Diētiski produkti - zemu kaloriju pārtikas produktu saraksts un tabula

Tiecoties pēc ideālām formām, šis grūtais ceļš jāsāk ar uztura pielāgošanu. Izvēlnes izveidošana nav tik vienkārša, kā šķiet no pirmā acu uzmetiena. Nepieciešams pievērst uzmanību trauku kaloriju saturam un to uzturvērtībai. Lai jums būtu vieglāk, svara zaudēšanai esam izvēlējušies gardākos un veselīgākos produktus, norādot katra kaloriju daudzumu.

Faktori, kas ietekmē pārtikas produktu kaloriju saturu

Kalorijas ir nepieciešamas, lai cilvēks saņemtu enerģiju.

Tomēr ir apmierinoši pārtikas produkti, kuru pārmērīga lietošana rada negatīvas sekas:

• vielmaiņas traucējumi;
• kuņģa-zarnu trakta slimības;
• aptaukošanās utt.

Tāpēc pievērst uzmanību ēdiena kaloriju saturam ir svarīgi visiem, bet jo īpaši tiem, kas seko viņu skaitlim.

Ķermenī saņemto kaloriju skaits lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik daudz produkta enerģētiskā vērtība tiek absorbēta gremošanas traktā.

Orgānu normālas darbības laikā un ja nav slimību, vielas uzsūcas šādā daudzumā:

• tauki - 9,3 kcal / g;
• olbaltumvielas - 4,5 kcal / g;
• ogļhidrāti - 4,1 kcal / g.

Neapstrādātu pārtikas produktu kaloriju daudzums var atšķirties atkarībā no šādiem faktoriem:

1. Termiskā apstrāde. Gatavošana un cepšana palielina trauku uzturvērtību.
2. Slīpēšana un sajaukšana. Kartupeļu biezeni saturošus produktus ķermenis vieglāk absorbē ar minimālu enerģijas vērtības zudumu.

Vielas, kuras organisms nevar absorbēt, tiek nogulsnētas tauku slānī. Līdz ar to bēdīgi slavenais liekais svars.

Tabula: novājēšanas produktu kaloriju saturs pa grupām

Šeit ir galvenie produkti, kas tradicionāli "dzīvo" uz mūsu galda, norādot kaloriju skaitu. Ērtības labad produktu kaloriju tabula ir sadalīta grupās.

Dārzeņi un zaļumi

Šī produktu kategorija ir vismazāk kaloriju saturoša, un ikdienas ēdienkartes pamatā vajadzētu būt cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Augļi un ogas

Kopā ar dārzeņiem augļi un ogas tiek uzskatīti par ēdieniem ar zemu kaloriju daudzumu.

Bet ar šo augu pārtikas kategoriju jums jābūt ārkārtīgi uzmanīgam - saldie augļi neveicina svara zudumu.

Labība, pupas un labība

Lielākā daļa šo pārtikas produktu ir lēni ogļhidrāti, kas ilgstoši nodrošina ķermeni ar enerģiju.

Tāpēc, neskatoties uz diezgan augsto kaloriju daudzumu, diētas izvēlnē jāiekļauj graudaugi un pupiņas.

Zivis un jūras veltes

Visu veidu jūras rāpuļi un taukainas zivis ir nenovērtējams omega-3 avots. Kā alternatīvu šīs skābes pietiekamā daudzumā var iegūt tikai no eļļām, kuras vispār nepieder pie uztura produktiem.

Tāpēc jūras veltēm jābūt klāt uz katras personas galda vismaz reizi nedēļā neatkarīgi no tā, kādu diētu viņš ievēro.

Gaļa, mājputni un olas

Šī produktu kategorija ir galvenais dzīvnieku olbaltumvielu avots. Ikviens pieņem lēmumu par nepieciešamību to iekļaut uzturā.

Maizes ceptuve ar zemu kaloriju daudzumu

Protams, no diētas ir labāk atteikties no maizes un citas cepšanas.

Bet, ja to ir psiholoģiski grūti izdarīt, tad jums jāzina, kurās maizes izstrādājumu kategorijās ir vismazāk kaloriju.

Rieksti un sviests

Neskatoties uz pārmērīgi augstu kaloriju daudzumu, šiem produktiem jābūt klāt arī uzturā, lai nodrošinātu vērtīgu tauku uzņemšanu organismā.

Vislabāk salātus garšot ar eļļām un sasmalcinātiem riekstiem - garšīgi, veselīgi un nekaitējot viduklim.

Zemu kaloriju dzērieni

Zemu kaloriju dzērienu ēdienkarte ir daudzveidīga. Tabulā parādīts, cik kaloriju ir katrā glāzē.

Dārzeņu sulās nav tauku.

Grupā “rieksti un eļļas” ir pārtikas produkti ar visaugstāko kaloriju daudzumu. Tomēr to lietošana ir nepieciešama tauku absorbcijai organismā. Turklāt tie ir ļoti noderīgi. Aprēķiniet ķermeņa ikdienas tauku daudzumu un ierobežotā daudzumā ēdiet riekstus un eļļas.

Zema kaloriju līmeņa pārtikas produktu saraksts

Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu palīdz izlabot formas un uzlabot veselību. Ja pareizi sastādīsit ēdienkarti, tad bada sajūta netraucēs.

