Pareiza uztura svara zaudēšanai mājās

Papildu mārciņas nevienu neizdaiļo un rada daudz neērtību, izvēloties apģērbu. Bet šī nelielā neērtība ir tikai aisberga redzamā daļa. Liekais svars bieži rada nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības, vielmaiņas traucējumus, diabētu un pat onkoloģiju. Cīņā par harmoniju ir svarīgi attīstīt veselīgu uzturu, un šajā rakstā tiks aprakstīts, kā organizēt uzturu svara zaudēšanai un saglabāt rezultātu.

Pareizas uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Kas ir pareiza uztura? Šī ir noteikta ēdiena uzņemšanas shēma, kurā ķermenis saņem visas normālai darbībai nepieciešamās vielas pareizajā daudzumā. Ievērojot olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu līdzsvaru un ikdienas kaloriju daudzumu, papildu mārciņas netiks “nogulsnētas” sānos un gurnos. Ķermenis visas saņemtās vielas pavadīs kopā ar pārtiku, lai normāli darbotos.

Tātad, kā ēst, lai normalizētu svaru?

Lai to izdarītu, jums jāievēro šādi noteikumi:

• Nepārēdiet. Pēc dietologu domām, porcija vienai ēdienreizei jāievieto plaukstā. Tāpēc jums jāēd pamazām, nepārslogojot kuņģi.
• Ēdiet 4-5 reizes dienā. Bieža mazu porciju uzņemšana palīdz paātrināt vielmaiņu, kas palīdz normalizēt svaru.
• Dienā patērējiet vismaz 1,5 litrus ūdens. Pārsteidzoši, ka cilvēki bieži sajauc izsalkumu ar slāpēm. Būtība ir tāda, ka ūdens nav tikai šķidrums, tas satur sāļus un mikroelementus, kas nepieciešami šūnām, un, kad to trūkst, ķermenis par to signalizē, izraisot nepatiesu bada sajūtu.
• Samaziniet sagremojamo ogļhidrātu daudzumu. Tie ir bagāti ar pārtikas produktiem, piemēram, kviešu maizi, kūkām, cepumiem, konditorejas izstrādājumiem un bulciņām. Ja vēlaties saldumus, labāk ir ēst tumšās šokolādes šķēli.
• Bagātiniet uzturu ar "lēniem ogļhidrātiem". Tajos ietilpst griķi, kviešu putraimi, pilngraudu auzu pārslu, maize un nemizoti rīsi.
• Pārraugiet tauku daudzumu uzturā. Tāpat kā ogļhidrāti, tie veicina ātru svara pieaugumu. Jūs varat samazināt tauku daudzumu, samazinot cūkgaļas, sviesta un saulespuķu eļļas, trekno zivju, sieru un daudz ko citu.
• Ēdiet olbaltumvielu pārtiku. Atsakoties no cūkgaļas, ir vērts uzturā ieviest liellopu gaļu, vistu, tītaru, trušu vai nutriju. Šajos produktos ir daudz olbaltumvielu, savukārt tauku un ogļhidrātu saturs tajos ir diezgan zems.
• Centieties neēst ceptu. Veicot šāda veida pārtikas pārstrādi, tiek izmantota augu eļļa, kas satur daudz tauku. Tāpēc, izvēloties trauku, jums jāievēro princips: "ko jūs varat pagatavot vai cept, labāk nav cept."
• Ievadiet uzturā svaigus dārzeņus un augļus. Šāds ēdiens ir bagāts ar vitamīniem un šķiedrvielām, kas veicina ātru zarnu attīrīšanu un novērš "noguldījumu" un fekālo akmeņu veidošanos.
• Ēdiet raudzētus piena produktus. Kefīrs, raudzēts cepts piens un jogurts ar zemu tauku saturu satur labvēlīgo baktēriju celmus, kas palīdz uzturēt normālu zarnu mikrofloru, kas veicina ātru pārtikas sadalīšanos.
• Samaziniet sāls patēriņu. Fakts ir tāds, ka sāls organismā aiztur ūdeni, izraisot tūsku, kā rezultātā šķidrums lēnāk iziet. Un arī ir vērts izslēgt no uztura kečupus, majonēzi un dažādas mērces.
• Izvairieties no alkohola. Apiņu dzērieni ne tikai palielina apetīti, bet arī satur daudz kaloriju.

