Vieglas brokastis - 20 ātras receptes garšīgu un veselīgu brokastu izstrādājumiem

Dietologi, kuri visā pasaulē ir analizējuši desmitiem pētījumu, ko veikuši zinātnieki, ir vienisprātis, ka labākais auglīgā rīta sākums ir vieglas brokastis. Trauki, kas ir optimāli šai maltītei, neskatoties uz šķietamo vienkāršību, veic lielisku darbu - tie uzlādē ķermeni ar bagātīgu enerģijas daļu, sāk vielmaiņu, baro smadzenes un dod enerģiju visai nākamajai dienai.

Ātri putra

Visnoderīgākais ir brokastīs šķidrs ēdiens, kas ātri piesātina, lieliski uzsūcas un neizprovocē turpmāku smaguma pakāpi kuņģī.

Viena iespēja ir pilngraudu graudaugi ar pienu. Nav tik svarīgi, vai tā ir auzu, griķu, rīsu vai kukurūzas putraimi - jebkurā gadījumā jūs iegūsit pilnvērtīgu, garšīgu uzturu, kas bagāts ar vitamīniem un šķiedrvielām.

Šīs ir trīs oriģinālas receptes ātrai putrai. Nejauciet ar bezjēdzīgi tūlītēju labību!

Kulinārijas tendence - slinks auzu pārslu

Sastāvdaļas

• 2/3 tase auzu;
• 2/3 glāzes piena (var aizstāt ar jebkuru citu piena produktu - kefīru, jogurtu, jogurtu);
• šķipsniņa sāls;
• cukurs pēc garšas (var aizstāt ar kļavu sīrupu vai citu saldinātāju).

Iespējamie papildinājumi:

1. Banāns + valrieksti.
2. Sezonas ogas (ieskaitot saldētas).
3. Ķirbju biezenis + hurma šķēles.
4. Melleņu vai jebkura cita ievārījuma.
5. Cukuroti augļi.

Soli pa solim gatavošana:

1. Sajauciet burkā (0,5 l) ar cieši ieskrūvētu auzu pārslu, pienu, saldinātāju.
2. Mēs to nosūta nakti ledusskapī.
3. Uzkarsē mikroviļņu krāsnī, pievieno izvēlēto papildināšanu vai iztaisa bez tā.

Mannas putra uz vistas gaļas

Sastāvdaļas

• 2/3 tase vistas gaļas;
• 1 ēd.k. l manna;
• 100 g vārītas vistas krūtiņas;
• ¼ tējk kurkuma
• neliels zaļumu ķekars;
• sāls pēc garšas;
• sviests mērci (pēc izvēles).

Soli pa solim gatavošana:

1. Smalki sasmalciniet gaļu, sajauciet ar kurkumu, ielejiet buljonu, uzvāra.
2. Mēs ieviešam mannu, pastāvīgi maisot, lai izvairītos no gabaliņu parādīšanās. Mēs maisa ∼2 - 3 minūtes. Vāra uz lēnas uguns vēl 5 minūtes.
3. Sajauc ar sasmalcinātiem zaļumiem, sviestu. Mēs kalpojam pie galda.

Bulgur putra ar šokolādi un ķiršu

Sastāvdaļas

• 0,5 ēd.k. graudaugi + 1 ēd.k. ūdens;
• 50 - 100 g ķiršu jebkurā formā;
• 0,5 ēd.k. l Kakao
• 0,5 tējk kanēlis
• cukurs, sviests pēc garšas;
• riekstu vai kokosriekstu skaidas dekorēšanai.

Soli pa solim gatavošana:

1. Mēs mazgājam graudus, nosusina, 5 minūtes cep pannā ar sviesta pievienošanu.
2. Piepildiet ar ūdeni (varat saldināt, ja vēlaties), vāriet uz lēnas uguns, līdz tas ir pagatavots (∼15 - 20 minūtes).
3. 5 minūtes pirms procesa beigām pievienojiet augļus un kakao ar kanēli, samaisiet.
4. Pirms pasniegšanas izrotājiet ar riekstiem, apkaisa ar kokosriekstu.

Bulgur (un jebkuru citu graudaugu) var pagatavot arī pēc analoģijas ar auzu pārslu: sajauc visas sastāvdaļas burkā un ļauj tām brūvēt nakti ledusskapī.

