Diētas novājēšanas ēdieni - 20 garšīgas receptes katrai dienai

Zemu kaloriju izvēlni var izveidot dažādos veidos. Lieliski diētas ievērošanai ir ēdieni, kas cepti cepeškrāsnī, sautēti lēnā plītī, tvaicēti, cepti sausā pannā bez eļļas. Diētisko ēdienu gatavošanas galvenais noslēpums svara zaudēšanai ir ne tikai pārtikas tauku satura kontrole, bet arī pareizs tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars.

Diētiskās novājēšanas ēdienreizes katru dienu ar kalorijām

Sastādot ikdienas ēdienkarti, dietologiem vislabāk ir pievērst uzmanību ēdieniem, kas cepti cepeškrāsnī vai tvaicēti. Gan viena, gan otra termiskās apstrādes metode ļauj saglabāt maksimālo uzturvielu daudzumu izmantotajos produktos un tikai nedaudz palielina to kaloritāti.

Cepeškrāsns receptes

Cepeškrāsnī cepšana ir ideāls gaļas vai dārzeņu gatavošanas veids, lai tie izrādītos garšīgi, aromātiski, bet ne taukaini. Gatavojiet cepeškrāsnī, izmantojot foliju vai īpašu cepšanas maisu, lai visas sulas būtu traukā.

Pildītas cukini - 70 kcal

Pareizā uzturā gaļai jābūt kā dzīvnieku olbaltumvielu, dzelzs un kālija avotam.

Izvēloties gaļu, dodiet priekšroku tam, kurā ir vairāk olbaltumvielu, bet mazāk tauku. Ideāls variants ir tītars, tajā ir 22% olbaltumvielu.

Jūs varat arī ņemt liesu liellopa, teļa, truša vai vistas krūtiņu. Gatavojiet gaļu ar dažādiem dārzeņiem. Piemēram, ar cukini.

Cukini, kas pildīti ar gaļu, iepriekš jāsagatavo:

• 500 grami jaunu cukini;
• 250 grami liesas liellopu gaļas;
• 200 grami tomātu;
• 100 grami salātu piparu;
• 75 grami sīpolu;
• 75 grami burkānu;
• dilles;
• ķiploka daiviņa.

Vispirms pagatavojiet malto gaļu. Ritiniet gaļu, burkānus, sīpolus, tomātus un ķiplokus gaļas mašīnā. Sāli, piparus un samaisiet. Nomazgājiet cukīni un sagrieziet kopā, izņemiet sēklas ar karoti. Iegūtajās “laivās” ielieciet malto gaļu un 20 minūtes nosūtiet cukīni cepeškrāsnī 200 grādu temperatūrā.

Lazanja ar cukini - 53 kcal

Vēl viens noslēpums, kas palīdzēs sagatavot gardus diētiskos ēdienus svara zaudēšanai, ir parastās, iemīļotās receptes, kurās augstas kaloriju sastāvdaļas var aizstāt ar vairāk diētas kolēģiem. Piemēram, pagatavojiet lazanju, kurā cukini spēlē makaronu loksņu lomu.

Par šādu lazanju ņem:

• pāris cukini;
• 200 grami biezpiena ar zemu tauku saturu;
• 1 ola
• 4 ēdamkarotes tomātu mērces;
• 100 grami mocarellas;
• 40 grami parmezāna;
• dažas bazilika lapas.

Pagatavojiet lazanjas gaismu šādi:

1. Sagrieziet cukīni ar nazi dārzeņu mizošanai plānās garās sloksnēs. Nomazgājiet tos sālītā ūdenī un nosusiniet uz papīra dvieļa.
2. Smalki sagrieziet baziliku, sajauciet ar biezpienu un jēlu olu.
3. Nosmērējiet nelielu cepšanas trauku ar olīveļļu un izklājiet pirmo cukini lapu kārtu. Virs tiem izklāj nedaudz biezpiena pildījumu, pārlej ar nelielu daudzumu mērces un uzliek mocarellas gabaliņus.
4. Pagatavojiet vēl 3 vai 4 no šiem slāņiem (cik produktu pietiek). Noslēgumā apkaisa ar lazanju Parmesan, sarīvē un cep trauku pusstundu 180 grādos.

Diētiskie ēdieni multicookerā

Mūsdienu aizņemto mājsaimnieču uzticīgais palīgs ir ķeksis. Trauki tajā jūs varat gatavot visdaudzveidīgākos, ieskaitot uzturu.

Kalmāri skābā krējuma - 87 kcal

Jūras veltes ir ideāli piemērotas diētas galdam, jo ​​tām praktiski nav kaloriju, taču tās ir ļoti garšīgas un veselīgas.

Kalmāri ir lielisks veids, kā pievienot olbaltumvielas diētai.

Veikt:

• mārciņa kalmāra;
• sīpols;
• 50 grami dilles;
• ēdamkarote augu augu eļļas;
• 75 grami skāba krējuma ar zemu tauku saturu;
• sāls.

Gatavojiet šādi:

1. Kalmārus nomizo, sagriež strēmelītēs. Sasmalciniet sīpolu un dilles.
2. Ieslēdziet multikookerī režīmu “Uguns dzēšana” un satuminiet sīpolu augu eļļā līdz caurspīdīgam.
3. Pēc tam lieciet kalmārus sīpolā un vāriet produktus kopā vēl 5 minūtes.Jums tos nevajag vārīt pārāk ilgi, pretējā gadījumā jūras veltes kļūs “gumijas”.
4. 2 minūtes pirms vārīšanas beigām bļodā pievienojiet skābo krējumu, sāliet to un apkaisa ar dillēm. Visu sajauciet un pāris minūtes turiet zem slēgta vāka.

Pasniedziet kalmārus ar sautētiem rīsiem vai kuskusu.

Slinku kāpostu ruļļi - 112 Kcal

Jūs varat gatavot parastus kāpostu ruļļus, bet bez skāba krējuma pievienošanas un, lietojot liesu gaļu. Un tas būs pilnīgi diētisks ēdiens. Tomēr kāpostu ruļļus mēs ātri pagatavosim ar vistu.

Viņiem jāņem:

• 300 grami kāpostu;
• puse sīpolu;
• 1 burkāns;
• 50 grami rīsu;
• 1 ēdamkarote grieķu jogurta;
• 100 grami maltas vistas krūtiņas;
• augu eļļa;
• sāls, pipari.

Gatavošanas algoritms ir gandrīz primitīvs:

1. Sarīvē burkānus, sīpolu smalki sakapā.
2. Multicooker bļodā ielej 2 ēdamkarotes augu eļļas, sasilda un ielieciet tajā dārzeņus un malto gaļu. Sautējiet tos 15 minūtes režīmā “Cepšana”.
3. Pievienojiet sasmalcinātus kāpostus, mazgātus rīsus, garšvielas un jogurtu, visu piepildiet ar ūdeni, lai tas pārklātu produktus.
4. Ielieciet režīmu "Ugunsdzēšana" un pagatavojiet 40 minūtes.

Vienkāršas receptes uz plīts

Ikdienas uzturā noteikti iekļaujiet zupas. Gan tradicionālās, gan biezeni zupas. Šie diētas ēdieni ir ļoti garšīgi, turklāt sirsnīgi un labvēlīgi ietekmē gremošanas sistēmu.

Lai pagatavotu zema kaloriju zupas, nevāriet eļļā, nevāriet biezu un treknu gaļas buljonu un nelieciet daudz kartupeļu vai pākšaugu.

Ķirbju biezeņa zupa - 65 kcal

Sastāvdaļas

• 200 grami ķirbju mīkstuma;
• 200 grami ziedkāpostu;
• 50 ml krējuma;
• 4 glāzes ūdens;
• sāls, paprika, kurkuma, itāļu garšaugi.

Gatavojam šādi:

1. Mest kubiņos ķirbju un kāpostu ziedkopu verdošā ūdenī. Vāriet dārzeņus 10 minūtes, pēc tam sasmalciniet tos ar blenderi.
2. Kartupeļu biezeni atšķaidiet ar dārzeņu buljonu līdz vēlamajai konsistencei, sāli un sezonu ar garšvielām.
3. Pievienojiet zupai krējumu, atgrieziet to uz plīts un nedaudz uzsildiet. Beigās varat pievienot šķipsniņu rīvēta siera, taču atcerieties, ka siers ir augstas kaloritātes produkts un tas palielinās kilokaloriju skaitu katrā porcijā.

