Tabulā esošo produktu glikēmiskais indekss

Indikators norāda uz ogļhidrātu ietekmi uz glikozes (cukura) līmeņa izmaiņām asinīs, tiek uzskatīts par pamatu diabēta profilaksei, sasniedzot ideālu ķermeņa svaru. Zemāk esošajā tabulā esošo produktu glikēmisko indeksu ieteicams izmantot tiem, kas vēlas zaudēt svaru, diabēta slimniekiem un visiem, kam prioritāte ir veselīgs uzturs.

Kas ir ĢIN produkti

Ogļhidrāti pārtikā atšķirīgi maina cukura koncentrāciju asinīs. Lietojot tīru glikozi, šis rādītājs ir 100. Tādējādi GI ir relatīva vērtība, kas ir ērta pārtikas produktu raksturošanai.

Polisaharīdi pieder pie "lēnajiem" ogļhidrātiem. Ciete, dekstrīni, šķīstošās šķiedras šķiedras kuņģa-zarnu traktā mainās vairākos posmos, ilgāk sagremotas un uzsūcas. Cukura koncentrācija asinīs aug vienmērīgi, insulīna līmenis "neuzlēca".

Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu pēc norīšanas nepalielina cukura līmeni asinīs tikpat ātri un ievērojami kā pārtikas produkti ar augstu GI.

Fruktoze, glikoze, saharoze, maltoze un laktoze ir vienkārši cukuri vai monosaharīdi. Cilvēka ķermenis tos viegli absorbē, var izraisīt strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Aizkuņģa dziedzeris refleksīvi ražo vairāk insulīna. Palielināta hormonu sekrēcija tiek papildināta ar glikozes uzsūkšanos, ja tā netiek patērēta ar paaugstinātu fizisko slodzi. Daļa glikozes ir saistīta ar glikogēna, ogļhidrātu uzkrāšanos aknās un muskuļos, veidošanos.

Paaugstināts metabolisms saglabājas 2–4 stundas pēc ēšanas, pat neņemot vērā citas barības vielas. Tā rezultātā var pazemināties cukura līmenis asinīs, pēc 2–4 stundām atkal parādās izsalkums.Apburtais cikls galu galā noved pie ķermeņa tauku uzkrāšanās. Svara zaudēšanai jums vajadzētu izvēlēties pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Nepieciešams pievērst uzmanību GI, lai novērstu diabētu, koronāro sirds slimību.

Tabula: Produktu un kaloriju glikēmiskais indekss

Tiek uzskatīts par optimālu hronisku slimību un aptaukošanās profilaksei:

• zems produktu GI - no 0 līdz 55 (citos avotos 0–45).
• vidējās vērtības ir no 56 līdz 75 (vai 46–59).
• augsts glikēmiskais indekss - no 76 līdz 100 (vai no 60).

Apsveriet, kā ir saistīts glikēmiskais indekss un kaloriju daudzums.

Ogļhidrāti ir svarīgas enerģijas sastāvdaļas pārtikā. Viņi galu galā pārvēršas par glikozi, kas tiek oksidēta ar enerģijas izdalīšanos. Asimilējot 1 g ogļhidrātu, veidojas 4,2 kilokalorijas (17,6 kilodžouli). Izmantojot vienkāršus un sarežģītus cukurus, cilvēks saņem līdz 60% no nepieciešamajām kalorijām.

Pieaugušam cilvēkam ar mērenu vingrinājumu ieteicams dienā patērēt 350–400 g sagremojamo ogļhidrātu. No šī daudzuma vienkāršajiem cukuriem jābūt ne vairāk kā 50–80 g. Jūs varat uzlabot savu veselību un novērst papildu mārciņu parādīšanos, izvēloties “pareizos” ogļhidrātus.

Zems glikēmiskais indekss

Svaigu augļu un dārzeņu raksturīga iezīme ir zems GI un kaloriju līmenis. Tie satur arī salīdzinoši lielu daudzumu pektīna (0,4–0,6%), fruktozes. Veseli graudi, makaroni no cietajiem kviešiem un pākšaugi ir ar zemu GI.

Ēdienu galds

Sarakstā uzskaitītie produkti satur vienkāršus un sarežģītus ogļhidrātus. Pirmie tiek ātri absorbēti, vielmaiņas reakciju rezultātā tas pārvēršas par glikozi. Fruktoze mazāk absorbējas asinsritē, ātrāk iesaistās metabolismā un kavējas aknās. Vīnogas satur 7,7% fruktozes, bumbieri un āboli - no 6 līdz 7%, avenes, arbūzs, ērkšķogas - 4%.

Fruktoze, salīdzinot ar glikozi, vienmērīgāk palielina cukura līmeni asinīs, neizprovocē diabēta attīstību vai esošās slimības saasināšanos.

