Kreatīna monohidrāts ir uzticams palīgs izturības treniņu laikā. Šis sporta papildinājums uzlabo izturību un izturību, palīdzot vingrot arvien grūtāk. Katram sportistam jāzina, kāpēc ir nepieciešams kreatīna monohidrāts, kā lietot papildinājumu un kādu efektu sagaidīt no sporta uztura.
Materiālais saturs:
Pārtikas piedevu sastāvs un īpašības
Slāpekli saturoša karbonskābe, ko sauc par kreatīnu, ir īpašs uztura bagātinātājs sportistiem. Tas satur tikai vienu sastāvdaļu - pašu kreatīnu, kas ir dabisks savienojums, kas sastāv no trim dzīvībai svarīgām aminoskābēm. Mūsdienīgu piedevu, ko plaši izmanto sportisti, sauc par kreatīna monohidrātu, un tā ir slāpekli saturošas karbonskābes un parastā ūdens kombinācija. Šī ir absolūti dabiska viela, kas rodas cilvēka ķermenī un mugurkaulnieku ķermenī (ieskaitot gaļu un zivis).
Interesanti! Papildinājuma nosaukums ir iegūts no grieķu vārda gaļai.
Pareizi lietojot, papildinājums ir pilnīgi drošs, jo ķermenis to pilnībā absorbē.
Uztura bagātinātāju īpašības ir šādas:
- palielina sportista izturības rādītājus intensīvas apmācības laikā par vidēji 20%;
- palielina ķermeņa un muskuļu kopējo izturību;
- palielina testosterona sekrēciju, kas pozitīvi ietekmē fizisko sniegumu;
- normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbu;
- saglabā šķidrumu muskuļos.
Rezultāts ir spēka treniņu ilguma un intensitātes uzlabojums.Sportisti atzīmē, ka papildinājuma lietošana palielina kopējo viena vingrinājuma atkārtojumu skaitu un saīsina laiku starp komplektiem, jo, lietojot kreatīnu, ķermenis atjaunojas ātrāk, tāpēc atpūtai nepieciešams mazāk laika. Vēl viena priekšrocība ir piedevas pozitīvā ietekme uz kopējo muskuļu masu. Kopumā kreatīns pats par sevi nepalielina muskuļu masu, jo tas nav anaboliskais steroīds. Tomēr tas aiztur šķidrumu muskuļos, kas izraisa to vizuālu palielināšanos.
Piedeva ir pieejama kapsulās un pulverī. Abas izlaišanas formas ir vienlīdz populāras, bet pulveris ir nedaudz lētāks.
Kāpēc ir kreatīna monohidrāts?
Vienkārši izsakoties, kreatīna monohidrāts ir nepieciešams, lai mazāk vingrinājumu varētu veikt vairāk vingrinājumu atkārtojumu. Piemēram, ja vidēji sportists, kurš nelieto papildinājumu, vienā laika posmā var veikt trīs 5 atkārtojumu komplektus, tad, lietojot bioloģiski aktīvo uztura bagātinātāju, šis skaitlis palielinās vidēji par 20%. Rezultāts ir acīmredzams - ātrāk un intensīvāk tiek izstrādātas muskuļu grupas.
Iesācēji sportisti augstu vērtē kreatīnu, lai palielinātu kopējo izturību. Šī papildinājuma lietošana veicina pastiprinātu muskuļu šķiedru piegādi ar skābekli, kā rezultātā samazinās krampju biežums, kas rodas, atkārtojot smagu vingrinājumu vienai muskuļu grupai. Ar šo problēmu iesācēji bieži saskaras sporta zālē.
Vēl viena priekšrocība ir vizuālais kopējā muskuļu apjoma pieaugums, kas saistīts ar šķidruma aizturi.
Tiesa, šis efekts ir īslaicīgs, jo kreatīns būtiski neietekmē muskuļu veidošanu.
Citiem vārdiem sakot, kreatīnam ir visas steroīdu priekšrocības, taču, lai sasniegtu rezultātu, jums jāpieliek pūles. Patiešām, bez intensīvas apmācības monohidrāta lietošana būs laika un naudas izšķiešana.
Kā lietot uztura bagātinātājus kapsulās un pulverī
Sākumā jums vajadzētu izlemt par piedevas formas izvēli. Parasti pulvera un kapsulu iedarbībā nav īpašu atšķirību - tās ir vienas un tās pašas zāles, kas nozīmē, ka tās darbojas vienādi. Tomēr pulveris ir daudz lētāks nekā kreatīna kapsulas, taču tam ir jāveic dažas papildu darbības - tas ir pareizi jā dozē un jāatšķaida saldajā šķidrumā.