Trauku novājēšana

Ideālas brokastis svara zaudēšanai ir pareizās sarežģīto ogļhidrātu, olbaltumvielu un šķiedrvielu proporcijas, kuru uzturvērtība ir ≤ 400 kcal.

Šādu brokastu piemēri:

• Auzu pārslas ar ogām + grauzdiņi ar sieru.
• Griķi ar dārzeņiem.
• Tvaicēts omlete ar fetas.
• Pitas maize ar tomātiem un vistu + jogurta-graudaugu kokteilis.
• Biezpiena kastrolis ar ābolu.
• Pilngraudu maizes sviestmaize ar salātiem un tītaru.

Mēs piedāvājam vēl divas garšīgas receptes ātras brokastis svara zaudēšanai.

Jogurts un greipfrūtu aromāts

Sastāvdaļas

• 150 g dabīga beztauku jogurta;
• 1 greipfrūts
• 1 ēd.k. l kviešu graudi;
• 1 tējk maltas linu sēklas;
• 1 tējk medus.

Soli pa solim gatavošana:

1. Sajauciet kviešu un linu sēklas, ievietojiet 2/3 bļodas pamatnē.
2. Mēs notīra greipfrūtu, sagriež mazos gabaliņos, izklāj virs graudaugu slāņa.
3. Visu piepildiet ar jogurtu.
4. Apkaisa ar atlikušajiem graudaugiem.

Tievie salāti

Sastāvdaļas

• 1 burkāns;
• 1 apelsīns
• 2 āboli
• kanēlis, medus pēc garšas;
• rieksti pēc vēlēšanās;
• 4 ēd.k. l vājpiena jogurts.

Soli pa solim gatavošana:

1. Mēs tīrām dārzeņus un augļus. Trīs ābolus un burkānus uz rupjas rīves sagrieziet apelsīnu kubiņos.
2. Sajauciet sastāvdaļas, apkaisa ar šķipsniņu kanēļa, sezonu ar riekstiem un medu.
3. Pasniedziet bļodā, virsū uzlejot jogurtu.

Garšīgas olu brokastis

No olām jūs iegūsit bagātīgas, barojošas un garšīgas brokastis - ātri un viegli, ar minimālu daudzumu produktu. Un tā, lai ēdiens neizskatās parasts garlaicīgs, mēs piedāvājam divas iespējas radošai pasniegšanai.

Sautēta ola uz grauzdiņiem

Sastāvdaļas

• 1 litrs ūdens + 1 tējk. etiķis
• 1 ola
• pilngraudu maizes šķēle;
• salātu lapu, rotātu tomātu apli.

Soli pa solim gatavošana:

1. Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, izņemot vārīšanu. Ielejiet etiķi.
2. Iemērciet olu šķidrumā uz ēdamkaroti, iepriekš mazgātu un caurdurtu ar adatu visplašākajā daļā. Mēs stāvam 10 sekundes.
3. Mēs izņemam olu, sadalām to bļodā.
4. Ūdenī ar lāpstiņu mēs izgatavojam piltuvi, uzmanīgi ielejot tajā olu. Pavārs 4 minūtes.
5. Mēs to izņemam ar izgrieztu karoti, uz minūti ievietojam aukstā ūdenī, lai atbrīvotos no etiķa smakas.
6. No maizes mēs pagatavojam grauzdiņus, ielieciet uz tiem salātus, tomātu un sautētu olu.

Olu piparos

Sastāvdaļas

• 1 liels dzeltens vai sarkans pipari;
• 2 olas
• 2 šķēles speķa;
• 30 g iecienītā siera;
• sāls, pipari, garšaugi pēc garšas;
• olīveļļa cepšanai.

Soli pa solim gatavošana:

1. Nomizo dārzeņu no sēklām, sagriež biezos apļos.
2. Sildiet eļļu pannā, ielieciet piparus, ielieciet bekonu iekšā, apcepiet uz vidējas uguns 2 - 3 minūtes.
3. Katru piparu iekšpusē mēs salaužam olu, sāli, piparus, vāriet zem vāka līdz vēlamajai dzeltenuma konsistencei.
4. Pirms pasniegšanas apkaisa ar rīvētu sieru un zaļumiem.

Sviestmaizes brokastīs

Protams, vispopulārākās, ātrās un vienkāršās brokastis ir sviestmaizes. Par laimi, šodien produktu klāsts ļauj jums neierobežot iztēli.

