Produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu: Augu un dzīvnieku galda ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir obligāta. Jūs varat izvēlēties veselīgu un garšīgu ēdienu, ņemot vērā savas spējas un vēlmes.

Olbaltumvielu vērtība cilvēka ķermenim

Olbaltumvielas ir organiski savienojumi, kas organismā nonāk caur pārtiku.

Kādus uzdevumus viņi veic:

• piedalīties vielmaiņā;
• kļūt par katalizatoriem ķīmiskās reakcijās;
• ietekmēt sarežģītos starpšūnu komunikācijas procesus; 4
• atbalsta šūnas struktūra.

Organisko vielu sintēzes rezultātā parādās nepieciešamās aminoskābes, tiek atbrīvota enerģija.

Olbaltumvielu loma cilvēka dzīvē:

• atjaunot muskuļu struktūru;
• piedalīties muskuļu veidošanā, kaulu un saistaudu veidošanā;
• veicina tauku rezervju samazināšanos;
• uzlabot smadzeņu darbību;
• samazināt onkoloģijas, aterosklerozes, diabēta risku;
• labvēlīga ietekme uz zarnu mikrofloru un gremošanas traktu;
• stabilizēt hormonālo fonu un pozitīvi ietekmēt reproduktīvo funkciju;
• kontrolēt optimālo asiņu sastāvu, piedalīties asinsradi, hemoglobīna veidošanos;
• palielināt izturību pret nelabvēlīgiem vides faktoriem;
• palielināt izturību.

Ar olbaltumvielu savienojumu trūkumu uzturā samazinās imunitāte, pasliktinās cilvēka izskats un veselība.

Dienas norma uzturā

Olbaltumvielas ir šūnu elementi. Tie ir īpaši nepieciešami sievietēm grūtniecības laikā, vecāka gadagājuma cilvēkiem.Slimības laikā olbaltumvielas no pārtikas produktiem tiek absorbētas sliktāk, tāpēc atveseļošanās periodā pēc slimības to daudzums uzturā palielinās. Tiek uzskatīts, ka aukstajā sezonā ķermenim ir vajadzīgs vairāk šāda ēdiena nekā siltā laikā.

Sporta uzturā pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu sauc par olbaltumvielu pārtiku. Ar ievērojamām fiziskām aktivitātēm palielinās nepieciešamība pēc tā. Olbaltumvielas palīdz ātrāk iegūt muskuļu masu un ir iesaistītas imunitātes uzturēšanā. Pateicoties šīm vielām intensīvas apmācības laikā, netiks ietekmēti vielmaiņas procesi un cilvēka psihoemocionālais stāvoklis.

Olbaltumvielu pārtikai vajadzētu būt apmēram 25-30% no kopējās ikdienas uztura. Uz 1 kg cilvēka ķermeņa svara dienā nepieciešams vidēji 1–1 grams olbaltumvielu. Minimālais indikators ir 1 g, ar vidējām slodzēm - apmēram 1,5 g. Sportistiem ar intensīvu sporta režīmu indikators var sasniegt 2-2,5 g olbaltumvielu pārtikas uz 1 kg ķermeņa svara dienā.

Ja svars ir 60 kg, olbaltumvielu daudzums dienā ir vismaz 60 g, bet optimālais - aptuveni 80 g. Ja ķermeņa svars ir lielāks, tad rādītāji palielinās. Ķermenim vairāk nepieciešams šis ēdiens slimībām, kas saistītas ar sliktu olbaltumvielu savienojumu absorbciju.

Normas nevar samazināt, bet bez iemesla tās paaugstināt arī nav vēlams. Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var negatīvi ietekmēt jūsu veselību:

• paaugstinās sliktā holesterīna līmenis;
• visi ķermeņa orgāni un sistēmas darbosies ar slodzi;
• palielināsies osteoporozes attīstības risks.

Ja ir problēmas ar gremošanas traktu, nieru un aknu slimībām, olbaltumvielu daudzumu ikdienas uzturā uzrauga ar īpašu uzmanību. Jums jāēd sabalansēti. Ēdiet daudz tauku, ogļhidrātu, šķiedrvielu, olbaltumvielu pārtiku un citas vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim.

Produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu tabula

Pārtika satur dzīvnieku un augu olbaltumvielas. Sastādot ēdienkarti, tiek ņemts vērā ne tikai olbaltumvielu daudzums noteiktā ēdienā. Tam ir tauku saturs, vitamīnu un minerālvielu, ogļhidrātu un citu vielu procentuālais sastāvs. Diēta tiek veidota arī, ņemot vērā personīgo gaumi un finansiālās iespējas. Vidējie olbaltumvielu daudzuma rādītāji mainās atkarībā no produkta kvalitātes un sagatavošanas metodes.

Augu izcelsme

Augu pārtika ir vispieejamākais olbaltumvielu avots. Daudzi noderīgi savienojumi satur dažādu augu sēklas - ķirbjus, kaņepes, saulespuķes, kā arī riekstus. Ļoti mazs olbaltumvielu savienojumu daudzums ir atrodams dārzeņos un augļos - gurķos, cukini, sparģeļos, ābolos, aprikozēs, mandarīnos, mellenēs.

