Izdomājis, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā, jebkurš slaidāks varēs sastādīt sev kompetentu pareizo ēdienkarti. Tā rezultātā papildu kilogrami neuzkrāsies un vienmēr spēs uzturēt nevainojamu figūru. Apspriestais parametrs vīriešu un sieviešu ķermenim ir atšķirīgs.
Materiālais saturs:
No kurienes nāk kalorijas, kam tās tiek izmantotas
Mūsu ķermenis darbojas precīzi, pateicoties kalorijām, kas to piegādā ar enerģiju. Mēs varam teikt, ka mūsu ķermenis tos sadedzina kā degvielu. Pašas kalorijas nāk no ēdieniem un dzērieniem, un daudzi cilvēki, kuri cenšas atbrīvoties no ienīstiem kilogramiem, tos stingri skaita. Šī prakse palīdz saglabāt piemērotību un novērš tauku nogulsnēšanos problemātiskajās vietās.
Jebkura cilvēka darbība noved pie kaloriju patēriņa. Daži zaudēt svaru uzskata, ka viņu dedzināšana sākas tikai aktīvu sporta treniņu laikā. Patiesībā tas tā nav.
Pat visizplatītākajām ikdienas darbībām ir nepieciešama enerģija, tātad arī kalorijas. Piemēram: gultas tīrīšana - apmēram 32 kcal, dušas apmeklēšana - 38 kcal, trauku mazgāšana pēc ēšanas - 48 kcal, matu veidošana - 137 kcal, pieguļošs apģērbs - apmēram 100 kcal.
Mēs nedrīkstam aizmirst par bazālo metabolismu. Šis jēdziens nozīmē enerģijas patēriņu ķermeņa pamatvajadzībām, bez kurām nav iespējama normāla tā darbība. Šī ir hormonu un enzīmu, miega, sintēzes, pārtikas sagremošanas, imūnsistēmas uzturēšanas, elpošanas funkcijas uzturēšana utt. Tāpēc kalorijas tiek iztērētas pat gulēt un pilnīgi paralizētiem cilvēkiem.
Ir pat īpaša formula, kas ļauj noteikt, cik daudz enerģijas aiziet, kad ķermenis ir mierīgs.Pēc aprēķiniem iegūtais rezultāts palīdz precīzi aprēķināt izvēlnes optimālo kaloriju saturu.
Jāatzīmē, ka sadedzināto kaloriju skaits, veicot vienu un to pašu darbību diviem dažādiem cilvēkiem, var nedaudz atšķirties. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, pat no augšanas un sākotnējā svara.
Cik daudz kaloriju dienā ir nepieciešams normālai dzīvei
Kopējo ikdienas uztura kaloriju saturu ietekmē arī cilvēka dzimums. Vīriešiem tam vienmēr jābūt ievērojami lielākam nekā sievietēm.
Dienas likme sievietēm
Ar vidējiem datiem sievietes kaloriju norma dienā ir 2100. Šis skaitlis ir būtisks tiem gadījumiem, kad meitene ir pilnīgi vesela, pietiekami aktīva un nemēģina zaudēt svaru. Ja jaunai lēdijai ir jāzaudē svars, parasti šis skaitlis tiek samazināts līdz aptuveni 1400 kcal dienā.
Ja dāma skrien, dejo, peld, strādā fiziski, ir slima (ķermenis tērē enerģiju cīņai ar slimību), tad viņas uztura kaloriju saturs jāpalielina līdz aptuveni 2400 kcal. Norādītie rādītāji attiecas uz pusmūža sievietēm.
Ar vecumu ir jāsamazina ēdienkartes kaloriju saturs, ņemot vērā metabolisma palēnināšanos fizioloģisku iemeslu dēļ.
Tiem, kas sevi pilnībā noliedz fiziskās aktivitātes, apspriestais dienas rādītājs jāsamazina līdz 1300 - 1400 kcal.
Norma vīriešiem
Dienas kaloriju daudzums vīriešiem ir 2700 - 2800 vienības. Šis skaitlis ir būtisks jauniešiem līdz 33 gadu vecumam. Pēc noteiktā vecuma tas pakāpeniski samazināsies. Tātad, pēc 48 gadiem vīrietim jau ir vajadzīgi ne vairāk kā 2500 - 2600 kcal, lai viņa ķermenis darbotos pareizi. Ja cilvēks ir aktīvs, indikators palielinās par aptuveni 400 - 600 kcal.
Skaitīšana svara zaudēšanai
Lai sāktu ķermeņa zaudēšanas procesu, jums pareizi jāaprēķina kaloriju skaits. Sievietei, kura izvairās no fiziskām aktivitātēm, visu dienu nepieciešams no 1000 līdz 1200 kcal. Vīrieši - par 550 - 600 kcal vairāk.
Ja sieviete praktizē regulāri, tad dienā viņai vajadzētu ēst un dzert 1900 - 2100 kcal. Vīriešiem norādītajam skaitlim pievieno arī 500 līdz 600 kcal.
Konkrētie skaitļi ir atkarīgi no fiziskās aktivitātes līmeņa un daudziem citiem rādītājiem, tāpēc galvenais princips ir ēst mazāk kaloriju nekā tērēt.
Uztura speciālistu ieteikumi
Lai padarītu jūsu ēdienu veselīgāku un zemu kaloriju daudzumu, no ēdienkartes jums jāizslēdz visa veida mērces, cepamās eļļas un citas līdzīgas piedevas. Viņi nepiegādā ķermeni ar enerģiju, bet tikai "piešķir" tam papildu kalorijas.
Vislabāk ir pāriet uz vienkāršiem sirsnīgiem ēdieniem. Piemēram, mēģiniet cept un gatavot, nevis cepiet gaļu, kā garnīru vāra vienkāršus graudaugus vai sasmalciniet svaigus dārzeņus un garšaugus. Ja bez mērcēm absolūti nav garšas, tad kā piedevu ēdieniem vislabāk ir pagatavot aromātisku olīveļļu. Lai to izdarītu, tas tiek uzpūsts ar ķiplokiem un / vai visu veidu garšvielām. Ar šādu eļļu var apkaisīt gaļu, vārītas olas, olu kultenis, sezonu ar dārzeņu salātiem, pārklāt maizes rullīšus.
Ja persona, kas zaudē svaru, stingri uzraudzīs uztura kaloriju saturu un tajā pašā laikā centīsies savai dzīvei pievienot vismaz minimālas fiziskās aktivitātes, tad pavisam drīz bultiņa uz svariem sāks tiekties pēc vēlamā skaitļa.
