Joga svara zaudēšanai iesācējiem: efektīvs vingrinājumu kurss mājās

Iegūt formu un iegūt sapņu figūru ne viena vien sieviete atteiksies. Bieži vien brauciens uz sporta zāli tiek atlikts pašpārliecinātības vai baiļu no pārmaiņām dēļ. Ir risinājums - joga svara zaudēšanai. Šādi vingrinājumi palīdzēs pievilkt figūru un zaudēt svaru, vienlaikus dodot pārliecību par savām spējām, dzīvīguma uzlādi un pozitīvu. Joga uzlabo ne tikai figūru, bet arī cilvēka prātu, jo šim virzienam ir tik daudz fanu.

Jogas efektivitāte, zaudējot svaru

Joga ir pierādīts veids, kā daudzām sievietēm zaudēt svaru.

Turklāt šādas klases nekavējoties darbojas trīs virzienos:

• uzlabot figūru un stiprināt muskuļus;
• attīstīt apziņu;
• dodiet ticību sev un mainiet savu attieksmi pret pasauli.

Šī prakse apvieno fizisko un garīgo attīstību, tāpēc tā ir lieliski piemērota sievietēm, kuras nav pārliecinātas par sevi un saviem spēkiem.

Joga ne tikai veicina svara zaudēšanu, bet arī maina attieksmi pret savu ķermeni, paradumiem un dzīvesveidu. Tas ir viss pasaules uzskats, kas noteikti padara cilvēka dzīvi labāku, vieglāku un laimīgāku.

Bet ir vērts uzreiz saprast, ka jogas nodarbības darbojas diezgan lēni, tāpēc zaudēt svaru par 5 kg nedēļā nedarbosies. Rezultāts lielā mērā ir atkarīgs no uztura un ieradumiem. Regulāru nodarbību, sabalansēta uztura un ikdienas režīma kombinācija ir ceļš uz panākumiem. Šeit ir jāstrādā, bet strādāt pie sevis vienmēr ir patīkami, un jogas gadījumā tā ir arī ļoti efektīva.

Jogu svara samazināšanai iesācējiem var apgūt specializētā centrā, fitnesa klubā vai mājās. Iesācējiem ieteicams izvēlēties grupu nodarbības ar treneri. Speciālista uzraudzībā visas asanas tiks apgūtas vieglāk, līdzīgi domājošu cilvēku atbalsts uzlādēsies pozitīvi un neļaus izslēgt paredzēto mērķi.

Kādas problemātiskās ķermeņa vietas ietekmē asanas

Jogas pamats ir meditācija, pareiza elpošanas tehnika un asanas. Meditācija palīdz noskaņoties pareizajā veidā, attīra prātu prātā par ikdienas rūpēm un atrod harmoniju starp iekšējo un ārējo pasauli. Īpaša elpošanas tehnika palīdz pārvaldīt vitālo enerģiju, kā arī piesātina visas ķermeņa šūnas ar skābekli un uzlabo asins un limfas kustību asinsvados.

Asanas ir galvenā sastāvdaļa tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Šis termins attiecas uz īpašiem vingrinājumiem, galvenokārt statiskiem, kuru mērķis ir stiprināt muskuļus un stiepjas.

Šo jomu apvienojums vienā nodarbībā palīdz:

• panākt harmoniju ar ārpasauli;
• atbrīvoties no stresa un bezmiega;
• atmest trauksmi un nedrošību;
• iegūt spēku;
• palielināt ķermeņa izturību;
• attīstīt muskuļu korseti;
• sasniegt izcilu izstiepšanos.

Kā redzat, joga pozitīvi ietekmē visu cilvēka dzīvi, stiprinot gan ķermeni, gan dvēseli.

Jogas pozas ietekmē visu ķermeni vienlaikus. Problēmu jomu attīstība ir atkarīga no izvēlētās prakses vietas.

