Kiekvienas, norintis išlavinti savo kūną, galvoja apie bėgiojimo pradžią. Kiek kalorijų sudeginama bėgiojant? Deja, ne tiek daug, bet šiandien mes jums pasakysime, kaip padidinti treniruočių efektyvumą.

Kaip dega kalorijos bėgiojant

Prieš suprasdami bėgimo įtakos svoriui sistemą, turite suprasti, kas yra kalorijos. Tai šilumos, energijos vienetas, gaminamas valgant. Kuo kaloringesnis maistas, tuo daugiau energijos gauname, o neišleista pradeda kauptis riebalų pavidalu po oda. Būtent šį rezervą turime sudeginti, kad numestume svorio.

Jei žmogus gyvena neaktyvų gyvenimo būdą, kalorijos vis tiek sudeginamos, jų suvartojama apie 70%. Tam reikia energijos darbo organams, kraujotakai, kvėpavimui. Energijos sąnaudos fizinio krūvio metu pasiekia maksimalų, todėl bėgimas yra toks tinkamas norint numesti svorio.

Bėgimo metu žmogus įjungia visas raumenų grupes, širdis pradeda plakti greičiau (pakyla širdies ritmas), padidėja kūno temperatūra.

Visiems šiems procesams reikia absorbuoti energiją, tai yra kalorijas, kurios liko atsargoje. Taigi svorio metimo procesas bėgiojant.

Kiek gali prarasti

Kiek kalorijų išleidžiama bėgimui?

Tam įtakos turi daugybė veiksnių:

  • žmogaus svoris;
  • greičiu
  • fizinis pasirengimas (sėslaus gyvenimo būdo žmonės bėgdami praranda daugiau kcal nei sportininkai);
  • atstumas
  • treniruočių laikas;
  • oro temperatūra.

Normalus svoris per valandą lengvu bėgimu praranda apie 500–600 kcal. Kuo daugiau svorio, tuo daugiau riebalų sudeginama!

Per pirmuosius šimtus atstumo metrų išeina tris kartus mažiau kalorijų nei įveikiant likusius.

Bet nepasiruošusiam žmogui sunku iškart nubėgti ir nubėgti 5 km. Krovinį būtina pridėti palaipsniui.Pirmą dieną galite nubėgti 500 m arba 1 km, su privalomu atokvėpiu.

Kalorijų sąnaudos padidės, jei bėgiojimą (apie 10 km / h) pakeisite į intensyvų (18 km / h). Verta bėgti greitai ne ilgiau kaip 1,5 minutės, tada 3–5 minutes bėgioti, tada dar kartą įsibėgėti. Pagal aprašytą schemą 1 valandą sunaudojama nuo 800 iki 1000 kcal!

Atsižvelgiant į atstumą, gali būti prarastas toks energijos kiekis:

  1. Nubėkite 1 km maždaug 7 minutes - vidutiniškai 250 kcal lapų. Tai yra lengviausias atstumas norint efektyviai numesti svorio. Rekomenduojama įveikti ridą žiemą, kūnas bus priverstas išleisti atsargas papildomos šilumos generavimui.
  2. Žmonėms su antsvoriu nerekomenduojama 2 km, nes širdies apkrova dviguba. Įveikite šį atstumą per 12 minučių ir taip galėsite pašalinti 350 kcal.
  3. Jei nuvažiuosite 3 km per 16 minučių, tai užtruks apie 450–500 kcal. Tačiau žmonėms, sergantiems širdies ligomis, toks atstumas jau yra visiškai draudžiamas. 3 km bėgimas duoda geriausią rezultatą vasarą, kai netenkama daug skysčių.
  4. 4 ir 5 km atstumas rekomenduojamas tik tiems, kurie bėgiodami gali valdyti kvėpavimą. Įveikus ridą per 20 minučių, prireiks apie 800 kcal, o tai prilygsta greitam pusantros valandos ėjimui.

Jei neturite bėgimo patirties, tuomet reikia pradėti nuo ilgo 3–5 km atstumo, kurį įveiksi pakaitomis intensyviu bėgiojimu. Per 1–1,5 valandos prireiks vidutiniškai 500 kcal.

Kai nusprendžiate mesti svorį, bet nenorite bėgioti gatvėmis (priežasčių yra daug, dažniausiai tai yra suvaržymas), taip pat galite pritaikyti bėgimą vietoje.

Pirma, jis per valandą sudegina vidutiniškai 500 kcal. Antra, išmoksti valdyti kvėpavimą. Pagaliau gaukite tonuotą kūną!

