Produkti ar zemu glikēmisko indeksu: tabula

Iepazīstoties ar pareiza uztura pamatiem, cilvēks iemācās novērtēt ne tikai ēdiena izskatu un garšu, bet arī tā ietekmi uz ķermeni. Viens no svarīgiem veselīgas ēdienkartes komponentiem ir pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu (GI). Ikvienam, kurš rūpējas par savu veselību, tas jāzina.

Kāds ir pārtikas produktu glikēmiskais indekss?

Pašregulācijas procesu dēļ asinsritē tiek uzturēts noteikts cukura līmenis. Tas ir nepieciešams normālai dzīvei. Pēc ogļhidrātu pārtikas produktiem paaugstinās cukura līmenis asinīs. Glikēmiskais indekss ir glikozes daudzums asinsritē 30 minūtes pēc ogļhidrātu uzņemšanas.

Empīriski tika aprēķināti visu produktu glikēmiskie indeksi, kur glikozes sadalīšanās pakāpe tika pieņemta kā 100%. Tika noteiktas trīs galvenās grupas ar augstu, vidēju un zemu GI. Jo ātrāk tiek absorbēti ogļhidrāti, jo augstāks ir GI.

Ērtības labad ir apkopotas tabulas, kas palīdz noteikt jebkura produkta ĢIN. To lietošana palīdz efektīvi zaudēt svaru un uzturēt cukura līmeni diabēta gadījumā. Diemžēl uz lielveikalu iesaiņojumiem nav ĢM produktu, ir tikai kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu skaits, kas nesniedz pilnīgu priekšstatu par to priekšrocībām.

Pārtikas produktu ar zemu ĢIN priekšrocības

Kad cilvēks ēd pārtiku, kas satur ātrus ogļhidrātus, dramatiski palielinās glikozes līmenis asinīs. Smadzenes nosūta signālu uz aizkuņģa dziedzeri, lai ražotu insulīnu, kas pazemina cukura līmeni asinīs.Pēc straujā enerģijas pieauguma un straujā pieauguma iestājas tāds pats straujš kritums, cilvēks sāk izjust smagu izsalkumu. Pārmērīgais cukurs tiek nogulsnēts tauku veidā.

Pārtika ar zemu GI ir sagremojama ilgu laiku. To lietošana neizraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Apetīte nepalielinās, tāpēc ir vieglāk kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu.

Gatavojot diētu svara zaudēšanai, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kuriem ir zems GI.

Faktori, kas ietekmē produktu glikēmisko indeksu

Tās GI ir atkarīgs no ogļhidrātu satura pārtikā. Šis indikators nosaka ķermeņa piesātinājumu ar cukuriem. Olbaltumvielas un tauki neietekmē ĢI līmeni. Tāpēc augstas kaloritātes pārtikas produktiem, piemēram, vārītai cūkgaļai, ir vidējais GI, un pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura (vārītiem burkāniem), ir augsts.

Glikēmiskais indekss var atšķirties atkarībā no produkta vārīšanas metodes. Neapstrādātiem dārzeņiem, kuros ogļhidrāti ir grūti sagremojami, ir zemāks GI nekā vārītiem vai ceptiem. Tas ir saistīts ar sarežģītu ogļhidrātu pārvēršanu vienkāršos par tiem gatavošanas laikā. Kompleksie ogļhidrāti neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, un insulīns lielā devā netiek ražots.

Gatavošanas process palielina ne tikai dārzeņu, bet arī labības GI. Tāpēc, ievērojot diētu, noderīgāka ir tvaicēta auzu pārsla, nevis vārīta ūdenī vai pienā. Pārtikas sasmalcināšana arī palielina GI. Pilngraudu graudaugiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā sasmalcinātiem graudiem, tie ir noderīgāki.

Uz galda pasniegtā ēdiena temperatūra ietekmē arī GI. Ja ēdiens satur cieti, tad aukstumā tas būs mazāk sagremojams, kas nozīmē, ka tā GI būs mazāks.

