Diētiskā pārtika ir veselīga pārtika, kas ir vispiemērotākā, lai nodrošinātu visas cilvēka vajadzības, ņemot vērā viņa ķermeņa īpašības. Patstāvīgi izveidot šādu ēdienkarti ir diezgan grūti, tāpēc jums vajadzētu izmantot dietologu ieteikumus.
Materiālais saturs:
Diētas pārtika nedēļu svara zaudēšanai
Lielākā daļa cilvēku atsakās no uztura daudzu iemeslu dēļ.
Visizplatītākās ir šādas:
- Augstas izmaksas. Var būt, ka dabīgi produkti nav lēti, bet daudz vairāk tiek tērēts zālēm un bezjēdzīgiem ēdieniem, ko piedāvā ātrās ēdināšanas uzņēmumos.
- Sarežģītība Patiesībā viss ģeniāls ir vienkāršs. Lai gatavotu gardas diētas maltītes, jums nav jābūt kvalificētam šefpavāram.
Arī daudzi cilvēki uzskata, ka pareiza uztura ir bez garšas un svaiga maltīte, kuru vajadzētu dzert tikai liekā svara vai jebkādas slimības klātbūtnes gadījumā. Bet tas ir principiāli nepareizs spriedums. Diētiskās ēdienreizes var būt ļoti garšīgas un daudzveidīgas.
Diētiskā uzturs svara zaudēšanai.
Izvēlnes paraugs:
Pirmdien
- Brokastis: porcija auzu pārslu, banāns.
- Otrās brokastis: burkānu salāti.
- Pusdienas: griķu zupa, tvaicēta kotlete ar dārzeņiem.
- Uzkoda: 100 g augļu salātu.
- Vakariņas: dārzeņu sautējums ar vistas krūtiņu.
Otrdiena.
- Brokastis: biezpiena porcija, banāns.
- Uzkodas: jogurts, greipfrūta pusītes.
- Pusdienas: buljons, tvaicētas zivis.
- Uzkodas: siera šķēle ar brūno maizi.
- Vakariņas: cepta omlete ar dārzeņiem.
Trešdien
- Brokastis: auzu pārslu porcija ar sagrieztiem āboliem.
- Uzkoda: jūras aļģu salāti.
- Pusdienas: dārzeņu zupa, zaļie zirnīši.
- Uzkodas: piena kokteilis.
- Vakariņas: biezpiena kastrolis ar žāvētām plūmēm.
Ceturtdiena
- Brokastis: porcija auzu pārslu, ābols.
- Uzkodas: vārīta ola ar gaļas šķēli.
- Pusdienas: dārzeņu biezeņa zupa.
- Uzkodas: siera šķēle, tomāts.
- Vakariņas: sautēti dārzeņi ar vistu.
Piektdiena.
- Brokastis: vārīta ola, gurķu un piparu salāti.
- Pusdienas: burkānu un ābolu salāti.
- Pusdienas: zupa ar kotletes, maizes šķēle ar klijām.
- Uzkodas: glāze apelsīnu sulas.
- Vakariņas: tvaicēti dārzeņi ar zivju pīrādziņiem.
Sestdien
- Brokastis: porcija brūno rīsu, ābolu.
- Pusdienas: glāze kefīra.
- Pusdienas: griķi ar vārītu liellopa gaļu, porcija salātu.
- Uzkodas: biezpiena kokteilis.
- Vakariņas: tvaicētas zivis, sparģeļi.
Svētdien
- Brokastis: auzu pārslu, greipfrūtu.
- Uzkodas: valrieksti, ābols.
- Pusdienas: cepeškrāsnī cepts steiks, nedaudz brūnie rīsi.
- Uzkoda: nedaudz ogu un nedaudz biezpiena.
- Vakariņas: olu kultenis ar zaļumiem.
Bet neaizmirstiet par racionālu fizisko aktivitāti. Bez viņiem svara zaudēšana būs neefektīva.
Tikai kombinācijā ar viņiem uztura uzturs palīdzēs atbrīvoties no papildu mārciņām.
Katru dienu viegli receptes ar zemu kaloriju daudzumu
Izvēloties ēdienus diētiskajam ēdienam, jums jāņem vērā šādi padomi:
- Dārzeņi un augļi ir jādzer katru dienu. Tie uztur vitamīnu līdzsvaru organismā un satur daudz šķiedrvielu, kas nodrošina normālu gremošanas trakta darbību.
