Starp daudzajām neveselīgajām svara zaudēšanas sistēmām izceļas Kovalkova diēta. Tas ir vērsts nevis uz kosmētikas problēmas novēršanu, bet uz ilgtermiņa rezultātu, vispārējās labsajūtas uzlabošanu un dzīves pagarināšanu.
Materiālais saturs:
Sīks uztura apraksts un principi
Pazīstamais krievu dietologs Aleksejs Kovalkovs ir izstrādājis efektīvu uztura sistēmu, lai atbrīvotos no liekā svara. Viņa uzturs palīdz ne tikai noņemt papildu mārciņas, tas normalizē vielmaiņu organismā, novērš aptaukošanās cēloņus.
Ēdiena daudzuma un kaloriju satura samazināšana, pēc Kovalkova domām, nav svara zaudēšanas garantija. Jūs varat sēdēt uz dažādām ierobežojošām diētām vairākas reizes gadā un atkal iegūt tādu pašu svaru.
Lai rezultāts saglabātos stabils, ir nepieciešams atbrīvoties no nepareiziem ēšanas paradumiem, iztīrīt uzkrāto “atkritumu” ķermeni un iemācīties izprast savas patiesās vajadzības.
Jūs pats varat noteikt metabolisma “sabrukumus”, kas izraisīja aptaukošanos, ja jums ir nepieciešamās zināšanas medicīnā un uzturā. Ja šādu zināšanu nav, labāk ir sazināties ar klīniku, kur viņi ir iesaistīti svara korekcijā. Pēc Kovalkova domām, metodi, kā atbrīvoties no liekā svara, nevar ierobežot, tikai izvēloties pareizo ēdienu, tai jābūt visaptverošai. Ir nepieciešams iet gulēt savlaicīgi (ne vēlāk kā 23 - 24 stundas), katru dienu daudz staigāt.
Kovalkova diētas posmi
Nosacīti Kovalkova diēta ir sadalīta 3 posmos.
- Pirmās ilgums ir 2 nedēļas.
- Otrais - līdz noteiktam svara zaudēšanas līmenim.
- Trešais posms ir noslēdzošs un var turpināties uz neierobežotu laiku.
1. posma mērķis ir sagatavot organismu olbaltumvielu pārtikas absorbcijai, iztīrīt zarnas un normalizēt ogļhidrātu metabolismu. Notiek arī atšķiršana no 4 kaitīgiem produktiem, kuru lietošana izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un viltus bada sajūtas parādīšanos.
Otrajā posmā tiek aizpildītas ķermeņa vajadzības pēc olbaltumvielām. Tāpēc ēdienkarti papildina zivis, gaļas ēdieni, biezpiens, jūras veltes. Tīrā olbaltumvielu masai ikdienas uzturā jābūt vismaz 40 gramiem. Ābolu vietā jūs varat ēst jebkurus citus augļus (izņemot banānu, vīnogas, plūmes), to daudzumam vajadzētu būt apmēram 300 g dienā. Šis uztura posms ilgst līdz paliek tikai 5–7% no liekā ķermeņa svara. Jūs varat ēst cieto sieru, bet tauku daudzums ikdienas uzturā nedrīkst pārsniegt 40 gramus.
Trešajā posmā diētas pāriet uz parasto uzturu. Pārliecinieties, ka ogļhidrātu daudzums dienā nepārsniedz 40 gramus. Lai uzturētu normālu svaru, ir lietderīgi aktīvi pārvietoties, daudz staigāt.
Atļautie un aizliegtie produkti
Pirmajā, sagatavošanās posmā ir atļauts ēst ābolus, neapstrādātus dārzeņus, priežu riekstus, klijas, nelielu daudzumu biezpiena un augu eļļas, kefīru, jogurtu un citus piena produktus. Kliju daudzums uzturā ir jāpalielina pakāpeniski. Sāciet ar 1 sauju dienā, nedēļu nogādājiet dienas normu līdz 100 gramiem.
Ir labi ēst brokoļus, šis dārzenis satur daudz hroma, kas samazina ogļhidrātu slāpes. Zūd vēlme ēst saldumus un miltu konditorejas izstrādājumus.
Turklāt brokoļi satur dabiskus antikancerogēnus, kas aizsargā ķermeni no vēža.
