Sabalansēts uzturs: nedēļas ēdienkarte svara zaudēšanai

Daudzi cilvēki, nogurdinot sevi ar stingrām diētām, ir noguruši pielāgot savu ēdienkarti noteiktam ietvaram un atņemt sev prieku ir garšīgi un dažādi. Tieši viņiem lielisks risinājums būs pāreja uz sabalansētu uzturu. Šāda sistēma ne tikai veicina svara zaudēšanu, bet arī uzlabo garastāvokli. Tas ir ne tikai veselīgi, bet vienlaikus arī apmierinoši un garšīgi!

Sabalansēta uztura priekšrocības svara zaudēšanai

Domājot par šīs uztura metodes priekšrocībām vai briesmām, mēs cenšamies izdomāt, kādu ietekmi tā rada uz organismu. Sabalansēts uzturs ne tikai veicina svara zudumu, bet arī vispārēji dziedina visu sistēmu un orgānu darbību.

Plusi par sabalansētu uzturu:

• svara un ķermeņa tauku samazināšana;
• vispārējā labklājība;
• atjaunošanās, imunitātes stiprināšana;
• nagu plāksnīšu, ādas un matu stāvokļa uzlabošana;
• palielināta enerģijas veidošanās.

Ir arī vērts atzīmēt, ka sabalansēta uztura piekritēju vidū samazinās nogurums, miegainība, vājums, bet garastāvoklis un motivācija tikai palielinās.

Laba uztura teorija un noteikumi

Zaudēt svaru ir milzīgs darbs un izturība. Lai sasniegtu šo mērķi, jums ir nepieciešams nopietns gribasspēks.

Pareizam un sabalansētam uzturam jākļūst par ieradumu, un tad vēlamās skaistās ķermeņa līknes kļūs par realitāti.

Runājot par sabalansēta uztura principiem un noteikumiem, ir vērts atzīmēt šādus punktus:

1. Jums jāzina olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecība normālai ķermeņa funkcionēšanai, kā arī jāaprēķina kalorijas.Šajā sakarā viss ir individuāls, pamatojoties uz ķermeni, vecumu, dzimumu, fiziskajām aktivitātēm utt. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu, ir daudz programmu, kurās jums vienkārši jāievada visi dati.
2. Dienā patērējiet normālu ūdens daudzumu, apmēram 1,5 līdz 2 litrus.
3. Aizliegts ēst treknus, ceptus, kūpinātus, sāļus. Aizstājiet šo gatavošanu ar tvaicēšanu vai cepeškrāsnī.
4. Ņemiet vērā porcijas lielumu; tas nedrīkst pārsniegt atzīmi 350 - 400 g.
5. Pērciet piena produktus ar zemu kaloriju vai tauku saturu.
6. Izslēdz badu! Bada sajūtas laikā ķermenis izjūt stresu un sāk uzkrāt taukus kā uzglabāšanas vielu.
7. Pēdējai maltītei vajadzētu būt ne vēlāk kā 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas.

Padoms. Pirmo ūdens uzņemšanu ieteicams veikt tūlīt pēc pamodināšanas, lai “iedarbinātu” visus ķermeņa mehānismus. Seko līdzi ceturtdaļai stundas pirms ēšanas. Pēc ēšanas labāk dzert pēc 1 - 1,5 stundām.

Pareizs līdzsvarots uzturs grūtniecēm

Topošajai māmiņai ir svarīgi ēst pēc iespējas pareizāk, lai auglim netrūktu barības vielu. Tātad māte aizsargā ne tikai bērna, bet arī viņa veselību, saglabājot harmoniskas figūras kontūras.

1. Nepieciešams pārslēgties no trim ēdienreizēm dienā uz 4 - 5 ēdienreizēm dienā. Bet, palielinoties ēdienu skaitam, porcijām jābūt mazām.
2. Produktus izvēlas tikai dabiskus, svaigus.
3. Grūtnieču uztura pamats: augļi, dārzeņi, ogas un garšaugi. Tie lieliski ietekmē zarnu kustīgumu, kā arī lielā vitamīnu un minerālvielu satura dēļ tie ir noderīgi matiem, ādai un nagiem. Skābais piens, zivis un gaļas produkti ir lieliski olbaltumvielu un kalcija avoti.
4. Nekad nepārēdiet, tas nenāks par labu ne bērnam, ne jums. Likvidējiet badu, labāk ir uzkodas ar dabīgu jogurtu vai augļiem.
5. Dažādojiet savu izvēlni, tā nevar būt viena un tā pati. Mazuļa ķermenim jāsaņem dažādas barības vielas.
6. Dienas pirmajā pusē koncentrējieties uz olbaltumvielu pārtiku, bet otrajā - uz skābo pienu un dārzeņu produktiem.
7. Neizslēdziet pietiekamu ūdens daudzumu, kā arī veselīgus kokteiļus, augļu dzērienus, želeju, sautētus augļus un zāļu tējas.
8. Tvaicējiet ēdienu, sautējiet vai pagatavojiet. Ja jūs patiešām vēlaties ceptu, izmantojiet ļoti maz eļļas, tikai lai ietaukotu pannas virsmu.

