Burpijs - kas tas ir, pareiza izpildes tehnika, svara zaudēšanas priekšrocības

Svara zaudēšana vai vēlme būt labā formā ir tieši saistītas ar fiziskām aktivitātēm. Burpee ir unikāls fiziskais komplekss, kas ļauj izmantot gandrīz visus muskuļus vienlaikus. Liekas, ka ne visi spēj izpildīt vienkāršu paņēmienu. Bet vingrinājums ļoti labi palīdz atbrīvoties no liekiem kilogramiem un kopumā stiprina ķermeni, tāpēc tas ir ļoti populārs gan sieviešu, gan vīriešu vidū.

Kas ir burpijs svara zaudēšanai

Kas ir burpijs, ne visi zina. Tomēr šis vingrinājums tiek atzīts par, iespējams, visefektīvāko svara zaudēšanas nolūkā.

Komplekss sākotnēji tika izstrādāts fitnesa testu veikšanai, lai novērtētu ķermeņa fizisko stāvokli. Mūsdienās burpee tiek izmantota visur.

Komplekss ir nekas cits kā kustību kopums, ko pārstāv push-up, tupēšana ar lēkāšanu uz augšu, saliekšana un saliekšana kājās, stāvēšana bārā. Visas šīs darbības tiek veiktas secīgi, bez pārtraukuma.

Cik kaloriju tiek sadedzināts fiziskās slodzes laikā

Burpee - vingrinājums, ko raksturo intensitāte. Zinātnieki veica aprēķinus un nonāca pie secinājuma, ka, ja jums izdosies veikt 7 pieejas 1 minūtē, tas ļaus jums sadedzināt aptuveni 15 - 20 kcal.

Tomēr, aprēķinot sadedzinātās kalorijas, jums jāņem vērā, cik cilvēku sākotnēji svēra. Jo vairāk svara, jo intensīvāk kalorijas tiek patērētas vingrinājuma laikā. Piecu minūšu treniņi palīdz atbrīvoties no 80 - 100 kcal. Un stundā jūs varat atvadīties no gandrīz 1200 kilokalorijām.

Burpee ir lieliska iespēja sadedzināt papildu mārciņas, neizmantojot šausminošos treniņus sporta zālē. Galvenais ir labāk slinkot un ikdienā vingrot.

Kādas muskuļu grupas darbojas slodzes gadījumā

Kādi muskuļi strādā kompleksa ieviešanas laikā, ir pilnīgi būtisks jautājums. Vingrinājumi ir vairāku locītavu vingrinājumi, jo tie nozīmē maksimālu dažādu ķermeņa muskuļu grupu pārklājumu. Kājām jāiztur vislielākā slodze. Turklāt krūškurvja muskuļi, triceps un pleci tiek turēti spriegumā.

Nozīmīgs burpee plus ir tas, ka tas praktiski neatstāj pasīvus, tukšgaitas muskuļus.

Iesācēju vingrinājumi

Ikviens, kurš vēlas, var veikt burpee, tas neprasa īpašas prasmes. Nav nepieciešams sasniegt vissarežģītāko un sarežģītāko iespēju, ikviens var izvēlēties sev visērtāko versiju.

• 1. līmenis: lācis ar krēslu. Sāciet, pieņemot plaukstu atbalsta pozīciju. Tūlīt, bet bez lēciena tiek veikta pāreja uz stieni. Tad jums ir jāpakāpjas uz priekšu un jāstāv vertikālā stāvoklī. Nākamais sarežģītības solis sastāv no šādu kustību atkārtojumiem bez pārtraukuma 13 - 15 reizes.

Svarīgi! Jo zemāks krēsls, jo grūtāk ir izpildīt šo vingrinājumu.