Veiksmingiausias mokymas bus, jei tai darysite kiekvieną dieną.

Bet jums nereikia priversti savęs; bėgimas turėtų teikti džiaugsmą ir pasitenkinimą, o ne būti žygdarbis!

Kūno svoris ir kalorijos

Kaip jau rašėme, žmogaus svoris turi įtakos energijos sąnaudoms. Apsvarstykite bėgimo atlikimą skirtingos masės žmonėms, jei valandą laikotės to paties greičio.

Žmonės iki 65 kg:

  • 10 km / h - 100 kcal;
  • 12,5 km / h - 125 kcal;
  • 14 km / h - 140 kcal;
  • 16 km / h - 160 kcal;
  • 18 km / h - 180–200 kcal.

Svoris iki 75 kg:

  • 10 km / h - 125 kcal;
  • 12,5 km / h - 156 kcal;
  • 14 km / h - 175 kcal;
  • 16 km / h - 200 kcal;
  • 18 km / h - 225 kcal.

Iki 85 kg:

  • 10 km / h - 142 kcal;
  • 12,5 km / h - 177 kcal;
  • 14 km / h - 198 kcal;
  • 16 km / h - 227 kcal;
  • 18 km / h - 255 kcal.

Svoris iki 100 ir daugiau kg:

  • 10 km / h - 158 kcal;
  • 12,5 km / h - 198 kcal;
  • 14 km / h - 222 kcal;
  • 16 km / h - 253 kcal;
  • 18 km / h - 285 kcal.

Žiūrint į rodiklius, man iškart pasidarė bloga bėgioti, nes suvartojama labai nedaug! Tačiau nesijaudinkite, nes tai yra vidutinės vertės. Ir, kaip jau minėta, bėgiodami pakaitomis galite prarasti 2 ar net 3 kartus daugiau energijos. O šiek tiek treniruodamiesi, pripratę prie jo, galite nuvažiuoti vienkartinius 1-5 km atstumus, kurie, sugaištant kuo mažiau laiko, suteikia maksimalų rezultatą!

Treniruotės trukmė

Daugybė tyrimų parodė, kad bėgdamas žmogus vienodai nepraranda kalorijų.

Pirmas 10 minučių 5–7 km / h greičiu išeina mažiausias kiekis, o tada, kai širdies ritmas padidėja iki 140 dūžių per minutę, susidaro maksimalus energijos suvartojimas.

Nutukę žmonės negali ilgai treniruotis, todėl domisi, ar trumpa treniruotė bus produktyvi.

Apsvarstykite šią problemą.

  1. Bėgimas per 10 minučių. Daugelis tikri, kad tokio mokymo nereikėtų švaistyti, nes iš jo nebus prasmės. Kaip jie neteisūs! Būtent po dešimties minučių bėgimo metabolizmo procesai paspartėja du kartus ir nesulėtėja dar 15-20 minučių! Tokios trumpos treniruotės metu galite sudeginti iki tris kartus daugiau kalorijų, jei jų visai nėra. Be to, trumpos pamokos paruošia žmogų ilgesniems.
  2. Bėgdami pusvalandį, galite prarasti vidutiniškai 200–300 kcal, pusė jo išnyksta per pastarąsias dešimt minučių.

Pradėti būtina ne mažiau kaip 10 minučių bėgant, tai tikrai duos teigiamą rezultatą.

Kaip padidinti važiavimo jėgą

Visi, pradėję domėtis, nori gauti maksimalų rezultatą.

Energijos vartojimo intensyvumą galite padidinti keliais būdais:

  • pakeiskite bėgimo tempą, tada įsibėgėkite, tada pereikite prie lėto bėgimo;
  • nelaikykite rankų tik alkūnėmis sulenktomis, kartkartėmis darykite sūpynes virš galvos;
  • kelkite kelius aukščiau (jei neturite jėgų aukštai pakelti kojų, geriau eiti greitai bėgti, nei blaškytis iš paskutinių jėgų).

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad kalorijų praradimas bėgiojant nėra toks didelis. Bet net pusvalandžio kasdienis bėgimas iš kūno atima 50 gramų per dieną, ir tai yra apie 18 kg per metus! Aišku, mesti svorį svorio neteksite, kol jis normalizuosis, ir į tai taip pat reikėtų atsižvelgti prieš mesti treniruotes. Nors ir neilgai, tačiau kasdienis bėgimas padės numesti svorio be problemų. Sėkmės

Susiję:Daugiau iš autoriaus: