Daudzi cilvēki saskaras ar ķermeņa tauku problēmu dažādās ķermeņa daļās: jostasvietā, gurnos, zodā, vēderā utt. Lielākajai daļai sieviešu un daudziem vīriešiem šādas “rezerves” rada nopietnu psiholoģisku diskomfortu. Rakstā mēs runāsim par iemesliem, kas izraisa tauku uzkrāšanos, un par to, kā pēc iespējas īsākā laikā noņemt kuņģi.
Materiālais saturs:
Ķermeņa tauku cēloņi
Galvenais ķermeņa tauku uzkrāšanās iemesls ir taukaudu veidošanās procesu (lipoģenēze) un tauku sadalīšanās (lipolīze) nelīdzsvarotība organismā. Ja dominē lipoģenēze, uzkrājas liekie tauki. Ārēji tas izpaužas kā vietējās tauku nogulsnes.
Lipoģenēzes un lipolīzes nelīdzsvarotības cēloņi:
- Neracionāla ēšanas uzvedība: tauku un ogļhidrātu pārsvars uzturā, pastāvīga pārēšanās, biežas augstas kaloriju uzkodas, reti, bet apjomīgas, ēdienreizes, ēšanas paradums pirms gulētiešanas, ēšana ar daudz kaloriju saturošiem ēdieniem.
- Mazkustīgs, mazkustīgs dzīvesveids, zemas fiziskās aktivitātes.
- Hormonālas izmaiņas pubertātes, grūtniecības, menopauzes vai patoloģisku stāvokļu laikā.
- Zāļu lietošana, kuru blakusparādība ir hormonāla mazspēja (kortikosteroīdi, perorālie kontracepcijas līdzekļi, insulīns utt.)
Tauku nogulšņu lokalizācijas vietas ir individuālas un vairumā gadījumu tās ir noteiktas ģenētiskā līmenī. Pirmie, kas audzē, ir “iedzimtas” problemātiskās jomas.
Kā tīrīt kuņģi: pamatnoteikumi
Lai noņemtu taukus no vēdera, jums jāsamazina kopējais tauku daudzums visā ķermenī.
Diemžēl zaudēt svaru vienā noteiktā vietā nav iespējams. Ķermenis svara zaudēšanas procesā no visur sadedzina taukus.
Lai to paātrinātu, jums jāievēro pamatnoteikumi:
- Ēdiet pārtiku, kurā ir maz kaloriju.
- Izslēdziet no uztura taukainus, saldos un miltainos ēdienus. Tie ir slikti uzsūcas, to sabrukšanas produkti tiek saglabāti zarnās, tādējādi veicinot tauku uzkrāšanos vēderā, īpaši tā apakšējā daļā.
- Fiziskajā apmācībā apvienojiet kardio vingrinājumus ar vingrinājumiem, lai veidotu muskuļus.
- Veiciet ne tikai vingrinājumus vēdera zaudēšanai, bet arī visam ķermenim.
- Dzeriet vismaz 1,5 litrus attīrīta ūdens bez gāzes dienā.
- Pārrauga regulāras zarnu kustības. Ja ir gremošanas problēmas, ir jāsamazina tādu pārtikas produktu lietošana, kuros ir daudz olbaltumvielu, cietes.
- Monitora poza: ar nepareizu mugurkaula novirzi laika gaitā kuņģis sāk izspiesties.
- Pilnībā izslēdziet alkohola, īpaši alus, lietošanu.
Nepaļaujieties uz iedomātu efektivitāti:
- aptinumi;
- Vibromasieri un vēdera simulatori;
- korsetes un savilkšana;
- vēdera savilkšana polietilēnā fiziskās slodzes laikā.
Tauki netiek sadalīti zem spiediena no ārpuses. Un, ja pirmās divas metodes patiešām palīdz nedaudz noņemt vēderu un sānus, samazinot šķidruma daudzumu, tad savilkšana ir drauds veselībai.
Visefektīvākie vingrinājumi
Lai ātri noņemtu vēderu, nav nepieciešams sevi izsmelt ar ikdienas apmācību. Šeit vairāk palīdzēs regularitāte un noturība. Jums jātrenējas katru otro dienu. Bet, ja vēlas, tas ir iespējams katru dienu, ja tas neizraisa darbu.
Vingrinājumu izvēlē ir svarīga individuāla pieeja: tas, kas ir efektīvs vienam, var nebūt piemērots otram. Un, protams, vingrinājumu komplekti sievietēm un vīriešiem nav vienādi.