Interesantas iespējas sviestmaižu “pildīšanai” brokastīs:

• Krējuma siers + avenes ar bazilika lapām.
• Kūpināts lasis ar zaļajiem sīpoliem + gurķis.
• Zemesriekstu sviests + sezama sēklas + banāns.
• Zirņu biezenis + tomātu šķēle + cepta ola.

Lasīt arī:zemesriekstu sviesta vārīšana

Rudzu grauzdiņš ar avokado

Sastāvdaļas

• 2 šķēles rudzu maizes;
• puse avokado;
• 50 g ricotta vai cita sūkalu siera;
• 0,5 - 1 tējk sezama sēklas;
• citronu sula.

Soli pa solim gatavošana:

1. Maize tosterī, cepeškrāsnī vai pannā bez sviesta.
2. Mēs notīra avokado, sagriež patvaļīgās šķēlēs, apkaisa ar citronu sulu.
3. Mēs izklājam sieru uz grauzdiņiem, pievienojam augļu šķēles, apkaisa ar sezama sēklām.

Šādu grauzdiņu var pagatavot arī ar tomātiem, paipalu olām, nedaudz sālītu lasi.

Sandwich Croque Monsieur

Sastāvs 2 porcijām:

• 4 šķēles grauzdiņa maizes;
• 4 šķēles šķiņķa;
• 100 g siera;
• 1 tējk Dižonas sinepes;
• Bechamel mērce.

Soli pa solim gatavošana:

1. Iepriekš pagatavojiet Bechamel mērci (varat izmantot gatavu veikala variantu).
2. Brūniniet maizi tosterī, ielieciet 2 šķēles uz cepešpannas, virsū ieziediet sinepes.
3. Uz grauzdiņiem novietojiet siera un šķiņķa šķēles, pārklājiet ar 2 atlikušajām šķēlītēm virsū.
4. Pārlej ar Bechamel mērci, apkaisa ar rīvētu sieru, cep cepeškrāsnī (200 grādi, vidēja līmeņa) 5 minūtes. Ja krāsnī ir grils, varat to ieslēgt un pagatavot vēl 3 minūtes, līdz iegūstat garšīgu sviestmaizes garozu.

Mērces vietā jūs varat pagatavot regulāru mīklu no olām, piena un miltiem un pannas ar eļļas pilienu apcept pašas sviestmaizes.

Vistas un tomātu Panini

Sastāvdaļas

• panini rullis;
• 100 g vārītas vai kūpinātas vistas krūtiņas;
• 1 tomāts;
• 2 ēd.k. l rīvēts siers;
• 1 ēd.k. l majonēze (skābs krējums) un tomātu mērce;
• ķiploka daiviņa;
• 1 - 2 tējk citronu sula;
• sasmalcinātu baziliku.

Soli pa solim gatavošana:

1. Vispirms pagatavojiet mērci: sajauciet majonēzi, tomātu pastu, ķiplokus, citronu sulu un garšaugus, kas izvadīti caur presi.
2. Sagrieziet bulciņu gar. Dāsni ieziest pusi no vārītas mērces. Izklājiet vistu virsū, sagrieziet lielās šķēlēs un tomātu šķēlītēs. Apkaisa ar rīvētu sieru.
3. Pārklājiet ar bulciņas otro pusi. Grilējiet no abām pusēm, līdz zeltaini brūns un siers izkūst. Jūs varat izmantot parastu čuguna pannu, taču šajā gadījumā panini ir jāsasmalcina virs apspiešanas.

Gatavošana no biezpiena

Biezpienu ar skābu krējumu vai biezpienu, kas parasti ir brokastīs, var aizstāt ar daudz oriģinālākiem ēdieniem, kuru pamatā ir šī sastāvdaļa: kastrolis, slinki pelmeņi, kruķi, glazēti biezpieni. Veselīgas un vieglas brokastis varētu būt interesantas!

Biezpiena pildīti āboli

Sastāvs 2 porcijām:

• 1 liels ābols;
• 100 g biezpiena;
• 1 ola
• 1 - 2 ēdamk. l cukurs
• 1 tējk citronu sula;
• 0,5 tējk citrona miziņa;
• 2 tējk rīvmaize.

