Paņēmienam, ko izstrādājis franču dietologs Pjērs Dučāns, ir milzīgs skaits sekotāju visā pasaulē. Tas nav pat uzturs šī vārda parastajā nozīmē, bet gan rūpīgi izstrādāta uztura sistēma, kas ļauj zaudēt svaru bez jebkādām veselības problēmām, ja ikdienas ēdienkartē nav sarežģītu ierobežojumu. Mēs dalīsimies ar labākajām receptēm saskaņā ar Ducan, kas ļauj dažādot uzturu un pierādīt, ka diēta ir viegla un nav garlaicīga.
Materiālais saturs:
Duāna diētas pamatprincipi
Pjēra Ducānes uztura princips, kas to atšķir no līdzīgākajām programmām, ir ierobežojumu neesamība attiecībā uz ēdamo ēdienu daudzumu. Jūs nevarat ierobežot sevi ar kalorijām un ikdienas maltīšu daudzumu, taču ir viens galvenais punkts - visi produkti ir jāpatērē stingri saskaņā ar atļauto sastāvdaļu sarakstu. Šis saraksts ir atrodams jebkurā no uzrādītās sistēmas autora darbiem, uzsvars tiek likts uz olbaltumvielu produktiem.
Otrā iezīme ir četru posmu klātbūtne, izvēlne katrā no tām būs atšķirīga. Šīs fāzes ir “uzbrukums”, “maiņa”, “fiksācija”, “stabilizācija”. Katrs posms ilgst noteiktu laiku, kas tiek aprēķināts, pamatojoties uz primāro ķermeņa svaru un vēlamo rezultātu.
Uzbrukuma stadijā ir atļauti tikai atļauti olbaltumvielu produkti un no tiem iegūti ēdieni. Pārmaiņus tiek pievienoti dārzeņi un daži citi ogļhidrāti. Līdz trešajam posmam būs iespējams atļauties sieru un augļus, un pēc tam pakāpeniski atgriezties pie parastā ēdiena.
Papildus atļautajiem ēdieniem un īpašiem uztura periodiem ieteicams ievērot šādus principus:
- Dienā izdzertā ūdens daudzumam nevajadzētu būt mazākam par 2 litriem.
- Pastaigai vajadzētu veltīt vismaz pusstundu dienā.
- Ir vēlama pilnīga lifta noraidīšana.
Šajā rakstā mēs detalizēti apsvērsim dažas interesantas receptes pirmajiem diviem uztura posmiem - “Uzbrukumi” un “Alternatīvas”.
1. posma receptes - uzbrukums
Uztura īsākais posms, kas ilgst no divām līdz desmit dienām (šo periodu nekad nedrīkst pārsniegt). Tieši šajā laikā tiek novērots ātrs un straujš svara zudums, kas var sasniegt 5-6 kilogramus.
Šajā periodā ir atļauts tikai olbaltumvielu pārtika - vājpiena gaļa un piena produkti, olas, zivis un jūras veltes utt. Piedevas ir atļautas ierobežotā daudzumā.
Svarīgs precizējums: pārtikas saņemšanas procesā ir aizliegts lietot taukus. Tāpēc cepšanu aizstāj ar cepšanu vai grilēšanu, priekšroka tiek dota tvaicēšanai vai vārīšanai. Lielākajai daļai Ducan recepšu vietnē "Attack" to izveidošanai nav nepieciešams ilgs laiks, tāpēc varat droši eksperimentēt.
Polloks sojas mērcē
Ļoti vienkārša recepte, ēdiena gatavošana notiek diezgan ātri, un sojas mērces izmantošana zivīm piešķirs garšvielu un patīkamu aromātu.
Tas būs nepieciešams:
- pollock - 1 kg;
- sarkanais sīpols - 1 vidējs sīpols (uzbrukuma stadijā - pieļaujamais dārzeņu daudzums dienā, ar nosacījumu, ka to izmanto kā garšvielu);
- žāvēts baziliks - 1 šķipsniņš;
- svaigas pētersīļi un citrons - pēc izvēles.
Gatavošanas process:
- Zivis jāattīra no kauliem, lai iegūtu kārtīgu fileju. Sagrieziet to mazās porcijās un marinējiet: ielejiet sojas mērci, kas sajaukta ar žāvētu baziliku un sīpolu gredzeniem.
- Pēc apmēram stundas polloku un dārzeņus liec uz folijas, pusstundu cep cepeškrāsnī 180 grādu temperatūrā.
Lai iegūtu sulīgumu, gatavošanas procesā zivīm var pievienot nedaudz marinādes, virsū trauku pārklāt ar foliju. Pasniedz uz galda, pārkaisa ar smalki sagrieztiem zaļumiem, kas apziesti ar citrona šķēlītēm.
