Pareizs uzturs svara zaudēšanai: ēdienkartes un receptes dienai, nedēļai

Liela nozīme svara zaudēšanas procesā ir pareiza uztura, labi sastādīta, sabalansēta ēdienkarte un pilnīga noteiktu produktu noraidīšana.

Pareizas uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Pat regulāri sportojot, nav iespējams sadedzināt liekos kilogramus, neuzraugot diētas kvalitāti. Lai sasniegtu elegantas formas, ir svarīgi ievērot veselīga, daudzveidīga un labi veidota uztura pamatprincipus.

1. PP pamatprincips - Šīs ir veselīgas brokastis. Tiem, kuri ir pieraduši tikai no rīta dzert kafiju un viņiem nav ko ēst, savas figūras vārdā būs jāatsakās no šī sliktā ieraduma. Jūs varat sākt ar nelielām izmaiņām - ļaujiet jums katru dienu ieturēt nelielas brokastis. Laika gaitā jūs pieradīsit un vairs nevarēsit jautri sākt dienu bez pilnīgas brokastis. Šai maltītei jāsastāv gandrīz tikai no ogļhidrātu pārtikas. Šie ēdieni nodrošina enerģijas palielināšanu visu rītu. Ir labi ēst Hercules no rīta ar žāvētiem augļiem vai granolu ar karoti medus un riekstiem.
2. Pareizai uzturvērtībai svara zaudēšanai vienkārši jābūt diezgan augstas kalorijas. Straujš kaloriju samazinājums uzturā novedīs tikai pie izsīkuma, bet ne pie slaidas figūras. Tāpēc ir nepieciešams ēst pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu, taču tiem jābūt "veselīgiem". Visā, jums ir jāsaglabā līdzsvars un jāēd tauki, olbaltumvielas, ogļhidrāti.
3. Aizmirstiet paziņojumu, ka jums nevajadzētu vakariņot pēc pulksteņa šķērsošanas pulksten 18. Ir grūti nākt klajā ar “ļaunāka” mītu par svara zaudēšanu.Lielākā daļa cilvēku dodas gulēt ap 22-23 stundām, tas ir, ievērojot aprakstīto kļūdu, viņi aizmieg ar badu. Pēdējā maltīte jāveic pāris stundas pirms gulētiešanas.
4. Ja vēlaties zaudēt svaru, tad nav nepieciešams atteikties no saldumiem. Jūs varat ēst saldumus, bet tikai no rīta. No rīta palutini sevi ar tasi kafijas un šokolādes, apēd bulciņu. Ieteicams, lai pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu tiktu patērēti līdz 16 stundām.
5. Daudzi cilvēki dienas laikā neēd, pēc tam naktī stipri ēd. Tas ir ļoti kaitīgs skaitlim. Ir grūti maldināt ķermeni, un to, ko viņš saņēma dienas laikā, viņš mēģinās kompensēt vakarā. Šī iemesla dēļ ikdienas pārtikas daudzums ir svarīgs pareizai sadalīšanai.
6. Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, ir svarīgi noteikt dzeršanas režīmu. Tagad notiek daudz diskusiju par to, cik daudz pieaugušajam vajadzētu dzert ūdeni dienā, bet, lai zaudētu svaru, ir jāizdzer vismaz pusotrs litrs. Turklāt tas ir tīrs ūdens, nevis tējas kafija vai pat sulas.
7. No uztura noteikti jāizslēdz “tukšās” kalorijas. Tas, pirmkārt, ir saldais dzirkstošais ūdens, majonēze, dažādi pusfabrikāti. Šādiem produktiem nav tikai vērtības un tie viegli pieņemas svarā, bet ir arī kaitīgi veselībai kopumā.

Lai gan daži uztura speciālisti iesaka vismaz reizi nedēļā organizēt izkraušanu un badu, patiesībā tas nav nepieciešams. Visticamāk, svara zudums šajās "izsalkušajās" dienās tiks sasniegts šķidruma zuduma dēļ. Labākais risinājums būtu doties uz sporta zāli un vingrot mājās.