Diētas otrajā posmā, kad ir atļautas jūras veltes, gaļa un zivis, neiesaistieties garnelēs, jo tās absorbē kaitīgas ķīmiskas vielas no okeāna ūdens. Mīdijas ir noderīgas, tās satur triptofānu, kas ir atbildīgs par labu garastāvokli. Kalmāru olbaltumvielas tiek uzskatītas par ideālām, jo tajās nav tauku.
Šādi produkti ir aizliegti:
- cukurs un viss, kas to satur;
- milti un konditorejas izstrādājumi;
- kartupeļi
- balti mizoti rīsi.
Ūdens visu dienu var dzert neierobežotā daudzumā. Tas novērsīs žultsakmeņu veidošanos.
Izvēlne Svara zaudēšana
Pirmais diētas posms ilgst 2 nedēļas. Šajā laikā jūs varat ēst tikai noteiktus pārtikas produktus, ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums ikdienas uzturā ir minimāls.
Kovalkova diētas izvēlne svara zaudēšanai pirmajā posmā:
- Tūlīt pēc pamodināšanas jums jāizdzer glāze ūdens.
- Brokastīs dzer 1 ēd.k. kefīrs vai jogurts, raudzēts cepts piens, jogurts ar sauju kliju, kas ievietotas divās plaukstās, un sauja priežu riekstu. Kefīram jābūt ar tauku saturu 2,5%, dzēriens ar zemu tauku saturu nav vēlams, jo kalcijs no tā neuzsūcas.
- Pusdienās arī klijas ēd, nomazgā ar ūdeni vai tēju.
- Vakariņās - dārzeņu salāti ar 1 ēd.k. l olīveļļas un 2 ēd.k. l biezpiens.
- Dienā, kas jums jāēd 4 lieli āboli, dārzeņus atļauts neierobežotā daudzumā ar jebkādām garšvielām pēc plkst. 18:00.
Ja vēlaties, ābolus var aizstāt ar bumbieriem vai 2 lieliem greipfrūtiem. Tauku daudzums 1. posmā nedrīkst pārsniegt 40 g dienā.
Diētas otrajā posmā diēta ievērojami paplašinās. Vispirms aprēķiniet olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāēd katru dienu. Tas ir vienāds ar ideālo ķermeņa svaru (attiecīgi, 1 g olbaltumvielu uz svara kilogramu). Vēlamo ķermeņa svaru nosaka pēc šādas formulas: augums - 100 (105 vai 110) = svars;
Ideālais svars nosaka olbaltumvielu daudzumu, kas cilvēkam jāēd dienā.
Izvēlne svara zaudēšanai diētas otrajā posmā:
- Brokastīs viņi izdzer glāzi skāba piena dzēriena ar sauju kliju un priežu riekstiem.
- Pusdienās ir atļauts ēst gaļu, biezpienu, jūras veltes, zivis.
- Vakariņās neapstrādātu dārzeņu un biezpiena salātu vietā varat ēst sautētus dārzeņus ar sēnēm, garšvielām un ķiplokiem.
- Jebkurus neapstrādātus dārzeņus varat ēst neierobežotā daudzumā. Naktīs ir atļauts ēst 2 olu baltumus.
Ir svarīgi apvienot pāreju uz pareizu uzturu ar pakāpenisku pāreju uz aktīvu dzīvesveidu. Tikai ikdienas pārvietošanās palīdzēs ātri un veiksmīgi zaudēt svaru.
Gatavošanas receptes
Kovalkova uzturā papildus svaigiem dārzeņiem, kas garšoti ar olīveļļu, ir arī daudzi garšīgi un veselīgi dārzeņu ēdieni.
Interesantas receptes ļaus vieglāk pārsūtīt parastā ēdiena noraidījumu.
Sparģeļi ar mērci.
Produkti:
- sparģeļi - 450 g;
- jogurts - 0,5 ēd.k .;
- citrona miza - 4 tējk;
- citronu sula - 3 ēd.k. l .;
- augu eļļa - 1 ēd.k. l .;
- Dižonas sinepes - 1 ēd.k. l .;
- sausās sinepes - 0,5 tējk;
- sasmalcināta vai sasmalcināta ķiploka daiviņa - 1 gab .;
- pipari –1/4 tējk
Ēdienu gatavošana:
- Nogrieziet sparģeļu stīvos galus. Ja sparģeļu mizas ir pārāk biezas, nomizojiet tās ar mizotāju.