- Zivis ieteicams ēst vismaz 2 reizes nedēļā. Tas ir bagāts omega-3 skābju avots.
- Dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu taukiem.
- Labāk ir tūlīt plānot ēdienkarti nedēļai, iepriekš iegādājoties produktus.
- Noteikti ievērojiet dzeršanas režīmu. Labāk ir dzert vienkāršu ūdeni, nevis sulas un gāzētus dzērienus.
Trauki ar zemu kaloriju daudzumu tiek vārīti, tvaicēti vai cepti. Pārtikas cepšana nav ieteicama, jo tas palielina kaloriju skaitu un kaitē gremošanas sistēmai.
Nelietojiet arī lielus pārtraukumus starp ēdienreizēm. Labāk ir ēst biežāk, bet pamazām. Bads ir stingri aizliegts, jo tas sarežģī tauku sadalīšanas procesu.
Apmēram 30% no ikdienas uztura būtu jāpiešķir pirmajām brokastīm, 10% - otrajām, 40% - pusdienām un 20% - vakariņām. Šajā gadījumā pēdējai maltītei vajadzētu būt ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas.
Vieglos ēdienos, protams, ietilpst dārzeņu un augļu salāti, diētas zupas, dažādas uzkodas no veselīgiem produktiem. Daudzas no šīm receptēm var atrast dažādās pavārgrāmatās, slavenu pavāru vietnēs un emuāros.
Veselīgas brokastu preces
Brokastīm jābūt barojošām, lai cilvēks no rīta saņemtu nepieciešamo enerģijas daudzumu.
Veselīgu brokastu ēdienu sarakstā ir labi zināmi produkti:
- Auzu pārslu putra. Tas ir tieši produkts, kam ir augsta enerģētiskā vērtība, tā sastāvā ir daudz neaizvietojamo aminoskābju, vitamīnu un uztura šķiedrvielu. Tāpēc labākais brokastu ēdiens nav atrodams. Ieteicams vārīt auzu pārslu ūdenī, pēc garšas pievienojot nedaudz medus un augļus vai ogas.
- Biezpiens. Šis diētiskais produkts ir bagāts ar olbaltumvielām un derīgām aminoskābēm. Biezpienam varat pievienot skābo krējumu, zaļumus un gurķus vai medu, ogas vai žāvētus augļus atkarībā no katra garšas izvēles.
- Olas. Tos ieteicams lietot arī no rīta, jo ķermenis tos gandrīz pilnībā absorbē un piesātina ar enerģiju. Tos var ēst vārītus vai omlete. Jūs varat papildināt šo ēdienu ar svaigiem dārzeņiem.
- Att. Protams, vislabāk ēst brūnos rīsus, tie ir daudz veselīgāki nekā parasti. Šīs graudaugu putra satur daudz šķiedrvielu un kompleksos ogļhidrātus. Trauku var papildināt ar ziedkāpostu vai brokoļiem.
Brokastīs varat pagatavot arī veselīgus gaļas un zivju ēdienus. Bet šīs iespējas ir paredzētas visiem, jo ne visiem ir vēlme no rīta pavadīt laiku gaļas un zivju ēdienu gatavošanai.
Ko gatavot pirmajiem
Pirmo reizi jūs varat pagatavot šādus ēdienus:
- Rīsu zupa ar tītaru. Tītara gaļa - garšīga, veselīga un zemu kaloriju gaļa. Zupai nepieciešami aptuveni 500 g gaļas. Vāra to, pēc tam pievieno kartupeļus, burkānus un rīsus.Pēc izvēles pievienojiet sasmalcinātus tomātus vai tomātu pastu. Sezona pēc garšas.
- Cukini zupas biezenis. Cukini sezonā mājsaimnieces bieži nezina, kur šos dārzeņus lietot. Viņi gatavo ļoti garšīgu un zemu kaloriju zupu. Par 300 g augļu jums jāņem 1 litrs vistas gaļas, nedaudz sīpolu, ķiploku, krējuma, augu eļļas un sāls. Viss, kas jums nepieciešams, vārīt, pārspēt ar blenderi un sezonu ar krējumu.
Lai pusdienas gūtu labumu, ieteicams ievērot vienkāršus noteikumus.
- Pirmkārt, jums vienmēr vajadzētu ieturēt pusdienas vienlaikus. Tas labi ietekmē gremošanas traktu.
- Otrkārt, visām zupām, buljoniem un borščiem ir vēlams pievienot lielu daudzumu svaigu garšaugu.
- Treškārt, gatavošanas laikā jums vajadzētu atteikties no cepšanas ēdieniem.
- Ceturtkārt, vienmēr ir labāk gatavot ēdienu tikai vienu reizi.
Otrie kursi
Gatavojot otro kursu, jūs varat ļaut iztēlei pievērsties.
Ko nevar pagatavot no pieejamiem un vienkāršiem produktiem:
- Dārzeņu sautējums. Šādus ēdienus ir visvieglāk pagatavot sezonā. Sautējumam jums būs nepieciešami cukini, baklažāni, paprika, tomāti, sīpoli, burkāni. Visi dārzeņi jāsagriež un sautē, līdz vārīti. Sezona ar augu eļļu, sāli un apkaisa ar zaļumiem.
- Rīsi ar gaļu katlā. 400 g teļa gaļas sagriež kubiņos un sautē. Sasmalciniet kāpostus, papriku, sēnes un pagatavojiet tāpat. Vāra 100 g rīsu līdz pusei vārīti, sajauc ar dārzeņiem un gaļu, piepilda podi. Novediet pie gatavības.
- Vārīti ziedkāposti. Vispirms jums vajadzētu vārīt kāpostus pāris. Tad sajauc glāzi krējuma ar sasmalcinātām dillēm, pievieno sāli un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes. Ielejiet gatavos kāpostus krēmīgā mērcē.
Jūs varat arī pagatavot noderīgus sānu ēdienus no griķiem, miežiem, prosa.
Salāti un uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu
Gatavojot salātus, īpaša uzmanība jāpievērš mērcēšanai.
Veselīgu uzturu ļoti attur populārā majonēze, ieteicams to aizstāt ar olīveļļu, skābo krējumu, citronu sulu vai ābolu sidra etiķi.
Salātus var pagatavot no visiem pieejamajiem produktiem:
- Vārīti ziedkāposti, vārītas olas, citronu sula, nedaudz skāba krējuma, zaļie sīpoli, sāls un pipari. Smalcina, samaisa un pievieno sastāvdaļas.
- Vārīta vistas gaļa, cietais siers, ābols, apelsīns, nesaldināts jogurts, zaļie sīpoli. Sagrieziet sastāvdaļas, sezonu, pievienojiet sāli.
- Gurķi, ķekars svaigu garšaugu, kanēlis, sāls. Sasmalciniet gurķus un garšaugus, sezonu ar citronu sulu.
No uzkodām ar zemu kaloriju daudzumu var atšķirt:
- sēnes, kas pildītas ar sīpoliem un sieru;
- cepti tomāti ar olām un rīvētu sieru;
- siļķu un dārzeņu kaņepes;
- ķirbju čipsi cepeškrāsnī;
- fetas siers ar baziliku.
Vieglas diētas deserti
Liekas, ka mazkaloriju deserti neeksistē. Tomēr tas tā nav.
Zemāk jūs uzzināsit par garšīgiem saldumiem:
- Jogurts ar apelsīniem un piparmētru. Sajauciet grieķu jogurtu ar medu, virsū ar sagrieztām apelsīna šķēlītēm, dekorējiet ar piparmētru lapām.
- Banānu deserts Banānus sagriež gareniski, pa virsu ar rikotas sieru. Pievienojiet sasmalcinātus valriekstus un kakao. Apkaisa ar ķiršu sīrupu.
- Smūtijs no melones un kivi. Sasmalciniet izvēlētos augļus blenderī, pievienojiet medu un citronu sulu. Beigās pievienojiet ledus gabaliņus un labi sakuliet. Ielejiet glāzēs.
Tas ir interesanti: rikota - kas tas ir?
Jūs varat arī palutināt sevi ar žāvētiem augļiem, augļu salātiem, garšvielām saturošiem jogurtiem, ceptiem āboliem, bumbieriem un cidonijām. Kā alternatīvu varat pagatavot biezpiena desertu vai ogu ķīseli.
Desertus labāk ēst no rīta, nevis vakarā pirms gulētiešanas. Arī nenožēlojiet tos pastāvīgi, pietiek ar 2 līdz 3 reizēm nedēļā.
Veselīga uztura uzturs ir pelnījis vārdu "racionāls". Tāpēc jūs varat to pieturēties visu savu dzīvi, pilnībā iegūstot nepieciešamās barības vielas un barības vielas un saglabājot veselīgu paša ķermeņa stāvokli.