• 2. līmenis: uz grīdas. Tas tiek veikts tāpat kā iepriekšējais uzdevums, ar vienīgo atšķirību, ka jums jāguļ uz grīdas. Kad 2 pieejas ir veiktas 15 reizes, varat droši ķerties pie sarežģītāka līmeņa uzdevumiem.
• 3. līmenis: bez lēkšanas un grūšanas. Šī ir parasta klasika, bet nesatur lēkšanu un uzlabošanu. Šāds burpju komplekss iesācējiem ir visvieglākais, tas ir ļoti pieprasīts kardio treniņos, kā arī tiem, kuru pieredze ir samērā maza. Ja 2 pieejas 15 reizes tiek dotas bez grūtībām, varat droši pāriet uz nākamo līmeni, piemēram, uz opciju, neizlecot.
• 4. variants: nesatur papildinājumus. Veicot vingrinājumus, push-up var vienkārši izlaist vai izdarīt no ceļa. Tomēr šī metode pārkāpj kopējo vingrinājumu dinamiku, tāpēc saprātīgāk ir izmantot push-up no grīdas.
• 5. variants: klasiski push-ups. Vispārpieņemtā klasika ir burpee ar push-up.

Burpija tehnika

Lai maksimāli palielinātu kompleksa iedarbību, jums ir jābūt idejai par to, kā izdarīt burpu. Šī kompleksa veidus un pakāpes attēlo plašs diapazons, taču ir svarīgi saglabāt izpildījuma paņēmienu neatkarīgi no tā, cik vingrinājums ir grūts.

Svarīgi! Pirmkārt, jums jāpievērš uzmanība nevis izpildes ātrumam, bet gan tehnikai. Tikai tas var garantēt kvalitatīvu rezultātu.

Pirms kompleksa uzsākšanas ir nepieciešams neliels iesildīšanās. Tas palīdzēs iesildīties un izvairīties no muskuļu traumām.

Pareiza burpee izpildīšana sastāv no noteiktas secības:

1. Sākuma stāvoklis: tupus, rokas balstās uz grīdas.
2. Ej pie bāra un izstumj, kamēr tev jāpieskaras grīdai ar krūtīm un gurniem.
3. Atgriezieties, lai koncentrētos uz rokām.
4. Doties sākuma stāvoklī.

Ir svarīgi pastāvīgi nodrošināt, lai mugura visu laiku būtu taisna. Noslēgumā ieteicams lēkt un aplaudēt.

Visi vingrinājumi jāveic ierobežotā laika posmā, bet to, kādu ātrumu noteiks sagatavošanās īpatnības. Sākumā kompleksu ieteicams veikt lēnām, bet pareizi, lai izstrādātu tehniku.

Labākais variants, ja treniņa laiks ir vismaz 5 minūtes. Pakāpeniski palielināsies pieeju skaits. Ieteicams pievienot 1 līdz 2 reizes.

Grūtības pakāpe	Laiks vienai pieejai	Pieeju skaits	Cik daudz atpūtas starp komplektiem
Iesācējs	2 minūtes	4	1 min
Vidējas grūtības	2 minūtes	6	1 min
Pieredzējis	3 minūtes	6	1 min
Profesionāļi	3 minūtes	6	30 sek

Elpošana fiziskās slodzes laikā

Izpildes periodā ir ļoti svarīgi kontrolēt elpošanu, jo no tā atkarīgs, vai sirds darbosies pareizi un cik intensīvi muskuļi būs piesātināti ar skābekli. Šis faktors tieši nosaka tauku sadedzināšanas kvalitāti.

Vislabāk ir sākt darīt kompleksu ar 30 sekunžu tuvošanos un atkārtošanu pēc minūtes atpūtas. Pieeju skaitu nosaka individuālās iespējas, savukārt tehnika ir pelnījusi īpašu uzmanību - tā jāveic tā, kā paredzēts.

Elpošana tiek veidota pēc šādas shēmas:

• izelpošana, veicot centienus;
• ieelpojiet push-up laikā, kad ķermenis iet uz leju, un izelpojiet, augot ķermenim;
• Atgriežoties pie tupēšanas un veicot lēcienu, jums ir nepieciešams elpot un izelpot;
• laikā, kad atgriezīsities kājās, ieelpojiet un ieņemiet sākotnējo stāvokli - izelpojiet.