Soli pa solim gatavošana:

1. Mēs sagriežam ābolus uz pusēm, noņemiet serdi, izņemiet mīkstumu ar tējkaroti. Sagatavotos "groziņus" apkaisa ar citronu sulu.
2. Smalki sagrieziet ābolu mīkstumu.
3. Mīciet biezpienu ar cukuru un olu, pievienojiet citrona miziņu. Sajauciet ar sasmalcinātu augļu mīkstumu.
4. Mēs sākam pusi ābolu ar iegūto masu, apkaisa ar rīvmaizi, cep 15 līdz 20 minūtes 170 grādos.

Biezpiens ar zemeņu un bazilika krēmu

Sastāvdaļas 1 porcijai:

• 80 - 100 g biezpiena;
• 50 ml krējuma un skābo krējumu (tauku saturu izvēlieties, ņemot vērā dzīvesveidu);
• 75 - 100 g zemenes;
• zariņš bazilika;
• 1 tējk medus;
• sulas puse apelsīna.

Soli pa solim gatavošana:

1. Sajauciet biezpienu ar pārējām piena sastāvdaļām.
2. Atceliet dažas ogas, sagrieziet tās patvaļīgas formas gabaliņos.
3. Gatavo mērci: atlikušās zemenes, baziliku, medu un apelsīnu sulu saputo blenderī līdz smūtijam. Sajauc iegūto masu ar sasmalcinātu ogu gabaliņiem.
4. Ūdens biezpiena masu ar gatavo mērci, izrotājiet, kā vēlaties.

Sirsnīgas diētas brokastis

Diētiskajam ēdienam nav jābūt svaigam un garlaicīgam. Piedāvātie sirsnīgie un neparastie ēdieni, kas izgatavoti no vienkāršiem izstrādājumiem, nākamajā dienā krāsosies varavīksnes krāsās un padarīs to auglīgu, jo izsalkuma sajūta, kas novērš uzmanību no darba, drīz neradīsies.

Ovsyanoblin

Sastāvdaļas

• 1 ola
• 3 ēd.k. l auzu pārslas;
• 50 ml piena 1,5%;
• sāls, pipari pēc garšas.

Soli pa solim gatavošana:

1. Pārslas sasmalcina ar blenderi vai kafijas dzirnaviņas līdz miltiem.
2. Sakuļ olu ar pienu ar putukrējumu, sāli un pipariem. Sajauc ar miltiem.
3. Ielejiet olu un auzu maisījumu pannā, apcepiet no abām pusēm bez eļļas.
4. Pirms pasniegšanas salieciet uz pusēm, papildiniet ar dārzeņiem vai zaļumiem.

Vistas salāti ar seleriju un āboliem

Sastāvdaļas

• 100 g vārītas vistas;
• 1 ābols
• selerijas sakne;
• 100 ml dabīga uztura jogurta;
• citronu sula;
• sāls, pipari pēc garšas.

Soli pa solim gatavošana:

1. Mēs sagriezām gaļu mazos kubiņos, ābolu un seleriju - plānās sloksnēs.
2. Ielejiet citronu sulu, piparus, sāli.
3. Apdarināts ar jogurtu.

Banānu fritters

Sastāvdaļas

• 2 lieli banāni;
• 1,5 ēd.k. kefīrs ar zemu tauku saturu;
• 1,5 ēd.k. pilngraudu milti;
• 2 olas
• 1 ēd.k. l medus;
• olīveļļa cepšanai.

Soli pa solim gatavošana:

1. Mīciet banānus ar dakšiņu, sajauciet ar medu un olām.
2. Ielejiet miltus bļodā, izveidojiet tajā depresiju, ielejiet sagatavoto maisījumu. Mīcīt.
3. Nelielā pannā uz vidējas uguns apcepiet pilienu eļļas.
4. Pasniedz ar dabisko jogurtu.

Cepeškrāsnī gatavoti ēdieni

Cepešpanna no augu eļļas nav labākais dienas sākums ...

Garšīgas brokastis var ātri un viegli pagatavot cepeškrāsnī. Tātad jūs ne tikai ietaupa laiku un nervus, bet arī ievērojami samazina trauku kaloriju daudzumu.

Holivudas zvaigžņu iecienītās brokastis - granola ar jogurtu

Sastāvdaļas

• 1 ēd.k. auzu pārslas;
• 1 ēd.k. dabīgais jogurts;
• neliela sauja sēklu, valrieksti, rozīnes, žāvēti ķirši;
• ¼ Art. kļavu sīrups vai medus;
• 1 ēd.k. l rupjais cukurs.