Pulvera piedevu var atšķaidīt parastajā ūdenī vai ēst pulveri ar parasto ūdeni. Bet saldie dzērieni satur ogļhidrātus, kas stimulē insulīna izdalīšanos, kā rezultātā kreatīns tiek absorbēts ātrāk un labāk.
Ieteicamā deva ir 5 g pirms treniņa un 5 g pēc. Tas atbilst vienai mērkarotei, kas vienmēr ir pievienota uztura bagātinātāja iepakojumam pulvera veidā. Pirmā deva jāieņem stundu pirms treniņa, otrā - tūlīt pēc vingrošanas sporta zālē.
Kreatīna monohidrāta kapsulas ir vieglāk uzņemt. Visi no tiem satur standarta devu 5 g kreatīna. Vienu kapsulu vajadzētu izdzert stundu pirms treniņa (labāk to dzert ar saldu sulu), otro - tūlīt pēc fiziskās slodzes. Turklāt kapsulas ir ērtāk ņemt līdzi uz sporta zāli.
Kreatīna uzņemšanas kurss ir 1 mēnesis. Tad jums ir nepieciešams pārtraukums 2-3 mēnešus, un kursu var atkārtot.
Zāļu lietošana ar iekraušanu
Bodijs kultūrismā nelielā kursā uzņem lielu daudzumu sporta piedevu. Tas ir nepieciešams, lai ātri palielinātu nepieciešamās vielas saturu organismā, tādējādi panākot ātru rezultātu.
Kreatīna iekraušanu veic šādi. 3-9 dienu laikā jāņem 20-30 grami papildinājuma, dienas laikā to sadalot 4 reizes. Sākot no desmitās dienas, viņi pāriet uz mazu devu - 3 gramus pulvera dienā 30 dienas.Saskaņā ar šo shēmu ir ērtāk ņemt pulveri, jo mērkarote ļauj labāk dozēt zāles, kamēr kapsula satur 5 g, tāpēc tas nedarbosies, lai samazinātu monohidrāta daudzumu.
Iekraušanai nepieciešamās devas aprēķināšana ir ļoti vienkārša - par katru svara kilogramu jums jāņem 0,3 g piedevas.
Jaunākie pētījumi liecina, ka iekraušana nedaudz pārsniedz piedevas regulāras uzņemšanas efektivitāti standarta devās. Tāpēc pēdējā laikā šī metode zaudē popularitāti.
Blakusparādības, pārdozēšana un kontrindikācijas
Izdomājuši, kā uzņemt kreatīna monohidrātu pulverī, jums vajadzētu runāt par papildinājuma iespējamajām briesmām.
Kontrindikācijas uzņemšanai ir šādas:
- nieru un aknu mazspēja;
- bronhiālā astma;
- hipertensija
- grūtniecības un laktācijas periods.
Blakusparādības ir ļoti reti sastopamas, un tās parasti ir saistītas ar neatbilstību devas režīmam vai ieteiktā papildinājuma lietošanas kursa pārsniegšanu. Galvenais nepatikšanas simptoms ir edēma, kas ir saistīta ar ūdens aizturi organismā.
Uzmanību sievietēm! Ilgstoša kreatīna lietošana var izraisīt svara pieaugumu spēcīgas ūdens aiztures dēļ. Ūdens bilance normalizēsies 2-3 nedēļas pēc zāļu lietošanas pārtraukšanas.
Ilgstoši lietojot papildinājumu, muskuļi var tikt zaudēti, jo tajos tiek saglabāts šķidrums, un ķermenis nedaudz uzbriest un uzbriest. Šī blakusparādība ir īslaicīga un izzūd pēc uztura bagātinātāja lietošanas pārtraukšanas.
Sakarā ar šķidruma aizturi var ciest urīnceļu sistēma. Īpaši uzmanīgiem jābūt cilvēkiem ar diagnosticētām nieru darbības problēmām. Šajā gadījumā papildinājums nav ieteicams, jo pastāv nieru mazspējas attīstības risks.
Ilgstoša lielu kreatīna devu lietošana var izraisīt pārdozēšanu. Tam pievieno paaugstinātu kuņģa skābumu, grēmas un caureju. Ja rodas nevēlamas reakcijas, pārtrauciet papildinājuma lietošanu. Pārdozēšanas simptomi paši par sevi izzūd pēc 1–3 dienām, bet šajā laikā jāpalielina šķidruma uzņemšana.