1. Hatha joga. Šī ir vispopulārākā un pieprasītākā tendence, tā saucamā klasiskā joga. Tā pamatā ir lēna asānu maiņa, vingrinājumu laikā saites tiek iesaistītas vairāk nekā lielie muskuļi, tāpēc šādi vingrinājumi ir labāk piemēroti tiem, kuri vēlas iegūt labu stiept. Hatha joga tonizē visu ķermeni. Asanas ir daudz, individuāla programma palīdzēs izveidot treneri. Dažos centros ir atsevišķs hatha jogas virziens, kas ir asānu kolekcija, kas aktīvi strādā pie problemātiskajām jomām. Hatha jogas priekšrocība ir tā, ka tai nav nepieciešama sākotnēji laba fiziskā sagatavotība.
2. Fitnesa joga. Šis ir jauns virziens, joga, kas pielāgota grupu nodarbībām fitnesa klubos, koncentrējoties uz cilvēkiem ar lieko svaru un visiem tiem, kas vēlas uzlabot savu fizisko sniegumu. Ja hatha jogā galvenais uzsvars tiek likts uz pareizu elpošanu un statiskām asanām, vienmērīgi plūstot no vienas uz otru, tad fitnesa virziens ir dinamiskāks un ietver vairāk vingrinājumu. Šāda joga palīdz zaudēt svaru, bet iedarbojas uz visu ķermeni, nevis uz noteiktām vietām.
3. Spēka joga Vēl viens jauns virziens, kas apvieno īpašas elpošanas tehnikas un diezgan sarežģītas asanas, kuru īstenošanā tiek iesaistīti lieli muskuļi. Šis virziens ir paredzēts reāliem karotājiem, jo ​​tā pamatā ir ātra un dinamiska asānu maiņa. Virziens ir pieredzējušākiem sportistiem, kuri vēlas iemācīties kontrolēt savas domas un vienlaikus stiprināt augšstilba, kāju, sēžamvietas un muguras muskuļus.
4. Bikram joga. Šis virziens izceļas ar to, ka nodarbības notiek karsti apsildāmās telpās. Rezultāts ir bagātīga svīšana, kas noved pie strauja svara zaudēšanas. Tiesa, šāda apmācība rada papildu slodzi sirdij un asinsvadiem, tāpēc tā ir kontrindicēta vairākām sirds un asinsvadu slimībām.

Populārā kundalini joga ir garīgāka nekā fiziska prakse, un nidra joga palīdz atgūties no smagas apmācības. Kopumā tiem, kas vēlas zaudēt svaru, labāk ir pievērst uzmanību fitnesa jogai un spēka treniņiem. Bet hatha joga ir piemērota gandrīz visiem neatkarīgi no fiziskajiem rādītājiem.

Gatavošanās nodarbībai

Iesācējiem jums jāizvēlas apmācības formāts - mājas vai grupas nodarbības. Ja cilvēks gatavojas iemācīties jogu mājās, ir jāizpēta teorētiskā daļa un sīks visu asānu apraksts un pēc tam jāizveido sava programma.

Labāk to darīt no rīta.Ja mērķis ir zaudēt svaru, ieteicams vingrot pirms brokastīm. Jūs varat ēst divas stundas pēc klases.

• Optimālais ilgums iesācējiem ir 1 stunda. Pēc 1 - 2 mēnešiem ilgumu var palielināt līdz pusotrai stundai. Lai iegūtu efektu, jums tas jādara trīs reizes nedēļā.
• Nodarbībām jāizvēlas ērts, vaļīgs apģērbs, kā likums, jādara joga ar basām kājām. Mācībām mājās jums papildus būs nepieciešams īpašs paklājs.
• Vēl viena svarīga nianse ir pozitīva attieksme. Nodarbības ieteicams sākt labā noskaņojumā, pietiekami gulēt, justies veselīgam. Jebkuras kaites, piemēram, saaukstēšanās, drudzis vai rinīts, kas apgrūtina deguna elpošanu, ir labāk atlikt apmācību.
• Arī dažām sievietēm menstruāciju laikā ir grūti tikt galā, tāpēc šajā periodā varat atpūsties.

Vingrinājumu ieteikumi

Iesācējiem ir ieteicamas šādas svara zaudēšanas asanas:

• "Planck" - muguras lejasdaļas, muguras, abs un roku izpētei;
• “Kaķis” - savelk presi, palīdz noņemt taukus no vēdera un sāniem;
• “Cobra” - stiprina gurnus un sēžamvietas;
• “Suns ar seju uz leju” - stiprina teļus un platākos muguras muskuļus, veido muskuļu korseti;
• "Locust" - efektīvs vingrinājums no "ausīm" uz gurniem un sēžamvietu pievilkšanai;
• "Koks" - stiprina kājas un sēžamvietas.

Šo vienkāršo un efektīvo kursu var viegli apgūt mājās. Pēc šo vingrinājumu izpildes treniņu ieteicams pabeigt mirušā cilvēka pozā. Šī asana palīdz atpūsties un atpūsties, tā jāveic 10 vai 15 minūšu laikā. Lai to izdarītu, ir nepieciešams gulēt uz grīdas un atslābināt visus ķermeņa muskuļus, vienlaikus atbrīvojot prātu no nevajadzīgām domām.