Papildus zupām uz plīts varat gatavot jebkurus karstus novājēšanas ēdienus, sautējot katliņā vai ātri apcepot pannā. Šāda termiskā apstrāde ļauj izvairīties no liela tauku daudzuma traukos.

Sautētas zivis - 110 kcal

Trauka kaloriju saturs būs atkarīgs no izvēlētajām zivīm. Piemēram, ņem sarkanu. Vienai porcijai pietiek ar vienu steiku. Jums būs nepieciešama arī puse sīpolu, sagriezta gredzenos, viens tomāts, nedaudz olīveļļas un citrona sulas, sāls, baltie pipari.

1. Ielejiet zivju fileju ar eļļu, citronu sulu un sezonu ar garšvielām. Atstājiet marinēt uz 30 minūtēm vai labāk stundu.
2. Nosūtiet nedaudz eļļas uz sautējumu un ielieciet sīpolu gredzenus cieši tajā.
3. Tomātu šķēles izklājiet pa sīpolu un pārklājiet stewpan ar vāku.
4. Ļaujiet dārzeņiem sakarst 5 minūtes, un pēc tam ielieciet zivis virsū. Pārklājiet pannu un sautējiet visas sastāvdaļas vēl 15 minūtes.

Diētas novājēšanas brokastis

Brokastīm jebkurai personai, kas vēlas ēst pareizi, jābūt pilnām, pienācīgām, bagātīgām, bet līdzsvarotām.

Putra ir ideāli piemērota brokastīm, jo ​​tā ir bagāta ar šķiedrvielām vai olām kā olbaltumvielu avots.

Kviešu un ķirbju biezputra - 104 Kcal

Sastāvs trim porcijām:

• 375 grami ķirbju mīkstuma;
• 100 grami prosa;
• 35 grami sviesta;
• 300 ml piena;
• 2 ēdamkarotes cukura;
• šķipsniņa sāls;
• glāzi ūdens.

Kad viss ir sagatavots, rīkojieties šādi:

1. Ķirbi nepieciešams mizot, sagriezt kubiņos un sasmalcināt ar blenderi līdz gludai. Kausā vai multicooker bļodā to vajadzētu apcept sviestā. Jūs varat nekavējoties ievietot pusi cukura ķirbju masā tā, lai tā karamelizētos.
2. Tad bļodā ielej mazgātu prosa, ielej pienu, ūdeni, ielieciet sāli un atlikušo cukuru. Samaisiet sastāvdaļas un uzvāra, iestatot taimeri uz 50 minūtēm. Pēc tam ļaujiet putrai vēl pusstundu nostāvēties uzkarsēšanai.

Ja cukurs jūs sajauc receptē, tad nomainiet to ar stevijas saldinātāju vai citu saldinātāju. Jūs varat arī ņemt niedru cukuru.

Pildīta omlete - 47 Kcal

Lai dažādotu ēdienus no olām, pagatavojiet banālu un garšīgu omlete no:

• 2 olas;
• 30 ml piena;
• 10 grami sviesta;
• 300 grami salātu piparu;
• zaļais baziliks un pētersīļi.

Pannā uzkarsē sviestu un tajā nedaudz sakapā kauliņā sagriezto kubiņu. Krūzē sajauciet olas ar pienu un sāli un ielejiet ar pipariem. Sasmalciniet zaļumus un ielieciet omlete vidū. Paceliet tā malu ar lāpstiņu un aptiniet to centrā. Tad rīkojieties tāpat kā ar otro malu un viegli pagrieziet omlete ar šuvi uz leju. Apcep vēl minūti.

Receptes pusdienām svara zaudēšanai

Pusdienās mēģiniet maksimāli dažādot savu ēdienkarti. Gatavojiet zivis, gaļu, mājputnus, subproduktus. Neaizmirstiet par dārzeņiem, graudaugiem un pākšaugiem. Izmantojiet sakņu dārzeņus, bet ne tikai kartupeļus, lai gan tvaicēti vai cepti kartupeļi tieši mizā ir lieliska iespēja diētas pusdienām.

Papildiniet savas pusdienas ar svaigiem salātiem, bet kā mērci neņemiet majonēzi vai tauku skābo krējumu. Izmantojiet augstas kvalitātes olīvu vai linsēklu eļļu, grieķu jogurtu, nesālītu sojas mērci, citronu sulu, rīsu etiķi.

Tvaika vistas kotletes - 145 Kcal

• 1 kilograms maltas vistas krūtiņas;
• 2 sīpoli;
• 1 selerijas;
• 150 grami siera;
• 2 ēdamkarotes baltā jogurta;
• 2 olas
• garšvielas vistas gaļai, sāls.

Uz mazākās rīves berzējiet sīpolus, selerijas un sieru. Visu sajauciet ar malto gaļu, sāli, sezonu. Pievienojiet olas un izveidojiet mazas kotletes. Pavārs tos divkāršā katlā 20 minūtes. Pasniedziet tvaicētus rīsus vai dārzeņu salātus.

Okroshka - 200 Kcal

Šis tradicionālais vasaras ēdiens ir lielisks uztura izvēlnes variants, un ne tikai siltajā sezonā. Ja jums nepatīk skarbā kvasa garša, pagatavojiet okroshka ar minerālūdeni, kefīru, sūkalām vai ayran - tas ir gan garšīgāks, gan veselīgāks. Nelieciet arī desu okroshka, bet nomainiet to ar vārītu gaļu vai mēli. Vai pat pagatavojiet šīs aukstās zupas dārzeņu versiju, apmainot tauku skābo krējumu pret grieķu jogurtu.

Diētas okroshka uzņemšanai:

• 2 litri beztauku kefīra;
• 2 vārītas vistas krūtiņas;
• zaļumi;
• 2 paprikas;
• 2 gurķi;
• 1 burkāns;
• sāls.

Sagrieziet visas sastāvdaļas kubiņos, sāli un piepildiet ar kefīru. Pasniedz ar tējkaroti sasmalcinātu zaļumu.

Arī lielisks variants - okroshka turku valodā. Par to sarīvē gurķi, sajauc ar sasmalcinātu piparmētru, baziliku, izspiestu ķiploku un zaļumiem.

Ko gatavot vakariņām svara zaudēšanai

Pareizā svara zaudēšanas izvēlnē vakariņām vienmēr vajadzētu būt vieglām. Labākās sastāvdaļas vakara maltītes organizēšanai ir dārzeņi, kefīrs, zivis ar zemu tauku saturu.

Hummus - 166 Kcal

Ja jūs nekad neesat mēģinājis hummu - steidzami salabojiet to. Šī nav pārāk augstas kaloritātes, bet ļoti garšīga un veselīga uzkodu versija, kas var būt alternatīva salātiem vai pat pilnībā aizstāt vakariņas.

Lai iegūtu hummu, ņemiet:

• sausi aunazirņi 300 grami;
• 100 grami sezama;
• puse tējk zirs;
• citronu sula - 5 ēdamkarotes;
• 3 ķiploka daiviņas;
• olīveļļa;
• sāls.

Pagatavojiet šādas uzkodas:

1. Noskalojiet aunazirņus un iemērciet ūdenī 12 stundas. Notecina, ielej svaigu un vāra 2 stundas.
2. Sausā pannā cep zira graudus un sasmalcina tos kafijas dzirnaviņā.
3. Tajā pašā pannā jums jāapcep sezama sēklas un tādā pašā veidā sasmalciniet.
4. Blenderī samaisiet sezama pulveri, ķiplokus, sāli un olīveļļu līdz gludai. Pievienojiet aunazirņus un atkal sasmalciniet.
5. Blenderī pievienojot aunazirņu novārījumu, jūs varat pielāgot hummus blīvumu. Arī sastāvdaļu malšanas procesā jāievieš citronu sula un eļļa.

Pasniedziet vārītus aunazirņus ar julienne dārzeņiem vai diētas maizi.

Ratatouille - 90 Kcal

Cepeškrāsnī ceptu dārzeņu sautējumu ņem:

• 1 cukini;
• 1 paprika;
• 1 baklažāns;
• 4 tomāti;
• sīpols;
• ķiploku galva;
• zariņš rozmarīna.