Ātrie ogļhidrāti (kūkas, konditorejas izstrādājumi, saldumi) tauku kroku veidā vienkārši uzreiz tiek nogulsnēti uz gurniem un jostasvietas. Bet ir tik grūti pretoties kārdinājumam! Izmēģiniet trešdaļu stundas, pirms ēdat desertu, sakošļājiet nedaudz svaigu galda zaļumu vai kāpostu lapu. Šo produktu šķiedras palēninās ogļhidrātu sadalīšanas procesu, un tad apēstais deserts skaitli neietekmēs.

Atļautie un aizliegtie produkti

Lai zaudētu svaru, jums būs jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem, kas satur ļoti daudz kaloriju.

Piemēram, neēdiet:

• banāni un mango;
• cepumi un baltmaize;
• šokolāde un saldējums;
• rīsi un prosa;
• kartupeļi
• žāvēti datumi.

Veidojot savu ēdienkarti, ir ļoti svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti ir ar augstu kaloriju daudzumu.

1. Izvēloties ēdienus, ir vērts padomāt, ka žāvēti augļi satur 2,5 reizes vairāk kaloriju nekā neapstrādāti.
2. Nelietojiet uzkodas ar sēklām, jo ​​vidējais šī produkta iepakojums kalorijās ir vienāds ar pilnu maltīti.
3. Ja neliela riekstu daļa ir veselīga, tad jau 100 g zemesriekstu satur vairāk nekā 500 kcal. Valriekstos, kalorijās un vēl vairāk - 660.
4. Visi augstas kvalitātes cietie sieri ir ļoti noderīgi, taču mēs nedrīkstam aizmirst par to augsto kaloriju saturu. Svara zaudēšanas procesā katru dienu varat atļauties ne vairāk kā 30 gramus siera.
5. Jums vajadzētu būt uzmanīgiem arī ar taukiem - margarīnu, izplatīties. Šos kaitīgos taukus vislabāk var aizstāt ar augu eļļām un nelielu daudzumu dabīga sviesta.
6. Nelegālajos pārtikas produktos ietilpst alkohols, kas apetīti izraisa tikai lielā daudzumā “tukšu” kaloriju dēļ. Tiem, kuri patiešām plāno kontrolēt savu uzturu, dienā atļauts lietot tikai glāzi jebkura sausa kvalitatīva vīna.

Zaudējot svaru, dietologi neiesaka ēst ceptu. Cepot tiek izmantots daudz tauku, kas ēdienam pievieno papildu kalorijas. Arī ar šo termiskās apstrādes metodi izdalās kancerogēni, kas ir kaitīgi veselībai. Labāk vistas gaļu gatavot nevis pannā, bet cept cepeškrāsnī.

Ja mēs runājam par atļautajiem un pat ieteiktajiem produktiem, to saraksts ir diezgan plašs.

1. Jābūt uzturā augļiem, kurus var ēst neierobežotā daudzumā. Ir labi aprobežoties ar vakariņām tikai ar augļiem, padarot tos salātiem un pagarinot ar jogurtu bez cukura.Augļi un visu veidu ogas, dārzeņi palīdz izveidot gremošanu, un veselīga zarna ir visa ķermeņa veselība un uzbūvēta figūra.
2. Pārliecinieties, ka uz galda ir beztauku "rūgušpiens", kurā ir daudz noderīgu vielu. Tas ir visu veidu biezpiens, ko nemīl daudzi kefīrs, sūkalas un raudzēts cepts piens, un jogurts. "Pienu" tā ēdienkartē nevar īpaši ierobežot. Uzturā var būt arī kakao un piens ar zemu tauku saturu. Pēdējo var pievienot kafijai, ja jūs to nevarat atteikties.
3. Vidusjūras diēta tiek uzskatīta par vienu no veselīgākajām pasaulē, un tās pamatā ir jūras velšu, īpaši zivju, lietošana. Zivīm uzturā jābūt vismaz pāris reizes nedēļā. Ir vērts to uzsvērt jūras ūdensputnu ar zemu tauku saturu un pilnībā atteikties no upju.
4. Augu eļļas palīdz zaudēt svaru. Īpaši vērtīgas ir olīvu un flaxseed, kas satur daudz vitamīnu. Jūs varat aizpildīt dārzeņu salātus ar eļļu, pievienot tos biezpienam, gatavot ēdienu uz tiem.
5. Daudzi nezina, kā uzturā aizstāt cukuru. Atbilde ir vienkārša - ar medu. To var ēst neierobežotā daudzumā, ja vien, protams, nav alerģijas pret to. Medus ir vērtīgu vielu noliktava.

