Paleo diēta atdod cilvēkiem pārtiku, ko noteikusi pati daba. Mūsu gēni atceras veselīgu pārtiku - tādu, kas ļautu mums palikt slimiem, neslimot un ilgi dzīvot.
Materiālais saturs:
Paleo-diētas pamatprincipi
Viens no akmens laikmeta diētas teorētiķiem ir Lorena Kordaina, amerikāņu zinātniece, kas gadu desmitiem veltījusi uztura pētījumiem paleolīta laikmetā. Viņa darba augļi ir sīki aprakstīti grāmatā "Paleo diēta" - atzīts bestsellers.
Primitīva cilvēka uzturs tika izvēlēts par atskaites punktu veselīgam uzturam. Pēc antropologu domām, tad izveidojās tā genoms, un DNS reģistrēja informāciju par pieejamo pārtiku. Ir mainījušies simtiem paaudžu, pārtika ir kļuvusi daudzveidīga. Bet zinātnieki ir pārliecināti, ka ķermenim nav pareizāka ēdiena, nekā tas ir paredzēts dabai.
Lorraine Cordain ir pārliecināta, ka mednieku savācēju atgriešanās pie barības ir ģenētiski pamatota.
Laikmets ļāva senčiem:
- neēd piena produktus - nebija lopu;
- ēst savvaļas dzīvnieku gaļu - olbaltumvielu pārtiku;
- ignorēt ražas - tās tika izmantotas tikai stipra bada gadījumā;
- nesāliet ēdienu;
- baudiet medu, ja vēlaties saldu;
- tauki bija tikai nepiesātināti un saturēja omega-3, atšķirībā no mūsdienu cilvēku uztura, kas audzēti uz kaitīgiem transtaukiem.
Seno cilvēku ēdienos bija maz ogļhidrātu. Ēdienkartē dominēja dzīvnieku gaļa un savvaļas augļi: uztura pamatā bija olbaltumvielas un šķiedrvielas.Mūsdienu cilvēks izsmalcināti noraida diētu, sabojājot progresu. Kordains un citi uztura speciālisti iesaka viņu "atcerēties".
Programmas būtība ir vienkārša:
- Uztura pamatā ir zema tauku satura gaļa, subprodukti, medījums, jūras veltes un zivis.
- Augļi un dārzeņi, kas nav cieti saturoši - neierobežotā daudzumā.
- Piens un piena produkti, visi graudaugi, pupas un milti ir aizliegti.
Tehnika koncentrējas uz pārtikas kvalitāti, piešķirot kalorijām sekundāru lomu. Paleo pieder pie zemu ogļhidrātu kategorijas - minimums cietes, maksimums olbaltumvielu un veselīgu tauku.
Paleolīta diēta iesaka ievērot senču dzīvesveidu. Pareiza uzturs jāpapildina ar maksimālu aktivitāti.
Neskatoties uz to, ka uzturs pieder pie kategorijas “nav izsalcis”, vajadzētu sākt barības uzsūkšanos, piedzīvojot patiesu badu. Ieradums ir “uzņēmumam” slikta garastāvokļa dēļ, jo ir pienācis laiks pusdienot - nepareizi. Diētas piekritēji neuzstāj uz noteiktu ēdienu skaitu.
Izvēlne jāsastāda apzināti: no dabīgiem produktiem, izvairoties no tiem, kas bija nepieejami attāliem senčiem.
Lorēnas Kordainas paleo diēta turpinās un tai nav īpašu fāžu. Tiek uzskatīts, ka, lai ātri pierastu pie īpašas diētas, jums jāorganizē 30 dienu stingrs maratons. Mēneša laikā jums stingri jāievēro noteiktie noteikumi.
Ar ilgu paleolīta ierobežojumu ir pieļaujamas nelielas novirzes no stingriem nosacījumiem. Pēc stingras noteikumu ievērošanas jūs varat veiksmīgi izmantot shēmu 90/10, nedaudz papildinot uzturu ar aizliegtajiem produktiem.
Dietologi ir atraduši interesantu faktu: ievērojot paleo diētu, cilvēki apzināti samazina absorbēto kaloriju skaitu. Tas ir viens no iemesliem efektīvai ķermeņa tauku sadedzināšanai.