Apgrieziet visus dārzeņus, izņemot tomātus, aprindās.Eļļojiet cepšanas trauku ar augu eļļu un sakraujiet dārzeņu mazgātājus vienu pēc otra. Tomātus nomizojiet un sasmalciniet, pievienojiet sāli, piparus, ķiplokus un ar šo masu ielejiet dārzeņus. Virsū ielej nedaudz ūdens, ielieciet zariņu rozmarīna un stundu stundu trauku cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā.

Liesas diētas ēdienreizes tiem, kas zaudē svaru

Gavēnis ir laiks, kad tiek attīrīts ne tik daudz ķermenis, cik dvēsele. Neskatoties uz to, šis ir lielisks laiks svara zaudēšanai, jo šajā periodā diētu galvenokārt veido dārzeņi un ēdieni ar zemu tauku saturu.

Sīpolu zupa - 32 Kcal

Lai izvēlētos franču zupu, ņemiet:

• 3 sīpoli;
• puse no kāpostu galvas;
• burkāni;
• Tomātu
• garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Visus dārzeņus ļoti smalki sagriež un liek vārīties ūdenī. Pēc 10 aktīvas vārīšanas minūtēm samaziniet siltumu, pārklājiet zupu ar vāku un vāriet to apmēram pusstundu. Jūs varat pasniegt zupu ar tajā izšķīdinātu kausēto sieru.

Dārzeņu pavasara ruļļi - 172 Kcal

Šī ir tradicionālo pavasara ruļļu klasiskā variācija, tikai bez dziļas cepšanas.

Viņiem jāņem:

• 8 rīspapīra loksnes;
• 50 grami funšozes;
• puse burkāna;
• puse gurķa;
• 4 lapu salāti;
• zaļumi;
• sezama eļļa.

Dārzeņus sagriež strēmelītēs, vāra funčozi ar verdošu ūdeni un samitrina rīspapīra loksnes ar ūdeni un liek uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Sajauciet nūdeles ar dārzeņiem un sviestu, nedaudz sāli un lieciet uz papīra lapas. Sautē ruļļus un pasniedz ar sojas mērci.

Diētas iespējas bērniem

Uztura ēdienkarte var būt ļoti noderīga arī bērniem, jo ​​mūsdienās bērnības aptaukošanās problēma ir ļoti aktuāla. Un principā augošajam ķermenim noderīgāki ir vieglie, ne pārāk kaloriju ēdieni.

Tomēr ir vērts atcerēties, ka pieaugušo uztura iespējas bērniem nav piemērotas. Viņiem ir nepieciešams vairāk kaloriju izaugsmei un attīstībai.

Gaļas suflē - 196 Kcal

• vārīta liellopa gaļa - 500 grami;
• krējums ar zemu tauku saturu - 300 grami;
• 2 olas
• sāls, pipari.

Vārītu liellopu gaļu nepieciešams sasmalcināt blenderī, sajaukt ar olām, krējumu un garšvielām. Ielieciet iegūto masu cepšanas traukā un ielieciet cepeškrāsnī. Cep 180 grādos līdz maigai.

Zirņu zupa - 56 Kcal

Lai šāda zupa būtu ne tikai garšīga, bet arī veselīga, mēs to vārām nevis ar kūpinātu gaļu, bet ar maltu vistu.

Veikt:

• 1 glāze zirņu;
• 1 sīpols;
• 1 burkāns;
• 300 grami maltas vistas;
• 3 ēdamkarotes rīsu;
• 50 grami sviesta;
• dilles;
• sāls, pipari;
• 2 litri ūdens.

Zirņus vispirms 2 stundas iemērc aukstā ūdenī. Tad pārnes to uz pannas, ielej divus litrus svaiga auksta ūdens un vāra, līdz puse vārīta.

1. Sarīvē burkānus. Sasmalciniet sīpolu. Apcep dārzeņus sviestā.
2. Rīsus vāra atsevišķi, arī līdz pusei vārīti un sajauc ar malto gaļu. Sāli un piparus, veidojiet kotletes.
3. Ielieciet tos kopā ar sīpoliem un burkāniem katlā ar zirņiem un vāriet vēl 15 minūtes. Beigās pievieno sāli, piparus un pasniedz galdā ar sasmalcinātām dillēm.

