Ryžiai, kaip pasėliai, yra plačiai paplitę visame pasaulyje ir yra daugelio tautų raciono, kuriam būdinga aukšta gyvenimo trukmė ir harmonija, pagrindas. O ryžių košė yra vienas mėgstamiausių ir populiariausių kūdikių ir dietinio maisto patiekalų. Todėl klausimas, kiek kalorijų yra virtuose ryžiuose, ir kokia yra jų maistinė vertė, domina daugelį žmonių, norinčių rasti tobulą figūrą.
Medžiagos turinys:
Cheminė sudėtis ir maistinė vertė
Reguliariai šlifuotuose ryžiuose yra daug krakmolo ir mažai skaidulų. Daugiau nei 90% visos porcijos energijos sudaro angliavandeniai. Riebalai yra nedideliais kiekiais ir, nors ir nedaug baltymų, tačiau aminorūgščių sudėtyje jie yra išsamesni nei kituose grūduose.
Sudėtyje yra ryžių ir vandenyje tirpių vitaminų ir maistinių medžiagų, mineralų.
Rodikliai 100 g produkto:
- B1 - 0,09 mg;
- B2 - 0,05 mg;
- B3 - 0,56 mg;
- B6 - 0,1 mg;
- B9 - 1,7 mg;
- H - 3,6 mg;
- kalcis - 36 mg;
- kalis - 114 mg;
- geležis - 1,9 mg;
- fosforas - 32 mg;
- cinkas - 1,8 mg;
- varis - 560 mcg;
- magnis - 14 mg;
- natris - 29 mg;
- Manganas - 3,5 mg.
Kalorijų kiekis ir BJU virtuose įvairių veislių ryžiuose
Ryžių kalorijų kiekis priklauso nuo dviejų veiksnių: jų rūšies ir virimo recepto. Pvz., Balti ryžiai yra malti, todėl jie praranda dalį maistinių medžiagų, tačiau padidina energijos tiekimą. Iš viso 100 g sausų grūdų yra 6,5 g baltymų, 0,8 g riebalų ir 76,5 g angliavandenių, tai yra 344 kcal.
Ant vandens
Iš pradžių ryžių kalorijų kiekis atrodo bauginantis, tačiau jūs turite suprasti, kad virimo metu grūdai didėja. Todėl, norėdami tiksliai sužinoti, kiek kalorijų yra vandenyje virti ryžiai, turėtumėte padalinti javų energinę vertę į tris.Dėl to viename grame porcijos gauname apie 114 kcal, kuriame yra 2,1 g baltymų, 0,4 g riebalų ir 24,9 g angliavandenių.
Nemalti rudi ryžiai laikomi naudingiausiais, nes nuo jo nuvalomas tik viršutinis apvalkalas, o viduje lieka naudingų medžiagų. Jo kalorijų kiekis virtoje formoje yra 110 kcal, kai yra 2,6 g baltymų, 0,8 g riebalų ir 22,8 g angliavandenių.
Laukiniuose ryžiuose yra mažiausiai kalorijų, turinčių daugiausiai maistinių medžiagų - 95 kcal 100 g gatavo produkto, o baltymų yra 4 g, riebalų - 0,3 g, o angliavandenių - 21,1 g.
Basmati sudėtyje yra daug skaidulų ir naudingas fermentas amilazė, kuris padeda suskaidyti krakmolus ir pagerinti kasą. Jo kalorijų kiekis virtoje formoje yra 110 kcal 100 g javų. BZHU santykis - 2,5 g / 0,3 g / 24,8 g.
Garinti ryžiai gaminami naudojant specialią technologiją. Jos grūdai apdorojami karštu garu, dėl to padidėja jo kokybė: vitaminai ir mikroelementai iš kiauto juda į šerdį, o krakmolas dalinai sunaikinamas. Toks produktas skatina virškinimą, apgaubdamas skrandžio sienas ir apsaugodamas jas nuo druskos rūgšties poveikio. Maistinė vertė 100 g grūdų: baltymai - 2,9 g, riebalai - 0,4 g, angliavandeniai - 28 g, o kalorijų kiekis yra tik 102 kcal.
