Stiepjums auklai: vingrinājumu komplekts iestiepšanai līdz šķērseniskajai un gareniskajai auklai iesācējiem

Sēdēt uz auklas nav viegls uzdevums. Lai veiktu šo triku, jums regulāri jāveic apmācība, kuras mērķis ir sagatavot strādājošās muskuļu grupas un saites. Svarīga obligāto vingrinājumu komplekta daļa ir stiepšana uz auklas.

Kāpēc stiept?

Graciozi izgatavots, bez piepūles un "čīkstošas" auklas, to parasti asociē ar skaistu figūru un plastiskumu. Tomēr šim akrobātiskajam pētījumam ir ievērojama pozitīva ietekme uz vispārējo veselību.

Sakarā ar atsevišķu muskuļu grupu izstiepšanu un mugurkaula un iegurņa pareizo stāvokli tiek atjaunota asinsrite vēdera dobuma orgānos.

Tas, savukārt, palīdz uzlabot zarnu un uroģenitālās sistēmas funkcijas. Turklāt tiek novērstas problēmas ar mugurkaulu. Daudzi eksperti iesaka šo vingrinājumu kā līdzekli sāpju novēršanai menstruāciju laikā un lai atbrīvotos no neauglības.

Bet, lai iegūtu vislabvēlīgāko efektu un izvairītos no ievainojumiem, ir svarīgi vispirms sagatavot saites un muskuļus. Šim nolūkam tiek izstrādāts īpašs vingrinājumu komplekts stiepšanai līdz auklai. Tas jāveic katru dienu, pat no rīta un vakarā. Galvenais nav ņemt pārtraukumus, pretējā gadījumā jums būs jāsāk viss no jauna.

Auklas veidi

Aukla ir sadalīta divos galvenajos veidos:

• Šķērsvirzienā. To raksturo maksimāla kāju vairošanās pretējos virzienos no ķermeņa, veidojot platu leņķi. Jāatzīmē, ka neliels procents cilvēku nekad nespēs veikt šādu triku. Vaina ir gūžas locītavas īpašais dizains.Šis vingrinājums ir vieglāk vīriešiem nekā sievietēm. Tas ir saistīts ar gūžu adduktīvo muskuļu attīstību, kas jaukās dāmās ir izteiktākas.
• Gareniskā. Viena kāja ir izstiepta uz priekšu, bet otrā - simetriski pret viņu aiz ķermeņa. Tas izrādās taisns, perpendikulārs ķermeņa augšdaļai. Šāda aukla ir labās un kreisās puses atkarībā no kājas, kas atrodas priekšā. Sieviete vingrinājumā tiks galā ātrāk nekā vīrietis. Tāpat kā iepriekšējā versijā, viss šeit tiek noteikts ar auklu iesaistīto muskuļu anatomisko struktūru. Spēcīgākā dzimuma pusē augšstilba aizmugure ir daudz jaudīgāka, kas, mēģinot auklas, rada lielāku pretestību. Tomēr kopumā šāda veida vingrinājumi tiek uzskatīti par vienkāršākiem.

Papildus šīm iespējām ir arī vairākas auklu pasugas.

• Sagging. Augstāko prasmju līmeņa rādītājs. Šo šķirni bieži sauc par karalisko auklu. Leņķim, ko kājas veido viena no otras, jābūt lielākam par 180 grādiem. Tās ieviešanai parasti ir nepieciešams papildu aprīkojums: bloki, krēsli vai citi elementi, uz kuriem varat noliekties, saggingot.
• Vertikāli. Vingrinājumu veic stāvošā stāvoklī ar atbalstu uz jebkuras vertikālas virsmas. Tas var būt garenvirzienā (ar obligātu roku atbalstu) vai šķērsvirzienā.
• Uz rokām. Šo triku bieži veic profesionāli akrobāti, jo tas prasa augstu prasmju līmeni, neticamu plastiskumu un ļoti spēcīgas rokas.
• Lēcienā vai perforatorā. Veida aukla, kas nozīmē, ka kustīgas kājas tiek audzētas. “Lēkšanas” iespēju var izpildīt, apstājoties vai paceļoties. “In kick” vingrinājums tiek veikts ar dinamisku kāju vilni.
• Guļ uz grīdas. Ķermeņa korpuss atrodas uz atbalsta virsmas. Šādā stāvoklī ir iespējams parādīt gan garenisko, gan šķērsenisko auklu, kad vienu kāju pievelk pie ķermeņa un piestiprina šajā pozīcijā.

