Veiksmīgai cīņai ar lieko svaru ir svarīgs sabalansēts uzturs, ņemot vērā nepieciešamo olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu. Viens no vērtīgajiem dzīvnieku olbaltumvielu avotiem ir vistas olas. Lai pareizi sastādītu uzturu, jums jāzina, cik daudz olbaltumvielu ir olā.
Materiālais saturs:
Ķīmiskais sastāvs un enerģētiskā vērtība
Vistas olas ir produkts numur viens ikvienam, kurš ievēro diētu vai sporto. Tie satur daudz noderīgu vielu un lielu daudzumu viegli sagremojamu olbaltumvielu.
Dzeltenuma sastāvā:
- 12% olbaltumvielu;
- 24% tauku;
- 12% fosfolipīdi;
- 1-2% holesterīna;
- 3-4% minerālu.
Daudzi cilvēki, ieskaitot sportistus, tāpēc, ka tajos ir tauki, atsakās ēst dzeltenumus. Bet vistas olu olbaltumvielas ir 75% ūdens. Arī tajā - gandrīz 13% olbaltumvielu, 11% tauku un 1% organismam nepieciešamo mikroelementu.
Produkta enerģētiskā vērtība ir atkarīga arī no attiecīgās olšūnas daļas. Dzeltenums satur 350 kcal (100 g), bet olbaltumvielas - tikai 45 kcal. Kopumā 100 g olu enerģētiskā vērtība ir aptuveni 156 kcal.
Kompozīcijā ir liels daudzums retinola (142 μg), vitamīni D un B. Olas ir tik noderīgas lielā daudzuma dēļ.
Produkts ir vērtīgs magnija un fosfora avots, satur apmēram 50 mg kalcija un nelielu daudzumu cinka.
Dzeltenums satur daudzas aminoskābes un lielu daudzumu oleīnskābes.
Kaloriju skaita noteikšana vienā olā vienā acī ir diezgan problemātiska, jums jāapbruņojas ar virtuves skalu.Tiesa, lai iegūtu precīzus datus, jums atsevišķi jāaprēķina olbaltumvielu un dzeltenuma kaloriju saturs.
Vidēji uztura speciālisti sniedz šādus datus:
- vidēja olšūna - 75 kcal;
- liels - 85 kcal;
- ļoti liels - 92 kcal.
Kā redzat, olšūna ir vērtīgs produkts veselībai, jo tā piesātina ķermeni ar vairākām nepieciešamajām vielām, savukārt tajā ir salīdzinoši maz kaloriju, kas ir īpaši svarīgi tiem, kas ievēro diētu.
Cik olbaltumvielu ir olā
Cik daudz olbaltumvielu ir vienā olā - tas ir atkarīgs no tā lieluma. Vidēji 100 gramos produkta satur apmēram 13 gramus olbaltumvielu. 1 gab olbaltumvielu attiecīgi mazāk - no 8 līdz 11 g.
Liela vārīta ola satur vidēji 9,5 g olbaltumvielu, bet mīksti vārīta ola - apmēram 10 g. Ir grūti precīzi aprēķināt olbaltumvielu daudzumu, šeit ir aptuvenās vērtības.
Sagremojamo olbaltumvielu priekšrocības uzturā
Izdomājis, cik daudz olbaltumvielu ir vistas olā, jums jāzina, kāpēc šis produkts ir tik noderīgs uzturā. Galveno lomu mazkaloriju diētā spēlē pilnības sajūta. Fakts ir tāds, ka olas ir diezgan smags produkts kuņģim, tāpēc to sagremošana prasa daudz laika. Ēdot tikai 1 vārītu olu, cilvēks jutīsies piepildīts vismaz 3-4 stundas.
Dažās diētās olas ir galvenais produkts, piemēram, tā sauktajā “žāvēšanas” programmā vai ketonu diētā. Šādas diētas princips ir ievērojami samazināt ogļhidrātus un palielināt olbaltumvielu daudzumu. Ķermenim ir nepieciešams daudz laika, lai absorbētu olbaltumvielas, un šim procesam tiek iztērētas tauku rezerves, kuras netiek papildinātas vienkāršo ogļhidrātu trūkuma dēļ uzturā. Tā rezultātā tauku dedzināšana notiek ievērojami ātrāk, un cilvēks strauji zaudē svaru. Tiesa, šāda diēta ir nopietns pārbaudījums aknām, tāpēc ir svarīgi sastādīt pareizo ēdienkarti. Turklāt nav ieteicams iesaistīties ketonu uzturā, jo to papildina garastāvokļa paaugstināšanās un nogurums.
Olbaltumvielu ietekme uz muskuļu masu
Olbaltumvielas darbojas kā celtniecības materiāls muskuļiem. Šīs vielas nevar iztikt intensīvas enerģijas slodzes laikā, pretējā gadījumā muskuļi vienkārši nepieaugs. Ir svarīgi ēst olas gan profesionāliem sportistiem, gan amatieriem, kuriem ir lielāka iespēja zaudēt svaru, vingrojot sporta zālē un ievērojot diētas. Pirmajā gadījumā produkts kļūs par “enerģijas bumbu”, jo olbaltumvielas uzlabo izturību, bet otrajā gadījumā tas palīdzēs patērēt taukus, bet svara zaudēšanas procesā uzturēs muskuļus.
Profesionāliem sportistiem nepietiek olbaltumvielu, ko cilvēks saņem ar uzturu. Šeit glābšanai nāk olbaltumvielu pulveris - svarīgs sporta papildinājums, bez kura grūti izveidot skaistu muskuļu reljefu. Izejvielas šādas piedevas ražošanai ir dabiskas olas.
Kaitējums un kontrindikācijas
Dzeltenums satur daudz holesterīna, bet jaunākie pētījumi liecina, ka olas kopumā būtiski neietekmē asinsvadu aterosklerozes attīstību. Neskatoties uz to, daudzi atsakās no dzeltenumiem citu iemeslu dēļ - tauku un augsta kaloriju satura dēļ. Tiem, kas ievēro stingru diētu, ieteicams lietot tikai olu baltumus.
Galvenā kontrindikācija lietošanai ir šī produkta nepanesamība, jo olas ir spēcīgi alergēni. Smagu aknu slimību gadījumā no tām vajadzētu arī atteikties vai ievērojami samazināt lietošanu sakarā ar palielinātu slodzi uz šo orgānu.
Lai nekaitētu veselībai, olas ieteicams lietot uzturā ne vairāk kā 4 reizes nedēļā. Optimālais daudzums ir 1-2 olas dienā.
Ja cilvēks saskaras ar uzdevumu palielināt muskuļu pieaugumu, sportistiem ieteicams pievērst uzmanību olu baltuma pulverim, jo tas satur apmēram 97% olbaltumvielu, ko organisms pilnībā absorbē.