Tabula: Zema glikēmiskā indeksa produkti

Pārtikas produktus ar zemu GI, zem 50%, uzskata par diētiskiem. Tabula, kurā aprakstīti šādi produkti, palīdzēs izveidot pareizo izvēlni.

GI = 10%	GI = 15%	GI = 20-25%	GI = 30-35%	GI = 40–45%	GI = 46-50%
zaļie pipari	olīvas un olīvas	vārītas lēcas	ķiploki	sausais sarkanbaltais vīns	dabīgā greipfrūtu sula
baltie kāposti	puravs	gurķi	bumbieri	dabīgā burkānu sula	sausais šampanietis
sīpoli	ziedkāposti	žāvētas plūmes	žāvēti aprikozes	dabīgā apelsīnu sula	dabīgā vīnogu sula
tomāti	sautēti kāposti	brūkleņu	persiki	malta kafija bez cukura	dabīgā ananāsu sula
sālītas sēnes	sparģeļi	meža zemenes	āboli	dabīgā ābolu sula	vistas olu
brokoļi	dilles	ķirsis	zemenes	kakao pienā bez cukura	omlete ar gaļu
lapu salāti	sarkanie pipari	greipfrūtu	smiltsērkšķu	kokosriekstu	vārīta desa
avokado	Briseles kāposti	aprikožu	sarkanās jāņogas	pilngraudu maize	ceptas liellopa aknas
	skābēti kāposti	saldais ķirsis	avenes	krāsainas pupiņas	brūnie rīsi
	redīsi	ķiršu plūme	diētiskās šķiedras	auzu pārslu	kivi
	spināti	kazenes	jogurts 1,5%	pilngraudu makaroni	spageti
	upenes	plūme	krējums 10%	vīnogu	bulgur
	beztauku sojas milti	citronu	sojas piens	svaigi zaļie zirnīši	šerbets
	tofu siers	pērļu miežu putra uz ūdens	dabīgais piens	baltās pupiņas
	šampinjonu sēnes	kefīrs ar zemu tauku saturu	biezpiens 9%	rudzu maize
	lazdu rieksti	mizoti mieži	biezpiens ar zemu tauku saturu	griķi
	fizalis	mellenes	pilngraudu maize

Saulespuķu sēklām, pētersīļiem, bazilikam, kanēlim un vanilīnam ir arī zems glikēmiskais indekss (mazāk nekā 10%).

Tas ir interesanti:viss par sparģeļiem

Zema novājēšanas produkti ar zemu GI: saraksts

Ievērojot veselīgu uzturu svara zaudēšanai, jums jāpievērš uzmanība pārtikas glikēmiskajam indeksam. Pārtikas produktus ar zemu GI var ēst mierīgi.

Tie ietver:

• svaigi zaļi dārzeņi;
• gaļas produkti (izņemot aknas);
• piena produkti;
• zaļumi;
• pilngraudu tvaicēti graudaugi;
• sēnes.

Diētas laikā ir grūti mainīt garšas vēlmes uzreiz. Bet empīriski tika pierādīts, ka spēcīga tieksme pēc ierastā ēdiena iziet 3–4 nedēļu laikā, ja saglabājat šo periodu, tad tas būs vieglāk.Pēc tam, vērojot izvēlēto uzturu un ierobežojot kaitīgu ēdienu lietošanu vēl 8 mēnešus, jūs varat uzvarēt atkarību no saldumiem un cietes saturošiem ēdieniem.

Aplūkojot ogļhidrātu daudzumu produktā, nav iespējams noteikt tā glikēmisko indeksu. Šim jēdzienam nav nozīmes kvantitātei, bet gan ogļhidrātu kvalitātei. Ja tie ir vienkārši, ātri sadalāmi, tad tas ir produkts ar augstu GI. Sarežģītu ogļhidrātu klātbūtne norāda uz vidējo vai zemu GI. Ja pārtikas produktos ir vienāds ogļhidrātu daudzums, priekšroka jādod tam, kurā ogļhidrāti ir sarežģīti.

