Līdz 20. gadsimta 80. gadiem ārsti un dietologi sauca par šķiedru šķiedras balastu un uzskatīja, ka ķermenim tas absolūti nav vajadzīgs. Un tikai pēc tam viņi secināja, ka pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām, nodrošina personai nepieciešamo uzturvielu šķiedrvielu, kas palīdz atbrīvoties no aizcietējumiem un izvadīt no ķermeņa toksīnus. Tāpēc tagad vienas un tās pašas klijas var iegādāties gan aptiekās, gan pārtikas preču veikalos.
Materiālais saturs:
Kas ir šķiedra
Šķiedru parasti saprot kā uztura šķiedru, kas ir rupja produktu sastāvdaļa, kas netiek sagremota ne cilvēka kuņģī, ne viņa zarnās. Tad, šķiet, kāpēc viņi ir nepieciešami?
Izrādās, ka šķiedra ir būtiska ķermenim.
Tas stimulē:
- Žults un holesterīna izvadīšana.
- Zarnu kustīgums.
- Attīrīšanas process no toksīniem.
Turklāt šķiedra ir daļa no vairuma diētu tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas nodrošina sāta sajūtu vairākas stundas, kamēr ķermenis nesaņem nekādas kalorijas. Tāpēc ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedru un kādā daudzumā. Parasti tam ir acīmredzamas priekšrocības, un šādu šķiedru pārpalikums var būt kaitīgs.
Šķiedras priekšrocības ķermenim
Gastroenterologi apgalvo, ka šķiedras ieguvumus veselībai nevar pārvērtēt.
Lielākajai daļai cilvēku ir traucēta zarnu kustīgums un regulārs aizcietējums. Sadalīšanās produkti tiek saglabāti cilvēka ķermenī, saindējot to. Tas noved pie negatīvām sekām, vēzis var pat attīstīties.
- Diētiskās šķiedras veicina izkārnījumu veidošanos.
- Viņi paātrina tā progresēšanu caur zarnām.
- Aizcietējums mazinās.
- Zarnu kustības laikā nav nepieciešams celms, spiediet.
- Ir samazināts hemoroīdu attīstības risks.
Cukura diabēta gadījumā šķiedra palielina šūnu jutību pret insulīnu, kā rezultātā samazinās nepieciešamība pēc injekcijām, devas kļūst mazākas. Tajā pašā laikā samazinās cukura līmenis asinīs, holesterīna līmenis organismā arī samazinās. Trauki tiek notīrīti, liekais svars iziet.
Šķiedra labvēlīgi ietekmē arī aknas, žults stagnācija nenotiek, tāpēc akmeņi netiek nogulsnēti.
Ikdienas šķiedru prasības
Protams, šajā jautājumā viss ir individuāls. Diētisko šķiedrvielu patēriņa ātrums ir atkarīgs no cilvēka vecuma, viņa svara, esošajām slimībām. Vidēji vīriešiem dienā vajadzētu ēst apmēram 40 gramus šķiedrvielu, bet sievietēm - apmēram 25 g.
Ar vecumu šis daudzums samazinās, jo palēninās zarnu kustīgums gados vecākiem cilvēkiem, kas nozīmē, ka vajadzēs samazināt šķiedrvielu devu par 5 - 10 g.
Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām - saraksts
Šķiedrvielu saturoši pārtikas produkti galvenokārt ir augu izcelsmes. Tie ir dārzeņi, graudaugi, žāvēti augļi. Svaigos augļos lielākais uztura šķiedrvielu daudzums parasti atrodams miziņā. Un daudzi cilvēki to diemžēl neēd, piemēram, ābolus kārtīgi nomizo.
Kādos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu?
- Kāposti (baltie un briseles kāposti).
- Bietes.
- Burkāni.
- Tomāti
- Kartupelis.
- Redīsi.
- Pētersīļi, dilles, salāti, koriandrs.
- Žāvēti augļi: rozīnes, žāvēti aprikozes, žāvētas plūmes.
- Rieksti un sēklas.
- Brūnie rīsi
- Stīgas pupiņas.
- Zirņi un pupiņas.
- Lēcas
- Pilngraudu milti.
- Maize ar klijām.
- Āboli
- Apelsīni un mandarīni.
- Kokosrieksti
- Qiwi
- Bumbieri
- Upeņu.
Bet diētisko šķiedrvielu satura līderis, protams, ir klijas.
Tie var pilnībā apmierināt ķermeņa vajadzību pēc šķiedrvielām, turklāt tos var viegli izmērīt porcijās. Klijas šodien tiek pārdotas dažādās formās: atsevišķi un sajauktas ar visu veidu pārtikas piedevām. Tos var patērēt kopā ar kefīru, vājpienu, zāļu tējām, graudaugiem. Ir pieļaujams tos saldināt ar medu, augļu sīrupu, pievienot riekstus un sēklas. Vārdu sakot, katrs izvēlēsies sev tīkamāko variantu.
Kā to izmantot veselībai
Jaunas meitenes, kas vēlas zaudēt svaru, dažreiz sāk pārmērīgi patērēt pārtikas produktus ar daudz šķiedrvielu. Turklāt viņi pēkšņi pāriet uz šādu diētu, tādējādi radot lielu slodzi gremošanas traktam. Tā rezultātā var parādīties vēdera uzpūšanās, nepatīkamas un sāpīgas kolikas, un sliktākajā gadījumā zarnas kļūs iekaisušas, sāksies gremošanas traucējumi. Lai no tā izvairītos, jums jāievēro daži principi.
