Pārtiku, kas satur olbaltumvielas, uzskata par labu uzturu. Bez celtniecības materiāla ķermenis nespēs funkcionēt, jo katrai šūnai ir nepieciešams proteīns. Var secināt, ka pārtikas gremošanas laikā sintezētās vielas veido dzīves pamatu.
Materiālais saturs:
- 1 Olbaltumvielas un to nozīme cilvēka ķermenī
- 2 Olbaltumvielu deficīts - pazīmes un simptomi
- 3 Mēs aprēķinām ikdienas olbaltumvielu daudzumu uzturā.
- 4 1. tabula: produkti, kas satur augu olbaltumvielas (olbaltumvielu dilstošā secībā uz 100 gramiem)
- 5 2. tabula: dzīvnieku olbaltumvielu produkti
- 6 3. tabula. Pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu
- 7 Olbaltumvielu uzsūkšanās organismā
- 8 Olbaltumvielu produkti perfektai figūrai
Olbaltumvielas un to nozīme cilvēka ķermenī
Olbaltumviela ir dabiski saistītu aminoskābju atlikumu virkne. Šo secību reģistrē un nosaka ar ģenētisko kodu. Zinātnieki zina apmēram 500 aminoskābes, un tikai 20 no tām tiek izmantotas olbaltumvielu sintēzē.
Mūsu ķermenis var ražot tikai daļu no aminoskābēm. Pārējam vajadzētu nākt no ārpuses.
Pārtikā esošās olbaltumvielas fermenti sadalās aminoskābju atlikumos, kas pēc tam tiek atkārtoti apvienoti mums nepieciešamajos proteīnos.
Šo makromolekulu funkcijas organismā ir daudz daudzveidīgākas nekā citiem lieliem polisaharīdu un lipīdu savienojumiem:
- olbaltumvielas ir celtniecības materiāls;
- tie darbojas kā katalizators;
- nodrošina savienojumu starp šūnām;
- vielu pārvadāšana šūnā un starpšūnu telpā;
- regulēt reakciju ātrumu;
- receptori, kas saņem signālu no stimuliem, tiek veidoti no olbaltumvielām;
- olbaltumvielas nodrošina mehānisku funkciju;
- olbaltumvielas ir mūsu uzticama aizsardzība pret ārējiem faktoriem.
Olbaltumvielas ir citoskeleta (šūnu karkasa) pamats. Tas savienojas lielās ķēdēs un, tāpat kā armatūra, saglabā savu formu un saglabā kameras sienas izturību. No olbaltumvielām veidojas visu šūnu un starpšūnu vielas komponenti.
- Fermenti tiek sintezēti no olbaltumvielām, un tajos piedaloties notiek lielmolekulāro savienojumu šķelšanās. Fermentu loma organismā ir milzīga, bez tiem nebūtu iespējams veikt daudzus procesus. Ferments samazina reakcijas laiku no miljoniem gadu līdz sekundes daļai.
- Olbaltumvielas nodrošina savienojumu starp šūnām. Organismā tie pārvēršas par hormoniem. Tos, savukārt, pārvadā asinis un pārraida noteiktus signālus uz citām šūnām. Tādējādi audu augšana, šūnu dalīšanās, reakcija uz iekaisumu utt.
- Olbaltumvielas sastāv no transporta kanāliņiem, kas veidojas šūnās. Šīs struktūras nodrošina matērijas iekļūšanu interjerā un tās nonākšanu starpšūnu telpā.
- Olbaltumvielu regulatori kontrolē reakciju ātrumu. Noteiktos apstākļos tie pievienojas vielas molekulām un veicina (vai otrādi, traucē) tās iekļaušanu pārveidošanas procesā.
- Visi receptori, kas atrodas uz citoskeleta virsmas, ir veidoti no olbaltumvielām. Ar tiem šūna atpazīst vielas un uztver informāciju par ārējiem stimuliem. Piemēram, caur receptoriem āda reaģē uz aukstumu vai karstumu. Kad pienāk atbilstošais signāls, šūna saraujas, izplešas utt.
- Pateicoties olbaltumvielām, mums ir spēja pārvietoties. Mūsu muskuļu šķiedras sastāv no šīs vielas. Muskuļi atkal saraujas olbaltumvielu kompleksa ietekmē. Pateicoties flagella, kas izgatavota no olbaltumvielām, šūnas, piemēram, baltās asins šūnas, var pārvietoties mūsu ķermenī.
- Olbaltumvielas aizsargā ķermeni no toksīniem. Aknu enzīmi, kas sadala kaitīgās vielas un veicina to iznīcināšanu, sastāv arī no olbaltumvielām.
- Visas antivielas, kas ražotas, reaģējot uz patogēnu iespiešanos, veidojas no olbaltumvielām. Tādējādi olbaltumvielas nodrošina mūsu imūnsistēmas darbību.
