Mūsdienās ir moderni būt tieviem un piemērotiem. Tāpēc daudziem rodas jautājums: cik daudz kaloriju dienā jums nepieciešams, lai zaudētu svaru. Diemžēl nav universāla numura. Ir nepieciešams noteikt kaloriju daudzumu individuāli, turklāt ir vērts apsvērt daudzus ietekmes faktorus. Kā to izdarīt bez treneru un uztura speciālistu palīdzības - mēģiniet to izdomāt.
Materiālais saturs:
Kas ir kalorijas, kā rēķināties, lai zaudētu svaru
Droši vien daudziem tas būs pārsteigums, ka kalorijas ir siltuma mērvienība. Ķermeņa normālai darbībai cilvēkam ir jāsaņem enerģija, kas darbībā nodod visas dzīvībai svarīgās sistēmas un mehānismus. Citiem vārdiem sakot, kalorija parāda pārtikas daudzumu, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 grama ūdens temperatūru uz 1˚C.
Pirmkārt, ir vērts izlemt par skaitīšanas mērķi. Lai saglabātu pašreizējo svaru un fizisko sagatavotību, pieaugušajam dienā vajadzīgi aptuveni 1800-2500 kcal. Cilvēkiem ar pārmērīgu fizisko slodzi var būt nepieciešams lielāks daudzums, piemēram, sportistiem ieteicamā norma ir 3500 kcal. Ja jūs pārsniedzat šos rādītājus, ķermeņa masa pakāpeniski palielināsies, tauki sāks atkļūdot. Svara zaudēšanai, gluži pretēji, jums jārada kaloriju trūkums.
Kaloriju uzņemšana un kaloriju bilance
Kaloriju patēriņš ir tieši atkarīgs no fiziskajām aktivitātēm.
Šis faktors lielā mērā nosaka kaloriju patēriņu. Bet papildus tam ir svarīgi ņemt vērā arī emocionālo fonu. Ne velti cilvēkiem ir viedoklis, ka cilvēki, kuriem ir nosliece uz dziļām emocionālām sajūtām, ātri zaudē svaru un ir izsmelti.Apsverot šo parādību no psiholoģiskā viedokļa, var atzīmēt, ka apātiskiem cilvēkiem apetīte pasliktinās un attiecīgi samazinās pārtikas patēriņa apjoms. Turklāt nervu sistēma nemiera laikā sadedzina daudz vairāk enerģijas nekā miera laikā.
Tagad mēs nonākam pie vēl viena svarīga komponenta, kas palīdz noteikt cilvēka kaloriju līdzsvaru - bazālo metabolismu. Šis termins attiecas uz minimālo enerģijas daudzumu, ko ķermenis tērē savas dzīves uzturēšanai.
Tas ietver šādu sistēmu darbu:
- asinsrites;
- elpošanas
- nervozi
- filtrācijas.
Turklāt, saglabājot kaloriju patēriņa un kaloriju patēriņa līdzsvaru, ir svarīgi saglabāt labu ķermeņa veselību, jo slimības no cilvēka paņem noteiktu enerģijas daļu.
Savu vajadzību noteikšana
Daudzi pētnieki šajā jomā veido savus svara zaudēšanas algoritmus. Vispopulārākās no tām ir Mifflin-San Geor un Harris-Benedict formulas. Bet, neraugoties uz nelielajām atšķirībām aprēķinos, tie visi sastāv no vienām un tām pašām sastāvdaļām.
Lai noteiktu savu kaloriju daudzumu dienā, ņemiet vērā šādus jautājumus:
- dzimums
- vecums (gados) - X;
- aktivitāte ir Y;
- svars (kg) - S;
- augstums (cm) - T.
Sīki apsveriet Harisa-Benedikta formulu. Pirmkārt, ir vērts noteikt pamata metabolisma līmeni (1 - vīriešiem, 2 - sievietēm):
- BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5,667 x x);
- BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).
Tagad mēs varam īpaši noteikt kaloriju daudzumu dienā. Lai to izdarītu, reiziniet BMR ar koeficientu, kas atbilst mūsu fiziskajām aktivitātēm:
- ar zemu mobilitāti - 1,2;
- mērena mobilitāte (no 1 līdz 3 treniņiem nedēļā) - 1 375;
- vidējā mobilitāte (no 3 līdz 5 treniņiem nedēļā - 1, 55;
- no 5 līdz 7 treniņiem nedēļā - 1,725;
- no 2 treniņiem dienā - 1,9.
Beigu beigās mēs iegūstam normu saglabāt pašreizējo stāvokli. Lai zaudētu svaru, jums jāizveido 500 kaloriju deficīts.
Sabalansēta uztura kontrole
Sabalansēts uzturs kombinācijā ar pareizi izvēlētiem fiziskiem vingrinājumiem nodrošina mērķa sasniegšanu, proti svara zaudēšana. Bet ir svarīgi atcerēties, ka nav vērts strauji palielināt fiziskās aktivitātes un samazināt ikdienas kaloriju daudzumu. Tas ir pilns ar nopietnām veselības problēmām un sliktu veselību. Labāk ir izveidot diētu, kurā ikdienas norma katru dienu samazināsies. Turklāt jāatceras, ka nav iespējams pazemināt joslu zem 40% no ikdienas standarta.
Katrā ēdienā ir olbaltumvielas (apmēram 4 kcal / gramā), ogļhidrāti (apmēram 4 kcal / gramā) un tauki (apmēram 8 kcal / gramā). Izsekojot izmantoto produktu sastāvu, ir iespējams ar augstu precizitāti noteikt ēdiena kaloriju saturu. Lai kontrolētu rezultātu, mēs iesakām uzturēt svara samazināšanas kalendāru. Nav vērts to piepildīt katru dienu, pietiks ar vienu atzīmi 7 dienu laikā.
Mobilo kaloriju skaitīšanas lietotņu izmantošana
Ērtības labad jūs varat aprēķināt svara zaudēšanas kalorijas īpašās lietojumprogrammās mobilajiem tālruņiem un planšetdatoriem. Šīs programmas tiek veidotas sadarbībā ar vadošajiem dietologiem un pasniedzējiem. Balstoties uz lietotāja parametriem, sistēma nosaka visus svarīgos rādītājus un, pamatojoties uz to, dod instrukcijas.
Starp visiem, ir vērts izcelt:
- FatSacret kaloriju skaitītājs;
- YAZIO: Diētas un pārtikas izsekotājs;
- diēta 10 līmeņi.
Dažās lietotnēs kā jauks bonuss ir iekļautas diētas receptes un ieteiktie vingrinājumi.
Zaudēt svaru pats par sevi ir reāli. Galvenais ir atbildīgi izturēties pret procesu, nelauzties zem kārdinājumu svara un atcerēties galveno mērķi - saspringto, tievo ķermeni.