• Vingrinājumu komplektu ieteicams sākt ar siksnas pozu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams noliekties uz rokām, kas saliektas pie elkoņiem, kājas ir taisnas, noliecieties uz zeķēm.
• Kaķa pozu veic, stāvot uz viņa ceļgaliem, noliekoties uz taisnām rokām, kas ir uzstādītas viņa priekšā. Ir nepieciešams dziļi elpot, un pēc tam izelpot un noapaļot muguru, kā to dara kaķis.
• Kobras pozas: gulēt uz grīdas ar izstieptām rokām un kājām. Uz izelpas paceliet ķermeņa augšdaļu un turiet to šajā pozīcijā.
• Suns ar seju uz leju: stāvot četrrāpus, izstiepiet rokas uz priekšu un pēc tam pacelieties uz kājām, nenoņemot rokas no grīdas. Pacelšanās tiek izelpota.
• Ceratonijas asana tiek veikta šādi: guļus uz vēdera, piespiediet rokas uz sāniem, pēc tam noplēšiet krūtis un kājas no grīdas.
• Koka poza - stāvus taisni, piespiediet vienu kāju, kas saliekta pie ceļa, līdz otrās kājas teļam, vienlaikus izstiepjot rokas uz augšu virs galvas.

Katrs vingrinājums jāveic 20 līdz 30 sekundes. Jūs varat veikt vairākus atkārtojumus vai palielināt vienā asānā pavadīto laiku - šeit viss ir atkarīgs no izturības un fiziskās sagatavotības.

Elpošanas paņēmieni kā svara zaudēšanas pamats

Efektīvs svara zudums jogā nav iespējams bez īpašām elpošanas metodēm. Pareiza elpošana paātrina vielmaiņu, uzlabo limfas plūsmu un tādējādi veicina svara zudumu.

Pēc instruktoru domām, elpošanas jogas prakse palīdz mazināt izsalkumu un atvieglo stingru diētu.

Viena vienkārša, bet efektīva prakse ir elpošana caur mēli. Lai to izdarītu, atveriet muti, parādiet mēli un salieciet to ar caurulīti. Dziļi elpojiet caur mēli, turiet vienu skaiti un pēc tam aizveriet muti un izelpojiet caur degunu. Atkārtojiet 10 reizes. Katru reizi varat ķerties pie šādas elpošanas, nesajūtot badu.

Uztura vērtība nodarbības laikā

Jogas nodarbības, kas pieejamas visiem, nedos jūtamus rezultātus cīņā ar lieko svaru, ja nemainīsit ēšanas paradumus. Joga praktizē dzīvnieku izcelsmes pārtikas noraidīšanu. Tas nav jādara, tomēr ir ļoti ieteicams samazināt patērētās gaļas un piena daudzumu, ierobežojot sevi ar 3-5 ēdienreizēm šādas pārtikas nedēļā.

Ir nepieciešams ieturēt brokastis, un pirmajai maltītei vajadzētu būt karstam ēdienam.Jogi uzskata, ka galvenajai maltītei vajadzētu būt tad, kad saule spīd īpaši spoži, tas ir, pusdienlaikā. Pusdienas šajā laikā var būt sirsnīgas, taču ieteicams neaizmirst par pieļaujamo kaloriju daudzumu. Vakariņās labāk aprobežoties ar vieglu ēdienu. Dienas laikā jūs varat uzkodas ar augļiem un dārzeņiem.

Ir svarīgi rūpīgi sakošļāt pārtiku, pilnībā padoties šim procesam un nenovirzīt uzmanību no ārējiem kairinātājiem.

Noteikti dzeriet diezgan daudz ūdens. Ieteicams katru stundu dzert 100 ml. Lai nepalaistu garām reģistratūru, jums jāiestata atgādinājums vai modinātājs.

Efektīvai svara zaudēšanai nodarbību laikā ieteicams atteikties no kafijas un tējas, jo šie dzērieni organismā aiztur šķidrumu un ierobežo ceptu un treknu ēdienu patēriņu.

Kādas ir kontrindikācijas?

Nodarbības ir jāatsakās, ja ir šādas slimības un apstākļi:

• epilepsija
• ļaundabīgi un labdabīgi smadzeņu audzēji;
• locītavu un cīpslu infekcijas slimības;
• paaugstināts asinsspiediens;
• hronisku slimību saasināšanās;
• gripa un SARS.

Grūtniecēm nevajadzētu vingrot vienai pašai. Pastāv īpašas norādes topošajām māmiņām, taču pirms šādu apmācību uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Kopumā joga ir efektīvs un patīkams veids, kā pievilināt savu figūru, taču nevajadzētu cerēt uz ātriem rezultātiem. Neliels svara zudums no 1 līdz 3 kg parasti tiek novērots pēc divām regulāru treniņu nedēļām.