Programma garantē svara kontroli, veselību un enerģiju. Ķermenis, iegūstot tikai pareizo pārtiku, var iedarbināt mehānismu, kā atbrīvoties no hroniskām slimībām. Šis ir ideāls sabalansēts uzturs, ko izstrādājusi pati daba.
Plusi un mīnusi šai svara zaudēšanas metodei
Akmens laikmeta diēta ideāli cilvēkiem, kuriem ir prioritāra pārtikas kvalitāte, un, rēķinot kalorijas un BJU līdzsvaru, tie neinteresē. Paleo izvēlne ideāli piemērots celiakijai: sastāvā nav lipekļa produktu.
| Priekšrocības | Trūkumi |
|---|---|
| • nav bada sajūtas, obsesīvas domas par ēdienu; • nav nepieciešama kaloriju skaitīšana; • sabalansēts uzturs nodrošinās organismu ar vitamīniem un minerālvielām; • strauja ķermeņa svara samazināšanās; • enerģijas pieplūdums, fizisko aktivitāšu uzlabošana; • pareiza uztura ieraduma nostiprināšana; • ķermeņa tīrīšana uzlabotās dzeršanas režīma dēļ; • stresa trūkums; • tiek normalizēta glikozes koncentrācija asinīs, samazināts diabēta vai tā komplikāciju risks; • normalizēts holesterīna līmenis un aterosklerozes attīstības risks; • uzlabojas hormonālais fons; • apturēt iekaisuma procesus; • asinsspiediens normalizējas, hipertensijas risks tiek samazināts līdz minimumam; • Vēža un osteoporozes iespējamība ir samazināta. | • dažām hroniskām slimībām ir kontrindikācijas; • dārgs un reizēm nepieejams uzturs: dabiski produkti vienmēr ir dārgāki, tos ir grūti iegādāties; • daudziem nav viegli pāriet no parastās pārtikas uz “primitīvu” uzturu; • neder veģetāriešiem: dzīvnieku olbaltumvielas ir neaizstājamas; • Sportistiem var rasties enerģijas trūkums ierobežotā ogļhidrātu daudzuma dēļ; • rezultāts prasa fiziskas aktivitātes. |
Paleo-diētu īpatnība svara samazināšanai, ķermeņa „nosusināšanai” un izturības un spēka stimulēšanai padarīja to populāru crossfit cienītāju rindās - fitnesa ar intensīvām slodzēm. Olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu paleo palīdz palielināt muskuļu masu, trīt formu.
Ieteicamie un aizliegtie produkti
Paleo-diēta nav ēšanas uzvedības ierobežojums noteiktā laika posmā, nevis veids, kā ātri samazināt svaru. Kordaina viņu sauc par "mūža uztura programmu". Tāpēc cilvēks izlemj, vai viņa uzturs stingri ievēros noteikumus, vai kļūs elastīgs.
Ir samazināta ēstgriba pēc šīs diētas un tiek uzlabota vielmaiņa. Svars samazināsies neatkarīgi no porcijas lieluma - ja tikai olbaltumvielas ir “pareizas” un augļi un dārzeņi nav polisaharīdi un ar zemu glikēmisko indeksu.
Atļautos produktus var iegādāties jebkurā lielveikalā.
Sastāvdaļas, kurās ir daudz dzīvnieku olbaltumvielu - diētas pamats:
- tītara un vistas gaļa (krūtiņa bez ādas);
- jūras veltes: garneles, krabji, gliemenes, gliemenes;
- liellopa, cūkgaļas, teļa gaļas, truša liesa gaļa (steiki, steiki, grils, karbonādes, cepti);
- subprodukti: aknas, sirds;
- spēle;
- olas.
Dārzeņi, kas nav cieti saturoši, papildinās ēdienkarti:
- baklažāni;
- brokoļi;
- baltais, ziedkāposti, Pekinas kāposti;
- salāti;
- ķirbis
- ķirbis
- gurķis
- Tomātu
- veseli zaļumi: spināti, dilles, pētersīļi, skābenes.
Augļus var patērēt ar visu, izņemot banānu. Tiek gaidītas ogas, sēnes, sīpolu dārzeņi (sīpoli un ķiploki), garšvielas. Ēdiens ar probiotikām (dārzeņu kvass, marinēti (raudzēti) dārzeņi, izmērcēti āboli) ir labi piemērots. Jūs varat ēst pareizos taukus (avokado un riekstu eļļu, speķi, olīveļļu, pīļu un zosu taukus).
Primitīvās diētas dzērieni ir zāļu tējas, kafija bez kofeīna, mežrozīšu buljons.
Šie senā cilvēka uztura principi ir pretrunā ar šādiem produktiem:
- taukaina gaļa;
- cukurs, saldie dzērieni, deserti, smalkmaizītes;
- graudaugi un graudi: milti, graudaugi, maize;
- pupiņas, pupiņas;
- visi piena produkti;
- transtauki;
- alkohols
- mākslīgie saldinātāji.
Sastāvs, kas ir pārstrādāts, marķēts kā “diētisks”, “bez taukiem” un satur neskaidrus komponentus, piedevas un krāsvielas, tiek kategoriski izslēgts. Dietologiem ir praktisks ieteikums: jāizvairās no visiem rūpnīcā ražotajiem pārtikas produktiem.
Paleo autoimūnais protokols
Hroniskas gremošanas trakta problēmas, kairinātu zarnu sindroms var izraisīt traucējumus imūnsistēmā un izraisīt autoimūnas slimības: sarkano vilkēdi, Krona slimību, artrītu, vitiligo un daudzus citus.
Cēloņi, kas izraisa viņu pašu šūnu noraidīšanu, nav pilnībā izprotami. Bet tas, ka uzturam ir liela nozīme autoimūno traucējumu gaitā un smagumā, ir pierādīts jau ilgu laiku. Daudzas diētas, kas paredzētas ķermeņa atbalstam. Ieskaitot autoimūno protokolu - atsevišķu paleolīta programmas atzaru. Tās uzdevums ir apturēt slimības attīstību, pārnest to uz remisijas stadiju.
Diēta kļūst pēc iespējas saudzējošāka zarnām. Produkti, kas var radīt diskomfortu, nav protokolā. Atšķirība no paleo diētas ir tehnikas stingrība. Cilvēkiem ar autoimūnām slimībām nav pieņemami produkti, kas ir paleo-lojāli: olas, visi naktsvīņu dārzeņi, rieksti, jūraszāles. Tas ir noteikts, lai ierobežotu augļu patēriņu.
Pacientu un ārstu atsauksmes par šo diētu ir neviennozīmīgas - tiek atzīmēti gan pozitīvi rezultāti, kas uzlabo veselību, gan neliels efekts. Speciālisti vienojas par vienu lietu - autoimūnas uztura protokols var izmantot kā diētu, taču tā nav panaceja. Paleo protokols var kļūt par terapijas daļu, tas nevar aizstāt narkotikas.
Aptuvena paleo diētas izvēlne nedēļai
| Brokastis | Pusdienas | Augsta tēja | Vakariņas | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmdien | Cepts lasis ar rozmarīnu | Ceptas garneles ar citronu sulu un zaļumiem | Saldētas avenes, rieksti | Teļa gaļas karbonādes |
| Melone | Tomātu, sīpolu un pētersīļu salāti | Pekinas salāti | ||
| Otrdiena | Garneļu omlete | Vistas buljons | Augļu salāti | Liellopa steiks |
| Avokado | Vārīta vistas gaļa ar ķiplokiem un garšvielām | Tvaicēti brokoļi ar mērci | ||
| Redīsu salāti | Tomātu sula | |||
| Trešdien | Vārīta menca ar mārrutkiem | Zivju buljons | Ogas | Liesa cūkgaļas karbonāde |
| Tomātu, sīpolu, paprikas salāti | Vārīta cūkgaļa | Grilēti dārzeņi | ||
| Kāpostu, gurķu un sīpolu salāti | Mežrozīšu uzlējums | |||
| Ceturtdiena | Vārītas olas | Cepta cūkgaļa ar baklažānu folijā | Greipfrūti | Mikroviļņu omlete |
| Ceptas karpas | Gurķu salāti | |||
| Piektdiena | Pollock pāris | Vistas gaļa ar pipariem un olu | Cepti āboli ar medu un kanēli | Cepta cūkgaļa zem dārzeņu "apvalka" |
| Burkānu salāti | Vārīta krūtiņa ar sautētu cukini | |||
| Sestdien | Cepts rozā lasis ar sīpoliem un burkāniem | Subproduktu zupa | Selerijas, rīvētu ābolu un valriekstu salāti | Ceptas aknas |
| Ceptas sēnes | Tomātus ar ķiplokiem un pētersīļiem | |||
| Svētdien | Ceptas olas | Aknu fritieri | Ananāsi | Garneles ar citronu sulu |
| Cepts baklažāns | Skābēti kāposti | Grilēti dārzeņi ar Provansas garšaugiem un olīveļļu |
Uzkodām ir labi lietot riekstus, burkānu nūjas, zaļos ābolus.
Ēdienu receptes
Var apskaust paleo diētas izvēlnes iespējas dažādībai un sāta sajūtai. Mēs piedāvājam vairākas receptes, kas piemērotas jebkurai maltītei.
Zaļā phali
Vitamīnu un neparasts gruzīnu virtuves ēdiens izskatās ļoti jauki uz šķīvja un rotā diētu.
Jums būs nepieciešams:
- spināti - 300 g;
- karsti zaļie pipari - 1/5 daļa;
- valrieksti - 130 g;
- ķiploki - 1 krustnagliņa;
- olīveļļa - 1 ēd.k. l .;
- cilantro (jebkuri zaļumi) - 80 g.
Ēdienu gatavošana:
- Uzvāra 2 litrus ūdens.
- Apcepiet mazgātos spinātus apmēram 10 minūtes, noņemiet un labi izspiediet.
- Ielieciet gatava zāli un citas sastāvdaļas, izņemot eļļu, blenderī, sakuliet viendabīgā masā.
- Pievienojiet olīveļļu.
- Nozagt granātābolu sēklas.
Pikanti ceptas garneles
Šim ēdienam ir piemērotas jebkura garnele, ieskaitot karalisko. Lielas gliemenes jāapcep nedaudz ilgāk.
Jums būs nepieciešams:
- atkausētas neapstrādātas garneles - 300 g;
- ķiploki - 5 krustnagliņas;
- sāls, sarkanie un melnie malti pipari - pēc garšas;
- eļļa (vēlams olīvu) - 5-6 ēdamk. l .;
- vīns (vēlams sausais) - 2 ēd.k. l
Ēdienu gatavošana:
- Uzkarsē pannu ar eļļu.
- Sagrieziet ķiploku daiviņas plānās šķēlēs, apcepiet ar sarkanajiem pipariem uz lēnas uguns apmēram minūti.
- Pannā pievieno vīnu un garneles, palielina siltumu, apcep 5-6 minūtes. Nepieciešama pastāvīga maisīšana.
- Sāls un pipari.
Pikanti gliemenes tiek kombinētas ar jebkuriem dārzeņu salātiem.
Kādus rezultātus sola diēta?
Diētas veidotāji sola primitīvas uztura labvēlīgu efektu, ja tiek stingri ievēroti noteikumi.
Drīz būs iespējams sajust:
- spēka, enerģijas un spēka pārspriegums;
- svara zudums;
- ādas izskata un stāvokļa uzlabošana.
Ievērojot paleo-diētu, notiek ievērojama atveseļošanās:
- zarnu darbības normalizēšana;
- grēmas, citu augsta skābuma un gremošanas traucējumu izpausmju novēršana;
- deguna blakusdobumu tīrīšana;
- zobu stāvokļa normalizēšana;
- locītavu mobilitātes aktivizēšana pēc miega;
- uzlabots asins sastāvs: zemāks holesterīna un glikozes līmenis.
Diēta ir norādīta cukura diabēta, hipertensijas, osteoporozes, ādas problēmu, urolitiāzes, astmas un daudzu citu klātbūtnē.
Kontrindikācijas un blakusparādības
Senču uztura metodei ir kontrindikācijas, kas traucē ievērot līdzīgu diētu.
Šie ierobežojumi rada ierobežojumu:
- nieru un aknu darbības traucējumi;
- hroniskas slimības saasināšanās laikā;
- grūtniecība un zīdīšanas periods;
- onkoloģiski traucējumi.
Pirmajās paleo diētas nedēļās tiek atzīmēta veselības pasliktināšanās - spēka zudums, apātija, garīgās aktivitātes samazināšanās. Sākot no fiziskas slodzes, simptomi parādās spilgtāk.
Paleo diēta ir dzīvs uzturs veselībai, kas paredzēts tiem, kas var ievērot šādu diētu kā dzīvesveidu.
