Pagrindinės maistinės medžiagos atlieka įvairias organizmo funkcijas. Baltymai, arba baltymai, kas graikų kalboje reiškia „pirmasis“, yra smegenų, širdies ir raumenų audinių pagrindas ir dalyvauja fiziologiniuose procesuose. Norėdami aprūpinti organizmą šiomis būtinomis medžiagomis, turite žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų.
Medžiagos turinys:
Baltymų vertė žmogaus organizmui
Šis mitybos komponentas laikomas vertingiausiu, nes jis tiekia organizmui monomerus, kad sukurtų savo baltymus - amino rūgštis. Baltymų sudėtyje rasta 22 tokie junginiai.
Baltymų vertė organizmui:
- tarnauti kaip statybinė medžiaga;
- dalyvauti daugumoje biocheminių procesų;
- sudaro iki 20% širdies, kepenų ir raumenų masės, 10% smegenų;
- yra svarbi fermentų ar biokatalizatorių, hormonų ir antikūnų dalis;
- svarbu palaikyti fizinę ir psichinę sveikatą;
- suriša kai kurias nuodingas medžiagas.
Maistas, kuriame yra baltymų, žarnyne yra skaidomas į laisvas aminorūgštis. Organizmas jas naudoja savo baltymų molekulėms kurti, yra paverčiamos kitais junginiais. Valinas, izoleucinas, leucinas (kartu vadinami BCAA), lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas ir fenilalaninas turi būti tiekiami su maistu.
Trūkstant nepakeičiamų amino rūgščių, kūno augimas ir vystymasis sulėtėja, sutrinka daugelio funkcijų atlikimas.
Be išvardytų 8 amino rūgščių, vaikams būtinai būtini argininas ir histidinas. Juos kūno ląstelės sukuria nepakankamai.
Baltymų trūkumas maiste
Dažniausiai veganai ir augalų dietų šalininkai susiduria su šia problema. Jei žmogus nesuvartoja pakankamai produktų, kuriuose yra baltymų, tada dėl aminorūgščių trūkumo sutrinka kraujo susidarymas, riebalų ir vitaminų apykaita. Yra sulėtėjęs vaiko augimas ir psichinė raida.
Baltymų trūkumą galima atpažinti pagal šiuos simptomus:
- sunku susikaupti;
- jautrumas infekcijai;
- plaukų slinkimas
- miego sutrikimai;
- sausa oda.
Dietą, kurioje mažai baltymų, lydi hipo- ir vitaminų trūkumas, geležies stokos anemija ir cinko trūkumas organizme. Susidaro žarnyno ir skydliaukės funkcijų sutrikimai, išsivysto hormonų pusiausvyra.
Perteklinis baltymas
Maisto aminorūgščių perteklius neigiamai veikia organizmą.
- Pažeidžiama daugybė medžiagų apykaitos procesų.
- Šlapimo rūgšties druskos kaupiasi sąnariuose, padidėja podagros, urolitiazės rizika.
- Kepenys, inkstai ir nervų sistema yra perkrauti, ypač mažiems vaikams ir pagyvenusiems žmonėms.
- „Papildomos“ aminorūgštys po įvairių biocheminių transformacijų iš dalies naudojamos riebalų sintezei.
Reikėtų optimizuoti baltymų kiekį maiste ir sudėtį. Skirtingos lyties, amžiaus, kūno sudėjimo žmonių poreikiai yra skirtingi. Dietiniai baltymai taip pat nevienodos kokybės. Arčiausiai idealaus amino rūgščių sudėties yra gyvūniniai produktai, kurie nebuvo termiškai apdoroti.
Baltymų suvartojimas per dieną
Optimalus yra ne vieno komponento dominavimas maiste, o teisingas derinimas su kitomis maistinėmis medžiagomis. Vartoti maistą, kuriame yra daug baltymų, svarbu sportininkams, žmonėms, kurių gyvenimo būdas aktyvus. Su kepenų liga ir inkstų nepakankamumu reikia mažiau baltymų.
Dienos baltymų suvartojimas 1 kg kūno svorio rekomendacijos:
- vidutinė norma suaugusiesiems yra 1–1,5 g (apie 85 g per dieną);
- su normaliu svoriu, fiziniu aktyvumu, jėgos treniruotėmis - nuo 1,8 iki 3,3 g;
- esant normaliam svoriui, mažas fizinis aktyvumas - nuo 1,2 g iki 1,8 g;
- su per dideliu svoriu, nutukimas - nuo 1,2 g iki 1,5 g;
- nėštumo metu - nuo 1,7 g iki 1,8 g.
Renkantis produktus reikia turėti omenyje, kad 1 g baltymų suteikia kūnui 4 kcal, 1 g riebalų - 9 kcal, 1 g angliavandenių - 4,2 kcal. Baltymai kasdienėje suaugusiojo racione turėtų sudaryti nuo 12 iki 25% kalorijų.
Kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų?