Lasīt arī:linsēklu eļļa svara zaudēšanai

Atšķirības ēdienkartes noformējumā sievietēm un vīriešiem

Sastādot savu ēdienkarti ar mērķi zaudēt svaru, ir vērts padomāt, ka stiprākā un vājākā dzimuma pārstāvjiem ir jāzaudē svars dažādos veidos. Vīrieša ķermenī tauki tiek nogulsnēti vēdera augšdaļā. Sievietēm tauku krokas vispirms parādās sānos. Tas noteikti jāņem vērā, sastādot treniņu programmu sporta zālē, lai palīdzētu sabalansētam uzturam.

Turklāt spēcīgai pasaules pusei pat harmonijas vēlmē vajadzētu patērēt vairāk kaloriju. Tas notiek tāpēc, ka cilvēka ķermenī vielmaiņas procesi notiek ātrāk, viņam ir lielāka muskuļu masa, un muskuļiem ir nepieciešams uzturs. Vīrieša patērēto kaloriju (pat ja viņš zaudē svaru) zemākā robeža ir 1 500. Sievietēm dienā jāmaksā 1200 kalorijas.

Runājot par svara zaudēšanu, stiprākajai pusei bija daudz veiksmes - ir zinātniski pierādīts, ka spēcīgākā dzimuma pārstāvji daudz vieglāk un ātrāk izdala papildu mārciņas. Tātad, kādam vajadzētu būt vīriešu un sieviešu uzturam, kuri vēlas zaudēt svaru?

Labās izvēlnes pamatā ir rūpīgs kaloriju skaits. Sievietei ir pilnīgi pietiekami ēst gaļu divas līdz trīs reizes nedēļā, un vīrietim ieteicams ēst dzīvnieku olbaltumvielas vismaz vienu reizi dienā. Labāk, ja tā ir liesa gaļa vai mājputni. Labs olbaltumvielu avots ir olas.

• Brokastu vīriešiem vajadzētu sastāvēt no pilngraudu graudaugiem, olām vai biezpiena, cietā siera. Sieviešu brokastīs var būt granola, siera gabaliņš vai omlete.
• Pusdienās ieteicams ēst neapstrādātu dārzeņu un griķu, makaronu salātus.
• Vakariņām gan vīriešiem, gan sievietēm jebkurā gadījumā vajadzētu būt ārkārtīgi vieglām.

Pareiza bērnu uzturs

Pārāk daudziem bērniem ir liekais svars, bet bērnībā jūs nevarat badoties. Kā sastādīt ēdienkarti bērnam, lai viņš zaudēja svaru, nekaitējot veselībai un nepiedzīvoja barības vielu trūkumu?

Ļoti nepieciešami augoša organisma komponenti ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un obligāti tauki. Bērna ēdienkartē jābūt daudz mikroelementu, lai jaunais ķermenis varētu pareizi attīstīties. Tāpēc, lai ierobežotu bērna uzturu, nekaitējot veselībai, var tikai kalorijas, bet ne produktu daudzveidību.

Mammai jāiemācās pagatavot veselīgas brokastis bērnam katru dienu, jo pilnvērtīgas, ar uzturvielām bagātas brokastis, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un vitamīnus, ir bērnu veselības atslēga.

• Brokastīs skolēniem var piedāvāt musli vai karstā siera sviestmaizes, ko papildina ar omleti pilnpienā. Pārliecinieties, ka bērnam vajadzētu izdzert glāzi sulas. Ideālā gadījumā, ja jūs pats varat izspiest svaigos.
• Galvenais zīdaiņu ēdiena noteikums - ēdienam jābūt ne tikai “veselīgam”, bet arī obligāti svaigam. Jūs nevarat iegādāties bērnam ātro ēdienu pastaigai, jums jāievēro, kā viņš ēd skolā.
• Skolā bērniem labāk dot augļus, siera vai šķiņķa sviestmaizi un glāzi jogurta.
• Ja bērnam nav iespējas pilnībā pusdienot visu dienu, jums noteikti jāpiešķir viņam “bremzes”.