Ņemot vērā, ka katrs organisms pats par sevi ir individuāls, pirms izlemt mainīt diētu, ieteicams konsultēties ar ginekologu.

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība šajā diētā

Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība ir šāda veida uztura pamats un panākumu atslēga svara zaudēšanas procesā. Un attiecībai jābūt šādai - 1: 1: 4. Lai labāk izprastu, pusdienas vizuāli sadaliet trīs daļās: divas no trim daļām ir ogļhidrāti, bet viena ir sadalīta starp olbaltumvielām un taukiem.

Nedēļas ēdienkarte

Mēs esam apkopojuši indikatīvu sabalansēta uztura ēdienkarti svara zaudēšanai. Lai šāda diēta provocētu svara zudumu, ikdienas kaloriju daudzumam vajadzētu būt apmēram 1200 - 2000 kcal. Precīzāku normu var aprēķināt īpašā lietojumprogrammā, kuras tagad ir diezgan daudz.

Nedēļas ēdienkarte:

Diena	Ēšana	Trauki
1	Brokastis	Auzu pārslas pienā ar medu un riekstiem + maigo cieto graudaugu vai veseli graudi
	2. brokastis	Apple
	Pusdienas	Sautētas zivis + tēja + vārīti kartupeļi ar zaļumiem
	Augsta tēja	Kefīrs
	Vakariņas	Tvaicēti dārzeņi
2	Brokastis	Biezpiens ar žāvētiem augļiem + vārīta ola + zaļā tēja
	2. brokastis	Ogas ar medu
	Pusdienas	Vārīta teļa gaļa + zupa dārzeņu buljonā + svaiga
	Augsta tēja	1 mīļākais auglis
	Vakariņas	Kefīrs vai biezpiens + ½ avokado
3	Brokastis	Graudaugi (2 gab.) + Grauzdiņi ar siera šķēli + zāļu tēja ar ingveru
	2. brokastis	Oranžs
	Pusdienas	Vārīta vistas gaļa + brokoļi vai tvaicēti sparģeļi + svaigi citrusi
	Augsta tēja	Kefīrs
	Vakariņas	Maizes rullis + dārzeņu salāti
4	Brokastis	Maizes rullīši (2 gab.) + Dabīgais jogurts + svaigs
	2. brokastis	Žāvēti augļi vai ogas ar medu
	Pusdienas	Ceptas zivis + dārzeņu salāti + tēja ar citronu
	Augsta tēja	Biezpiens
	Vakariņas	Vārīta vistas krūtiņa + zaļumi
5	Brokastis	Siera šķēle + putra ūdenī ar žāvētiem augļiem + zaļā tēja
	2. brokastis	Dabīgais jogurts
	Pusdienas	Tvaicēts vistas buljons + sautēti dārzeņi
	Augsta tēja	Kefīrs
	Vakariņas	Biezpiens vai cepta zivju fileja
6	Brokastis	Kefīrs Vārīta vistas krūtiņa bez ādas + maize + zaļā tēja
	2. brokastis	Apple
	Pusdienas	Salāti ar dārzeņiem un fetas sieru + makaroni ar tomātu pasta + piparmētru tēja
	Augsta tēja	Greipfrūti / apelsīni / mango / persiki
	Vakariņas	Dabīgais jogurts vai raudzēts cepts piens
7	Brokastis	Musli + ābols + svaigi
	2. brokastis	Riekstu / žāvētu augļu sajaukums
	Pusdienas	Gaļa + brokoļi un ziedkāposti tvaicēta + zaļā tēja
	Augsta tēja	Dabīgais jogurts
	Vakariņas	Dārzeņu salāti

Kādi produkti ir jāuzsver

Šī uztura tehnika koncentrējas uz svaigiem, dabīgiem un veselīgiem produktiem, proti:

• labība un makaroni no cietajiem kviešiem;
• augļi un dārzeņi;
• ogas un zaļumi;
• rieksti, pākšaugi un klijas;
• piena produkti ar nelielu tauku rādītāju;
• maize (rudzi vai veseli graudi);
• no saldas - tumšā šokolāde;
• augu eļļas (olīvas utt.);
• dažādas tējas, kompoti, kokteiļi un daudz ūdens.

Tajā pašā laikā nav ieteicams ilgstoši uzglabāt produktus ledusskapī, jo tie zaudē dažas savas derīgās īpašības.

Svarīgi! 40 - 45% no ikdienas kaloriju daudzuma rīta maltītei.

Kas ir aizliegts lietot

Pārejot uz pareizu sabalansētu uzturu svara zaudēšanai, atceliet šādus neveselīgus ēdienus un ieradumus:

• alkohols un smēķēšana;
• sāls, cukurs, garšvielas un garšvielas lielos daudzumos (labāk ir samazināt līdz minimumam);
• trekni, cepti, kūpināti, sālīti un marinēti ēdieni;
• ātrās ēdināšanas un saldos dzērienus ar gāzi;
• smalkmaizītes un deserti;
• dažādi konditorejas izstrādājumi;
• majonēze un līdzīgas mērces.

Iepriekš minētos produktus ieteicams pakāpeniski izņemt no ēdienkartes - tā organisms vieglāk pārdzīvos izmaiņas uzturā.

Mīti un nepareizi priekšstati par sabalansētu uzturu

Šeit mēs atmetam visus populārākos mītus un nepareizos priekšstatus par pareizu uzturu:

1. Pareiza uzturs ir dārgs.
   Protams, katrs no mums varēja dzirdēt šādu paziņojumu. Jā, tas var notikt, ja produktu pirkšana tiek veikta izsitīgi un nejauši.
   Pirkums jāveic kā plānots: iepriekš noskaidrojiet savu CBJU normu, apskatiet produktus, kas atļauti ar šāda veida pārtiku, sastādiet nedēļas izvēlni, visu to pierakstiet un dodieties iepirkties.Plauktos ar produktiem pievērsiet uzmanību to sastāvam un kaloriju saturam. Pēc pilnīgas pārejas uz pareizu uzturu jūs pamanīsit, kā tiks samazinātas jūsu izmaksas. Savu lomu spēlēs arī atteikšanās no ātrās ēdināšanas, alkohola un dažādiem konditorejas izstrādājumiem.
2. Pareiza uzturs nav garšīgs. Tas ir vēl viens nepareizs priekšstats, jo no pareizajiem produktiem jūs varat pagatavot visdažādākos ēdienus. Jūs varat abonēt kādu kulinārijas emuāru vai iegādāties pavārgrāmatu par pareizu uzturu. Jūs pat varat uzticēties savām gaumēm un pagatavot kaut ko neiedomājamu, ļoti garšīgu un tajā pašā laikā veselīgu. PP ir ne tikai garšīgs. Šī ir vesela radošuma platforma, un no procesa jūs varat iegūt lielu prieku un estētisku baudu, skaisti izklājot sagatavoto ēdienu uz šķīvja un izrotājot to ar zaļumiem.
3. Agrāk viņi ēda pareizi. Iepriekš nebija tik plaša produktu klāsta, un ēda to, kas viņiem ir. Bet bija pietiekami daudz cilvēku ar lieko svaru un veselības problēmu.
4. Veikalos ir visnoderīgākie un augstvērtīgākie produkti. Arī ne, jo veikalu plauktos visbiežāk ir populārākie pārtikas preču zīmoli, kas tiek vairāk reklamēti. Labāk nepievērsiet uzmanību neuzvilktajiem zīmoliem, bet labi izlasiet informāciju uz iepakojuma.Īpašu uzmanību pievērsiet ražotāja norādītajam glabāšanas laikam. Dabiskajiem produktiem nav ilgs glabāšanas laiks konservantu trūkuma dēļ. Augļi un dārzeņi ir jāpērk attiecīgajā sezonā. Piemēram, zemenes ziemā audzē siltumnīcā, kas nozīmē, ka tās vismaz būs bez garšas un vismaz piesātinātas ar īpašām vielām paātrinātai augšanai.

Sabalansēts uzturs ir iespēja ne tikai pielāgot figūras kontūras, bet arī uzlabot veselību. Veselīga pārtika nodrošina organismu ar daudziem vitamīniem un minerālvielām, kas nepieciešami visu orgānu un sistēmu veselībai.