Amino rūgštys į organizmą patenka su mėsos, žuvies, pieno ir ankštinių produktų patiekalais. Prioritetinių baltymų šaltinių sąrašai gali skirtis. Tų pačių gaminių nevienoda sudėtis yra daugybė priežasčių, tačiau yra ir bendrų modelių.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų (100 g maisto produkto yra g):
- Olandiškas sūris - 26,8.
- Ankštiniai - iki 26.
- Virtos jautienos - 25,8.
- Avienos pjaustymas - 25.
- Vištienos krūtinėlė - 24.
- Skumbrė, tunas - 22.
- Krevetės - 20.
- Lašiša - 20.
- Virtos menkės - 17,8.
- Keptas karpis - 17.
- Jautienos kotletas - 14,6.
- Riebi varškė - iki 14.
- Grikių kruopos - 13.
- Avižiniai dribsniai ir soros - 12.
- Vištienos kiaušinis, 1 vnt. (47 g) - 5,8.
- Makaronai - 11.
- Virta dešra - 11,
- Kepta kiauliena - 10.
- Kvietinė duona iš I klasės miltų - 7,6.
- Paprasta ruginė duona - 5,5.
Pagrindiniai gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai suaugusiam žmogui yra mėsa, kiaušiniai ir pieno produktai. Augaliniai baltymai daugiausia randami ankštiniuose augaluose, grūduose ir duonoje. Sūryje ir kiaušiniuose yra koncentruota dauguma svarbiausių maistinių medžiagų. Baltymų mažiausiai yra daržovėse ir vaisiuose, sultyse - ne daugiau kaip 2 proc.
Gyvūniniai produktai, kuriuose yra daug baltymų
Mokslininkai perspėja, kad raudonos mėsos ir jos produktų vartojimas padidina pavojingų ligų riziką. Tyrimą šia tema atliko Harvardo universiteto mokslininkas W. Willettas. Profesorius teigė, kad vengdami mėsos išvengsite ankstyvos mirties.Sveika mityba turėtų būti pagrįsta augaliniu maistu ir jūros gėrybėmis (panašiomis į Viduržemio jūros dietą).
Visiškai neatsisakykite mėsos. Baltosiose veislėse gausu nepakeičiamųjų aminorūgščių: BCAA, histidino, lizino, fenilalanino.
Vidutinis baltymų kiekis kiaušinyje yra beveik 12 g kiekviename 100 g. Kiaušinio baltyme yra BCAA, metionino ir fenilalanino. Trynyje yra labai daug naudingų lipidų, yra vitaminų (išskyrus C), mikroelementų.
Baltymų ir kalorijų kiekis gyvūniniuose produktuose (100 g)
| Produktai | Baltymų kiekis, g | Kalorijos, kcal |
|---|---|---|
| Tunas aliejuje | 24,0 | 195 |
| Kalakutienos filė | 23,0 | 110 |
| Vištienos filė | 23,0 | 99 |
| Lašišos filė | 21,5 | 199 |
| Krevetės | 23,3 | 106 |
| Sudakas | 20,0 | 84 |
| Kiaulienos mėsa | 22,0 | 107 |
| Jautiena | 21,0 | 121 |
| Sūris „Gouda“, 45 proc. | 21,9 | 364 |
| Liesa mėsa | 20,0 | 134 |
| Kumpis | 20,0 | 106 |
| Anties krūtinė be odos | 19,5 | 121 |
| Menkė | 18,0 | 90 |
| Vištienos kojelė su oda | 17,0 | 193 |
| Vištienos kepenys | 17,0 | 114 |
| Pollockas | 17,0 | 73 |
| Kalmarai | 16,1 | 73 |
| Vištienos kiaušinis | 11,9 | 137 |
Svorio metimas turi būti derinamas su mažai angliavandenių, mažai riebalų turinčiu maistu. Tuo pat metu svarbu patenkinti kūno poreikius dėl būtiniausių aminorūgščių. Liesoje mėsoje yra baltymų, turinčių mažai riebalų ir angliavandenių.
Vegetarai, priklausomai nuo dietos tipo, gali vartoti tokius vertingus baltymų šaltinius kaip žuvis, kiaušiniai, pieno produktai. Žuvyje yra BCAA, metionino ir fenilalanino. Lašišoje, skumbrėje, sardinėse ir silkėje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių. Bet koks gyvūninės kilmės maistas netinka veganams.
Baltymai pieno produktuose
Pieno kokybė paprastai vertinama pagal riebalų kiekį, tačiau svarbesnis komponentas yra baltymai. Pieno produktai beveik neturi amino rūgščių. Jose lizino yra 3 kartus daugiau nei duonoje. Taurė pieno ir duonos kepalas suteikia reikiamą aminorūgščių santykį, nors daugeliui šis maistas atrodo per kaimiškas.
Baltymų kiekis, g 100 g maisto produkto:
- įvairių rūšių sūrių - nuo 22 iki 32;
- varškė - nuo 14 iki 18;
- jogurtas - iki 5;
- pienas - nuo 3 iki 4.