Visbiežāk pusaudžiem nepieciešams zaudēt svaru. Lai palīdzētu pieaugušam bērnam zaudēt svaru, jums jāierobežo viņa uzturs naktī. Pēdējai maltītei pusaudzim vajadzētu būt 2 stundas pirms gulētiešanas. Ir lieliski, ja bērns pirms gulētiešanas vakariņo ar kefīru un putru, piemēram, griķiem. Vakariņās ir atļautas zivis ar zemu tauku saturu. Īpaši jāierobežo desas, īpaši kūpinātas un žāvētas, bērna uzturā.

Produktu saderība

Produktu saderība ir veselīgas ēšanas zelta likums, kas palīdz pielāgot svaru. Labajā izvēlnē ir ietverti vairāki produktu saderības noteikumi.

Tātad, augļi tiek uzskatīti par atsevišķu neatkarīgu ēdienu. Nav pārliecības, ka tie būtu jāpasniedz deserta vajadzībām. Tāpat augļu sulas, īpaši svaigi spiestas, tiek uzskatītas par neatkarīgu pārtikas porciju.

No otras puses, dārzeņi labi sader ar citiem pārtikas produktiem, īpaši ar zivīm un gaļu.

• Redīsi un paprika, kāposti un gurķi, burkāni un cukini ir lieliski apvienoti viens ar otru.
• Ir ļoti noderīgi ēst burkānus kopā ar piena produktiem, piemēram, ar biezpienu.
• Kāposti labi der ar taukiem, kā arī cieti, piemēram, ar maizi vai kartupeļiem.
• Ķirbis, skvošs, ziedkāposti ir lieliski apvienoti ar cieti - šos dārzeņus ir noderīgi ēst ar maizi un makaroniem.
• Ja ēdat treknus ēdienus, tad noteikti jāpievieno zaļumi - dilles, pētersīļi, zaļie sīpoli.

Ogļhidrātu un olbaltumvielu kombinācija tiek uzskatīta par nelabvēlīgu.

Lai gan mēs esam pieraduši pasniegt kartupeļus ar gaļu, patiesībā šie produkti nav saderīgi. Piena putra, maize ar piena produktiem ir visi neveselīgu produktu kombinācijas piemēri.

Nedēļas uztura izvēlne

Ievērojot visus veselīga uztura noteikumus un likumus, iesācējs var viegli sajaukt. Kādai vajadzētu būt pareizas uztura ēdienkartei nedēļu?

Receptes pēc nedēļas dienas

Aptuvenu uzturu, kas būs pilnīgs, veselīgs un palīdzēs zaudēt svaru, var krāsot nedēļu pa dienu.

Jebkurā nedēļas dienā ir lietderīgi sākt rītu ar labu porciju putru. Tas var būt prosa, auzu vai griķu, vārīti rīsi. Putrai pievieno augļus vai riekstus, siera gabalu. Pārāk bieži palutināt sevi ar grauzdiņiem un omlete nav tā vērts. Pēc pilnām brokastīm jums jāpievērš īpaša uzmanība vakariņām

