10 vingrinājumi rokām, lai āda nepakārtotos

Ādas tonis tieši atkarīgs no muskuļu šķiedru elastības. Sievietēm ir noderīgi iemācīties veikt vingrinājumus rokām, lai āda nepakārtotos.

Roku ādas sagging cēloņi

Šādi nelabvēlīgi apstākļi noved pie ādas vizuālas saguršanas:

• Ar vecumu saistītas izmaiņas. Pēc 25 gadiem organismā pakāpeniski tiek samazināta kolagēna ražošana. Šis saistaudu elements ir atbildīgs par ādas tvirtumu, elastību, aizsargā pret mitruma zudumu.
• Fizisko aktivitāšu trūkums. Bez apmācības muskuļi kļūst letarģiski, zaudē skaidru atvieglojumu, sag kopā ar ādu.
• Liekais ķermeņa svars. Taukaudi ir mīksti un vaļīgi, tie neuztur formu un sag zem sava svara.
• Ļaunprātīga sauļošanās. Ultravioletā starojuma ietekmē samazinās kolagēna sintēze, āda zaudē elastību pat jaunām sievietēm.
• Straujš ķermeņa svara zudums vai pastāvīgas izmaiņas. Palielinoties tauku slānim, āda izstiepjas, pēc strauja svara zaudēšanas tā nevar ātri atgriezties iepriekšējā lielumā, tāpēc tā sags.

Āda zaudē savu tonusu ar olbaltumvielu trūkumu, šķidruma trūkumu organismā.

Vingrinājumu komplekts meitenēm, sievietēm

Pleca iekšējā un aizmugurējā pusē zem ādas atrodas tricepsi, tie aizņem 2/3 no muskuļu masas un spēlē galveno lomu tonizētu, skaistu roku veidošanā.

Parastā dzīvē triceps ir atbildīgs par ekstremitāšu pagarināšanu, nepiedalās svara celšanā, piemēram, bicepsā, tāpēc viņiem nav pietiekami daudz slodzes.

Lai pievilktu ādu, viņi veic vingrinājumu komplektu, kura mērķis ir stiprināt tricepsus un blakus esošos muskuļus - deltveida un bicepsus:

1. Push-up no vertikālas virsmas. Precīzi pieceļamies pret sienu, noliecamies ar plaukstām krūškurvja augstumā, saliekam rokas jau plecu platumā, atkāpjamies soli atpakaļ.Tad mēs noliecamies uz priekšu, saliekot elkoņa locītavas, un atgriežamies sākuma stāvoklī. Pēc mēneša regulārām nodarbībām mēs sarežģām vingrinājumu, palielinot attālumu līdz sienai un slīpuma leņķi.
2. Rotācija. Mēs novietojam taisnas rokas uz sāniem, nedaudz saliecam elkoņus, veicam vienmērīgas rotācijas kustības, mainot amplitūdu un virzienu. Pirmie divi vingrinājumi mīca locītavas, sasilda muskuļus pirms spēka slodzes.
3. Atpakaļ push ups. Mēs apsēžamies uz krēsla, noliekam plaukstas uz malu ar pirkstiem uz priekšu, saliecam ceļus taisnā leņķī. Lēnām pārvietojiet iegurni un nolaidiet zemāk līdz grīdai, pēc tam paceliet ķermeni sākotnējā stāvoklī, nepieskaroties krēslam. Laika gaitā mēs sarežģījām vingrinājumu - mēs to izpildām ar izstieptām kājām.
4. Āmurs. Mēs stāvam taisni, mēs saliekam kājas plecu platumā, mēs nolaidām rokas gar ķermeni. Ieelpojot, paceliet rokas ar hanteles, elkoņi paliek vietā un ir pilnībā saliekti. Izelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
5. Sienāzis. No stāvoša stāvokļa mēs noliecam ķermeni uz priekšu, turiet muguru taisni, nedaudz salieciet ceļus un paceliet saliektos elkoņus atpakaļ plecu locītavas augstumā, rokas ar hanteles karājas brīvi. Ieelpojot, mēs lēnām iztaisnojam apakšdelmus atpakaļ, izelpojot mēs atgriežamies sākotnējā stāvoklī, elkoņi paliek nekustīgi.
6. Apakšdelma maiņa ar svaru. Sēžot uz krēsla, mēs iztaisnojam vienu roku ar hanteli. Elkoņa locītava ir saliekta, un mēs ievietojam suku aiz galvas un paceliet to sākotnējā stāvoklī. Tad ej uz otru roku.
7. Hantele pievelciet. Stāvot stāvoklī rokas var brīvi gulēt gar ķermeni ar plaukstām uz iekšu. Izelpojot, paceliet rokas ar svariem uz zodu, ieelpojot nolaidiet tās.
8. Franču stenda prese. Mēs apsēžamies krēslā, ar abām rokām satveram hanteles stieni, paceliet to virs mūsu galvas. Iedvesmojoties mēs nolaižam slodzi aiz muguras, līdz elkonis ir pilnībā saliekts, uz izelpas mēs to paceļam. Šo vingrinājumu var veikt no stāvoša stāvokļa un guļot uz soliņa, izpildes tehnika nemainās.
9. Vingrinājums ar paplašinātāju. Vingrošanas gumijas vienu galu nostiprinām ar kreiso pēdu, otru - ar to pašu suku. Izelpojot, mēs iztaisnojam roku uz augšu, turiet to 2 - 3 sekundes, paņemiet atpakaļ sākuma stāvoklī ieelpošanai. Atkārtojiet vingrinājumu ar labo roku.
10. Dēlis ar palmu balstu un saliektiem elkoņiem. Guļus vēders uz grīdas, ielieciet suku zem pleciem. Mēs noplēšam ķermeni no virsmas, balstoties uz pirkstiem un plaukstām, turot muguru taisni, noliekam apakšdelmus gandrīz perpendikulāri grīdai, saliecam elkoņus apmēram 90 grādu leņķī. Šajā pozīcijā mēs kavējamies, līdz parādās nogurums.