Biezpiena pudiņš ar klijām
Šāds deserts izrādās ļoti viegls un gaisīgs, un vēl vienu cepšanu var izmantot interesantu mīklu, kas pilnībā izgatavota no “Attack” atļautajiem produktiem.
Testa komponenti:
- vistas olu - 3 gab .;
- klijas no auzām un kviešiem - 1,5 ēd.k. l un 1 ēd.k. l attiecīgi;
- stevija vai cits atļauts cukura aizstājējs - pēc garšas;
- cepamais pulveris - 1 tējk;
- vanilīns - šķipsniņa pēc vēlēšanās.
Par pildījumu:
- beztauku biezpiens - 500 g;
- saldinātājs - pēc garšas;
- vistas olu - 1 gab.
Ēdienu gatavošana:
- Process sākas ar kūkas cepšanu. Lai to izdarītu, klijas ir nepieciešams sasmalcināt līdz miltu stāvoklim (ir piemērots kafijas dzirnaviņas), apvienot ar vaniļu un citiem sausiem komponentiem.
- Olām pievienojiet sāli un trīs ēdamkarotes verdoša ūdens, uzmanīgi ielejiet cukura aizstājēju, sakuliet maisījumu, līdz apmēram piecas minūtes veidojas putas.
- Sajauc iegūto masu ar sausu maisījumu un labi samaisa.
- Cep veidnē 180 grādos apmēram 15 minūtes.
- Pildījumam: olu sadaliet olbaltumvielās un dzeltenumos, dzeltenumus savienojiet ar visiem pārējiem komponentiem un labi sakuliet blenderī.
- Izmantojot maisītāju, novietojiet olbaltumvielas blīvu putu stāvoklī un uzmanīgi ievadiet tos iegūtajā maisījumā.
- Izklājiet pildījumu uz kūkas un cepiet apmēram 20 minūtes līdz vārīšanai.
Pēc Ducan teiktā, kliju mīkla ir daudzu diētisko ēdienu un konditorejas izstrādājumu pamatā. No iegūtā produkta jūs varat pagatavot pikantu maizi vai saldos smalkmaizītes, nedaudz mainot sastāvdaļu skaitu.
Siers
Pirmajos līmeņos ražots siers ir stingri aizliegts diētas pirmajos divos posmos, jo to sastāvā ir daudz tauku un citu aizliegtu sastāvdaļu. Bet mājas gatavošanas sastāvdaļu saskaņā ar Ducane principiem var izmantot jau no pirmās dienas jebkādos daudzumos.
Jums būs nepieciešams:
- piens ar zemu tauku saturu - 0,5 l;
- beztauku granulēts produkts - 500 g;
- vistas olu - 1 gab .;
- soda, sāls - 0,5 tējk;
- garšvielas pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Ielejiet biezpienu ar pienu un uzlieciet uguni. Karsē bez vārīšanās, līdz uz virsmas veidojas dzidrs serums. Tas jāiztukšo, filtrējot caur vairākiem tīras drānas vai marles slāņiem. Jums jāpārliecinās, ka atlikušajā masā jau nav šķidruma, pēc tam uzmanīgi izspiediet kompozīciju.
- Ielieciet iegūto maisījumu ar soda, sāli un olu katliņā un uzlieciet uguni. Tiklīdz topošais siers sakarst, tas kūst, tas ir rūpīgi jāsamaisa, līdz izveidojas vienota struktūra. Procesa laikā varat izmantot rokas blenderi. Šajā brīdī pievieno garšvielas un garšaugus. Piemēram, lai siers iegūtu dabīgāku dzeltenīgu nokrāsu, ielieciet šķipsniņu kurkuma.
- Tiklīdz maisījums sasniedz viendabīgumu, to noņem no uguns, izliek formās un liek ledusskapī, līdz tas pilnībā atdziest.
Pēc tam to var sagriezt ar nazi un izmantot kā parasto sieru. Šāds produkts ir lielisks elements picai un citiem konditorejas izstrādājumiem - tas arī ātri cep un izkausē ēstgribu.
Ducan Tortilla
Šī brīnišķīgā tortilla ir viena no vienkāršākajām un pieejamākajām iespējām maizes pagatavošanai pēc Ducane teiktā. Visas tā sastāvdaļas var atrast parastajā lielveikalā, un rezultāts priecēs pat visprasīgākos gardēžus.
Sastāvdaļu saraksts:
- mīkstais biezpiens 0% tauku - 150 g;
- vistas olu - 1 gab .;
- auzu vai rudzu, kā arī kviešu klijas - 2 un 1 ēd.k. l attiecīgi;
- sāls - 1/3 tējk;
- cepamais pulveris - 1/3 tējk;
Gatavošanas process:
- Apvienojiet visas sastāvdaļas dziļā bļodā un samaisiet ar slotiņu līdz gludai.