• Pirmdien Pusdienām pagatavojiet ķirbju biezeni zupu, kas ir ļoti veselīga un barojoša. Šādu ēdienu pagatavot ir ļoti vienkārši: ķirbi vāra šķēlēs, atsevišķi sasmalcinātu sīpolu nedaudz apcep. Tad dārzeņus saputo biezenī ar blenderi. Jūs varat izrotāt daļu no šādas barojošās vitamīnu zupas ar zaļumu vai linu sēklu zariņu.
• Otrdiena. Otrdien pagatavojiet sev sālsūdens zivju ausi. Auss ir pilns ar mikroelementiem un veselīgiem taukiem, kas nekad nesaturēsies jostasvietā tauku kroku formā. Jūs varat gatavot zivju zupu uz laša vai heka. Lai to izdarītu, nedaudz vāriet zivju gabalu ar sīpolu galvu, pēc tam pievienojiet sasmalcinātus kartupeļus, rīvētus burkānus un zaļumus. Ja vēlaties, zupu var cept.
• Trešdien Ļoti noderīgi svara zaudēšanai ir vistas buljoni, kas atjauno spēku, bet nesatur “tukšas” kalorijas. Vāra vistas gabalu, līdz pusi pagatavo ar sīpoliem. Tad pievieno dažus sasmalcinātus kartupeļus, nedaudz burkānus un uzvāra. Kad zupa ir gandrīz gatava, tai pievieno saujiņu vermicelli un garšaugus. Ja vēlaties, zupu var cept vai vienkārši pievienot tai nedaudz olīveļļas.
• CeturtdienaBorščs veģetāriešiem ir lielisks ēdiens novājēšanas vakariņām. Veģetārā boršča sagatavošana ir ļoti vienkārša: bietes nedaudz noberzē un uzvāra, tad tam pievieno sasmalcinātus kartupeļus un rīvētus burkānus, sasmalcinātus papriku. Pēc vēlēšanās citiem produktiem pievieno nedaudz konservētu pupiņu. Kad ēdiens ir gandrīz gatavs, veiciet grauzdēšanu. Lai to izdarītu, tiek cepti smalki sagriezti tomāti un sīpoli. Borščs tiek cepts, pievieno smalki sagrieztus zaļumus.
• Piektdiena. Liellopu gaļa ir olbaltumvielu avots. Pagatavojiet sev vieglu liellopa zupu ar rīsiem. Lai to izdarītu, liellopa gaļas gabalu vāra līdz maigai, un pēc tam pievieno sasmalcinātus kartupeļus, rīsus un rīvētus burkānus. Kad zupa ir gatava, pievienojiet tam zaļumus un olīveļļu.
• Sestdien un svētdien pusdienām varat pagatavot kādu no uzskaitītajiem ēdieniem. Un kādām vajadzētu būt diētas vakariņām? Protams, mēs vakariņas gatavojam ar zivīm vai piena produktiem. Sautētas zivis, tvaiki, cepti cepeškrāsnī, garneles, visa veida jūras veltes - to visu dienas beigās var atļauties. Pievienojiet zivju produktiem labu dārzeņu un citrona daļu, un jūsu vakariņas būs vieglas, barojošas un ļoti veselīgas.

Iknedēļas iepirkumu saraksts

Veicot nedēļas pirkumus, jums noteikti jāturpina no savas izvēlnes. Izvēlieties makaronus, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem, kā arī augstas kvalitātes labību un gaļu. Vistu un gaļu var uzglabāt saldētavā, tāpēc tos var iegādāties arī 7 dienas.

Piena produktus nevajadzētu pārāk ilgi uzglabāt ledusskapī. Ieteicams iegādāties "pienu" katru dienu vai katru otro dienu.

Katru dienu svara samazināšanas ēdienkarte

Kādai vajadzētu būt jūsu ēdienkartei katru dienu, lai droši nomestu dažas mārciņas?

Mēs piedāvājam dažus piemērus:

• 1 diena Brokastīs jūs varat pagatavot omlete no vienas olas pienā ar zemu tauku saturu. Pusdienās jums vajadzētu būt vienam no diētas pirmajiem kursiem. Vakariņās ir atļauti vieglie piena produkti.
• 2 dienas. Otrajā dienā brokastīs varat pagatavot granolu, bet 2. brokastīs ēst ābolu vai apelsīnu. Pusdienās otrajā dienā ir atļauta vieglas diētas zupa. Vakariņās varat pagatavot aspic zivis ar zemu tauku saturu.

Neizveidojot pareizu uzturu, zaudēt liekos kilogramus ir vienkārši neiespējami. Tikai ievērojot veselīgu uzturu, atsakoties no kaitīgiem ēdieniem un nodrošinot pietiekamas fiziskās aktivitātes, jūs varat padarīt savu figūru slaidu.