BJU attiecība uzturā jāsaglabā normā, neatkarīgi no izvēlētā uztura. Atsevišķu komponentu trūkums var izraisīt smagas patoloģijas

1. Vāveres. Lai aprēķinātu olbaltumvielu normu, jums ir jāsareizina jūsu svars kilogramos ar 1,5. Ieteicams, lai lielāko daļu uztura veidotu augu olbaltumvielas.
2. Tauki. Dienas tauku norma sievietēm ir 85 - 115 grami. Taukus nevar pilnībā izslēgt. Pretējā gadījumā ķermenis tiks novājināts un tiks pakļauts vairākām slimībām, un jums būs pilnībā jāaizmirst par matu un ādas skaistumu.
3. Ogļhidrāti. Ogļhidrāti galvenokārt nepieciešami enerģijai. Tāpēc viņu dienas likme ir atkarīga no vecuma un stresa. Piemēram, 30 gadus vecai sievietei, kura nodarbojas ar sportu trīs reizes nedēļā, nepieciešami 95 grami ogļhidrātu dienā. Detalizētākas tabulas var atrast īpašos tiešsaistes analizatoros.

Olbaltumvielu produktu saraksts svara zaudēšanai:

1. Turcija
2. Vistas
3. Liesa liellopa gaļa.
4. Teļa gaļa.
5. Trusis
6. Līdakas asari.
7. Polloks.
8. Līdaka
9. Plekste.
10. Krustāns.
11. Vistas un paipalu olas.
12. Biezpiens 5–9%.
13. Kefīrs

Pārtika ar zemu kaloriju daudzumu zaudēs savas īpašības, ja to pagatavos ar lielu daudzumu eļļas. Tādēļ tos vajadzētu tvaicēt, vārīt vai cept folijā.

Kādus ēdienus es varu ēst ar svara zaudēšanu?

Piedāvājam iepazīties ar zemāko kaloriju pārtikas produktu sarakstu:

1. Brokoļi Tas ir hipoalerģisks, ļoti veselīgs un zemu kaloriju dārzenis. To var ēst gan neapstrādātu, gan vārītu. Tas sagatavojas ātri, tikai dažas minūtes. Nav ieteicams pārspīlēt ar termisko apstrādi, lai izvairītos no derīgo īpašību zaudēšanas.
2. Burkāni. Vitaminizēts un garšīgs dārzenis. Tas ir universāls un noderīgs jebkurā formā. Tomēr vismazāk kaloriju būs vārītos burkānos. Tomēr, kā arī noderīgas vielas.
3. Čili pipari Spice tiek izmantota kā profilaktisks līdzeklis pret vēzi, sirds un asinsvadu sistēmas un kuņģa-zarnu trakta slimībām.
4. Artišoks. Tas ir ļoti veselīgs augu produkts, kas ir bagāts ar kalciju, magniju un dzelzi. Turklāt artišoks normalizē vielmaiņu, kas palīdz cīņā ar lieko svaru.
5. Tēja Tēja ar viszemāko kaloriju daudzumu ir zaļa. Tajā parasti nav kaloriju. Produkta aromatizēšana un cukura pievienošana dzērienam pievienos kalorijas. Jāpatur prātā, ka šis dzēriens palielina asins viskozitāti, kas nedaudz kavē metabolismu.
6. Gurķis Zaļš, veselīgs dārzenis, kura lietošana ir atļauta jebkurā daudzumā.
7. Greipfrūti Zema kaloriju tauku deglis. Vienīgais negatīvais ir tas, ka ne visiem patīk tā rūgtā garša.
8. Salāti. Zaļumi, bagāti ar vitamīniem un minerālvielām.
9. Sīpoli. Dārzenis ir noderīgs, bet nav ieteicams to lietot tīrā veidā lielos daudzumos.

Jums nevajadzētu veidot diētu tikai no iepriekšminētajiem produktiem. Ir dažādi ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu, kas palīdzēs kontrolēt jūsu svaru un vienlaikus nejust izsalkumu.

Sarežģītu ogļhidrātu tabula un to sastāvs pārtikā

Ogļhidrāti ir svarīgi elementi normālai ķermeņa darbībai. Pietiekams to skaits uzlabo garīgo un fizisko sniegumu un dod enerģijas lādiņu. Tāpēc nav ieteicams samazināt to skaitu, tomēr uzturs jāpielāgo sarežģītiem (lēniem) un vienkāršiem (ātriem) ogļhidrātiem.

Kompleksiem ogļhidrātiem vajadzētu veidot lielāko daļu ikdienas uztura. Kādos produktos tie atrodas, mēs uzzinām tabulā.

Pārtika, kas bagāta ar ātrajiem ogļhidrātiem, provocē aptaukošanos. Tāpēc uzturā tiem vajadzētu būt minimālā daudzumā. Un svara zaudēšanas izvēlnē tos labāk izslēgt. Mēs runājam par visa veida saldumiem, miltu izstrādājumiem un cukuru.

Sievietes vidējais ikdienas kaloriju patēriņš ir 2000 kcal. Viss atkarīgs no vecuma, fizioloģijas un nodarbošanās. Vidējā likme sievietēm zaudēt svaru ir 1500 kcal. Lai aprēķinātu pareizo kaloriju devu svara zaudēšanai, no tās normas ir jāatskaita 500 kcal.