Ja jūs elpojat, ievērojot šos noteikumus, jūs varēsit ietaupīt spēku, un nogurums nāks ne tik ātri.

Atšķirības vīriešu un sieviešu apmācībā

Burpee vīriešu pusei iedzīvotāju tiek izmantots, lai zaudētu svaru kā treniņu.

Vīrieša sagatavotības līmenis ietekmē veicamo vingrinājumu veidu: ar savu svaru, tējkannu vai hanteli. Pēc pāris nedēļu sistemātiskas apmācības rezultāts parādīsies.

Vingrinājumu ar push-up un lēcieniem pakāpeniski var sarežģīt ar papildinājumiem:

• pārmaiņus burp ar skriešanu savā vietā;
• lekt uz kalna vai lekt pāri stienim;
• pēc lēciena dodieties uz horizontālo stieni un velciet uz augšu.

Vīriešiem ieteicams pakāpeniski palielināt slodzi.

Sievietes, izpildot burpe, vadās pēc divu mērķu sasniegšanas: atbrīvoties no papildu mārciņām un trenēt sēžamvietas, gurnus.

Veicot kompleksa sniegtās kustības, aktīvajā darbā tiek iekļauti gūžas un teļa muskuļi, kā arī augšstilbu un vēdera muskuļi. Plecu jostas, krūškurvja, tricepsa stiprināšana.

Burpee priekšrocība ir tā, ka to var viegli izdarīt mājās un izdevīgā laikā. Īpašs aprīkojums nav nepieciešams.

Meitenēm nav jāveic push-up, ja šī fāze viņām ir pārāk smaga.

Vai ir iespējams katru dienu pagatavot burpiju?

Treniņu biežumu nosaka ķermeņa individuālās īpašības. Ja ir vēlme, tad katru dienu varat darīt burpee, un tad gaidīto rezultātu var sasniegt daudz ātrāk. Sākumā apmācību pavadīs zināms diskomforts, jo jums ir jākoncentrējas un jāpievērš īpaša uzmanība izpildes tehnikai.

Vingrinājumu izpildi papildina palielināts pulss un ātra elpošana, bet tas ir mazkustīga dzīvesveida izmaksas. Jau pēc pusmēneša šādi simptomi izzudīs, un būs redzami pirmie rezultāti.

Ieguvumi un kaitējums ķermenim

"Vurpee" no angļu valodas tiek tulkots kā "uzsvars-tupēšana". Tās priekšrocības ir nenoliedzamas - tehnika palīdz palielināt izturību, stiprināt ķermeni kopumā, kas, savukārt, palīdz pārvarēt grūtības ikdienas dzīvē.

Turklāt neapšaubāms ieguvums svara zaudēšanai. Ja vingrinājumi tiek veikti sistemātiski ar nepārtrauktu secību ilgā laika posmā (20 minūtes vai vairāk), tad tiek sadedzināts liels daudzums kaloriju. Pirmkārt, ogļhidrāti iziet, kad tie beidzas, zemādas tauki sāk “izkausēt”.

Turklāt vingrinājums stiprina mugurkaulu, ievērojami samazinot skoliozes un muguras sāpju attīstības iespējas, uzlabo koordināciju.

Tomēr burpee var kaitēt ķermenim.

• Pirmkārt, izpildes laikā visas ķermeņa locītavas piedzīvo nopietnu slodzi, īpaši ceļgalus. Vislabāk ir veikt vingrinājumu uz gumijotas virsmas, it kā elementu izpilde uz grīdas būtu neveiksmīga, jūs varat savainot rokas.
• Otrkārt, komplekss ir kontrindicēts pacientiem, kuriem ir problēmas sirds un asinsvadu darbā.

Cilvēkiem ar locītavu problēmām būs pilnībā jāatsakās no šī vingrinājuma.

Burpee ir efektīvs un nesarežģīts vingrinājums, kas ļauj atbrīvoties no papildu mārciņām, stiprināt visas muskuļu grupas un attīstīt izturību. Ja nav kontrindikāciju, tas ir vienlīdz piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.