Padoms. Visi ierobežojumi un izmaiņas ēšanas paradumos rada stresu. Šī iemesla dēļ pakāpeniski jāpāriet uz veselīgu uzturu, dodot organismam iespēju pielāgoties.

Kas ir atsevišķs un daļējs uzturs?

Atsevišķs uzturs ir jēdziens, kura pamatā ir ideja par pareizu pārtikas produktu kombināciju.

Lai ievērotu šo shēmu, jāievēro šādi noteikumi:

1. Ēdiet vairāk dārzeņu, augļu un salātu, ņemot tos par pamatu uztura sagatavošanā.
2. Izmantojiet ogļhidrātus atsevišķi no olbaltumvielām un skābiem augļiem.
3. Ēdiet dažāda veida ēdienu ar intervālu 4-5 stundas.

Sistēma ļauj ķermenim pareizi darboties un novērš pārēšanās risku.

Frakcionēts uzturs ietver biežas ēdienreizes nelielos daudzumos.

Tās galvenie noteikumi ir:

• ēdienreizes 4 līdz 6 reizes dienā;
• mazas maltītes (ne vairāk kā 300 g vienā reizē);
• samazinot sāls un cukura daudzumu uzturā;
• kompetenta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība (30% / 30% / 40%);
• ēdienreizes tajā pašā stundā.

Ēšana saskaņā ar uzskaitītajiem noteikumiem ļauj viņai ātrāk sagremot un paātrina vielmaiņu.

Pareiza kaloriju uzskaite mājās

Cik daudz kaloriju tiek uzskatīts par normālu ikdienas patēriņam? Tas ir atkarīgs no cilvēka dzimuma, svara un auguma, kā arī no viņa fiziskajām aktivitātēm.

Lai aprēķinātu precīzu daudzumu, izmanto šādu formulu:

• sievietēm: BMR = 9,99 * svars / kg + 6,25 * augums / cm - 4,92 * vecums - 161;
• vīriešiem: BMR = 9,99 * svars / kg + 6,25 * augstums / cm - 4,92 * vecums + 5.

Turpmākiem aprēķiniem iegūtais rezultāts būs jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu.

Cilvēka darbību klasificē šādi:

• minimāls (fizisko aktivitāšu trūkums) - 1,2;
• viegls (viegli treniņi vai pastaigas) - 1,375;
• mērens (treniņš 4-5 reizes nedēļā) - 1,46;
• virs vidējā līmeņa (intensīvas apmācības 5-6 reizes nedēļā) - 1,55;
• palielināts (ikdienas apmācība) - 1,64;
• augsts (intensīvs ikdienas treniņš) - 1,72.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, rezultāts būs jāsamazina par 10-20%, atkarībā no papildu mārciņu skaita. Lai saglabātu ķermeņa svaru, skaitlis nemainās.

Piemērs: sieviete no 35 gadu vecuma, svars 62 kg, augums 160 cm, vidējā aktivitāte.

BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286

Kaloriju norma = 1877 kcal

Svara zaudēšanai = 1877-15% = 1596 kcal

Tā rezultātā sievietei ar šādiem datiem katru dienu svara uzturēšanai nepieciešami 1877 kcal, bet, lai to samazinātu, - 1596 kcal.

Uz piezīmi. Daudziem cilvēkiem ir grūti aprēķināt kalorijas. Tas palīdzēs ne tikai produktu etiķetēm, bet arī īpašiem analizatoriem, kurus ir viegli atrast internetā.

Ar viņu palīdzību jūs varat uzzināt BZHU kaloriju saturu un līmeni ne tikai atsevišķos produktos, bet arī ēdienos. Lai to izdarītu, jums jāievada sastāvdaļu nosaukums un daudzums, un programma aprēķinās nepieciešamos datus.