Ir zināmas arī citas vingrošanas elementa šķirnes. Bet uzskaitītās iespējas ir būtiskas.

Iesildīšanās vingrinājumu komplekts

Daudzi treneri iesaka pirms nodarbībām sākt dušu, lai atpūstos un sasildītu muskuļus, tādējādi samazinot ievainojumu un diskomforta iespējamību.

Iesildīšanās pirms stiepšanās ir mini formāta kardio treniņš. Ar laiku tas prasa ne vairāk kā 20 minūtes. Jūs varat sākt ar šūpolēm, saliektu kāju pagriešanu, tupus. Lēkšana uz virvi, ātra ritmiska deja vai regulāra skriešana ir perfekta. Ja iespējams, ir pieļaujams izmantot pakāpju simulatoru.

Aptuvens vingrinājumu komplekts var izskatīties šādi:

• galvas pagriešana un noliekšana;
• pārvietojot plecus uz priekšu un atpakaļ un apli;
• korpusa sagāzums visos virzienos, stāvot;
• pilī visos virzienos slēgtas plaukstas;
• rokas, kas pieskaras grīdai starp kājām, kas atrodas ērtā platumā;
• iegurņa kustība: aplī "astoņi";
• pārmaiņus ceļot ceļus uz krūtīm no stāvoša stāvokļa;
• staigājot ātrā tempā vai skrienot, vai lecot.

Pēc iesildīšanās jums nekavējoties jādodas uz galvenajiem vingrinājumiem, kuru laikā, visbeidzot, tiek izstieptas strādājošās muskuļu grupas.

Stiept auklu iesācējiem

Katra elementa ieviešanai nepieciešama individuāla apmācība.

Šķērsvirzienā

Šāda veida vingrošanas elements tiek uzskatīts par vissarežģītāko. Tomēr iepriekš minētais vingrinājumu komplekts stiepšanai pa auklu palīdzēs īsā laikā sasniegt mērķi.

1. Treniņa pamatelements ir šāds: stāvošā stāvoklī ar kājām, kas atrodas plecu platumā viens no otra, satveriet elkoņus un izstiepiet apakšdelmus. Ideālā gadījumā jums jāsasniedz grīda. Tad kājas nedaudz pārvietojas, un vingrinājumu atkal veic tādā pašā veidā.
2. Sākuma stāvoklis - sēžot uz grīdas ar atdalītām kājām un vis taisnāko muguru. Jums ir jāpaceļ rokas un vairākas reizes noliecieties uz priekšu.
3. No tās pašas pozīcijas rokas stiepjas ķermeņa priekšā. Viss ķermenis stiepjas uz priekšu, bet plaukstām jāsniedzas līdz pirkstiem. Ideāls stāvoklis ir tad, kad ķermeņa augšdaļa atrodas uz grīdas. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat labi trenēt siksnu stiprinājumus, kā arī augšstilbu aizmuguri un iekšējo daļu.
4. Kā atbalstu nākamajai apmācības daļai ieteicams izmantot slidenu virsmu (linoleju, parketu vai laminātu). Kājas atrodas plecu platumā, rokas ir uz leju, mugura ir taisna. Jums vajadzētu ļoti gludi novietot kājas dažādos virzienos līdz augstākajam iespējamajam līmenim. Kad plaukstas pieskaras grīdai, jums jāfiksē pozīcija un jāmēģina kājas izkliedēt vēl plašāk.
5. Šī stiepšanās iespēja ir vērsta uz muguras elastības un muskuļu attīstības palielināšanu. Kājas atrodas normālā stāvoklī, rokas atrodas gurnu aizmugurē vai muguras lejasdaļā. No šīs pozas jums ir nepieciešams, cik vien iespējams, noliecieties atpakaļ, mēģinot redzēt savus papēžus.
6. Kājas, ja iespējams, atrodas augšpusē. Šajā pozīcijā jums vajadzētu sēdēt vairākas reizes (ļoti lēni un dziļi). Mugura vienmēr ir taisna. Sasniedzot galējo līmeni, jums jāgaida pusminūti un pēc tam jāatgriežas sākuma stāvoklī.
7. Kājas atrodas plecu platumā, rokas atrodas gar ķermeni. Viena kāja noliecas, iet uz augšu un uz sāniem. Apakšstilbs tiek fiksēts ar roku un paceļas. Tas pats jādara ar otro kāju.
8. Kājas kopā, rokas uz leju. Tālāk nāk dziļa virzība uz priekšu ar papēžiem apkārt. Ideāls rezultāts ir tad, kad galva sasniedz grīdu.