Tiek uzskatīts, ka pektīns netiek absorbēts gremošanas traktā, taču tas nav pilnīgi taisnība. Līdz 95% pektīna tiek sadalīti resnajā zarnā ar labvēlīgas mikrofloras piedalīšanos. Šis process cilvēka ķermenim dod nenozīmīgu enerģijas daļu - tikai 1%; kas praktiski neietekmē glikozes līmeni asinīs.

Ar vidējo gi

Glikēmiskā indeksa tabula palīdz jums izvēlēties ēdienus, kas neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un insulīna izdalīšanos.

Saharoze bietēs un niedru cukurs veidojas no glikozes un fruktozes. Zarnās tas sadalās tā sastāvdaļās un uzsūcas asinīs. Šajā gadījumā ir iespējams pārsniegt drošu glikozes līmeni asinīs, kas izraisa paaugstinātu insulīna sekrēciju.

Medus satur salīdzinoši lielu daudzumu fruktozes - līdz 37%, klāt ir arī glikoze, olbaltumvielas, aminoskābes, fermenti, hormoni. Šķirnēm, kas iegūtas no vienas augu sugas, ir zems un vidējs GI. Arī medus kaloriju saturs atšķiras. Vidēji katra 100 g salda produkta enerģētiskā vērtība ir aptuveni 300 kcal.

Augsts glikēmiskais indekss

Glikēmiskā indeksa vērtība nesakrīt ar dažādu cukuru saturu pārtikā. Tāpēc dažiem pārtikas produktiem ar salīdzinoši zemu ogļhidrātu īpatsvaru var būt vidējs un augsts GI.Tās vērtību, pirmkārt, nosaka spēja ietekmēt glikozes līmeni asinīs.

Ēdienu galds

Tiek novērotas dažādas glikēmiskā indeksa un kaloriju vērtības attiecības. Piemēram, kartupeļu biezenim ir GI 85, 100 g produkta patēriņa nodrošina 198 kcal. Dažādiem alus veidiem ir augsts glikēmiskais indekss, relatīvi zems kaloriju saturs - no 40 līdz 60 kcal dod (100 g putojoša dzēriena).

Tabula diabēta slimniekiem

Normāls cukura līmenis asinīs svārstās no 70 līdz 100 mg uz 100 ml. Citās vienībās tas pats indikators ir no 3,9 līdz 5,5 mmol / L. Insulīns regulē glikozes metabolismu, tā saturu asinīs. Pat veseliem cilvēkiem cukura līmenis pēc ēšanas palielinās līdz 160 mg uz 100 ml. Nepietiekama aizkuņģa dziedzera hormona ražošana noved pie traucētas glikozes uzņemšanas, tā satura palielināšanās līdz 200-400 mg 100 ml asiņu un pastāvīgas hiperglikēmijas attīstība.

Pamatnoteikums uzturam diabēta pacientiem: patērējiet vairāk dārzeņu un augļu, veseli graudi, samaziniet “ātro” ogļhidrātu un tauku daudzumu.

Diabēta tabula ar zemu GI

Augļi un dārzeņi satur pietiekamu daudzumu barības vielu, vitamīnu un minerālu elementu. Augu pārtika ar zemu GI neizraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Izņēmumi ir arbūzs un ķirbis ar augstu glikēmisko indeksu (75).

Cukura diabēta slimniekiem ir vēlams ievērot Vidusjūras reģiona diētu, ko raksturo liela daudzuma dārzeņu un augļu patēriņš un dzīvnieku tauku nenozīmīga lietošana uzturā. Vidusjūras baseina valstu iedzīvotāju uzturā dominē makaroni, kas izgatavoti no cietajiem kviešiem un kas, salīdzinot ar maizi un rīsiem, lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs. Olīveļļa, pievienota salātiem un citiem ēdieniem, satur polinepiesātinātās taukskābes, antioksidantus.

GI svara zaudēšanai - kā lietot?

Daudzi uztura un veselības eksperti uzskata, ka diabēta slimniekiem ir vissvarīgāk patērēt pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu. Tas pats princips tiek izmantots svara zaudēšanai.

Diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu ļauj sešos mēnešos ātri zaudēt svaru. Tomēr ilgtermiņā rezultāts var nebūt tik iespaidīgs. Vislielāko efektu iegūst ar zemu kaloriju diētu.

Pārtikas tabula ar zemu GI ar zemu kaloriju līmeni

Pārtikā esošās kalorijas ķermenis pilnībā neizmanto dzīvībai svarīgiem procesiem un fiziskām aktivitātēm. Tad enerģija tiek uzkrāta glikogēna un tauku molekulās. Ja jūs lietojat pārtikas produktus ar zemu tauku saturu, optimālu ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību, tad jūs varat izvairīties no nevēlamām "rezervēm". Svara zaudēšanai ir svarīga gan ēdiena izvēle, gan fiziskās aktivitātes.