Nugriebtas pienas yra baltymų ir vitaminų B šaltinis. Viena puodelis (250 ml) suteikia kūnui 7,3 g baltymų. Verdant pieną, prarandama iki 2% šio vertingo komponento, sunaikinama dalis vitaminų. 250 ml riebiojo kefyro yra 7 g baltymų. Kefyrą ir jogurtą organizmas pasisavina 3 kartus greičiau nei pieną.
Baltymų varškė aprūpina organizmą argininu, valinu, lizinu, fenilalaninu ir triptofanu. Šiluminio apdorojimo metu netenkama 5–7% baltymų. Pieno produktuose gausu kalcio, kuris būtinas kaulams, bet mažai geležies.
Aukšto baltymingumo grūdai
Nesmulkinti rugių, miežių, avižų, ryžių ir javų grūdai aprūpina organizmą leucinu, izoleucinu, valinu, histidinu. Kvinoja pseudogrūdų kultūra yra vertinama sveikoje mityboje dėl padidėjusios lizino koncentracijos.
Baltymų kiekis, g 100 g produkto:
- grikiai - 9–13;
- kvinoja - 14–15;
- amarantas - 13–16;
- avižiniai dribsniai - 13;
- soros - 11;
- ryžiai - 7.
Pupelės ir riešutai garsėja dideliu baltymų kiekiu. Grūduose yra aminorūgščių fenilalaninas, leucinas, valinas, triptofanas, metioninas, treoninas.
Ankštinių augalų baltymų ir kalorijų kiekis (100 g produkto)
| Produktai | Baltymų kiekis, g | Kalorijos, kcal |
|---|---|---|
| Raudoni lęšiai (prieš gaminant) | 26,0 | 337 |
| Migdolai | 24,0 | 611 |
| Avinžirniai (prieš virimą) | 17,8 | 325 |
| Pistacijos | 17,6 | 608 |
| Graikiniai riešutai | 14,4 | 716 |
| Lazdyno riešutai | 12,0 | 644 |
„Baltymų čempionai“ yra raudonieji lęšiai, sojos pupelės, baltosios pupelės, avinžirniai. Terminis virimas sumažina ryšį su augalinių baltymų angliavandeniais, todėl organizmas juos lengviau ir geriau pasisavina. Tuo pat metu dėl ilgo kaitinimo ir aukštų temperatūrų prarandama produktų biologinė vertė.
Baltymai, kuriuose gausu daržovių ir vaisių
Pluoštas augaliniame maiste lėtina visų maisto komponentų absorbciją. Baltymų kiekis daržovėse ir vaisiuose yra mažesnis, amino rūgščių sudėtis yra prastesnė, palyginti su mėsa, žuvimi ir pienu. Derindami produktus galite aprūpinti organizmą pakankamai baltymų.
Baltymų kiekis g g 100 g maisto:
- špinatai - 3;
- brokoliai - 3;
- pomidorų sultys, 1 puodelis (250 ml) - 2,5;
- žiediniai kopūstai - 2;
- bulvės - 2;
- cukinijos - 2;
- pomidoras - 1;
- morkos - 1;
- baklažanas -1;
- bananas - 1.
Su augaliniu maistu kūnas gauna ne tik angliavandenius, baltymus ir riebalus. Daržovėse ir vaisiuose yra vitaminų, antioksidantų, nepakeičiamų riebiųjų rūgščių, ląstelienos ir mikroelementų. Laikoma, kad optimalu naudoti augalinį ir gyvūninį maistą santykiu 50:50, pavyzdžiui, mėsos ir grikių derinį.
Baltymų šaltinių kokybė
Visos nepakeičiamos aminorūgštys randamos mėsoje, žuvyje, piene, jogurte. Dėl gyvūninių baltymų trūkumo padidėja sieros atomų kiekis. Tokie junginiai sukuria rūgštinę aplinką organizme. Organizmas kompensuoja pH sumažėjimą dėl šarminančių produktų (daržovių, vaisių), o jei jų nepakanka, tada jis naudoja kalcį iš kaulų sudėties.
Deja, įprastuose prekybos centruose vis sunkiau rasti natūralių produktų, kuriuose nėra genetiškai modifikuotų objektų (GMO), konservantų, skonių ir skonio stipriklių. Daugelis pasėlių yra transgeninės, išaugintos naudojant GMO. Tyrimų su gyvūnais duomenimis, jie gali pakeisti imuninės sistemos darbą ir padidinti vėžio išsivystymo tikimybę. Augaliniuose produktuose yra nitratų ir pesticidų, kurie taip pat turi kancerogeninį poveikį.
Tie, kurie nori būti sveiki, stiprinti raumenis ar efektyviai mesti svorį, turėtų atkreipti dėmesį į maisto sudėtį ir jo kilmę. Raudonąją mėsą, kaloringą, rafinuotą maistą geriausia pašalinti iš raciono. Sveikesniame maiste yra mažai riebalų, bet daug baltymų.
