Daudzi joprojām atsakās ēst, cerot zaudēt svaru, taču tas neko labu nenoved pie tā, ka visi atmestie kilogrami tiek atdoti. Bet labākais uzturs ir pareizi izveidots uzturs. Ir ļoti svarīgi zināt, kas jums jāēd, lai zaudētu svaru - tiem vajadzētu būt sirsnīgiem, veselīgiem un taukus sadedzinošiem ēdieniem.
Materiālais saturs:
Kādi veselīgi pārtikas produkti veicina svara zudumu
Ko tur ēst, lai zaudētu svaru? Liekas, ka tas nemaz nevar notikt: kā tas ir - vai ir jāzaudē svars? Ir diezgan daudz labu un pareizu ēdienu, kas netiks nogulsnēti sānos, bet drīzāk palīdzēs mazināt apetīti un uzlabos gremošanas sistēmu. Tas viss novedīs pie tauku sadedzināšanas.
- Rieksti. Zemesrieksti, mandeles, valrieksti un priežu rieksti ir neaizstājami produkti pareizai svara zaudēšanai. Viņiem ir daudz augu tauku, tie ātri piesātina ķermeni vairākas stundas, satur daudz vitamīnu un uztura šķiedrvielu. Vissvarīgākais ir zināt mēru, jo visi rieksti satur ļoti daudz kaloriju. Pietiek, lai dienā apēstu apmēram 10 gabalu mazu vai 2–3 valriekstu, izmantojot tos kā uzkodas vai kā brokastis, vakariņas.
- Starp dārzeņiem vietu gūst gurķi, kāposti un āboli. Visi no tiem ir ļoti zemu kaloriju un labvēlīgi ietekmē ķermeni.Kāposti palīdz noņemt visu lieko no zarnām. Gurķi satur daudz ūdens, tāpēc tie labi piesātina ar mitrumu, kā arī ar vitamīniem un minerālvielām. Āboli ir barojoši, ilgu laiku novērš izsalkuma sajūtu šķiedrvielu dēļ, vienlaikus tos neatliekot.
- Neaizmirstiet par augļiem. Vislabākie tauku dedzinātāji, protams, ir citrusaugļi. Greipfrūts satur daudz C vitamīna, kas aizsargā pret saaukstēšanos, uzlabo garastāvokli. Baltajās starpsienās ir īpašas vielas, kas palīdz sadedzināt taukus. Arī šiem augļiem ir spēcīga choleretic iedarbība. Apelsīni cīnās ar taukiem caur flavonoīdiem un ēteriskajām eļļām, un šķiedra ātri piesātina. Un, protams, ananāsi ir labākais deserts, neveselīgas šokolādes aizstājējs, garšīgi un pat veicina svara zaudēšanu, pateicoties kuņģa sulas aktivizēšanai.
- Piena produkti ar zemu tauku saturu, bet tikai dabiski, bez piedevām un krāsvielām - jogurts, jogurts, biezpiens. Visi no tiem satur harmonijai nepieciešamos proteīnus, kā arī kalcitriolu, kas ietekmē šūnas un izvada taukus.
- Garšvielas, piemēram, kanēlis, sinepes, mārrutki un ingvers. Daudzi jau ir dzirdējuši par to derīgajām īpašībām. Ēteriskās eļļas, kas satur ingveru, veicina kuņģa sulas sekrēciju. Kanēlis pazemina cukura līmeni, un tieši tāpēc tas var noņemt tauku šūnas. Mārrutki un sinepes arī stimulē kuņģa sulu un palīdz kuņģim ātrāk sagremot nevēlamo un smago pārtiku.
Ne mazāk noderīgi ir dzērieni, piemēram, kvalitatīva zaļā tēja vai sarkanvīns. Tēja satur tiamīnu un epigallokatehīnu - šīs vielas gandrīz divas reizes palēnina tauku savākšanas procesu ne tikai zemādas, bet arī tā, kas veidojas ap iekšējiem orgāniem.
Sarkanvīns cīnās ar liekām nogulsnēm resveratrola dēļ - tas bloķē tauku šūnu receptorus un palēnina procesus.
Svara zaudēšanas produktu saraksts pa kategorijām
Tātad, kam tieši vajadzētu būt ikdienas uzturā, lai nekaitētu ķermenim, bet tajā pašā laikā atbrīvotos no ienīstiem kilogramiem? Sīkāk apskatīsim svara samazināšanas produktu sarakstu.
