7 pareiza uztura principi: svara zaudēšana ar ieguvumiem veselībai

Ir kaitīgi badoties vai sēdēt uz stingrām diētām; tas jums nav jādara. Ja sekojat pareizas uztura principiem, zaudēt svaru nepavisam nav grūti. Un pats galvenais - liekais svars neatgriezīsies.

Pareizas uztura pamatprincipi svara zaudēšanai

Daži ierosina no ēdienkartes izslēgt noteikta sastāva produktus, piemēram, vispār neēdiet ogļhidrātus vai taukus. Citi pieprasa ievērojami ierobežot ikdienas pārtikas daudzumu. Tas negatīvi ietekmē veselību, var izraisīt dažādas slimības un stresu. Kad beidzas jebkādu ierobežojumu termiņš, zaudētie kilogrami tiek atdoti. Bieži vien svars un vidukļa apjoms kļūst vēl lielāks, nekā tas bija pirms diētas.

Ja jūs ievērojat pareizas uztura principus, tad veselību un labu garastāvokli ir daudz vieglāk uzturēt. Patīkams bonuss ar šo dzīvesveidu ir lieliska iespēja zaudēt svaru un ilgstoši saglabāt harmoniju.

Jūs varat pārbaudīt savu svaru (ķermeņa masas indeksu)

Programmatūras pamatlikumi:

1. Ēst mazās porcijās, bet bieži. Optimālais ikdienas ēdienu skaits ir 4. Laiks starp ēdienreizēm ir maksimāli 4 stundas ar nakts pārtraukumu. Jums vajadzētu ēst vienā un tajā pašā stundā, lai jūs netiktu atrauti no svešām darbībām. Ne vairāk kā divas reizes dienā, jūs varat papildus pagatavot vieglas uzkodas, piemēram, izdzert glāzi kefīra vai baudīt nesaldinātu ābolu. Puse no ikdienas pārtikas normas tiek apēsta pusdienās, pārējo gandrīz vienmērīgi sadala starp brokastīm un vakariņām (viņi vairāk ēd no rīta).
2. Pēdējā ēdienreize jāveic ne vēlāk kā 2 - 3 stundas pirms nakts miega. Šajā gadījumā nomodā ēdiens tiks daļēji asimilēts, būs vieglāk aizmigt, un papildu kalorijas nepārvērtīsies par papildu mārciņām.
3. Atteikties no nevēlamā ēdiena.

Aizliegto produktu sarakstā ietilpst:

• pusfabrikāti, konservi;
• gāzēti dzērieni ar cukuru, nedabiskas sulas;
• trekna gaļa, speķis;
• kulinārijas izstrādājumi, baltmaize, smalkmaizīte;
• jebkurš ēdiens ar konservantiem, krāsvielām, aromatizētājiem;
• cepti un kūpināti ēdieni, treknas mērces (piemēram, majonēze);
• ievārījums, ievārījums, ievārījumi, saldumi un citi līdzīgi saldumi;
• krekeri, čipsi, desas;
• margarīns, nedabisks krēmveida un rafinēts augu eļļa.

Ja vēlaties ēst ātrās ēdināšanas, tad šī informācija būs noderīga: standarta hamburgera, Coca-Cola un frī kartupeļu komplekts satur gandrīz ikdienas kaloriju daudzumu. Bet šāda uzkoda nepiesātinās ķermeni ar vitamīniem, veselīgiem proteīniem vai šķiedrvielām, bet tikai nodrošinās kaitīgus vienkāršus ogļhidrātus un nepiesātinātus taukus.

4. Dzeriet pareizo ūdens daudzumu. Veselam pieaugušajam vajadzētu izdzert apmēram 2 litrus šķidruma dienā. Tas palīdzēs izvairīties no pietūkuma un noņem toksīnus, paātrinās vielmaiņu. Vislabāk ir dzert labas kvalitātes tīru ūdeni, nekādā gadījumā vienlaikus ar pārtiku. Dzeriet vismaz divdesmit minūtes pirms ēšanas vai pusstundu pēc ēšanas. Parastā tēja, kafija nedos ieguvumus, jāizvairās arī no šķidrumiem ar dažādām nedabiskām piedevām. Papildus tīram dzeramajam ūdenim varat izmantot nesaldinātu kompotu vai augļu dzērienu, zāļu vai zaļo tēju.
5. Uzturēt vielu līdzsvaru. Izvēlnē proteīns, ogļhidrātu pārtika, tauki un vitamīni tiek ievadīti optimālā daudzumā.
6. No rīta tūlīt pēc pamošanās dzeriet ūdeni istabas temperatūrā (250 ml).
7. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, ēdiet lēnām. Šāds ieradums ne tikai ļaus labāk asimilēt pārtiku. Lēnas maltītes laikā piesātinājuma signāli iekļūst smadzenēs pirms liekā ēdiena ēšanas. Labi barotam ķermenim nebūs nepieciešama papildu trauka porcija, kas ļaus izvairīties no pārēšanās.

Katru dienu jums jāievēro pareiza uztura principi svara zaudēšanai, tā nav vienreizēja darbība, bet gan dzīvesveids.

PP svara zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no sākotnējiem parametriem un vidēji mēnesī ir 4–6 kg. Pietiek novērot ikdienas kaloriju daudzumu un ievērot optimālo fizisko aktivitāšu līmeni.

Atšķirības ēdienkartes noformējumā sievietēm un vīriešiem

Sieviešu un vīriešu ikdienas uzturs ir līdzīgs, taču vidēji tā kaloriju saturam cilvēces vājā pusē vajadzētu būt par 25% mazāk. Pārtikas daudzums, kas vajadzīgs ķermenim, ir atkarīgs no cilvēka vecuma, veselības stāvokļa, garīgā un fiziskā stresa līmeņa. Parasti vīriešiem ir lielākas porcijas. Tas ir saprotams, jo cilvēces spēcīgās puses pārstāvji parasti ir lielāki, masīvāki un veic sarežģītāku fizisko darbu.

• Izvēloties diētu pārtikai, viņi ņem vērā, ka vīriešiem ir nepieciešami vairāk ogļhidrātu, bet sievietēm - vairāk tauku. Šajā gadījumā vīriešu un sieviešu dzimuma pārstāvjiem ir vieglāk atbrīvoties no liekām kalorijām.
• Fizioloģisko īpašību dēļ sievietēm ir vajadzīgas lielākas dzelzs devas, tāpēc dāmām ir noderīgi ēst aknas, liellopu gaļu, lēcas un griķus.
• Vīriešu veselībai jums ir nepieciešams cinks, kas satur kviešu klijas, sezama un ķirbju sēklas, austeres.

Noteikumi bērniem

Pareiza uzturs palīdzēs visaptverošai augoša cilvēka attīstībai, stiprinās viņa veselību, dos enerģiju un spēku. Daudzi no principiem, kurus es izmantoju, lai organizētu optimālu pieaugušo uzturu, ir piemēroti arī bērniem. Barojot mazos, īpaša uzmanība jāpievērš noteiktām niansēm.

Ne visi veselīgie pārtikas produkti ir piemēroti bērniem. Bērnu ēdienkartē pākšaugu skaits ir ierobežots, ņemot vērā viņu spēju palielināt gāzes ražošanu.Ar piesardzību tiek izmantots medus, zemenes un citi produkti, kas var izraisīt alerģiju.

No bērnu ēdienkartes nav ieteicams noņemt viegli sagremojamus ogļhidrātus no cepumiem, cukura vai konserviem. Šādas pārtikas daudzumu ir labāk vienkārši ierobežot.

Jaunā vecumā nepieciešamība pēc ogļhidrātiem ir palielināta bērnu un pusaudžu lielās fiziskās aktivitātes dēļ.

Nedēļas uztura izvēlne

Produkti tiek apvienoti tā, lai ķermenis dienā saņemtu apmēram 250 g ogļhidrātu un 60 g tauku. Olbaltumvielu daudzumu dienā nosaka ķermeņa svars: cilvēkam vajadzētu saņemt 1 g olbaltumvielu uz kilogramu viņa svara.

Ievērojiet šādus noteikumus:

• No rīta vēlams ēst pārtikas produktus ar daudz ogļhidrātu. Šajā laikā viņi patērē medu, ogas un augļus.
• Pareizi, ja piektā uztura daļa ir produkti, kas satur polinepiesātinātos taukus: linsēklu vai olīveļļu, sēklas, riekstus, lasi un foreles.
• Maizi ēd no pilngraudu vai pilngraudu miltiem.
• Makaronus izmanto visaugstākajā pakāpē.
• Ēd mazāk sāls. Dienas norma ir līdz 7 g .Ar paaugstinātu asinsspiedienu vai edēmu tās daudzums ikdienas uzturā tiek samazināts līdz 1 g.
• Aktīvi tiek izmantoti dažādi graudaugi (nevis tūlītēja gatavošana). Tie ir izgatavoti uz ūdens.
• Nekombinējiet olbaltumvielu pārtiku ar kartupeļiem un makaroniem.
• Dārzeņiem un augļiem vajadzētu veidot vismaz piekto daļu no kopējā uztura.
• Pēcpusdienā labāk ir ēst olbaltumvielu pārtiku. Piemēram, jūras zivis ir ideāls omega-3 olbaltumvielu un polinepiesātināto skābju avots. Tas piesātina ķermeni ar K, E, A un D. vitamīniem. Ir lietderīgi ne vairāk kā divas reizes nedēļā gaļu aizstāt ar zivīm.
• Tvaicēti, cepti, vārīti, sautēti. Cepšana nav ieteicama, šāda pārtika netiek patērēta kopā ar PP.

Tas ir interesanti:linsēklu eļļa svara zaudēšanai - kā lietot

Receptes pēc nedēļas dienas

Iknedēļas iepirkumu saraksts

Katrs pats nosaka, ko ievietot savā pārtikas preču grozā. Tomēr ir nepieciešams iegādāties dažus produktus, ja ievērojat PP principus.