- Un visbeidzot, olbaltumvielām ir aizsargājoša funkcija. Tas nodrošina vairoga uzbūvi, veidojot stipru skrimšļa, starpšūnu telpas un ādas kolagēna rāmi. Ar trombocītu palīdzību tas sarecina asinis bojājuma vietās.
Olbaltumvielu deficīts - pazīmes un simptomi
Ar ievērojamu olbaltumvielu daudzuma samazināšanos uzturā attīstās olbaltumvielu deficīts. Šī patoloģija ir raksturīga jaunattīstības valstīm un ir saistīta ar sliktu pārtikas kvalitāti, kā arī ar nepietiekamu dzīvnieku olbaltumvielu klātbūtni uzturā.
Cilvēkiem no attīstītās pasaules distrofija var attīstīties ēšanas paradumu dēļ: spīdzināt sevi ar diētām vai pāriet uz jēlas pārtikas diētu vai cietu veģetārismu.
Pirmās neveiksmes pazīmes ir:
- ādas bālums;
- svara zudums;
- nogurums;
- traucēta atmiņa un uzmanība;
- paaugstināta nervozitāte.
Zarnu enzīmu trūkuma dēļ pacients sāk ciest no biežas caurejas. Sievietēm menstruācijas beidzas. Vīriešiem seksuālā funkcija ir novājināta. Abiem dzimumiem pievilcība ir samazināta.
Pirmajā mēnesī cilvēks var zaudēt līdz pat 25% no svara. Bērniem izmaiņas notiek vēl straujāk. Pacients cieš no visiem orgāniem, bet pirmais trieciens krīt uz sirds un asinsvadu sistēmu, kā rezultātā pulss palēninās, spiediens samazinās.
Plaušas piedzīvo paaugstinātu stresu, tās saraujas apjomā un elpošana kļūst lēna. Smagos gadījumos attīstās edēma, anēmija. Cieš aknu un nieru darbība. Pacients var pat nomirt no aknu vai sirds un asinsvadu mazspējas.
Mēs aprēķinām ikdienas olbaltumvielu daudzumu uzturā.
Nav iespējams aprēķināt precīzu olbaltumvielu daudzumu, kas cilvēkam vajadzīgs, jo dažas no aminoskābēm, kas ir iesaistītas vispārējā metabolismā, tiek sintezētas mūsu zarnās.
Aptuvenie standarti ir šādi:
- pieaugušajam, kurš nenodarbojas ar smagu fizisko darbu, vajadzētu patērēt 1,3 - 1,5 g uz kg ķermeņa svara;
- sportisti, kas iesaistīti svara palielināšanā, svara celšanā vai garu distanču skriešanā - 2 - 4 g / kg ķermeņa svara;
- bērni līdz vienam gadam - 2,2 - 2,9 g / kg ķermeņa svara;
- no gada līdz 12 gadiem - 2,5 - 3 g / kg ķermeņa svara;
- pusaudžiem no 12 līdz 16 gadiem - 2 g / kg ķermeņa svara.
Pieaugušā uzturā dzīvnieku olbaltumvielām vajadzētu būt pusei no kopējā olbaltumvielu daudzuma. Bērniem dzīvnieku olbaltumvielu īpatsvars var sasniegt 60%.
Galvenie olbaltumvielu avoti ir gaļa, mājputni, zivis, piena produkti, olas. Mazākā mērā olbaltumvielas nonāk organismā ar augu pārtiku: riekstiem, pākšaugiem, graudaugiem, sēnēm, augļiem, ogām.
1. tabula: produkti, kas satur augu olbaltumvielas (olbaltumvielu dilstošā secībā uz 100 gramiem)
Zemāk esošajā tabulā parādīti galvenie augu olbaltumvielu avoti.
| produkts | olbaltumvielu saturs, g / 100 g |
|---|---|
| sojas pupas | 50 |
| zemesrieksti | 26 |
| zirņi | 23 |
| pupiņas | 22 |
| saulespuķu sēklas | 20 |
| mandeles | 18 |
| lazdu rieksti | 16 |
| valrieksts | 14 |
| kvieši | 13 |
| griķi | 12 |
| auzas | 11 |
| rudzi | 10 |
| kukurūza | 8 |
Iepriekš tika uzskatīts, ka pilnīgs proteīns, ieskaitot visas neaizvietojamās aminoskābes, var būt tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Bet vēlāk zinātnieki spēja pierādīt, ka, piemēram, tajā pašā sojas pupā ir visas aminoskābes, kas nepieciešamas normālai olbaltumvielu sintēzei organismā.
2. tabula: dzīvnieku olbaltumvielu produkti
Galvenie dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir gaļa un subprodukti, mājputni, zivis un citi saldūdens un sālsūdens iedzīvotāji.