- Pavārs sparģeļus.
- Šajā laikā nelielā bļodiņā sakuliet mērci jogurtu, sviestu, garšvielas un citronu sulu.
- Pasniedziet sparģeļu kātus maigā mērcē.
Vitamīns ar papriku un brokoļiem.
Produkti:
- brokoļi - pāris dakšiņas;
- ķiploki - 1 zobs .;
- paprika - 1 gab .;
- sīpols - 1 gab .;
- eļļa - 2 ēd.k. l .;
- ābolu sidra etiķis - 2 ēd.k. l .;
- sinepju pulveris - 1,5 tējk;
- sāls - 0,5 tējk;
- melnie pipari - 1/4 tējk;
- sasmalcināti zaļie sīpoli - 3 ēd.k. l
Ēdienu gatavošana:
- No stublājiem izgrieziet brokoļu dakšiņas un vāriet verdošā ūdenī ar ķiplokiem līdz maigai.
- Papriku sagrieziet plānās plāksnēs.
- Ņem ķiplokus no ūdens un atmatā. Brokoļus atdzesē, mazgā zem tekoša auksta ūdens un žāvē.
- Viegli sakuliet etiķi, eļļu, garšvielas un garšaugus. Ķiplokus nomizo un samīca ar dakšiņu. Mērcei pievienojiet ķiplokus.
- Dārzeņus un mērci liek salātu traukā. Visi ir sajaukti.
Vingrinājumu savietojamība
Diētu ir lietderīgi apvienot ar fiziskām aktivitātēm. Kad cilvēks pārvietojas, tiek sadedzinātas papildu kalorijas, tiek tērēta enerģija, ķermenis tiek nepārtraukti stimulēts, lai paātrinātu vielmaiņu.
Visas fiziskās aktivitātes var iedalīt 3 galvenajos veidos:
- jauda - muskuļu masas kopumam;
- aeroba - tauku masas sadedzināšanai;
- stiepšanās - joga, pilates utt.
Jānodarbojas katru dienu, bez caurlaidēm. Prioritārais aerobikas vingrinājums - skriešana, pastaigas, vingrošana. Ir svarīgi elpot pareizi, lai svara zudums notiktu efektīvi.
Kovalkova diētas panākumi, pēc paša ārsta domām, ir atkarīgi no dzīvesveida maiņas pret aktīvu, jūs nevarat ļauties vēlmei visu laiku būt miera stāvoklī. Pārraudzībai var izmantot pedometru; dienā jāveic vismaz 8 tūkstoši soļu.
Cik kilogramus jūs varat zaudēt svaru
Vīrieši var zaudēt svaru ātrāk nekā sievietes par 25%. Svarīga loma ir muskuļu masai, kuras dēļ enerģija tiek patērēta ātrāk. Katras personas svara zaudēšanas līmeņa aprēķinam jābūt individuālam.
Vidēji pirmajās divās diētas nedēļās jūs varat zaudēt 5 - 7 kg svara, nākotnē tas uzņems 150 - 200 g dienā.
Pēc diētas liekais svars neatgriezīsies, ja cilvēks ir sapratis veselīga uztura un dzīvesveida priekšrocības.
Kādas ir kontrindikācijas?
Dažas slimības var būt kontrindikācija diētai. Tāpēc pirms ātra uzsākšanas viņiem jākonsultējas ar ārstu. Viņš jums pateiks labāko variantu svara zaudēšanai.
Ēst tikai olbaltumvielas - gaļu, zivis, jūras veltes, sieru un šķiedrvielas (dārzeņus) bez ogļhidrātiem ir kontrindicēts cilvēkiem ar akmeņiem žultspūslī, urātu akmeņiem nierēs, podagru, paaugstinātu urīnskābes līmeni asinīs.
Ja ir papildus 4 - 5 kg svara - tas nav iemesls konsultēties ar ārstu. No uztura ir jāizslēdz 4 produkti - cukurs, milti, baltie rīsi, kartupeļi. Daudz staigājam (apmēram 5 km dienā). Ja liekais svars ir 15 - 20 kg, jums jāmeklē palīdzība klīnikā.Pēc pārbaudes veikšanas, testu nokārtošanas un sarunām ar pacientu dietologs sniegs nepieciešamos ieteikumus par pareizu uzturu un palīdzēs novērst liekā svara cēloni.