Regulāri veicot šo vingrinājumu komplektu, jūs varat ne tikai sēdēt uz šķērseniskās auklas, bet arī trenēt muskuļus, kā arī palielināt ķermeņa plastiskumu.

Garenvirzienā

Vienkāršs, bet efektīvs treniņš tiem, kas vēlas apgūt gareniskās šķelšanās.

1. Atrodoties sēdus stāvoklī, jums vajadzētu izkliedēt kājas dažādos virzienos un pārmaiņus sasniegt katras kājas pirkstu galus. Tad atliek darīt to pašu slīpumu tikai virzienā uz priekšu. Ja vingrinājums ir sarežģīts, noliecot, varat uzvilkt kāju, kas saliekta pie ceļa, pretējā pusē, uz kuru ķermenis ir vērsts.
2. Stāvot, kājas atrodas plecu platumā, atliecieties ar vienu pēdu un mēģiniet sasniegt to ar krūtīm. Kā atbalstu jūs varat izmantot krēslu vai sienu. Veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
3. Guļot uz muguras, izstiepiet vienu kāju, un pa to laiku velciet otru pie vēdera saliektā stāvoklī. Atkārtojiet to otrai pusei.
4. Sēdes stāvoklī salieciet pagarinātās kājas kopā un mēģiniet sasniegt ceļus ar pieri. Sasniedzot maksimālo izstiepšanās pakāpi, fiksējiet 30 sekundes, mēģinot saliekt vēl zemāk.
5. Ceļos, nolieciet kreiso kāju uz priekšu, velkot purngalu pret sevi. Izmantojot līdzsvaru ar abās pusēs izplestām rokām, mēģiniet ar krūtīm pieskarties taisnajai kājai. Veiciet darbības ar labo kāju.
6. Tajā pašā sākuma pozīcijā nolieciet taisnu kāju atpakaļ, cik vien iespējams dziļi saķeroties. Kāja, kas saliekta pie ceļa, veido taisnu leņķi. Ir nepieciešams veikt dažas atsperīgas kustības, un pēc tam nomainīt kāju.
7. Liekoties uz saviem ceļgaliem, jums tie jāstumj ļoti plati, it kā sēdētu starp papēžiem.

Vingrinājumi gareniskajai auklai ir vienkārši un efektīvi. Bet rezultātu var iegūt tikai sistemātiski ieviešot visu kompleksu.

Kontrindikācijas šāda veida vingrinājumiem

Sakarā ar lielo ķermeņa slodzi auklu pagarinājumi var būt kontrindicēti:

• osteoporoze;
• trūces;
• artrīts;
• jebkādas traumas un locītavu slimības;
• lūzumi;
• mugurkaula problēmas;
• onkoloģija;
• hematomas;
• sirds kaites;
• hipertensija
• asinsvadu slimības;
• temperatūras paaugstināšanās;
• gripa.

Pēcoperācijas periodā jums vajadzētu atteikties no nodarbībām.

Ir noteikti daži ierobežojumi:

• cilvēki ar mugurkaula osteohondrozi;
• grūtnieces
• sievietes menstruāciju laikā.

Izpildiet šos norādījumus bez neveiksmēm.Pretējā gadījumā jūs varat nodarīt būtisku kaitējumu jūsu veselībai.

Apgūt auklu mājās nav tik grūti. Ir svarīgi izveidot pakāpenisku programmu sev un pieturēties pie tās katru dienu. Neatlaidība, gribasspēks un pašdisciplīna palīdzēs sasniegt pārsteidzošus rezultātus.