- Ielieciet pannā, kas viegli ieeļļota ar suku ar augu eļļu. Traukiem jābūt aukstiem. Vienmērīgi izklājiet maisījumu uz virsmas, piemēram, lielu pankūku.
- Aizveriet trauku un turiet uz lēnas uguns.
- Kad garozas augšējais slānis ir izveidojies, apgrieziet un iesildiet no otras puses.
- Noņemiet un cepiet vāku līdz vārīšanai. Forši.
Šāda kūka lieliski aizstāj maizes izstrādājumus, to var izmantot par pamatu sviestmaizēm. Piemēram, lielisks variants, ja jūs izklājat kūku ar sālītu mīkstu biezpienu un virsū ielieciet sarkanu zivju šķēli.
2. posma devas deva - maiņa
Šajā posmā ogļhidrātus atļauto dārzeņu veidā pievieno visiem produktiem, kas tika patērēti uzbrukuma stadijā. Šis ir garākais uztura posms, kas vidēji ilgst 90 dienas.
Ir svarīgi neierobežot kaloriju daudzumu uzturā un vienmēr pa rokai jābūt tīra ūdens padevei, kura daudzumam vajadzētu sasniegt divus litrus dienā.
Vistas zupa
Šis ir visvienkāršākais uztura ēdiens, ko varat ēst no pirmās dienas. Pārmaiņas posmā tam ir atļauts pievienot visus atļautos dārzeņus un piedevas.
Tas būs nepieciešams:
- vistas fileja - 300 g;
- svaigi vai žāvēti zaļumi;
- olas - 2 gab .;
- sāls pēc garšas.
Gatavošanas process:
- Sasmalciniet vistu maltā gaļā, sezonāli to ar garšvielām un sāli pēc garšas, veidojiet kotletes. Iemērciet bumbiņas aukstā ūdenī, uzkarsējiet līdz vārīšanās temperatūrai, maisot un noņemot putas. Krāsai varat pievienot šķipsniņu kurkuma.
- Vāra olas, līdz cieti vārītas, sasmalcina vienu no tām un pievieno buljonam. Ielieciet svaigus zaļumus zupā, turpiniet procesu burtiski 2 minūtes, izslēdziet siltumu.
- Pasniedzot, ielieciet zupā otro olu uz pusēm.
Buljonu šim pirmajam ēdienam var pagatavot no veselām krūtīm bez ādas. Kā mērci labi der ziedkāpostu, burkānu un brokoļu dārzeņu maisījums.
Zivju kūkas ar biezpienu
Zivis ir viens no pamata ēdieniem, ko patērē šajā diētā. Kotletēm ir piemēroti jebkura veida jūru un okeānu iedzīvotāji, piemēram, mencas vai heki.
Sastāvdaļas
- zivju fileja - 500 g;
- biezpiens ar zemu tauku saturu - 150 g;
- vistas olu - 1 gab .;
- mazas klijas - 2 ēd.k. l .;
- zaļumi, sāls - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Biezpienu un zivis sasmalcina ar virtuves ierīci vai dara to blenderī.
- Iegūtajā masā pievienojiet olu un klijas, kā arī zaļumus un sāli, mīciet līdz pilnīgi viendabīgai.
- Tam vajadzētu būt ļoti maigam, gandrīz gaisīgam pildījumam. Sezona to ar garšvielām, veido pīrādziņus, liek uz cepešpannas, kas pārklāta ar foliju vai cepamo papīru. Gatavo apmēram 20 minūtes cepeškrāsnī, kas iepriekš uzkarsēta līdz 180 ° C.
Šādi kotleti labi der jebkuram dārzeņam כהנ. Pasniedzot, dekorējiet ar svaigām dillēm un citrona šķēli.
Maize
Ducane maize klasiski balstās uz klijām. Lai iegūtu aromātu, tam pievieno koriandru vai citas garšvielas.
Tas būs nepieciešams:
- mīkstais beztauku biezpiens - 150 g;
- kviešu un auzu klijas - attiecīgi 50 un 90 g;
- vistas olas - 4 gab .;
- cepamais pulveris - 1,5 tējk;
- sāls, koriandrs - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Apvienojiet visas sastāvdaļas dziļā bļodā un kārtīgi samaisiet līdz gludai. Ir svarīgi vispirms pievienot visas sausās sastāvdaļas, un pēc tam pievienot biezpienu un olas. Lai iegūtu maigāku konsistenci, klijas var vēl sasmalcināt kafijas dzirnaviņās.
- Ielieciet masu sagatavotajās ugunsizturīgajās formās un nosūtiet uz cepeškrāsni. Gatavību pārbauda ar koka kociņu - tas ir iestrēdzis maizē, tiklīdz maizītes sāk palikt sausas, produkts ir gatavs lietošanai.
Šādi produkti ir pilnīgs parastās maizes cepšanas aizstājējs, un tie ir piemēroti visos uztura posmos.
