Svarīga uztura sastāvdaļa, kuras mūsdienu cilvēkiem trūkst, ir šķiedra. Kādos produktos tas ir, droši vien visi zina. Bet viņi izvēlas rafinētu pārtiku, kas attīrīta no augu šķiedrām, kas noved pie nopietnu slimību attīstības. Kas ir šķiedra un kāds ir tās ieguvums, ir interesanti uzzināt tos, kuri uzrauga viņu veselību.
Materiālais saturs:
Kas ir šķiedra
Augu šķiedra vai šķiedra ir tā augu produktu daļa, kuru nevar sagremot kuņģa-zarnu traktā, bet tai ir pozitīva ietekme uz cilvēku veselību.
Cilvēku gremošanas traktā nav fermentu, kas palīdzētu absorbēt šķiedrvielas, tas nonāk resnajā zarnā nemainīts. Zarnās tā šķelšanās sākas zarnu baktēriju dēļ, tas palielina labvēlīgo mikrofloru.
Šķiedra ir kolektīvs jēdziens. Augi sastāv no tā elementiem dažādās proporcijās, no tā atkarīga labvēlīgā ietekme uz ķermeni.
Šķiedras priekšrocības ķermenim
Pārtikai ar šķiedrvielām - dažādiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un graudiem jābūt ikdienas ēdienkartē.
Viņu ieguvums ir ķermeņa attīrīšana no visa "liekā":
- Gremošanas traktā augu šķiedras absorbē ūdeni un palielina tā daudzumu, tas rada pilnības sajūtu, palīdz mazināt apetīti.
- Šķiedra normalizē zarnu darbību. Tas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, tā regulāra lietošana samazina diabēta risku.
- Šķiedra absorbē “slikto” holesterīnu, kas atrodams žulti, un izvada to no organisma. Tas kavē sirds un asinsvadu slimību attīstību, akmeņu veidošanos žultspūslī.
- Iekļūstot zarnās, tas kļūst par barību baktērijām, kas tur dzīvo. Pateicoties tam, labvēlīgie mikroorganismi sāk vairoties, tiek veidota normāla zarnu mikroflora, veidojas spēcīga imunitāte.
- Augu šķiedras mehāniski stimulē zarnas, novērš ļaundabīgu jaunveidojumu veidošanos. To izmantošana ir taisnās zarnas un resnās zarnas vēža profilakse.
Šķiedra nodrošina normālu ķermeņa darbību, tāpēc kalpo nervu traucējumu, hipertensijas, diabēta, alerģiju u.c. novēršanai.
Ikdienas šķiedru prasības
Katru dienu ieteicams ēst no 30 līdz 50 g šķiedrvielu. Šādu daudzumu var iegūt, katru dienu ēdot apmēram 3 augļus, 3 vidējus dārzeņus, 4 porcijas pilngraudu maizes vai kliju maizes.
Ir dažādi uztura bagātinātāji, kas satur dažādas šķiedrvielu formas. Piemēram, klijas pulvera vai granulu veidā.
Klijas ir bagātas ar celulozi un hemicelulozi, bet tajās ir maz pektīnu. Ir kombinētas šķiedru formas, kas satur visas iespējamās uztura šķiedras, kas nepieciešamas organismam. Pārdošanā ir arī saldā batoniņi veselīgam uzturam, bagātināti ar šķiedrvielām, tos var ēst kūku vietā.
Tabula: Šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti
Cilvēks šķiedrvielu saņem tikai ar augu pārtiku. To var redzēt no galda.
Šķiedru galds dažādiem pārtikas produktiem:
| Produkti | Vidējais šķiedrvielu daudzums uz 100 g |
|---|---|
| Pākšaugi | 5,0–25,0 |
| Augļi un dārzeņi | 2,5–5,8 |
| Rieksti | 3,8–4,2 |
| Zaļie | 4,0 |
| Saulespuķu sēklas | 2,0–4,5 |
| Graudaugi (auzu pārslu, rīsi, griķi) | 8,0–15,5 |
| Klijas | 44,0 |
Klijās atrodams daudz šķiedrvielu. Tāpēc pilngraudu maize ar klijām ir tik noderīga, bet ar gastrītu un iekaisuma procesiem kuņģa-zarnu traktā rupjās šķiedras lietošana ir ierobežota.
