Diēta ķermeņa žāvēšanai: ēdienkarte sievietēm un vīriešiem

Diētas žāvēšana ir viens no populārākajiem tauku sadedzināšanas veidiem, nezaudējot muskuļu masu. Tas palīdz normalizēt svaru, padarīt siluetu tonizētāku, bet muskuļi - izteiksmīgi un noslīpēti.

Žāvēšanas diētas galvenie principi

Diēta ķermeņa žāvēšanai ir labs palīgs, lai izveidotu perfektu figūru. Svara zaudēšanas process notiek atlikto tauku šūnu sadalīšanās dēļ, kad ķermenis nesaņem pietiekami daudz ogļhidrātu. Pēdējie ir sava veida degviela orgāniem un sistēmām. Ja ķermenis to nevar iegūt no ogļhidrātiem, tas sāk sadalīt tauku šūnas, kas tiek glabātas rezervē.

Šīs diētas noteikumi:

• Samaziniet ogļhidrātu daudzumu pakāpeniski. Pārāk straujš glikozes līmeņa pazemināšanās var izraisīt sliktu veselību.
• Ieteicamais tauku daudzums ir 15-20%.
• Kontrolējiet kaloriju saturu.
• Brokastis ir obligātas. Šī ir svarīga maltīte, kuru nekādā gadījumā nevajadzētu izlaist.
• Ēdiet 5-6 reizes dienā nelielās porcijās. Nav nepieciešams pārēsties vai badoties.
• Ievērojiet dzeršanas režīmu - apmēram 3 litrus ūdens dienā. No rīta, tūlīt pēc pamošanās, jums jāizdzer glāze nedaudz silta šķidruma, lai sagatavotu gremošanas orgānus dienas darbam.
• Ēdiet tvaicētus ēdienus cepeškrāsnī, sautējiet vai pagatavojiet.

Protams, neviens nav atcēlis īpašus vingrinājumus muskuļa veidošanai un tauku noņemšanai, tāpēc bez apmācības nevar iztikt. Viņiem jābūt regulāriem un intensīviem.

Priekšrocības un trūkumi

Šīs uztura metodes priekšrocības ir tādas, ka zemādas tauku sadedzināšanas rezultāts būs pamanāmāks skaitlis.

Mīnusi:

• Žāvēšana ir diezgan grūta.
• Holesterīna līmenis paaugstinās.
• Nervozitāte un aizkaitināmība palielinās.

Meitenes palielina reproduktīvās un endokrīnās sistēmas traucējumu iespējamību, dažreiz menstruācijas beidzas.

Diētas iespējas

Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizo programmu, lai maksimāli nekaitētu ķermenim.

Iespējamās iespējas:

• Bez ogļhidrātiem ir visizplatītākais uzturs, ko piesaista tā augstā veiktspēja. Patiesībā uzturā joprojām ir neliels daudzums ogļhidrātu, jo bez tiem nevar iztikt. Analogs ir Dr Atkinsa diēta, kas sastāv no vairākiem posmiem - provizoriskas, sekojošas tauku sadedzināšanas, pārejas un rezultāta atbalstīšanas.
• Zonāls. Vispiemērotākais sportistiem, kuri neatstāj parasto treniņu pat žāvēšanas laikā. Šīs diētas sastāvs ir līdzsvarotāks: 30:30:40 (BJU). Tomēr, lai sastādītu ēdienkarti, jums jāaprēķina konkrētas personas vajadzība pēc olbaltumvielām. Visa diēta ir sadalīta blokos: olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu. Ēdienkartē nav stingri ierobežojumi, galvenais ir kontrolēt produktu kaloriju saturu un to uzturvērtību.
• Paleo diēta ir interesants programmu veids, kurā ietilpst tikai olbaltumvielu produkti ar minimālu termisko apstrādi, kā arī augļi, ogas, dārzeņi tikai svaigā veidā. Ogļhidrātu aizstāšana ar šķiedrvielām izraisa intensīvu nevajadzīgu tauku sadedzināšanu.
• Frakcionēts uzturs ir diezgan maigs veids, kā zaudēt svaru. Balstoties uz ierastās ikdienas uztura sadalījumu 7 mazās ēdienreizēs ar minimālu intervālu. Tas palīdz viegli samazināt kuņģa daudzumu, izveidot gremošanu bez stresa ķermenim un sadedzināt taukus. Rezultāts tiek garantēts tikai kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm.

Katrai no šīm programmām ir savas īpašības. Lai izvēlētos vispiemērotāko variantu, jums jākonsultējas ar dietologu.

Tas ir interesanti:kā palielināt piena dziedzerus

Atļauto un aizliegto produktu saraksts

Visa uztura pamats ir olbaltumvielu pārtika. Aptuvenais ogļhidrātu patēriņš pirmajās 14 dienās ir 2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Tad skaits samazinās līdz 1.