Aptuvenais olbaltumvielu daudzums augu pārtikā:

Baltmaizes vietā ir lietderīgi uzturā iekļaut vairāk veselīgu rudzu šķirņu no pilngraudu. Viņiem ir vairāk labvēlīgu elementu, ieskaitot olbaltumvielas. Pērkot auzu pārslu, nelietojiet tūlītēju produktu. Olbaltumvielas un citas nepieciešamās vielas satur tradicionālos produktu veidus, kas jāsagatavo 15-20 minūtes.

Ar katru gadu kvinojas augļu patēriņš pasaulē palielinās. Šis ir vienīgais augu produkts, kas satur pilnīgus olbaltumvielu savienojumus, neaizvietojamās aminoskābes. Uztura kvinoju uzturā arvien vairāk lieto veselīga uztura cienītāji.

Dzīvnieku izcelsme

Neaizstājamās aminoskābes, kas netiek sintezētas cilvēka ķermenī, nonāk cilvēka ķermenī ar dzīvnieku olbaltumvielām. To maksimālais daudzums ir atrodams gaļā un zivīs.

Aptuvenais dzīvnieku izcelsmes produktu olbaltumvielu sastāvs:

Viens no barojošo dzīvnieku olbaltumvielu satura līderiem ir tuncis. Tajā nav parazītu, tāpēc ir lietderīgi ēst šo produktu neapstrādātu vai gatavot to ar asinīm. Noteikti daļu gaļas uzturā nomainiet ar zivīm un jūras veltēm - ikriem, gliemenēm, austerēm, garnelēm. Galu galā tie satur vairāk veselīgu tauku.

Olbaltumvielu uzsūkšanās organismā

Kas jums jāzina par olbaltumvielu pārtikas pārstrādes īpašībām:

1. Tiek uzskatīts, ka olbaltumvielas no olām un piena produktiem vislabāk uzsūcas, nedaudz mazāk - gaļa un zivis. Tad dilstošā secībā bija sojas pupas, rieksti un pupiņas. Sliktāk pārstrādātie olbaltumvielu savienojumi no dažādām labībām.
2. Dzīvnieku un dārzeņu produktus ieteicams apvienot vienā traukā. Un ēst vienlaikus ar olbaltumvielu un taukainu pārtiku nav vēlams.
3. Pēc termiskās apstrādes vai karsēšanas olbaltumvielas labāk absorbējas, bet daļa barības vielu tiek zaudētas. Labāk ir cept gaļu vai zivis, nevis to vārīt.
4. Porcijas vienā ēdienreizē ir mazas. Ieteicams ēst vismaz 4-5 reizes dienā. Naktīs nav ieteicams lietot dārzeņu produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu.
5. Pievērsiet uzmanību visam ēdiena sastāvam. Papildus olbaltumvielām tas var saturēt pārāk daudz tauku, holesterīna. Šī iemesla dēļ nelietojiet ļaunprātīgi, piemēram, olas.

Jo vecāks cilvēks kļūst, jo sliktāk piens uzsūcas organismā. Pieaugušajiem labāk ēst zema tauku satura skābpiena produktus - biezpienu, sierus, kefīru. Ar piesardzību uzturā lieto vājpienu. Zema tauku līmeņa indikators var norādīt, ka produktam ir nedabiski piedevas. Piena pulverī bieži atrodas konservanti, emulgatori un citas kaitīgas ķīmiskas vielas.

Ir kaitīgi ēst pārtiku, kas satur zemas kvalitātes olbaltumvielām bagātu pārtiku. Pirms pirkšanas jums vajadzētu izlasīt veikalā esošo preču sastāvu, kā arī atteikties no ātrās ēdināšanas, ērtiem ēdieniem. Desā ir maz olbaltumvielu, bet neveselīgo tauku daudzums pārsniedz limitu. Bieži vien produkta nosaukums neatbilst tā pieņemtajam sastāvam. Piemēram, var izrādīties, ka “biezpienā” nav biezpiena. Un, ja produktu sauc par “piena produktu”, tad tas bieži satur olbaltumvielas, nevis dzīvnieku, bet gan dārzeņu.

Kā zaudēt svaru ar olbaltumvielu pārtiku

Dažās diētās tiek izmantoti pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Ar viņu palīdzību tikai divu nedēļu laikā jūs varat zaudēt līdz 10 kg liekā svara. Olbaltumvielu pārtikai ir augsta uzturvērtība. Pēc tā lietošanas ilgu laiku saglabājas sāta sajūta. Zaudēt svaru šādai diētai ir ērti, taču dietologi iesaka to lietot ne vairāk kā 10–14 dienas. Īpaša popularitāte ir Ducan olbaltumvielu diēta. Tas ietver vairākus posmus. Pirmajā no tām ir atļauts ēst tikai olbaltumvielu pārtiku.

Ilgtermiņa ierobežojumi pārtikai negatīvi ietekmē veselību. Ja ilgstoši ēdat tikai olbaltumvielu pārtiku, rodas barības vielu nelīdzsvarotība organismā. Tā rezultātā tiek novērots paaugstināts nogurums, pasliktinās matu, naglu un to bojājumu stāvoklis. Ierobežots ogļhidrātu daudzums uzturā var izraisīt intoksikāciju, urolitiāzes attīstību un nieru pietūkumu. Olbaltumvielu diētas lietošana ir atļauta tikai pēc konsultēšanās ar speciālistu.

Jūs varat ēst sabalansētu, garšīgu un, ja vēlaties, un pietiekami ekonomisku. Starp produktiem ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir viegli izvēlēties iespēju, kas ņem vērā personīgās vēlmes.