Frakcionēts novājēšanas uzturs: nedēļas un mēneša ēdienkartes

Frakcionēts uzturs svara zaudēšanai ir labs veids, kā ne tikai atbrīvoties no papildu mārciņām, bet arī neatgriezeniski pieradināt sevi ēst mazās porcijās vairākas reizes dienā, nepārslogojot gremošanas sistēmu.

Frakcionēts uzturs - kas tas ir?

Fakcionēts uzturs ir tālu no uztura, kā daudzi varētu domāt, taču tas joprojām var palīdzēt zaudēt svaru.

Tas ir saistīts ar pareizu uzturu, kurā jums jāēd ēdiens nevis trīs reizes dienā, kā vairums cilvēku ir pieraduši, bet apmēram piecas vai pat sešas reizes dienā, bet nelielās porcijās.

Šāda diēta ļaus patērēt mazāk kaloriju, ēst tikai veselīgu pārtiku un, protams, zaudēt svaru. Vissvarīgākais ir ievērot laika intervālu starp ēdienreizēm, lai izsalkumam nebūtu laika izcelties.

Frakcionētās uztura galvenie principi un noteikumi svara zaudēšanai

Lai sasniegtu labu rezultātu, nepietiek tikai ar diētas maiņu. Ir arī jāievēro daži frakcionētas uztura noteikumi un jāzina tā principi. Sīkāk apskatīsim, kam jums vajadzētu pievērst uzmanību.

• Pārtika ir jāuzņem ik pēc 2 līdz 3 stundām, lai rezultātā dienas laikā ēdiens vismaz piecas reizes nonāk kuņģī. Tas ir, papildus brokastīm, pusdienām un vakariņām vajadzētu būt vieglām uzkodām. Ideāls variants ir piecas ēdienreizes dienā ar intervālu, kas nepārsniedz četras stundas.
• Apkalpošana nedrīkst būt liela. Jūs to varat izmērīt ar glāzi - tas ir maksimums, ko varat atļauties.
• Galvenajās ēdienreizēs jābūt klāt karstam ēdienam.
• Brokastīm vajadzētu būt gandrīz tūlīt pēc pamodināšanas. Pirmajā ēdienreizē jāiekļauj daudz ogļhidrātu, un tai jābūt visvairāk barojošai.
• Bez ierobežojumiem ir atļauts dzert ūdeni un nesaldinātu tēju.
• Pat ja nav apetītes vai bada sajūta joprojām nerada sajūtu, jūs joprojām nevarat atstāt shēmu un izlaist plānoto maltīti.
• Sekojiet līdzi kopējam kaloriju daudzumam, kā arī ēdienu uzturvielām. Viņiem vajadzētu būt pilnīgi pietiekami, lai nodrošinātu visas pieaugušā ķermeņa vajadzības.
• Jums nevajadzētu pieturēties pie šādas diētas, ja jūtaties pilnīgi, ēdot pat trīs reizes dienā.
• Svara zaudēšanas process nebūs ātrs, jo frakcionētas uztura ietekme prasa laiku un pacietību. Bet, ja jūs turaties, ne tikai redzēt rezultātu, bet arī saglabāt to uz ilgu laiku.
• Ēdiet vairāk dārzeņu, īpaši zaļo. To apstrāde prasa ilgāku laiku un palīdz noņemt lieko šķidrumu.
• Jūs varat ļaut sev uzkodām ēst nelielu zefīru vai marmelādi, kad patiešām vēlaties kaut ko saldu.

Kā pāriet uz daļēju uzturu un tās priekšrocībām

Vispirms pārdomā uzmanīgi, bet vai tev tas ir vajadzīgs? Ja jums ir mazs svars, labā fiziskā stāvoklī un neēdat vairāk kā trīs reizes dienā, jo jūs vienkārši nejūtat vajadzību pēc tā, tad nevajadzētu mocīt savu ķermeni.

Tomēr, izlemjot ēst saskaņā ar noteiktu shēmu, vispirms nomainiet lielo pusdienu šķīvi uz apakštase - tas palīdzēs samazināt porcijas lielumu.

