Papildomi svarai - tai nėra energija, išleista į organizmą su maistu. Pagrindinės išlaidos yra širdies, kepenų ir plaučių darbas, todėl net ramybės metu žmogus gali numesti svorio, svarbiausia, teisingai apskaičiuoti į organizmą patenkančias kalorijas. Šiandien išsiaiškiname, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną (atsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir jų nebuvimą), ir išmokime jas apskaičiuoti.
Medžiagos turinys:
Kas yra kalorijos, kaip jas skaičiuoti
Kalorijos yra maisto energetinės vertės matavimo vienetas.
Iki XX amžiaus ši priemonė nebuvo naudojama maistui, kalorijomis matuojamas šilumos kiekis, susidarantis deginant įvairias medžiagas. Be to, buvo nustatyta, kad maistas yra kuras mūsų organizmui, o energija, gaunama iš maisto, taip pat buvo apskaičiuota kcal.
Jei nuspręsite pradėti skaičiuoti kalorijas, tai tiesa. Galų gale, antsvorio problema susiduria su žmonėmis dėl neišnaudotos energijos, suvartojamos iš maisto, o jei išmoksite skaičiuoti kalorijas, tuomet negalėsite savęs beveik nieko neigti.
Kalorijų skaičiavimas yra svarbi jūsų tikslo siekimo dalis, nesvarbu, ar tai būtų numesti svorio, priaugti raumenys, ar išlaikyti sveiką svorį.
Žinodami produktų energetinę vertę, galite lengvai susitarti dėl savo dietos, pridėdami prie jos mėgstamus patiekalus.
Iš pradžių skaičiavimas gali atrodyti nuobodus ir daug laiko reikalaujantis darbas, tačiau ateityje prie to priprasite ir suprasite, kad čia nėra jokių sunkumų. Pirmas dalykas, kurį reikia apsisaugoti, yra virtuvės svarstyklės ir produktų kalorijų lentelė. Tačiau norint sukurti gražų kūną nepakanka kalorijų pusiausvyros. Svarbu atkreipti dėmesį į kasdienį maistinių medžiagų poreikį - tai yra riebalai, angliavandeniai ir baltymai.
Apie įsigyto produkto pakuotę galite sužinoti baltymų, kalorijų, angliavandenių, riebalų kiekį.
Jei šios informacijos nėra, tiesiog įveskite užklausą į naršyklės paieškos juostą (pavyzdžiui, 1,5% jogurto kefyro).
Norėdami nuolat turėti mėgstamo produkto energinę sudėtį, sukurkite užrašų knygelę, kurioje rašysite šiuos duomenis.
Norėdami apskaičiuoti patiekalo, sudaryto iš kelių ingredientų, kalorijų kiekį, turite pasverti kiekvieną, apskaičiuoti kcal kiekį masėje, tada pridėti.
Pavyzdžiui, virtų bulvių energinė vertė bus tokia pati kaip žalių bulvių, tačiau keps bulvės, nes į sudėtį įeis aliejus.
Mes pateiksime pavyzdį, kad jūs suprastumėte, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas.
Varškės sūrio energinė vertė yra 1,8% - 101 kcal 100 g. Norėdami apskaičiuoti 250 g porcijos kalorijų kiekį, jums reikia 101 karto 2,5. Sužinokite 50 g porcijos kalorijų kiekį - padauginkite kalorijų kiekį iš 0,5 (101 iš 0,5). Ir taip toliau.
Antras pavyzdys yra 100 g keptos vištienos krūtinėlės, sveriančios:
- filė 100 g - 116 kcal;
- Saulėgrąžų aliejus 100 ml - 900 kcal. Paimkite 20 ml (180 kcal), bet tik 20% absorbuojamas į produktą, mes gauname 36 kcal;
- druska ir pipirai - 0 kcal.
Dėl to kalorijų kiekis yra 152 kcal.
Jei kepsite mėsą, naudodami miltus, aliejaus įgeriamumas padidės iki beveik 100%, be to, turėsite pridėti kalorijų kiekį miltuose.
Trečias pavyzdys yra sultinys ir virta mėsa.
Virimo metu dalis vandenyje esančių kalorijų palieka produktą:
- 20% visos mėsos;
- 15% žuvies.
Tai yra, jei nuspręsite valgyti ir mėsą, ir sultinį, tada 100 g patiekalo kalorijų kiekis bus lygus paimto produkto (pavyzdžiui, jautienos) kalorijų kiekiui. Jei norite tik mėsos, sumažinkite nurodytą kalorijų kiekį 20% (15 iš žuvies). Tiesiog sultinys - tik 20% kalorijų gaunama iš mėsos ir 15% - iš žuvies.
Prieš ruošdami maistą, pasverkite produktus, kad jie būtų neapdoroti!
Kad nešvaistytumėte laiko ilgiems skaičiavimams, tiesiog naudokite maisto kalorijų analizatorių. Juos galite rasti internete. Įveskite patiekalo sudėtį arba produkto pavadinimą ir gaukite kalorijų ir BZHU rodiklį.
Kiek žmogus išleidžia per dieną
Taigi, mes išmokome apskaičiuoti patiekalų ir gaminių energetinę vertę, dabar turime sužinoti apie kalorijų suvartojimą. Kiekvienam žmogui jis bus skirtingas. Viskas priklauso ne tik nuo to, ar darote pratimus, jei darbas sėslus, ar tiesiog visą dieną praleidžiate prie kompiuterio, ar užsiimate fizine veikla.
Svarbų vaidmenį atlieka bazinė medžiagų apykaita (minimalus energijos kiekis, reikalingas vidaus organų veiklai užtikrinti), jis yra individualus.