Gaļas diētas produkti
Gaļas produktu atteikums svara zaudēšanas laikā var izraisīt tieši pretēju rezultātu - taukaudu uzkrāšanos. Un tas viss tāpēc, ka tajā ir daudz olbaltumvielu, kas ir nepieciešama muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai. Turklāt tas tiek sagremots ilgu laiku - tas ļauj jums būt piepildītam vairākas stundas.
Jāizvēlas tikai gaļa ar zemu tauku saturu:
- liesa liellopu gaļa, bez tauku slāņiem;
- vistas fileja;
- trušu gaļa;
- tītara fileja.
Zivis
Zivis ir viens no labākajiem produktiem svara zaudēšanai. Tas ir bagāts ar taukskābēm, sijām, jodu - tie visi regulē vairogdziedzeri, no kura atkarīgs metabolisma procesu ātrums cilvēka ķermenī.
Diētiskie ēdieni jāsagatavo no liesām zivīm un jūras veltēm.
Izvēlnē noteikti iekļaujiet šādus datus:
- plekste;
- garneles
- tuncis
- menca;
- kalmāri;
- Polloks
Jebkurā ēdienreizē vajadzētu būt noteiktam olbaltumvielu daudzumam, un jo vairāk tā ir, jo labāk.
Dārzeņi un zaļumi
Šie produkti ir uztura pamats, tiem vajadzētu būt visvairāk - apmēram 70% no kopējā ikdienas kaloriju satura. Dārzeņi ir veselīgi, tajos ir maz kaloriju, bet tajā pašā laikā tie ir apmierinoši. Augu šķiedras uzlabo kuņģa darbību un normalizē vielmaiņu.
Regulāri ēdiet tomātus, kāpostus, gurķus, papriku, rāceņus, cukīni, selerijas, kā arī svaigus garšaugus. Parasti to var ēst bez ierobežojumiem, jo tajā ir minimāli kaloriju.
Piena produkti
Par raudzētu piena produktu lietderību ir daudz strīdīgu viedokļu, taču tie joprojām satur kalciju, kas noārda tauku šūnas, kā arī sastāv no viegli sagremojamiem ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka ķermenim tas ir vajadzīgs.
Cietais siers lieliski traucē vēlmei ēst kaut ko saldu un kaitīgu aminoskābes triptofāna dēļ.Nonākot ķermenī, tas pārvēršas par endorfīnu, un ir zināms, ka tas ir laimes hormons.
Ieteicami šādi piena produkti:
- sūkalas;
- kefīrs ar tauku saturu ne vairāk kā 2,5%, bet nekādā veidā nesatur taukus;
- biezpiens bez piedevām līdz 5% tauku;
- dabiskie jogurti;
- fetas siers, Adyghe siers un citas līdzīgas šķirnes ar tauku saturu līdz 20%.
Augļi un ogas
Augļos un ogās ir maz kaloriju un ogļhidrātu. Tie ir ieteicami saldu un cieti saturošu pārtikas produktu vietā, jo tiem nav īpašas ietekmes uz glikozes līmeni asinīs, tie viegli uzsūcas un netiek uzglabāti taukos. Bet tomēr ir vērts tos patērēt tikai līdz 16 stundām.
Īpaši vērts pievērst uzmanību greipfrūtiem, āboliem, bumbieriem, granātāboliem, avokado un kivi. Kas attiecas uz ogām, tas ir avenes, mellenes, jāņogas, kazenes.
Graudaugi svara zaudēšanai
Neskatoties uz to, ka visi graudaugi ir diezgan daudz kaloriju un satur daudz ogļhidrātu - tie ir vienkārši neaizstājami ķermenim un veicina svara zaudēšanu. Viņi ātri piesātina, bagāti ar šķiedrvielām un daudziem vērtīgiem elementiem, ieskaitot cinku, magniju, dzelzi.
Diētai vislabāk piemēroti griķi, tumšie rīsi, mieži, auzas un rudzi.
Dzērieni
Pirmkārt, neaizmirstiet par vienkāršāko negāzēto ūdeni. Katru dienu ir jādzer sava ķermeņa norma - tas paātrinās svara zaudēšanas procesu.
