad ir liels šķidruma zudums.
- 4 un 5 km attālums ir ieteicams tikai tiem, kuri skriešanas laikā var kontrolēt elpošanu. Pārvarot nobraukumu 20 minūtēs, tas prasīs apmēram 800 kcal, kas ir salīdzināms ar pusotras stundas ātru pastaigu.
Ja jums nav pieredzes skriešanā, tad jums jāsāk ar garu 3-5 km distanci, kuru jūs pārvarēsit, pārmaiņus intensīvi skrienot. 1-1,5 stundās tas prasīs vidēji 500 kcal.
Kad jūs nolemjat zaudēt svaru, bet nevēlaties skriet pa ielām (ir daudz iemeslu, visizplatītākais ir ierobežojums), varat arī pieteikties skriešanai uz vietas.
Pirmkārt, tas sadedzina vidēji 500 kcal stundā. Otrkārt, jūs iemācāties kontrolēt savu elpošanu. Visbeidzot, iegūstiet tonizētu ķermeni!
Visefektīvākā apmācība būs, ja jūs to darītu katru dienu.
Bet jums nav jāpiespiež sevi; skriešanai vajadzētu radīt prieku un gandarījumu, nevis būt par varoņdarbu!
Ķermeņa svars un kalorijas
Kā mēs jau rakstījām, cilvēka svars ietekmē enerģijas patēriņu. Apsveriet skriešanas sniegumu cilvēkiem ar dažādu masu, ja stundu ievērojat vienādu ātrumu.
Cilvēki līdz 65 kg:
- 10 km / h - 100 kcal;
- 12,5 km / h - 125 kcal;
- 14 km / h - 140 kcal;
- 16 km / h - 160 kcal;
- 18 km / h - 180-200 kcal.
Svars līdz 75 kg:
- 10 km / h - 125 kcal;
- 12,5 km / h - 156 kcal;
- 14 km / h - 175 kcal;
- 16 km / h - 200 kcal;
- 18 km / h - 225 kcal.
Līdz 85 kg:
- 10 km / h - 142 kcal;
- 12,5 km / h - 177 kcal;
- 14 km / h - 198 kcal;
- 16 km / h - 227 kcal;
- 18 km / h - 255 kcal.
Svars līdz 100 un vairāk kg:
- 10 km / h - 158 kcal;
- 12,5 km / h - 198 kcal;
- 14 km / h - 222 kcal;
- 16 km / h - 253 kcal;
- 18 km / h - 285 kcal.
Aplūkojot rādītājus, man uzreiz apnika skriet, jo patēriņš ir ļoti mazs! Bet neuztraucieties, jo šīs ir vidējās vērtības. Un, kā jau minēts, jūs varat zaudēt 2 vai pat 3 reizes vairāk enerģijas, ja pārmaiņus skriejat ar paātrinājumiem. Un nedaudz trenējoties, pierodot, jūs varat veikt vienreizējus 1-5 km attālumus, kas ar minimāli pavadītu laiku dod maksimālu rezultātu!
Apmācības ilgums
Neskaitāmi pētījumi liecina, ka skriešanas laikā cilvēks vienmērīgi nezaudē kalorijas.
Pirmās 10 minūtes ar ātrumu 5–7 km / h minimālais daudzums iziet, un tad, kad sirdsdarbība palielinās līdz 140 sitieniem minūtē, notiek maksimālais enerģijas patēriņš.
Aptaukojušies cilvēki ilgstoši nevar trenēties, un viņus interesē, vai īss treniņš būs produktīvs.
Apsveriet šo jautājumu.
- Skriešana 10 minūtēs. Daudzi ir pārliecināti, ka šādu apmācību nevajadzētu izšķiest, jo no tā nebūs jēgas. Cik nepareizi viņi ir! Tieši pēc desmit minūšu skrējiena metabolisma procesus paātrina divreiz un nepalēnini vēl 15-20 minūtes! Šādā īsā treniņā var sadedzināt pat trīs reizes vairāk kaloriju, ja tā nav vispār. Turklāt īsās nodarbības sagatavo cilvēku ilgākām.
- Ar pusstundas skrējienu jūs varat zaudēt vidēji 200-300 kcal, no kuriem puse pazūd pēdējās desmit minūtēs.
Sāciet obligāti ar vismaz 10 minūšu laika skrējienu, tas noteikti dos pozitīvu rezultātu.
Kā palielināt braukšanas jaudu
Ikviens, sākot iesaistīties, vēlas iegūt maksimālu rezultātu.
Jūs varat palielināt enerģijas patēriņa intensitāti vairākos veidos:
- mainiet skriešanas tempu, pēc tam paātrinot, pēc tam pārejot uz lēnu skrējienu;
- neturiet rokas tikai saliektām pie elkoņiem, laiku pa laikam veiciet šūpoles virs galvas;
- paceliet ceļus augstāk (ja jums nav spēka pacelt kājas augstu, labāk ir ātri skriet, nekā skropstīt no pēdējiem spēkiem).
No pirmā acu uzmetiena varētu šķist, ka kaloriju zudums skriešanas laikā nav tik liels. Bet pat pusstundas ikdienas skrējiens no ķermeņa noņem 50 gramus dienā, un tas ir aptuveni 18 kg vienā gadā! Protams, zaudējot svaru, svara zudums palēnināsies, līdz tas normalizējas, un tas arī jāņem vērā pirms mācību pārtraukšanas. Lai arī ne ilgi, bet ikdienas skrējieni palīdzēs zaudēt svaru bez problēmām. Lai veicas