Pavyzdžiui, vieniems reikia daugiau energijos (pagreitintos medžiagų apykaitos), o kitiems reikia mažiau.
Poilsio metu
Kai žmogus miega, sėdi ar guli, žiūri televizorių, skaito, deginasi paplūdimyje, kalorijos taip pat praeina, bet ne taip greitai, kaip norėtume.
Poilsio metu per dieną sudeginama vidutiniškai 2500 kcal.
Tai yra, jei esate biuro darbuotojas, tada turite rūpintis subalansuota mityba, kitaip negalima išvengti papildomų kilogramų.
Jei žmogus dirba biure, tačiau mažai dirba raumenys (juda po biurą, atsikelia sušilti ir pan.), Tada kalorijų suvartojimas padidėja iki 2600–2800 kcal per dieną.
Namų šeimininkės, vadovaujančios išmatuotu gyvenimo būdu (apsipirkimas, namų valymas), kalorijų suvartojimo rodikliai vidutiniškai siekia 3000 kcal.
Fizinio krūvio metu
Nesunku apskaičiuoti energijos suvartojimą fizinio krūvio metu. Pvz., Jei žmogus sunkiai dirba ir po to, kai ji ilsisi namuose, tada jo poreikis per dieną svyruos nuo 4000–5000 kcal.
Kiekvienas gali padidinti kalorijų deginimą atlikdamas pratimus. Tai gali būti gimnastika, joga, bėgimas, vaikščiojimas, lanko sukimas.
Pažvelkime į paprastus kalorijų suvartojimo per dieną pavyzdžius:
- Vaikščiojant valanda, sudeginamos kalorijos vienam kūno kilogramui: 4 km / h - 3,5 kcal / kg, 8 km / h - 10 kcal už 1 kg. T. y., Reikia padauginti kalorijų skaičių pagal svorį.Pavyzdžiui, jūs sveriate 60 kg ir einate 4 km / h greičiu, tada per 1 valandą išleisite 210 kcal. Dieną, kurią vaikščiosite 2 valandas, likusį laiką sėdėsite, gulėsite, tada per dieną turėsite išlaikyti 3000–3500 kcal svorį. Norint numesti svorio, kalorijų suvartojimas turėtų būti didesnis nei jų suvartojimas.
- Jei dirbate fiziškai sunkiai, taip pat vaikščiojate 2 valandas per dieną 4 km / h greičiu, srautas jau bus didesnis nei 4500 kcal.
Kiti energijos sąnaudų pratimai:
- Bėgdamas 10 km / h greičiu - vidutiniškai kūnas sudegina 100–150 kcal. Kad svorio metimas būtų produktyvesnis, padidinkite greitį iki 18 km / h (greitas bėgimas), o išlaidos svyruos tarp 250–300 kcal / h.
- Šokinė virvė - 750 kcal / h.
- Stūmimas, spaudimas - 250–300 kcal / h (bet vargu ar kas valandą atliks šiuos pratimus).
- Apkabos sukimasis - 600 kcal / h.
- Važiavimas dviračiu - 550 kcal / h.
- Joga - 250 kcal / h.
- Slidinėjimas - degimo rodikliai skiriasi ir atitinka 500 kcal / h, važiuojant lygiu paviršiumi, 900 kcal, kai kylama į kalną ir nuo jos nusileidžiama.
Nepamirškite, kad net ir paprasčiausi namų ruošos darbai padeda deginti kalorijas. Pavyzdžiui, dulkių valymas užtruks apie 80 kcal per valandą, langų plovimas - 230 kcal, sodininkystės - 150 kcal. Net vairuodami automobilį galite numesti svorio! Jūs ne tik sėdite, bet ir vairuojate transportą, susikaupiate, o tai per valandą sudegina 50–60 kcal.
Savo poreikių apibrėžimas
Norėdami suprasti, kiek per dieną reikia suvartoti kalorijų svorio metimui, turite apskaičiuoti savo poreikį. Sudėkite visas per dieną suvartotas kalorijas: ramybės metu ar sunkiai dirbdami + pratimus. Be to, reikės sumažinti su maistu gaunamos energijos kiekį. Pavyzdžiui, norint aktyviai numesti svorio, kalorijas reikia sumažinti 2 kartus. Jei jūsų dienos poreikis yra 4000 kcal, tada dienos racioną turėtų sudaryti 2000 kcal.
Norėdami gauti masę, priešingai, padidinkite kalorijų kiekį. Norėdami išlaikyti rezultatą, turite išlaikyti kcal normą savo kūnui.
Visa tai nesunku pasiekti, jei mokate apskaičiuoti sunaudotų patiekalų energetinę vertę.
Jei norite numesti svorio, bet sulūžo ir valgėte daugiau nei tikėtasi, tada treniruokitės valandą vaikščiodami pėsčiomis, sukdami lanką.
Perteklinės kalorijos, praleistos atliekant pratimus ir dirbant, turi būti papildytos, jei jūsų užduotis yra išsaugoti rezultatą ar priaugti kūno svorio.
Kalorijų skaičiavimas, jų suvartojimas, atsižvelgiant į gyvenimo būdą ir tikslus, yra svarbi kiekvieno žmogaus gyvenimo būdo dalis. Kaip malonu suvokti, kad kūnui suteikiate jam reikalingos energijos, ir visa tai eina tik gyvybinėms funkcijoms užtikrinti, o ne priaugti papildomo svorio. Verta pabandyti tik vieną dieną praleisti skaičiuojant kcal, ir jūs suprasite, kad viskas yra labai paprasta.