Papildus dzeramajam ūdenim vielmaiņu var uzlabot, izmantojot šādus dzērienus:
- zaļā tēja, bet tikai kvalitatīva;
- ūdens ar citronu;
- tēja ar kanēli, ingveru;
- ūdens "Susi";
- sausa sarkanvīna nelielā daudzumā.
Produktu kombinācija ātrākai un labākai svara zaudēšanai
Izrādās, ka ātrāk tiek zaudēts svars un tajā pašā laikā tiek uzturēta muskuļu masa, tas ir, ķermeņa kvalitāte, lai āda nesasaltu, nepietiek, lai uzturā atstātu tikai veselīgus ēdienus. Ir arī ļoti svarīgi zināt, kā tos apvienot.
- Olbaltumvielu pārtiku, piemēram, gaļu vai zivis, vajadzētu ēst ar dārzeņiem. Tie tiek sagremoti lēnām un liek ķermenim aktīvi sadedzināt taukus.
- Labību un makaronus arī vislabāk kombinēt ar dārzeņiem, nevis ar olbaltumvielu pārtiku, kā vairums cilvēku ir pieraduši. Ogļhidrāti un dārzeņi ilgu laiku apmierina izsalkuma sajūtu, pārvēršot kalorijas enerģijā, bet ogļhidrāti un olbaltumvielas būs smags ēdiens, kas, iespējams, novedīs pie svara pieauguma.
- Augļus ieteicams lietot atsevišķi no visiem pārējiem ēdieniem un kombinēt tikai viens ar otru. Tie tiek ātri sagremoti, tāpēc tie būs ideāla uzkoda starp pilnām ēdienreizēm.
- Tauki un olbaltumvielas ir laba kompānija, kas ilgu laiku regulē glikozes līmeni un piesātina. Ideāls variants ir dabīgais jogurts ar riekstiem vai dārzeņu salāti ar gaļu un avokado.
- Svaigus augļus nevar kombinēt ar riekstiem, bet tos labi absorbē ar žāvētiem augļiem. No šī komplekta jūs varat pagatavot daudz saldumu - šokolādes un ruļļu aizstājēju. Bet ir svarīgi arī ievērot normu - ne vairāk kā 30 gramus dienā.
10 labākās svara zaudēšanas diētas receptes
Ēst pareizi un zaudēt svaru nav pasaka, bet gan realitāte. Ir pienācis laiks aizmirst par pastāvīgu izsalkumu un svara zaudēšanai izmantot līdzsvarotas, zemu kaloriju receptes.
Zema kaloriju biezpiena deserts
Svarīgākās sastāvdaļas:
- 15 grami želatīna;
- 300 grami biezpiena ar zemu tauku saturu;
- divas ēdamkarotes kakao;
- 100 grami dabīgā jogurta.
Gatavošanas process:
- Želatīnu ielej ar nelielu daudzumu auksta ūdens, atstāj uz 15 minūtēm, pēc tam uzvāra.
- Mēs pārtraucam visus pārējos komponentus ar maisītāju, apvienojam ar želatīnu un atkal saputojam līdz vienmērīgai.
- Mēs izkārtojam mazos traukos un ievietojam ledusskapī sasaldēšanai.
Spinātu lasis ar mērci
Svarīgākās sastāvdaļas:
- 250 grami svaigu spinātu;
- divi laša steiki;
- tējkaroti augu eļļas;
- divas ēdamkarotes krējuma, bez taukiem;
- puse citrona.
Gatavošanas process:
- Spinātus iemērciet verdošā ūdenī burtiski vienu minūti. Šķidrumu var nedaudz sālīt.
- Apcepiet zivis nelielā eļļas daudzumā apmēram 4 minūtes no katras puses.
- Izspiediet sulu no citrona pannā, pievienojiet krējumu, nedaudz sāls un uzkarsējiet uz lēnas uguns.
- Mēs pasniedzam zivis ar spinātiem, laistot trauku ar mērci.
Silti vistas un brokoļu salāti
Svarīgākās sastāvdaļas:
- 2 šalotes;
- viena maza brokoļu galva;
- vistas fileja;
- divas ēdamkarotes olīveļļas un tāda paša daudzuma sojas mērces;
- ķiploka daiviņa;
- apmēram 10 olīvas.
Gatavošanas process:
- Vāra brokoļus un vistu līdz mīkstam, sasmalcina, liek salātu traukā. Mēs tur ieliekam olīvas.