7 dienas jums būs nepieciešams:

• Gaļa: vistas vai tītara gaļa, liellopu gaļa ar zemu tauku saturu (tikai apmēram 1,5 kg).
• Olas (5 gab.).
• Zivis: lasis, lasis, heks utt. (Tikai apmēram 0,4 kg).
• Zaļumi: pētersīļi, dilles, salāti, spināti, baziliks (no 1 līdz 3 ķekariem).
• Medus
• Sezonas ogas un augļi, banāni, āboli, ananāsi, apelsīni.
• Skābie piena produkti: kefīrs vai ryazhenka (apmēram 1,5 l), siers, biezpiens (apmēram 400 g), sviests (apmēram 0,5 kg).
• Dārzeņi: cukini, gurķi, tomāti, kartupeļi, bietes, baklažāni, paprika, burkāni, dažāda veida kāposti, ķirbis ... (daudzums - pēc garšas, ar kopējo svaru aptuveni 2,5 kg).
• Pākšaugu sēklas: pupiņas, aunazirņi, lēcas.
• Makaroni.
• Valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, žāvēti augļi, linu sēklas.
• Augu eļļa: olīvu, linsēklu.
• Graudaugi: auzu pārslu, bulgur, griķi, kvieši, kukurūza, rīsi.

Lasīt arī:bulgur kas tas ir

Produktu nosaukumi un daudzums būs atkarīgs no gadalaika, garšas izvēles un pat garastāvokļa. Galvenais ir tas, ka tie pieder dažādām grupām pēc tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu satura.

Paraugu izvēlne katrai dienai svara zaudēšanai

Lai samazinātu svaru, labāk ir ēst 4 līdz 5 reizes dienā. Ar četrām ēdienreizēm dienā ikdienas uzturs tiek sadalīts, ņemot vērā šādus noteikumus.

• Brokastīs vislabāk ir pagatavot putru, papildināt ēdienu ar dārzeņu vai augļu salātiem, dabīgu dzērienu. Pāris reizes nedēļā ir vērts labību aizstāt ar olām vai biezpienu.
• Pusdienās ēdienam vajadzētu būt vairāk kaloriju. Viņi dod priekšroku dažādām zupām uz dārzeņu buljona, veģetārā boršča un zupas. Ja pirmais ēdiens tiek pagatavots ar gaļu, tad svara zaudēšanai tas tiek pagatavots bez kartupeļiem. Otrkārt, jūs varat iepriecināt sevi ar gaļu, zivīm un papildināt olbaltumvielu pārtiku ar dārzeņiem. Vislabāk ir vārīt ēdienus vai tvaika traukus.
• Pusdienas rīta uzkodai ir lietderīgi ēst dažus augļus vai izdzert glāzi skāba piena dzēriena.
• Vakariņas tiek veidotas, ņemot vērā iepriekšējās ēdienreizes, lai ēdienkarte būtu daudzveidīga. Ja no rīta uzturā bija putra, tad vakarā varat pagatavot sautētus dārzeņus. Kad vakariņas pirms gulētiešanas izrādījās “gaļa”, augstas kaloritātes, ir lietderīgi pagatavot vinaigrette, dārzeņu salātus ar pupiņām.

Pat ar svara zaudēšanu jūs varat palutināt sevi ar saldumiem. Noderīgi produkti desertiem: augļi, ogas, rieksti, žāvēti augļi. Ēdiet saldumus no rīta. Cukuru aizstāj ar medu.

Pareizas uztura izvēlnes budžeta iespēja

Veselīgi pārtikas produkti ir pieejami visiem, nav nepieciešams tērēt tiem daudz naudas. Pēc nedēļas dienām varat izveidot kaut ko līdzīgu šai budžeta izvēlnei.

Jūs varat ievērot pareizas uztura pamatprincipus pat ar ierobežotu budžetu, ja klausāties vienkāršus padomus:

• Dienas ēdienkartē tiek izmantoti sezonālie dārzeņi un augļi. Jūs varat tos uzkrāt turpmākai izmantošanai, piemēram, vasarā iegādāties un sasaldēt ogas, sparģeļu pupiņas un citus veselīgus produktus.
• Putra ir ēdamais ēdiena variants rīta vai vakara maltītē, kurā ir liels skaits noderīgu vielu, jo īpaši sarežģīti ogļhidrāti. Piemēram, griķi satur B vitamīnus, dzelzi, kalciju, fosforu. Tas uzlabo kuņģa un zarnu traktu, ilgu laiku rada pilnuma sajūtu.
• Cigoriņi ir lielisks kafijas aizstājējs, lēts un veselīgs. Tas nesatur kofeīnu, tai ir viegla diurētiska iedarbība, normalizē vielmaiņu un vājina izsalkuma sajūtu.

Pareiza uzturs nav pagaidu uzturs, bet gan dzīves norma. Jūs varat ietaupīt svara zaudēšanas rezultātus un justies lieliski, ja katru dienu ievērojat veselīgu uzturu.