Tabula diabēta slimniekiem

Cukura diabēta slimniekiem nevajadzētu ēst saldumus. Cukurs ir kaitīgs visu to cilvēku veselībai, kuri uzrauga viņu veselību. Tā vietā stevija un sukraloze ir piemēroti, lai radītu saldu garšu - tie ir dabiski saldinātāji, kurus var lietot pat bērni un grūtnieces.

Diabēta tabula ar zemu GI

Zems GI 10–40%	Vidējais GI 40-50%	Augsts GI virs 50%
kāposti	pupiņas	kukurūza
priekšgala	zirņi	cepta cukini
tomāti	kivi	vārīti, cepti kartupeļi, čipsi
pipari	vīnogu	vārīti burkāni
sēnes	rozīnes	ķirbis, melone, arbūzs
redīsi	klijas	banāni, mango, ananāsi
gurķi	kliju maize	datumi
salāti	aknas	pelmeņi
melnās olīvas	sarkanvīns	spageti
lēcas		kūkas, cepumi, bulciņas
avenes		saldējums, iebiezināts piens
āboli		alus, veikalu sulas, cukuroti dzērieni
bumbieri		medus
aprikozes		šokolāde
persiki		ievārījums
plūmes		halva
zemenes		karstais suns
ķirsis		ātrās ēdināšanas ēdieni

Tabulai, kurā ir visu ikdienas ēdienkartē iekļauto produktu glikēmiskie indeksi, vienmēr jābūt pakarinātai uz ledusskapja durvīm. Tas palīdzēs diabēta slimniekam efektīvi kontrolēt cukura līmeni asinīs. Zemākais glikēmiskais indekss svaigiem dārzeņiem, zaļumiem, sēnēm, garšvielām. Turklāt ir pārtikas produkti, kas īpašā ķīmiskā sastāva dēļ pazemina cukura līmeni asinīs.

Tajos ietilpst mellenes, galda etiķis un kanēlis. Lai organisma šūnas būtu uzņēmīgākas pret saražoto insulīnu, ir nepieciešams ļoti neliels daudzums melno ogu (apmēram 1 ēd.k. L.). Puse tējkarotes kanēļa dienā labvēlīgi ietekmē arī cukura līmeni un ķermeņa trauku stāvokli. Salātus var garšot ar etiķi, lai mazinātu glikēmiju pēc pārtikas, kas satur ogļhidrātus, ēšanas.

Produkti ar zemu GI, augsta uztura indeksu

Ir grūti uzreiz saprast, kāda ir produktu uzturvērtība. Daži cilvēki uzskata, ka barojošs, taukains un salds ēdiens satur daudz kaloriju. Bet no uztura speciālistu viedokļa tas nav taisnība. Īpaši kaitīga ir vienlaicīga salda un trekna lietošana tiem, kas vēlas zaudēt svaru, visas papildu kalorijas tiks veiksmīgi nogulsnētas ķermeņa tauku rezervēs.

Produkta uzturvērtība ir tā vitamīni, minerālsāļi, antioksidanti. Olbaltumvielu un tauku saturs šajā koncepcijā netiek ņemts vērā.

Šādu pārtikas produktu augstākais uzturvērtības indekss;

• svaigi zaļas krāsas dārzeņi;
• lapu salāti;
• zaļumi;
• zaļie zirnīši;
• baltais redīss.

Zaļajiem un lapu dārzeņiem ir arī viszemākais GI, tos var iekļaut ikdienas uzturā svara zaudēšanai. Veselīga uztura ēdienkartē šie pārtikas produkti lepojas ar vietu visbarīgākajiem.

Izveidot izvēlni svara zaudēšanai palīdzēs GI tabula. Dodot priekšroku produktiem ar zemu glikēmisko indeksu un augstu uzturvērtību, jūs varat zaudēt svaru, iegūstot veselību, nevis papildu mārciņas.