- Sasmalciniet sīpolu, apcepiet eļļā, apvienojiet ar sasmalcinātu ķiploku un pārnesiet uz vistas gaļu ar kāpostiem.
- Trauku pagaršojam ar sojas mērces un eļļas maisījumu, kas palicis no sīpolu un ķiploku cepšanas.
Zupa ar sieru un dārzeņiem
Svarīgākās sastāvdaļas:
- dārzeņu maisījuma iesaiņošana;
- svaigi zaļumi;
- divas olas;
- 100 grami siera.
Gatavošanas process:
- Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai, tur nosūta dārzeņu maisījumu un rīvētu sieru. Mēs gaidām, kad dārzeņi kļūs mīksti un siers izkusīs.
- Mēs ieliekam garšvielas pēc jūsu vēlmēm.
- Vāra olas un pasniedz zupu ar pusi olām un sasmalcinātiem zaļumiem.
Krējuma burkānu un lēcu zupa
Svarīgākās sastāvdaļas:
- 100 mililitri piena;
- 100 grami lēcu;
- 400 grami burkānu;
- viens litrs dārzeņu krājuma.
Gatavošanas process:
- Berzējiet burkānus, nedaudz apcepiet, ielieciet pannā un pievienojiet visus pārējos tur esošos produktus.
- Mēs gaidām, kamēr komponenti vārās, un gatavojam, līdz lēcas uzbriest, sezonu ar garšvielām.
- Mēs pārtraucam blenderu un pasniedzam.
Biešu un siera salāti
Svarīgākās sastāvdaļas:
- divas olas;
- divas bietes;
- 100 grami siera ar zemu tauku saturu;
- 100 grami dabīgā jogurta;
- 50 grami valriekstu.
Gatavošanas process:
- Vāra bietes un olas, sasmalcina uz rīves.
- Vispirms bietes ievietojam salātu traukā, pārklājam to ar jogurtu, pēc tam sasmalcinātiem riekstiem un olām.
- Nākamais - atkal rīvēts siers un jogurts.
Cukini pankūkas
Svarīgākās sastāvdaļas:
- 100 grami pilngraudu miltu;
- viena cukini;
- viena ola;
- glāze piena bez taukiem.
Gatavošanas process:
- Berzējiet cukini, sajauciet ar pārējām sastāvdaļām sarakstā.
- Ielieciet nedaudz sāls un melnos piparus, samaisiet līdz gludai.
- Apcep pannā kā parastās pankūkas no abām pusēm.
Baklažāni ar tomātu un sieru
Svarīgākās sastāvdaļas:
- viens baklažāns;
- 140 grami siera ar zemu tauku saturu;
- trīs tomāti;
- ķiploka daiviņa.
Gatavošanas process:
- Baklažānu sagriež strēmelītēs, viegli apcep un pārliek uz cepešpannas.
- Virsū liekam krūzes tomātu, sasmalcinātu ķiploku un apkaisa ar sieru.
- Gatavojiet 180 grādos apmēram 15 minūtes.
Vistas kastrolis
Svarīgākās sastāvdaļas:
- 100 grami siera;
- divi tomāti;
- 200 grami skāba krējuma ar zemu tauku saturu;
- 200 grami sēņu;
- 400 grami vistas.
Gatavošanas process:
- Ielieciet fileju veidnē, pārklājiet ar tomātu šķēlītēm un sēņu šķēlītēm.
- Sezona ar garšvielām un pēc tam rīvētu sieru, kas sajaukts ar skābo krējumu.
- Ielieciet cepeškrāsnī 40 minūtes, sasildot to līdz 180 grādiem.
Siera sinepju mērce
Svarīgākās sastāvdaļas:
- svaigi zaļumi;
- divi tomāti;
- divi gurķi;
- sīpols;
- zaļie salāti;
- tējkaroti sinepju;
- apmēram 100 grami cieta siera;
- ķiploka daiviņa;
- trīs ēdamkarotes dabīgā jogurta.
Gatavošanas process:
- Salieciet salātu lapas ar rokām, ielieciet bļodā, tajā pašā vietā pievienojiet sasmalcinātus dārzeņus.
- Mēs apvienojam rīvētu sieru ar sinepēm, jogurtu un sasmalcinātu ķiploku, un mēs garšvielu trauku ar šo maisījumu.