Atļauto produktu saraksts ir diezgan iespaidīgs, tāpēc jums nevajadzēs ciest no bada un vienmuļa uztura:

• liesa gaļa ir galvenie olbaltumvielu avoti;
• jūras veltes un zivis;
• olas
• zema tauku satura skābs piens;
• griķi, auzu pārslu, mieži, brūnie rīsi;
• citrusaugļi, āboli - ar mēru;
• dārzeņi un zaļumi;
• jūras kāposti;
• pupiņas, lēcas.

No parastā uztura jāizslēdz:

• visas maizītes;
• kartupeļi
• Makaroni
• baltie rīsi;
• banāni un vīnogas;
• saldumi.

Ierobežojumu saraksts nav tik garš. Un arī ir vērts aizmirst par ceptiem un trekniem ēdieniem.

Izvēlnes sievietēm un vīriešiem

Sieviešu ēdienkartes piemērs:

• Pirmajās 28 dienās jums pakāpeniski jānoņem ogļhidrāti un stingri jāievēro šāda shēma. No rīta - porcija zema tauku satura biezpiena, maizes, skābo zaļo ābolu vai jogurta, apelsīna, grauzdiņiem. Jūs varat ieturēt pusdienas ar tvaicētām zivīm vai vārītu gaļu, griķiem un dārzeņu salātiem. Kā opcija - zivju vai gaļas zupa. Vakarā - cepta gaļa, lēcas, sautēti dārzeņi.
• Otrajā posmā - 5. nedēļas ēdienkartē, jums ir nedaudz jāmaina, samazinot ogļhidrātu daudzumu. Lai to izdarītu, samaziniet graudaugu daļu, noņemiet grauzdiņus, maizes ruļļus un augļus.
• Trešais posms (6. nedēļa) - gandrīz pilnīga ogļhidrātu noraidīšana. No rīta - viegli salāti no zaļumiem un tomātiem, dažas olas, kodienam - cepta vistas fileja, gurķis, 2 ēdamkarotes griķu biezputras. Pusdienas ieteicams ieturēt ar sautētu līdaku, zaļo lapu dārzeņu salātiem, bet pēcpusdienas vidū dzert gurķu smoothie. Pēdējā ēdienreize ir 200 g jūras velšu salāti ar zaļumiem.

Izvēlņu izvēlnes var izskatīties līdzīgi, tikai lielākas porcijas. Žāvēšanas diētā nedrīkst būt pārāk maz kaloriju, jo tas novedīs pie testosterona ražošanas samazināšanās un vīriešu hormonālā līmeņa pārkāpuma.

Pareiza izeja no uztura

Piedāvātā pagājušās nedēļas programma ķermenim rada daudz stresa, tāpēc pakāpeniski un vienmērīgi jāiziet no uztura. Atveseļošanai būs nepieciešama vēl aptuveni nedēļa vai divas. Nākamajā periodā ēdienkartē pakāpeniski vajadzētu atgriezt garos ogļhidrātus.

Šo posmu sauc arī par “apgriezto diētu”. Tas palīdz atjaunot lēnu metabolismu, uzturēt lielisku formu un pastāvīgi fiksēt rezultātu.

Uzmanību: jums nav nekavējoties jāatsakās no jūsu vēlmēm, jākoncentrējas uz ogļhidrātu saturošu pārtiku vai jāpārēd, jo tas pasliktinās visu sasniegto rezultātu.

Kontrindikācijas un blakusparādības

Diēta tiek parādīta tikai absolūti veseliem cilvēkiem ar pienācīgu muskuļu masu. Tikai šajā gadījumā šāds eksperiments ir pamatots, pretējā gadījumā rezultāts būs banāls ķermeņa izsīkums, izsmelta seja un veselības problēmu "kaudze". Uzturs muskuļu žāvēšanai ir nepieciešams visiem profesionālajiem sportistiem, bet tikai laiku pa laikam.

Kontrindikācijas:

• grūtniecība un zīdīšana;
• pusaudža gados;
• diabēts
• varikozas vēnas un tromboze (palielinās asins sarecēšana, kas noved pie trombu veidošanās);
• sirds slimības un kuņģa-zarnu trakts;
• problēmas nieru un aknu darbā;
• traucējumi vielmaiņas procesā (ar šo uzturu locītavās var nogulsnēties urīnskābes sāļi).

Diētas laikā nav izslēgtas blakusparādības:

• vājums
• bezmiegs
• sausa āda un mati;
• Reibonis
• lēnums un letarģija;
• naglu trauslums;
• aizraujoša elpa.

Ja ir satraucoši simptomi, jums jākonsultējas ar ārstu, jo analfabēts uzturs bez ogļhidrātiem var izraisīt traucējumus daudzu orgānu un sistēmu darbā.