Šiem vingrinājumiem ir divkāršas priekšrocības pilnām meitenēm: pievelciet ādu pleca iekšpusē un noņemiet liekos taukus aksilārajā reģionā.

Galvenās kļūdas apmācībā

Iesācēji pieļauj 5 biežas kļūdas:

• Uzņemiet pārmērīgu slodzi un gaidiet ātrus rezultātus.
• Izvēlieties svaru ar pārāk lielu svaru.
• Veido nepareizo nodarbību grafiku.
• Veiciet spēka vingrinājumus bez iesildīšanās.
• Veiciet pēkšņas kustības un grūdienus.

Kļūdas izraisa muskuļu sasprindzinājumu, pleca locītavas sastiepumu, aizkaitināmību, nogurumu un apmācības pārtraukšanu.

Profilakse, ieteikumi nodarbībām

Fitnesa treneru padomi jums pateiks, kā ātrāk un nekaitējot veselībai, savilkt ādu uz rokām:

• Nodarbības notiek vispirms 3, pēc tam 4 reizes nedēļā ar vismaz 24 stundu pārtraukumiem. Ikdienas treniņiem muskuļiem nav laika atgūties, ja nodarbības tiek veiktas retāk, tad to efekts mazinās.
• Kursa sākumā tiek ņemtas hanteles līdz 1 kg vai litram ūdens pudeles, svars tiek svērts pakāpeniski. Ja mērķis nav veidot muskuļu masu, to svars nepārsniedz 2–2,5 kg.
• Vingrinājuma pirmās nedēļas tiek veiktas 5 reizes 2 līdz 3 komplektos ar pārtraukumiem no 1 līdz 2 minūtēm. Pakāpeniski palieliniet slodzi: atkārtojumu skaits - līdz 15 - 20 un pieeju skaits - līdz 3 - 4.
• Visas kustības tiek veiktas lēni un vienmērīgi.
• Viņi izelpo muskuļu sasprindzinājuma brīdī, ieelpo relaksācijas laikā.
• Nesāciet spēka vingrinājumus bez iesildīšanās.
• Nodarbību ilgums tiek pakāpeniski palielināts no 30 līdz 60 minūtēm dienā.

Labāk ir iepriekš padomāt par roku skaistumu, līdz āda nokrīt.

Palīdzēs šādi profilakses pasākumi:

• Atteikties no stingrām diētām, pakāpeniski zaudēt svaru, vienlaikus stiprinot muskuļus. Iekļaujiet uzturā olbaltumvielas, dārzeņus un augļus.
• Lai palēninātu ar vecumu saistītās izmaiņas, izmantojiet kopjošu roku kosmētiku.
• Vasarā iedarbībai pakļautajās vietās uzklājiet sauļošanās līdzekli.

Ādas elastību veicina masāža, kontrasta duša, ķermeņa ietīšana, peldēšana un dejas.

Kontrindikācijas vingrinājumiem

Viņi neuzsāk apmācību bez konsultēšanās ar ārstu šādos apstākļos:

• Traumas, locītavu dislokācijas pirms nepilniem 3 mēnešiem.
• Sirds un asinsvadu traucējumi: hipertensija, sirdslēkme, aritmija.
• Mugurkaula slimības.
• Endokrīnās sistēmas patoloģijas, cukura diabēts.

Lai novērstu ādas nokarāšanos un skaistu roku reljefa veidošanos, būs nepieciešama pacietība. Pirmie rezultāti parādās pēc 3 mēnešu regulāriem vingrinājumiem, pamanāmas izmaiņas ādas stāvoklī - pēc 9 - 12 mēnešiem.