Salāti ar zemu kaloriju daudzumu

Lai garlaicīgās diētas maltītes būtu interesantākas, pievienojiet tām garšvielas. Viņu daudzveidīgā gaume padarīs ēdienu dinamisku un interesantu. Turklāt pikanti garšvielas uzlabo gremošanu un pašas par sevi paātrina vielmaiņu.

Tātad, pikanta mērce būs lielisks jebkura, pat standarta salātu rotājums.

Pikanti salāti ar dārzeņiem un rīsiem - 190 Kcal

• 200 grami rīsu;
• 100 grami tomātu;
• 90 grami olīvu;
• 50 grami burkānu, paprika, konservēti zirņi;
• 15 grami čili piparu;
• garšvielas, garšaugi, olīveļļa.

Vāra rīsus, vēlams tvaicētus. Smalki sasmalciniet visus dārzeņus.Visu labi samaisa un pasniedz kā garnīru vai kā atsevišķu trauku.

Dārzeņu salāti ar olām - 75 Kcal

• 400 grami brokoļu;
• 3 olas
• 100 grami tomātu;
• pāris ķiploka daiviņas;
• olīveļļas, citronu sulas un balzamiko etiķa mērcei;
• zaļumi;
• sāls, garšvielas.

Kāpostus vāra 5 minūtes sālītā ūdenī, vāra cieti vārītas olas. Olas un tomātus sagriež šķēlēs un apvieno bļodā ar kāpostiem. Sajauciet mērces sastāvdaļas un pārlejiet to pāri salātiem. Garšojiet to ar sāli un garšvielām.

Biezpiena diēta

Biezpiens, īpaši ar zemu tauku saturu, ir neaizstājams jebkuras diētas ēdienkartes atribūts. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām, kalciju un to var patērēt gan parastajā formā ar grieķu jogurtu vai augļiem, gan arī kā pildījumu desertiem un konditorejas izstrādājumiem. Jūs varat arī pagatavot diētiskos ēdienus no biezpiena, pievienojot tam zaļumus, ķiplokus un sieru. Izklājiet klaipu šāda biezpiena un jūs saņemsiet ideālas brokastis.

Pildīti āboli ar biezpienu un rozīnēm - 85 Kcal

• 1 kilograms ābolu;
• 500 grami biezpiena ar zemu tauku saturu;
• 2 olas
• 100 grami rozīņu;
• cukurs pēc garšas.

Lai pagatavotu šādu desertu, ievērojiet šo algoritmu:

1. Ābolos nogrieziet augšdaļu, noņemiet starpsienas un sēklas. Ar karoti ņem nelielu mīkstumu no centra.
2. Biezpienu vajadzētu noslaucīt ar blenderi vai caur sietu, sajaukt ar rozīnēm, olām un cukuru. Šeit var noberzt ābola vidu, lai to neizmestu.
3. Ielieciet iegūto masu ābolu centrā un cepiet cepeškrāsnī 160 grādos 20 minūtes.

Biezpiena kastrolis - 95 Kcal

• viens procents biezpiena - 200 g;
• tējkaroti kliju;
• karote beztauku nesaldināta jogurta;
• 1 ola
• 1 ābols
• vanilīns, kanēlis, cukurs pēc garšas.

Pat bērns var gatavot šo ēdienu. Biezpienu samaisi, sajauc ar pārējām sastāvdaļām, liek cepamtraukā un liek 45 minūtes cepeškrāsnī (160 grādi).

Papildus pareizi pagatavotiem ēdieniem, kas satur maz kaloriju, jums jāievēro vairāki ieteikumi par pilnīgu uzturu. Galvenās nav daudz un labāk bieži, bet mazās porcijās. Ir arī ļoti svarīgi dzert pietiekami daudz šķidruma - tīru ūdeni, zaļo tēju ar piparmētru vai pilienu medus. Tieši tad jūs sasniegsit gaidīto vieglumu, par kuru bezgalīgi runā visi dietologi.