Sievietēm
Mēs piedāvājam 4 vingrinājumu komplektu skaistām dāmām, kuras vēlas iegūt taisnu vēderu:
- Paņemiet sākuma stāvokli: kājas ir saliektas pie ceļgaliem, attālums starp pēdām ir 40 - 50 cm, rokas ir izstieptas uz priekšu. Noliec ķermeni atpakaļ 45 grādu leņķī, saliec rokas pie elkoņiem. Turiet 5 - 6 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus 15 - 30 reizes.
- Paņemiet sākuma stāvokli: guļus uz muguras (veltnis zem muguras lejasdaļas), kājas saliektas, attālums starp pēdām 40 - 50 cm, rokas aiz galvas. Paceliet ķermeni pēc iespējas lielākajā augstumā no grīdas, pievelciet vēdera muskuļus, izstiepiet zodu uz augšu, uzkavējieties 5 - 6 sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 3 komplektus 15 - 30 reizes.
- Paņemiet sākuma stāvokli: guļus uz muguras, kājas iztaisnotas un saliktas, rokas izplešas. Veiciet krustveida roku un kāju pacelšanu (nelieciet ceļus, turiet kājas paralēli grīdai), mēģiniet ar roku sasniegt pirkstgalus. Vingrinājuma laikā ir atļauts noliekties uz brīvo roku. Veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.
- Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas ar seju uz leju. Noliecieties pie elkoņiem un zeķēm, paceliet ķermeni virs grīdas un, ja iespējams, 2 minūtes kavējieties. Laika gaitā sarežģiet vingrinājumu: uzsvars tiek likts uz vienu kāju, uz otro paaugstinājumu.
Piedāvāto vingrinājumu veikšana mājās neaizņems daudz laika, bet īsā laikā sniegs labu rezultātu.
Dāmas grūtāk cīnās ar taukiem uz vēdera. Ieliekot mīksto tauku slāni šajā vietā, ķermenis aizsargā sieviešu reproduktīvos orgānus, un tāpēc tas būs pēdējais, kas to šķirs.
Vīriešiem
Arī vīriešiem nav viegli atbrīvoties no tauku nogulsnēm uz vēdera. Bet problēma ir pilnībā atrisināma, ja jūs nospraužat mērķi, pacietību un sākat strādāt. Pirmkārt, iekļaujiet skriešanu, riteņbraukšanu vai pārgājienu vakaros dienas režīmā.
Pēc tam vingrinājumi būs noderīgi:
- Preses asiņošana.Pirmkārt, guļus uz muguras ar ceļgaliem saliektām kājām, veiciet 10 rumpja pacēlājus. Pēc tam tajā pašā pozīcijā veiciet 10 kāju pacelšanu uz augšu 45 grādu leņķī (nelieciet ceļus). Un, visbeidzot, 10 reizes šķērsojiet ar elkoņiem, kas stiepjas līdz ceļgaliem. Veiciet 2 pieejas. Laika gaitā palieliniet slodzi.
- Pushups no grīdas. Sāciet 10 reizes un pakāpeniski palieliniet līdz 30 push ups. Ja iespējams, palieliniet kravu, novietojot kājas uz paceltas platformas.
- Squats Veiciet 30 reizes 3 komplektos. Lai palielinātu slodzi, varat izmantot hanteles.
Rumpja sasvēršana un pagriešana uz sāniem arī palīdzēs sakopt kuņģi un uzpumpēt presi. Tajā pašā laikā ieteicams ņemt hanteles rokās, lai palielinātu slodzi.
Pēc dzemdībām
Daudzas sievietes pēc dzemdībām, pat atjaunojot svaru normālā stāvoklī, pašas par sevi atrod ienīstās figūras trūkumu: tauku priekšautu. Tās izskats ir saistīts ar vēderplēves priekšējās sienas un taisnās zarnas vēdera muskuļa prolapsi. Nelietojiet izmisumā. Pēc 1,5 - 2 mēnešiem pēc dzemdībām jūs varat sākt vingrinājumus, kas palīdzēs atbrīvoties no problēmas.
Pirms sākat apmācību mājās, noteikti apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu diastāzi. Ja diagnoze tiek apstiprināta, lielākā daļa vēdera vingrinājumu ir aizliegti!
- Guļot uz muguras ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem, pievelciet vēderu, paceliet iegurni un 10 sekundes kavējieties. Lai sāktu ar to, pietiek ar 5 atkārtojumiem, pamazām jūs varat tos pievērst 20.