Aptuvena nedēļas ēdienkarte ar pareizu uzturu - labākās brokastu, pusdienu, vakariņu un uzkodu receptes

Plānojot diētu, jums jāgriežas pie pazīstamo produktu saraksta, tāpēc to būs vieglāk pielāgot. Zemāk ir nedēļas izvēlnes paraugs ar sešām ēdienreizēm dienā. Ir svarīgi uzskatīt, ka intervālam starp ēdienreizēm jābūt no 2 līdz 3 stundām.

Pirmā diena

1. Auzu pārslu uz ūdens ar augļiem vai ogām, vārītu olu, tēju vai kafiju.
2. Jogurts, ābols, maize.
3. Sēņu zupa, vārīta gaļa, dārzeņu salāti.
4. Kefīrs un žāvēti augļi.
5. Vārītas zivis ar zemu tauku saturu, dārzeņu sautējums.
6. Kefīrs, oranžs.

Otrā diena

1. Biezpiens ar zemu tauku saturu, maize, tēja vai kafija.
2. Augļu salāti, glāze jogurta.
3. Vistas zupa, dārzeņu sautējums.
4. Salāti ar burkāniem un āboliem, zaļā tēja.
5. Miežu putra uz ūdens, liellopa gaļas sautējums, svaigi dārzeņi.
6. Dabīgs jogurts bez piedevām, ābols.

Trešā diena

1. Musli ar riekstiem un kefīru ar zemu tauku saturu, tēju.
2. Dabīgais jogurts, ābols.
3. Dārzeņu zupa, vārītas zivis, svaigi dārzeņi.
4. Biezpiens, kefīrs.
5. Vārīta vistas bez ādas, griķu biezputra uz ūdens.
6. Glāze jogurta, daži žāvēti augļi.

Ceturtā diena

1. 2 vārītas olas, maize, tēja.
2. Augļu salāti, kefīrs.
3. Zivju zupa, sautēti dārzeņi.
4. Dabīgais jogurts, rieksti.
5. Ceptas liesas gaļas kotletes, svaigu dārzeņu salāti.
6. Glāze jogurta, ogas vai augļi.

Piektā diena

1. Putra uz ūdens ar riekstiem, tēja.
2. Dārzeņu salāti, glāze jogurta.
3. Vistas zupa, dārzeņu sautējums.
4. Jogurts, augļi.
5. Tvaicētas zivju kūkas, kviešu putra.
6. Glāze kefīra, žāvēti augļi.

Sestā diena

1. Biezpiena un augļu maisījums, vārīta ola, tēja.
2. Jogurts ar ogām.
3. Dārzeņu zupa, vārīta liellopa gaļa, kviešu biezputra.
4. Cepts ķirbis, kefīrs.
5. Vistas, svaigu dārzeņu salāti.
6. Glāze jogurta, žāvēti augļi.

Septītā diena

1. Auzu pārslu uz ūdens ar riekstiem, maizi, tēju.
2. Kefīrs un žāvēti augļi.
3. Zivju zema tauku zupa, svaigu dārzeņu salāti.
4. Augļi vai ogas, jogurts.
5. Liellopu gaļas sautējums, griķu biezputra.
6. Nedaudz biezpiena, ābolu.

Svarīgi! Pēdējā ēdienreize jāveic ne vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas.

Kādus rezultātus var sasniegt ar pareizu uzturu?

Kad cilvēks normalizē uzturu, viņa ķermenī notiek šādas izmaiņas:

• vielmaiņas procesi tiek paātrināti;
• gremošana tiek normalizēta;
• holesterīna līmenis asinīs ir samazināts;
• vielmaiņas produkti tiek nekavējoties noņemti;
• palielinās imunitāte.

Šo izmaiņu dēļ samazinās arī ķermeņa svars. Ir svarīgi atcerēties, ka veselīgam cilvēkam nevar būt papildu mārciņas, un ar dzīvībai svarīgu procesu atjaunošanu arī svars normalizēsies.

Kā ēst ātrai svara zaudēšanai?

Pareizi organizējot diētu liekā svara klātbūtnē, mēnesī varat zaudēt no 2 līdz 4 kg.