Soli pa solim gatavošana:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 140 ° C.
2. Rieksti sasmalcina ar blenderi. Mēs sajaucam sausās sastāvdaļas (izņemot rozīnes un ķiršus), pārlej ar medu, izplata uz cepešpannas, cep pusstundu.
3. Granolā sajaucam ķiršus un rozīnes, cepam vēl 10 minūtes līdz zeltainam.
4. Mēs kalpojam pie galda, laistot ar jogurtu.

Sirsnīgas brokastis ar asorti: pipari, cepti ar olu un krutoni

Sastāvs 2 porcijām:

• 1 liels sarkanais pipari;
• 2 olas
• 2 ēd.k. l piens;
• 4 šķēles šķiņķa;
• 4 šķēles bagetes (var būt sastāvējušās);
• 20 g rīvēta siera;
• sāls, pipari pēc garšas;
• 1 - 2 ķiploka daiviņas;
• zariņš timiāna.

Soli pa solim gatavošana:

1. Papriku sagrieziet uz pusēm gareniski, noņemiet sēklas un kātiņu. Iekšpusē izklājiet smalki sagrieztu šķiņķi.
2. Nedaudz sakuliet olas ar pienu, sezonu ar garšvielām. Ielejiet iegūto maisījumu paprikā pār šķiņķi.
3. Apkaisīt ar rīvētu sieru virsū, papildināt ar timiānu, ielieciet kūku maisījumu cepšanas traukā.
4. Blakus izklājiet ķiploku šķēles bagetes. Pārklājiet veidlapu ar foliju, cepiet 20 minūtes 200 grādos.
5. Noņemiet foliju, atstājiet trauku cepeškrāsnī vēl 5 - 10 minūtes, lai iegūtu gardu garoza.

Ko var pagatavot 5 minūtēs

Kad no rīta pilnīgi nav laika gatavot ēdienu, bet jūs nevarat iztikt bez brokastīm, glābšanā nonāks vienkāršas idejas, kas ļaus jums iegūt pilnu ēdienu 5 minūtēs un attiecīgi enerģiju visai dienas pirmajai pusei.

Siera putra

Sastāvdaļas

• 300 g skāba krējuma (labāk ir uzņemt taukainu - 20-25%);
• 200 g Osetijas siera;
• 1 ēd.k. kukurūzas milti;
• šķipsniņa sāls.

Soli pa solim gatavošana:

1. Katliņā ar biezu dibenu skābu krējumu uzvāra.
2. Kamēr tas vārās, ar dakšiņu mēs mīcām sieru. Pastāvīgi maisot, pievienojiet to verdošam piena produktam. Solim.
3. Pamazām ievieš miltus. Turpinot traucēt, vāriet putru līdz krēmīgai un viskozai.

Banānu ogu kokteilis

Sastāvdaļas

• 2 banāni;
• ½ ēd.k. iecienītās ogas - svaigas vai saldētas;
• 1 ēd.k. ogu augļu dzēriens;
• 1 ēd.k. vājpiena jogurts.

Soli pa solim gatavošana:

1. Sakuļ visas sastāvdaļas ar blenderi līdz viendabīga krēmveida stāvoklim.
2. Ielejiet glāzēs gardu smūtiju, izrotājiet ar veselām ogām, pasniedziet uz galda.

Makaroni un siers

Sastāvdaļas

• 0,5 ēd.k. piens;
• cukurs pēc garšas;
• 2 - 3 ēd.k. l vermicelli "zirnekļa līnija";
• 2 ēd.k. l rīvēts siers.

Soli pa solim gatavošana:

1. Ielejiet pienu augstā krūze, nosūtiet uz 1 minūti mikroviļņu krāsnī.
2. Mēs izņemam pienu, pievienojam tajā cukuru un vermicelli, ielieciet mikroviļņu krāsnī vēl 3 minūtes.
3. Mēs to atkal iegūstam, sajaucam, apkaisa ar rīvētu sieru, pagatavojam vēl 1 minūti.
4. Pasniedz tieši krūzē.

No vienkāršiem produktiem jūs vienmēr varat pagatavot pilnīgas, ātras un vieglas brokastis bez lielām pūlēm. Galvenais ir parādīt nelielu iztēli, jo virtuvē vienmēr atradīsies vieta radošiem eksperimentiem!