- Guļot uz muguras ar kājām, kas saliektas pie ceļgaliem (rokas atrodas virs krūtīm vai galvas), izelpojiet, pievelciet vēdera muskuļus un izmantojiet tos, lai ievilktu rumpi līdz ceļgaliem. Ieelpojot izelpojiet. Veiciet 5 līdz 20 atkārtojumus, nepieskaroties grīdai ar galvu 2 komplektos.
- Guļot uz vēdera, balstoties uz apakšdelmiem (kamēr rokas ir saliektas pie elkoņiem 90 grādu leņķī) un pēdu pirkstiem, noplēš visu ķermeni no grīdas un paliek šajā stāvoklī maksimāli iespējamo laiku. Mugurai nevajadzētu saliekties. Veiciet no 5 līdz 10 atkārtojumiem.
Papildus vēdera vingrinājumiem ir nepieciešams veikt ķermeņa tupus, līkumus un pagriezienus, kas arī veicina vēdera muskuļu apmācību.
Pirms sākat trenēties svara zaudēšanai, jums jānovērtē fiziskais stāvoklis: ne visas sievietes var sākt vingrot 2 mēnešus pēc dzemdībām.
Nesteidzieties uz apmācību pēc ķeizargrieziena. Priekšlaicīga slodze var izraisīt šuvju atšķirības vai dzemdes prolapsu.
Uztura iezīmes ķermeņa formas uzlabošanai
Pat ja jūs regulāri apmeklējat sporta zāli un veicat īpašus vingrinājumus, atbrīvoties no liekā tauku daudzuma, noņemt vēdera lejasdaļu un zaudēt svaru bez diētas neizdosies.
Lai jūsu ķermenis iegūtu vēlamo formu, jums jāievēro vairāki vienkārši noteikumi:
- Izslēdziet no uztura tukšos ogļhidrātus (miltus, smalkmaizīti, kartupeļus, saldos).
- Dodiet priekšroku nerafinētiem dabīgiem produktiem.
- Izvairieties no pārtikas pārmērības, nepārēdiet.
- Pirms gulētiešanas nepārslogojiet.
- Izvairieties no bada (ķermenis sāks veidot tauku rezerves, gaidot "grūtos laikus").
- Nelietojiet alkoholu.
- Ievērojiet daļēju uzturu (ēdiet ēdienu nelielās porcijās, bet 5-6 reizes dienā).
- Samaziniet kaloriju daudzumu par 20%.
- Ievadiet ikdienas uzturā liesu olbaltumvielu (zivis ar zemu tauku saturu, vistu, olu baltumu).
No ogļhidrātiem priekšroka jādod sarežģītajiem (auzu, griķu, brūnie rīsi).
Dienas izvēlnes piemērs varētu izskatīties šādi:
- 6:45 - 200 ml ūdens istabas temperatūrā;
- 7:00 - 100 g auzu pārslu un augļu biezenis, tēja bez cukura;
- 9:30 - ceptas olas no 2 olām; zaļie salāti, kas aromatizēti ar olīveļļu; 200 ml svaigi spiestas sulas;
- 12:00 - 70 g vaļēju griķu; tomātu, gurķu, zaļo sīpolu, diļļu un pētersīļu salāti, kas papildināti ar citronu sulu; tēja, pievienojot 1 tējkaroti medus;
- 14:30 - 150 g liesas gaļas (teļa gaļa, vistas vai tītara gaļa); dārzeņu salāti (no gurķiem, kāpostiem, salātiem, tomātiem) bez mērces;
- 17:00 - 3 vārīti olu baltumi; dārzeņi (pēc garšas); sula;
- 19:30 - 200 g beztauku biezpiena; zaļā tēja bez cukura.
Ēd šādā veidā nedēļu. Traukus vārīt vai tvaicēt, neizmantojot eļļas un taukus.
Efektīvi vēdera lejasdaļas noņemšanas veidi
Papildus diētām un fiziskai apmācībai šādas efektīvas metodes palīdzēs noņemt taukus no vēdera:
- Sodas vannas ar spēcīgāko termisko efektu, kas noved pie aktīvas tauku sadedzināšanas un palīdz attīrīt toksīnu un sārņu nogulšņu ķermeni.
- Pretcelulīta pašmasāža. Visefektīvākās ir kannu vai karotes iespējas.
- Ietina ar dažādiem komponentiem (medu, etiķi, kafiju, sinepēm, māliem utt.).
Un vēl daži noderīgi padomi tiem, kas vēlas atbrīvoties no taukiem uz vēdera: biežāk pastaigājieties, dodieties izbraucienos ar velosipēdu, spēlējiet āra spēles ar bērniem un apmeklējiet baseinu.