Turpmāk sniegta to produktu tabula, kas satur olbaltumvielas lielos daudzumos.
| produkts | olbaltumvielu saturs, g / 100 g |
|---|---|
| laša ikri | 30 |
| garneles | 29 |
| cietais siers | 28 |
| tītara fileja | 22 |
| chum lasis | 22 |
| vistas krūtiņa | 21 |
| lasis | 20 |
| liellopa gaļa | 19 |
| cūkgaļas aknas | 19 |
| kalmāri | 18 |
| biezpiens | 18 |
| siļķe | 17 |
| cūkgaļas fileja | 16 |
| pollock | 15 |
| vistas olu | 12 |
| jogurts ar zemu tauku saturu | 5 |
| pilnpiens | 3 |
Olbaltumvielu rezervju papildināšanā nozīmīga loma ir piena produktiem.
3. tabula. Pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu
Gatavie ēdieni ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Viņiem ir arī svarīga loma, nodrošinot ķermeni ar olbaltumvielām.
| produkts | olbaltumvielu saturs, g / 100 g |
|---|---|
| sojas gaļa | 52 |
| kūpināts cervelat | 29 |
| kakao pulveris | 24 |
| desa "Krakova" | 16 |
| Doktora desa | 14 |
| piena desas | 12 |
| desas | 11 |
| makaroni | 10 |
| piena šokolāde | 7 |
| kviešu maize | 8 |
| rudzu maize | 5 |
| baklažānu ikri | 2 |
Tomēr nevajadzētu aizmirst, ka gatava pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām, var būt augsta cukura vai tauku satura avots.
Olbaltumvielu uzsūkšanās organismā
Iekļūstot gremošanas traktā, olbaltumvielas fermentu ietekmē sāk sadalīties. To sabrukšanas ātrumu ietekmē kuņģa sulas skābuma līmenis.
Apmēram puse no visiem patērētajiem proteīniem tiek sadalīti nukleotīdos un aminoskābēs gremošanas trakta pirmajos 70 cm. Pārējo pārvērš mazajās un resnajās zarnās. Gatavās aminoskābes iekļūst asinīs caur gļotādu.
Ne visus proteīnus, ko satur pārtika, organisms labi absorbē. Nav iespējams izsekot, kura daļa iegūs. Asimilācijas pakāpi ietekmē pats produkta sastāvs un kādi ēdieni to lieto.
Piemēram, hamburgers satur daudz olbaltumvielu. Tajā pašā laikā tas satur milzīgu daudzumu piesātināto tauku. Tāpēc tā uzturvērtība būs maza. Ja jūs lietojat vistas krūtiņu, tad tajā olbaltumvielu daudzumu līdzsvaro neliels tauku daudzums.
Daudzās pasaules virtuvēs ir izveidojusies uztura sistēma, kas pati par sevi ir pareiza. Piemēram, dažās tautās ir ierasts apvienot rīsus un pupiņas, aunazirņus un kviešu kūku, gaļu un kukurūzas maizi.
Lai pilnīgāk asimilētu olbaltumvielas, tas jāapvieno ar produktiem, kas vismazāk apstrādāti rūpniecībā. Vienkārši sakot, neņemiet pusfabrikātus, bet pats gatavojiet gaļu, zivis, mājputnus.Apvienojiet olbaltumvielu ēdienus ar garnīru no svaigiem dārzeņiem, tvaicētiem graudaugiem vai mājās gatavotu maizi.
Olbaltumvielu produkti perfektai figūrai
Ir vairākas diētas svara zaudēšanai, pamatojoties uz olbaltumvielu pārtikas uzņemšanu. Olbaltumvielas ir celtniecības materiāls, tāpēc to nevar izslēgt no uztura.
Šādas diētas darbības princips ir izvēlēties pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu tauku procentu.
- Piemēram, treknās aitas un cūkgaļa jāizslēdz no gaļas. Preferencēm vajadzētu pāriet uz trušiem un liellopu gaļu.
- Starp mājputniem trekākā gaļa ir pīle un zoss. Diēta ir atzīta tītara un vistas krūtiņa.
- Kalmāri, garneles un zivis ar zemu tauku saturu satur arī pilnu olbaltumvielu.
- Ideāli skaitlim ir zemu kaloriju pākšaugi un graudaugi.
- Piena produktus ar zemu tauku saturu var izmantot arī kā olbaltumvielu avotu.
- Riekstus var ēst nelielos daudzumos kā uzkodu. Neskatoties uz to, ka viņiem ir pietiekami daudz olbaltumvielu, tie joprojām satur daudz tauku.
Ir vērts zināt, ka šādu diētu nevar uzturēt ilgāk par 4 nedēļām. Augsts olbaltumvielu daudzums uzturā var izraisīt nieru komplikācijas.
Olbaltumvielas ir vissvarīgākā mūsu ēdienkartes sastāvdaļa. No tā izveidotie olbaltumvielas regulē visa organisma darbību. Bet olbaltumvielu asimilācijai ir svarīgi, kādā formā un ar kādiem produktiem tas tiek lietots kopā. Tāpēc laba uztura principiem vajadzētu būt veselības centrā, nevis mono-diētām un diētām divatiskām metodēm.