Bet, ja vēlaties paātrināt šo procesu, jums būs jāievēro šie noteikumi:

• ēst frakcionēti, ik pēc 2-3 stundām mazās porcijās;
• aromatizēts ēdiens ar kanēli, krustnagliņām, pipariem un koriandru, kas paātrina vielmaiņas procesus;
• dzert vismaz 2 litrus ūdens dienā;
• patērē zaļo tēju, kas veicina ātru ķermeņa attīrīšanu;
• apmeklēt masāžas telpu un saunu, reģistrēties baseinā;
• spēlēt sportu.

Turklāt jums vairāk jāatrodas svaigā gaisā, nelietojiet liftu un staigāt biežāk.

Pareiza uzturs un vingrošana

Fiziskās aktivitātes ļauj ne tikai ātrāk zaudēt svaru, bet arī uzlabot vispārējo pašsajūtu, kā arī uzturēt muskuļu tonusu. Tas ir ļoti svarīgi, jo daudzām sievietēm nācās pamanīt, ka pēc lieko mārciņu zaudēšanas ķermenis izskatās ļengans un sagruvis. To var izvairīties, ja apmeklējat sporta zāli vai regulāri vingrojat mājās.

Vingrinājumu komplektu var izvēlēties pēc saviem ieskatiem. Ja mērķis ir tauku pārvēršana muskuļu masā, ir piemērota aerobika, lecamaukla, tupus un citas spēka slodzes.

Un, lai ķermenis īsā laikā iegūtu gludu kontūru, labāk ir darīt jogu, dejot vai peldēties. Šādi vingrinājumi ne tikai veicina figūras korekciju, bet arī stiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, kā arī padara sievieti elastīgu un plastisku.

Kā saglabāt svara zaudēšanas rezultātu?

Cik bieži no sievietes var dzirdēt sūdzības, ka ar šādām grūtībām zaudētie kilogrami drīz atgriezās, paņemot sev līdzi pāris “brāļus”! Diemžēl tā ir ļoti izplatīta problēma.

Kā saglabāt rezultātu pēc svara atgriešanās normālā stāvoklī?

Jums būs jāievēro vienkārši noteikumi:

• ievērot diētu un ēst vienlaikus;
• jāuzrauga produktu kaloriju saturs un BZHU attiecība uzturā;
• dzert vismaz 1,5 litrus ūdens dienā;
• mēģiniet neēst saldus, kūpinātus un treknus, kā arī gāzētus un alkoholiskus dzērienus;
• gulēt vismaz 8 stundas dienā;
• neēd naktī;
• pavadīt daudz laika ārpus telpām;
• praktizēt fiziskās aktivitātes.

Vissvarīgākais - atcerieties, ka veselīga uztura noteikumu ievērošana nav pagaidu pasākums lieko mārciņu zaudēšanai, bet gan dzīvesveids. Ievērojiet šos principus, un jūs nekad neredzēsit biedējošus ciparus uz svariem un nepatīkamus “bageļus” jostasvietā.

Izplatītas kļūdas vai kāpēc svars nepazūd?

Ja svara zaudēšanas mēģinājumi bija veltīgi un svars joprojām nepazūd, jums nav jāraizējas. Prātīgāk ir analizēt savas darbības un noteikt kļūdas.

Tie var būt šādi:

• brokastu trūkums;
• ēdot mazāk nekā 4 reizes dienā lielās porcijās;
• vēlu un bagātīgas vakariņas;
• kaloriju satura un BZHU līdzsvara neievērošana;
• olbaltumvielu produktu ļaunprātīga izmantošana, kuras dēļ ir aktīvs muskuļu masas komplekts;
• nepietiekama fiziskā aktivitāte;
• monotoni vingrinājumi;
• miega trūkums;
• nervozitāte un stress;
• noteiktu zāļu lietošana.

Runājot par kļūdām, nevar nepieminēt smēķēšanu. Šis ieradums pats par sevi ir kaitīgs veselībai un var izraisīt vielmaiņas traucējumus, kuru dēļ ir svara "lec". Turklāt daudzi cilvēki, kas vēlas atsvaidzināt elpu pēc kūpinātas cigaretes, lieto košļājamo gumiju, piparmētru konfektes vai pastilās, kas satur daudz cukura.

Bet, ja jūs darāt visu pareizi, saskaņā ar iepriekšminētajiem ieteikumiem, svars ātri atgriezīsies normālā stāvoklī un paliks pareizajā līmenī.