1. Svarīga ir pareiza attieksme. Nedomājiet, ka nedēļas laikā jūs atbrīvosities no pāris papildu kilogramiem. Lai šis process noritētu, ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atjaunotu. Viņam ir “jātic”, ka vienmēr ir ēdiens, un tas nav jāuzglabā.
2. Ieteicams sākt no nedēļas nogales. Tātad pēc noteikta laika ir daudz vieglāk sagatavot ēdienkarti un ēst. Lūdzu, ņemiet vērā, ka tas nebūt nav 2 vai 4 stundas, atrodiet sev optimālāko intervālu.
3. Tiem, kas daudz strādā, vajadzētu rūpēties par ēdiena gatavošanu vakarā un ceļa sākumā uz slaido figūru, jāuzstāda atgādinājumi par uzkodu nepieciešamību. Kad jūs to pieradīsit, pats ķermenis īstajā laikā ziņos par badu.

Ja jūs to izdomājāt, tad redzēsim, kāda ir šāda ēdiena izmantošana.

• Tas attīra ķermeni.
• Uzlabo zarnu mikrofloru, uzlabo gremošanu, paātrina vielmaiņu.
• Palīdz zaudēt svaru un noturēt to.

Apkalpojošs lielums un kaloriju saturs ar frakcionētu uzturu

Tas ir vissvarīgākais šādas diētas punkts, jo tieši uz tā tā tiek veidota.

• Porcijai nevajadzētu būt lielākai par plaukstu. Viss pārējais ir lieks. Tāpēc vienai maltītei neēdiet bļodiņu pat veselīgu grieķu salātu.
• Vēl viena porcijas mērīšanas iespēja ir glāze. Jūs varat ēst tik daudz, cik viņš var uzņemt.

Kaloriju saturs vīriešiem un sievietēm, atkarībā no auguma un svara, būs atšķirīgs. Lai noteiktu savu normu, vienkāršākais veids ir izmantot īpašu kalkulatoru, kas aprēķina vēlamo numuru.

Vidēji sievietēm pietiek ar 1600 kalorijām dienā. Un nedaudz mazāk, ja vēlaties zaudēt svaru - apmēram 1400 kalorijas. Turklāt šim skaitam vajadzētu būt saskaitītam ienākošo produktu dažādības dēļ, nevis no viena apēsta kūkas gabala.

Izvēlne nedēļai un mēnesim

Balstoties uz savām gaumes vēlmēm, nedēļu vai tūlīt mēnesi varat izveidot pats. Un, lai to būtu vieglāk izdarīt, pārbaudiet piedāvātās pārbaudītās iespējas.

Tabulā parādīti to ēdienu piemēri, kurus var ēst vienā vai otrā reizē. Pēc to pārskatīšanas jūs pats izlemsit, kas jums ir piemērots, un kas ne.

Maltītes laiks	1. variants	2. variants
8.00	Obligāti ir olbaltumvielas un lēni ogļhidrāti. Šī ir sava veida putra, rieksti un daži augļi.	Zema tauku satura biezpiena porcija, līdz pieciem procentiem, vai dabīgais jogurts.
11.00	Laiks iekost ēst, to var izdarīt ar jogurtu un labu brūno maizi ar veseliem graudiem.	Garšīgi dārzeņu salāti vai augļi. Jūs varat pievienot dažas diētas klaipus.
13.00	Nepieciešams dzīvnieku olbaltumvielas, ogļhidrāti un šķiedrvielas. Kā variants - zupa ar liesu gaļu un brūnas maizes šķēli.	Vēl viena iespēja ir vārīta gaļa ar salātiem vai vienkārši sasmalcināti dārzeņi.
17.00	Otrais ir vieglāks našķis. Daži rieksti vai viegli augļu salāti.	Pāris žāvētu augļu vai tējas ar zefīriem, vēlams dabiski, mājās gatavoti.
19.00	Tagad ir laiks olbaltumvielām un dārzeņiem. Vāriet vai sautējiet zivis, jūs varat to cept uz dārzeņu spilvena.	Šķēle siera ar zemu tauku saturu, dažas olas, ja jūs tos vēl neesat ēdis, un, protams, svaigi dārzeņi.
22.00	Pirms gulētiešanas ir atļauts izdzert glāzi kefīra ar zemu tauku saturu.	Alternatīva ir jebkurš cits piena produkts, kura tauku saturs nepārsniedz vienu procentu.