Jei į virtus ryžius pridedama kitų ingredientų, jų kalorijų kiekis padidėja. Žinoma, mes nekalbame apie vandenį ar druską, kurių energinė vertė yra nulinė, tačiau nedidelis sviesto gabalėlis (3 g) pridės apie 20 kcal.
Piene
Ryžiai gali būti naudojami ne tik kaip garnyras, bet ir kaip desertas ar saldus pusryčių / popietės užkandis. Tam grūdai turi būti virinami piene, ir tai padidins jo energetinę vertę. Kadangi pienas turi skirtingą kalorijų kiekį - nuo 31 kcal 100 g neriebaus produkto iki 64 kcal namuose, gatavo patiekalo energinė vertė taip pat skirsis. Todėl tikslius skaičiavimus geriausia atlikti savarankiškai.
Pavyzdžiui, paimkite baltus poliruotus ryžius ir pieną, kurio riebumas yra 2,5%. Produktų kalorijų kiekis yra atitinkamai 344 kcal ir 52 kcal. Mes prisimename, kad javų kepimo metu grūdų kiekis padidėja 3 kartus. Tai reiškia, kad mes iškepsime ryžių košę piene santykiu 1: 2, t.y., vienai daliai grūdų imame dvi dalis pieno. Tuomet gauto patiekalo, sveriančio 300 g, energinė vertė bus 448 kcal, o apie 100 g produkto bus apie 149 kcal.
Pagal tą pačią schemą galima nustatyti, kad 100 gramų rudųjų ryžių ir basmati porcijos kalorijų kiekis bus 145 kcal, laukinių - 130 kcal, o garuose - 137 kcal.
Jei nenorite kiekvieną kartą skaičiuoti, atsiminkite, kad skirtingo riebumo pienas padidina patiekalo kalorijų kiekį vidutiniškai 21–43 kcal kiekvienam 100 g, prideda 1,7 g baltymų, 0,1–3,6 g riebalų ir 3,2 g angliavandeniai.
Taip pat atminkite, kad pridedant kitų produktų padidėja patiekalo energinė vertė. Taigi, dviejų gramų sviesto gabaliukas pridės 15 kcal, šaukštelis cukraus 16 kcal, o sauja razinų padidins kalorijų kiekį 40–50 kcal.
Paros norma
Jei tvirtai nusprendėte laikytis dietos, tada maksimalus organizmo dienos poreikis virtiems ryžiams neturėtų viršyti 300–500 g, padalijant į 2–3 dozes. Palyginimui, Rytuose javų sunaudojama iki 600–900 g, galutinis rodiklis priklauso nuo veiklos rūšies.
Beje, dietos metu reikia laikytis gėrimo režimo, per dieną išgerti bent 1,5 litro vandens. Taip pat suvartokite pakankamą kiekį vaisių ar daržovių, turinčių daug skaidulų.
Ryžių košės nauda organizmui
Ryžiai leidžia ne tik numesti svorio, bet ir išvalyti toksinų, toksinų ir begalės druskų kūną.
Jo naudingos savybės turi įtakos:
- Minimali druska, dėl kurios ji naudinga žmonėms, sergantiems inkstų, širdies ir kraujagyslių ligomis.
- Jame gausu B grupės vitaminų, kurie teigiamai veikia endokrininę, širdies ir kraujagyslių, nervų bei virškinimo sistemas.
- Jame nėra glitimo, vadinasi, jis nesugeba sukelti alergijos.
- Jame yra daugiau nei 85% sudėtinių angliavandenių, todėl jis turėtų būti įtrauktas į žmonių, norinčių sulieknėti, racioną. Sudėtingi angliavandeniai turi savybę kauptis audiniuose ir palaipsniui skaidytis, išleidžiant energiją. Ir alkio jausmas šiuo metu yra užtemdytas.
- Kalis, kurio yra pakankamai ryžiuose, pašalina iš organizmo druskas ir skysčių perteklių, taip pat skatina medžiagų apykaitos procesus.
- Apvalo skrandžio sienas, padeda gydyti gastritą, didelį rūgštingumą ir opas.
Dėl mažo kalorijų ir didelio naudingų organinių junginių kiekio ryžiai tampa produktu, kuris palengvina lėtinių ligų eigą ir normalizuoja svorį.