Kā to izmantot veselībai
Normālai dzīvei cilvēkam nepieciešama šķiedra. Ja jūs nevarat pilnībā iegūt šo produktu ar augu pārtiku, varat izmantot sauso šķiedru, ko pārdod veikalos un aptiekās. To pievieno kefīram, jogurtam, dārzeņu un augļu salātiem un konditorejas izstrādājumiem.
Pareizais lietošanas veids:
- Sajauc 2 ēd.k. l šķiedra ar jogurtu, kefīru, sulu, augļu vai dārzeņu biezeni.
- Pēc ēšanas pusstundu neēd.
- Sausā šķiedra jānomazgā ar lielu daudzumu ūdens (2–3 glāzes).
Šķiedru pārpalikuma lietošana var būt kaitīga ķermenim, viss jāievēro. Labāk ir sākt lietot produktu ar minimālo devu, lai pārliecinātos, ka pret to nav alerģijas.
Sākumā ņem 1/2 tējk. sausa šķiedra pusstundu pirms ēšanas. Pēc nedēļas devu palielina līdz 1 tējk. Pēc 1,5 mēnešus ilgas pakāpeniskas papildināšanas diētā šķiedrvielas tiek patērētas 3 tējk. vienu reizi dienā pirms ēšanas.
Pēc 2 mēnešu uzņemšanas ieteicams pārtraukums 1 mēnesis. Parasti šķiedru iesaiņojumā ir detalizētas lietošanas un dozēšanas instrukcijas.
Šķīstošā un nešķīstošā šķiedra: kāda ir atšķirība
Diētiskās šķiedras ir sadalītas šķīstošajā un nešķīstošajā. Šķīstošie polisaharīdi (pektīni, sveķi, smaganas, gļotas) pilnībā šķīst ūdenī. Kādi pārtikas produkti satur šāda veida šķiedru?
Pektīns atrodas visos augu ēdienos, bet galvenokārt dārzeņos, augļos, ogās. Viņi ir atbildīgi par normālu holesterīna un cukura līmeni asinīs, kuņģa-zarnu trakta veselību un vēža profilaksi.
Gummi, gļotas un smaganas ir atrodamas auzu un pupiņās. Šīm augu šķiedrām ir apvalka īpašības, tām ir saistvielu loma metabolisma galaproduktu, toksīnu un žultsskābju noņemšanā no audiem.
Nešķīstošās šķiedrvielas ietver:
- celuloze;
- hemiceluloze;
- lignīni.
Tie dominē graudaugos - klijās, graudaugos, pilngraudu maizē. Šis uztura šķiedru veids palīdz novērst aizcietējumus un izvadīt toksīnus no ķermeņa.Regulāri lietojot, tas kalpo kā sirds un asinsvadu slimību profilakse, samazina "sliktā" holesterīna un cukura līmeni asinīs.
Lai iegūtu nešķīstošu šķiedru, izmanto graudaugus, šķīstošos iegūst no ogām un augļiem. Ilgstoši apstrādājot dārzeņus, šķiedrvielu daudzums tajos samazinās apmēram 2 reizes.
Kontrindikācijas un kaitējums
Pastāv individuāla neiecietība pret polisaharīdiem, katram cilvēkam ir baktēriju flora. Dažreiz, lietojot pārtikas produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, baktēriju aktīvās aktivitātes dēļ var nopelnīt palielinātu gāzes veidošanos. Šādos gadījumos šķiedru ieteicams lietot mazās porcijās, pieradinot ķermeni pakāpeniski iekļūt tajā ar pārtiku.
Citi jautājumi:
- Augu šķiedras, ilgstoši lietojot pārtikā, izraisa taukos šķīstošo vitamīnu un mikroelementu deficītu, jo veicina to izvadīšanu no organisma.
- Jums ir jāatceras par dzeršanas režīmu, šķiedra absorbē ūdeni. Dienā jāizdzer vismaz 1,5 litri šķidruma, pretējā gadījumā būs problēmas ar aizcietējumiem.
- Ar zarnu un aizkuņģa dziedzera iekaisumu šķiedrvielu lietošana novedīs pie slimības saasināšanās.
Augu šķiedrām ir liela nozīme uzturā, tās dod ķermenim vairāk labuma nekā kaitējuma. Pietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā palīdz uzturēt labu veselību un labsajūtu.