Mēneša ēdienkarte tiek veidota pēc tāda paša principa, taču tikai jūs pats izlemjat, kādus ēdienus gatavot un kādus dzert. Neaizmirstiet, ka tēju, ūdeni un kafiju bez cukura var dzert bez ierobežojumiem.

Frakcionētas receptes vīriešiem, sievietēm un bērniem

Visus ēdienus, kas piemēroti daļējai uzturam, var ēst sievietes, vīrieši un pat bērni. Protams, ja nav alerģiju un nepanesības.

Ziedkāpostu biezenis

Nepieciešamie produkti:

• 0,2 kg kartupeļu un ziedkāpostu;
• liela karote zema tauku satura biezpiena un tāds pats piena daudzums;
• zaļumi pēc garšas.

Gatavošanas process:

1. Iepriekš vāriet kartupeļus un sajauciet ar kāpostiem.
2. Pievienojiet atlikušās sastāvdaļas no saraksta.
3. Nogalini visu blenderī.

Gurķu zupa

Nepieciešamie produkti:

• viens citrons;
• kilograms gurķu;
• citrona balzams pēc jūsu vēlmēm;
• 200 grami garneļu;
• 15 grami sezama sēklu.

Gatavošanas process:

1. Noskalojiet gurķus, mizojiet tos, apvienojiet blenderī ar citronu un sakuliet. Šajā brīdī pēc garšas varat pievienot nedaudz citrona balzama.
2. Ielejiet zupu šķīvjos, virsū uzlieciet vārītas garneles un virsū apkaisa pasniegšanai gatavās sezama sēklas.

Vingrojumi ar daļēju uzturu

Sporta aktivitātes vienmēr ir izdevīgas. Viņiem būs liela ietekme uz svara zaudēšanas ātrumu un daļēju uzturu.

Patiešām, šajā pārtikas uzņemšanas režīmā tiek radīts kaloriju deficīts, bet tajā pašā laikā tiek apmierināta visu nepieciešamo vielu nepieciešamība.

Tā kā fiziska slodze var būt skriešana, viegli treniņi mājās vai vingrošanas nodarbības. Bet, ja jums nav mērķa zaudēt svaru, un jūs vienkārši vēlaties ēst pareizi, tad nav nepieciešams sevi spīdzināt ar apmācību.

Diētas priekšrocības un trūkumi

Apspriestos uztura principus nevar saukt par diētu. Bet tomēr šai metodei ir savi plusi un mīnusi.

• Nevienam produktam nav nopietnu ierobežojumu, kas ļauj jums izveidot pēc iespējas tuvāku uzturu.
• Ienākošā ēdiena ikdienas kaloriju saturs tiek samazināts, bet tajā pašā laikā tiek uzturēta laba veselība, nav bada un vājuma sajūtas.
• Slimībām nav kontrindikāciju. Tieši pretēji, šāda uztura tiek uzskatīta par iespējami noderīgu un tiek izrakstīta dažādām gremošanas trakta slimībām.
• Nav pārēšanās un miegainības sajūtas, jūs esat enerģiski un spēka pilni.

Ir tikai viens trūkums vai, drīzāk, trūkums - iespējams laika trūkums. Tiem, kas strādā no rīta līdz vakaram, bieži vien nav iespēju ēst piecas reizes dienā. Tas ir neērti darāms darbā, un jums ir jāņem daudz pārtikas trauku. Ēdieni ir jānovāc arī vakarā, un tam ne vienmēr ir brīvs laiks vai enerģija, īpaši kopā ar ģimeni.

Ievērojot daļēju uzturu, jūs varat atgriezt ķermeni normālā darbā, noņemt lieko svaru un justies jautrākam. Bet ir svarīgi saprast, ka vislabākais rezultāts tiks sasniegts, ja šāda diēta kļūs par ieradumu.