Majonēze
Tiem, kas sāk ievērot uzrādīto uztura principu, var būt ļoti grūti atteikties no ierastajām mērcēm. Ir izeja - saskaņā ar Ducane jūs varat pagatavot lielisku majonēzi. Ar tās palīdzību ir lietderīgi sezonizēt jebkurus salātus, nekaitējot figūrai.
Tas būs nepieciešams:
- neapstrādāti vistas dzeltenumi - 2 gab .;
- olīveļļa - 1 ēd.k. l .;
- sinepes - 1 tējk;
- mīkstais biezpiens - 250 g;
- sāls pēc garšas;
- citronu sula vai ābolu sidra etiķis - 1 ēd.k. l .;
Kā pagatavot:
- Apvienojiet dzeltenumus ar sāli un sinepēm.
- Izmantojot maisītāju, maigi sāciet saputot.
- Pievienojiet biezpienu. Turpiniet procesu, vienlaikus ielejot nedaudz augu eļļas.
- Ielejiet citronu sulu un, neapturot darbu, samaisiet maisījumu, līdz pazūd dzeltenīgā nokrāsa.
Šī majonēze ir noderīga lietošanai ar dažādām garšām (garšvielām, tomātiem utt.).
Džuljena
Delikātu sēņu julienne var lietot no uztura otrā posma, tā dažādos ikdienas ēdienkarti.
Sastāvdaļas
- vistas krūtiņa - 250 g;
- sēnes (svaigi šampinjoni) - 200 g;
- piens ar zemu tauku saturu - 200 ml;
- kukurūzas ciete - 1 ēd.k. l .;
- sīpoli - 1 gab .;
- siers (saskaņā ar Ducane) - 70-100 g;
- sāls, garšvielas - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana:
- Vistas vāra līdz konkursam, sagriež mazos kubiņos.
- Smalki sasmalciniet sēnes un sasildiet tās pannā bez eļļas (uzmanīgi, neļaujot tām sadedzināt).
- Sēnēm pievienojiet sīpolu, 2-3 minūtes turiet zem vāka, pēc tam apvienojiet ar vistu.
- Viegli ielejiet pienu ciete, produktu apvienošanas procesā ļoti labi samaisot.
- Ielejiet iegūto sastāvu pannā ar atlikušajiem komponentiem un sautējiet apmēram divas minūtes.
- Sakārtojiet masu uz kokotes, apkaisa ar rīvētu sieru un cep cepeškrāsnī, līdz mikroshēmas izkusīs.
Pasniedziet julienne vislabāk ar svaigiem zaļumiem, tomātiem un neapstrādātiem dārzeņiem.
Biezpiena kastrolis
Klasiskā biezpiena kastrolis saskaņā ar Ducane tiek pagatavots bez tauku, sviesta un cukura pievienošanas, kā rezultātā tiek iegūts ideāls diētisks produkts. Šādu ēdienu var droši lietot desertā vai brokastīs, neierobežojot daudzumu.
Jums būs nepieciešams:
- biezpiens 0% tauku - 500 g;
- piens ar zemu tauku saturu - 250 ml;
- cukura aizstājējs - pēc garšas;
- vistas olas - 2 gab .;
- vanilīns - 1 iepakojums.
Kā pagatavot:
- Apvienojiet dzeltenumus ar biezpienu, pievienojiet pienu, pievienojiet vaniļas un cukura aizstājēju, sakuliet olas. Visu kārtīgi samaisa, līdz izveidojas viendabīgs sastāvs.
- Saputojiet baltumus blīvās putās un pievienojiet iegūtajai masai.
- Cepiet sagatavi apmēram stundu apmēram 180 grādu temperatūrā.
Šo ēdienu kā desertu var lietot kopā ar visiem atļautajiem saldajiem ēdieniem.
Vispārīgi ieteikumi, secinājumi
Dušāna diēta ir ļoti efektīva un nav sarežģīta - daudzi ilgstoši dzīvo šajā diētā un nejūt nekādu diskomfortu. Plašs recepšu klāsts un porciju apjoma ierobežojumu neesamība ļauj izvairīties no nepatīkama stāvokļa un neatsakīties no noderīgas svara zaudēšanas tehnikas.
Svarīgs atgādinājums tiem, kuri cieš no nieru vai kuņģa un zarnu trakta slimībām - ja jūs nolemjat ievērot šo diētu, noteikti konsultējieties ar ārstu.
Programmas beigās ievērojot precīzu produktu sarakstu, var sasniegt iespaidīgus rezultātus.
Ir stingri ieteicams kombinēt diētu ar fiziskām aktivitātēm un fiziskām aktivitātēm mājās vai fitnesa centrā. Integrēta pieeja ir visefektīvākā cīņā ar papildu mārciņām.