- Pakāpeniski palieliniet nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu uzturā. Piemēram, lai sāktu pirkt maizi, kurā ietilpst klijas, ēdiet vairāk dārzeņu - vispirms sautētu, bet pēc tam svaigu. Un tajā pašā laikā uzmanīgi novērojiet, kā ķermenis reaģēs uz izmaiņām ikdienas ēdienkartē.
- Samaziniet patērēto “mirušo” pārtikas daudzumu, tas ir, tos, kuros šķiedrvielu praktiski nav. Tie ir ēdieni, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, konditorejas izstrādājumiem, gaļas, sviesta, konservētām sulām. Pēdējo labāk aizstāt ar dārzeņu un augļu kokteili.
- Ēdot augļus, ieteicams tos vispirms nemizot. Kā jau minēts, šķiedra visvairāk atrodama ādā. Arī salātus labāk pagatavot bez dārzeņu mizošanas. Nav nepieciešams, piemēram, sagriezt ādu no gurķiem.
- Svaigi ēdieni ir labāki nekā termiski apstrādāti. Vārītu dārzeņu salātus, kas sajaukti ar majonēzi, vislabāk aizstāt ar augļu salātiem, kas garšoti ar jogurtu. Piemēram, “Saputot” zarnām sauc par balto kāpostu salātiem, sarīvētu, sajauktu ar burkāniem vai bietēm.
- Ļoti noderīgi graudaugi. Bet ne manna, bet tādi kā nemizoti rīsi, griķi, mieži, prosa. Viņiem ir daudz šķiedrvielu.
Svarīgs punkts. Šķiedra ir bagāta arī ar tropiskiem augļiem, piemēram, to pašu ananāsu.Bet priekšroku vislabāk dod augļiem, kas audzēti mājas augsnē. Viņi ir svaigi, viņi nonāk uz galda tieši no dārza vai no dārza, tas ir, tie saglabā visus vitamīnus un minerālvielas. Augļus un dārzeņus, kas ievesti no aizjūras zemēm, bieži novāc nenogatavojušies, un, lai garantētu to transportēšanu, tos apstrādā ar dažādām ķīmiskām vielām.
Krievijā daļu ražas var droši patērēt līdz nākamajai sezonai. Tie ir tie paši āboli, burkāni, bietes, kāposti, redīsi un daudz kas cits.
Ir svarīgi tikai, lai uzturs būtu līdzsvarots, un straujš “rupjas” pārtikas daudzums uzturā nekaitē kuņģim un zarnām.
Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra: kāda ir atšķirība
Jums arī jāzina, ka šķiedra ir sadalīta šķīstošajā un nešķīstošajā. Pirmais tiek uzskatīts par “mīkstāku”, saudzējošu.
Tajā ietilpst:
- Pektīns
- Dekstrāns
- Smaganas
- Aragosa.
Šādu šķiedru var patērēt pat cilvēki ar kuņģa-zarnu trakta slimībām. Tas noņems no organisma kaitīgās vielas, bet tajā pašā laikā tas nekairinās zarnu gļotādu, bet drīzāk veicinās tā dziedināšanu. Putrefaktīvie procesi apstāsies, cilvēks sāks justies spēcīgāks un veselīgāks.
Nešķīstošās šķiedrvielas ir smagākas. Tos ieteicams lietot cilvēkiem, kuriem nav smagu kuņģa un zarnu trakta slimību.
Šis šķiedru tips ietver:
- Celuloze
- Lignin
- Hemicelluloze.
Šādas uztura šķiedras iedarbība ir izteiktāka. Aizcietējums beidzas, žults sekrēcija normalizējas, un holesterīna līmenis organismā pazeminās.
Lai iegādātos preparātus, kas satur šķiedru, šodien jūs varat to iegādāties gandrīz katrā aptiekā. Uz iesaiņojuma ir norādīta šķīstošā vai nešķīstošā šķiedrviela. Bieži vien pārtikas preču veikalos ir arī nodaļas, kurās tiek pārdota veselīga pārtika. Izvēle ir plaša. Tās var būt klijas, kas atgādina krekeri, vai šķiedra, kas ir sava veida pulveris - to ir ērti sajaukt ar kefīru vai jogurtu.
Kontrindikācijas un kaitējums
Jums nekavējoties nevajadzētu uzņemt pilnu ikdienas šķiedrvielu devu. Ar vairākām slimībām to nevar izdarīt vispār.
Piemēram, rupja šķiedra ir kontrindicēta:
- gastrīts;
- peptiskas čūlas slimība;
- kolīts.
Ar piesardzību tas jāiekļauj uzturā ar:
- asinsrites traucējumi;
- paaugstinātas gāzes veidošanās tieksmes;
- hemoroīdi.
Jāatceras, ka šajos gadījumos tas var izraisīt slimības simptomu saasināšanos. Sākas fermentācijas procesi, kolikas.
Šķiedrvielu ieteicams sākt patērēt nevis kliju veidā (jūs tos vēlāk iekļausit izvēlnē), bet gan ar dabīgiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar uztura šķiedrvielām. Tad jūs varēsit pilnībā novērtēt visas šķiedrvielu priekšrocības, un jūsu uzturs kļūs patiesi veselīgs.
