Šiandien madinga būti liekna ir tinkama. Todėl daugeliui kyla klausimas: kiek kalorijų reikia per dieną norint numesti svorio. Deja, nėra universalaus skaičiaus. Kalorijų normą būtina nustatyti individualiai, be to, verta atsižvelgti į daugelį įtakos faktorių. Kaip tai padaryti be trenerių ir dietologų pagalbos - pabandykite išsiaiškinti.
Medžiagos turinys:
Kas yra kalorijos, kaip suskaičiuoti, kaip numesti svorio
Tikriausiai daugeliui tai nustebins, kad kalorijos yra šilumos matavimo vienetas. Normaliam kūno funkcionavimui žmogus turi gauti energijos, kuri įjungia visas gyvybiškai svarbias sistemas ir mechanizmus. Kitaip tariant, kalorija rodo maisto kiekį, reikalingą 1 gramo vandens temperatūrai pakelti 1˚C.
Visų pirma, verta apsispręsti dėl skaičiavimo tikslo. Norint išlaikyti dabartinį svorį ir kūno sudėjimą, suaugusiam žmogui reikia apie 1800–2500 kcal per dieną. Žmonėms, turintiems per didelį fizinį krūvį, gali prireikti didesnio kiekio, pavyzdžiui, sportininkams rekomenduojama norma yra 3500 kcal. Jei viršysite šiuos rodiklius, kūno svoris pamažu didės, riebalai pradės derėti. Norint numesti svorio, priešingai, reikia sukurti kalorijų trūkumą.
Kalorijų suvartojimas ir kalorijų balansas
Kalorijų suvartojimas tiesiogiai priklauso nuo fizinio aktyvumo.
Šis veiksnys daugiausia lemia kalorijų suvartojimą. Be viso to, svarbu atsižvelgti į emocinį foną. Ne veltui žmonės laikosi nuomonės, kad giliems emociniams jausmams linkę žmonės greitai numeta svorio ir yra išsekę.Nagrinėjant šį reiškinį psichologiniu požiūriu, galima pastebėti, kad apatiškiems žmonėms pablogėja apetitas ir atitinkamai sumažėja maisto suvartojimas. Be to, nervų sistema neramumų metu sudegina daug daugiau energijos nei ramybės metu.
Dabar prieiname prie kito svarbaus komponento, kuris padeda nustatyti žmogaus kalorijų pusiausvyrą - bazinio metabolizmo. Šis terminas reiškia minimalų energijos kiekį, kurį kūnas išleidžia išlaikydamas savo gyvybę.
Tai apima tokių sistemų darbą:
- kraujotakos;
- kvėpavimo takų
- nervingas
- filtravimo.
Be to, išlaikant suvartojamų kalorijų ir suvartojamų kalorijų pusiausvyrą, svarbu palaikyti gerą kūno sveikatą, nes ligos užima tam tikrą energijos dalį iš žmogaus.
Savo poreikių apibrėžimas
Daugelis šios srities tyrinėtojų sudaro savo svorio metimo algoritmus. Populiariausios iš jų yra Mifflino-San Georgo ir Harriso-Benedikto formulės. Nepaisant nedidelių skaičiavimų skirtumų, jie visi susideda iš tų pačių komponentų.
Norėdami nustatyti savo kalorijų kiekį per dieną, atsižvelkite į šiuos dalykus:
- lytis
- amžius (metais) - X;
- veikla yra Y;
- svoris (kg) - S;
- aukštis (cm) - T.
Išsamiai apsvarstykite Harriso-Benedikto formulę. Visų pirma, verta nustatyti pagrindinio metabolizmo lygį (1 - vyrams, 2 - moterims):
- BMR = 88,362 + (13,397 x S) + (4,799 x T) - (5,667 x x);
- BMR = 447,593 + (9,247 x S) + (3,098 x T) - (4,330 x X).
Dabar galime konkrečiai nustatyti dienos kalorijų dydį. Norėdami tai padaryti, padauginkite BMR iš koeficiento, atitinkančio mūsų fizinį aktyvumą:
- su mažu judrumu - 1,2;
- vidutinio sunkumo mobilumas (nuo 1 iki 3 treniruočių per savaitę) - 1 375;
- vidutinis mobilumas (nuo 3 iki 5 treniruočių per savaitę - 1, 55;
- nuo 5 iki 7 treniruočių per savaitę - 1,725;
- nuo 2 treniruočių per dieną - 1,9.
Galų gale mes gauname normą išlaikyti esamą būklę. Norėdami numesti svorio, turite sukurti 500 kalorijų deficitą.
Subalansuota mitybos kontrolė
Subalansuota mityba kartu su teisingai parinktais fiziniais pratimais užtikrina tikslo pasiekimą, būtent svorio metimas. Tačiau svarbu atsiminti, kad neverta smarkiai didinti fizinio aktyvumo ir mažinti dienos kalorijų kiekį. Tai kupina rimtų sveikatos problemų ir blogos sveikatos. Geriau sudaryti dietą, kurios metu paros norma mažėtų. Be to, reikia prisiminti, kad neįmanoma nuleisti juostos žemiau 40% dienos normos.
Kiekviename inde yra baltymų (apie 4 kcal / gramas), angliavandenių (apie 4 kcal / gramas) ir riebalų (apie 8 kcal / gramas). Stebint naudojamų produktų sudėtį, galima labai tiksliai nustatyti galutinio patiekalo kaloringumą. Norėdami kontroliuoti rezultatą, rekomenduojame palaikyti svorio mažinimo kalendorių. Nebūtina jo pildyti kasdien, pakaks vieno pažymio per 7 dienas.
Mobiliųjų kalorijų skaičiavimo programų naudojimas
Patogumui galite apskaičiuoti svorio metimo kalorijas specialiose mobiliųjų telefonų ir planšetinių kompiuterių programose. Šios programos yra kuriamos kartu su pagrindiniais dietologais ir instruktoriais. Remdamasi vartotojo parametrais, sistema nustato visus svarbius rodiklius ir, remdamasi tuo, duoda instrukcijas.
Tarp visų, verta pabrėžti:
- „FatSacret“ kalorijų skaitiklis;
- YAZIO: dietos ir maisto stebėjimo priemonė;
- dieta 10 lygių.
Kai kuriose programose pateikiami dietos receptai ir rekomenduojami pratimai kaip puiki premija.
Numesti svorio sau yra tikra. Svarbiausia atsakingai elgtis su procesu, nesulūžti po pagundų svoriu ir prisiminti aukščiausią tikslą - griežtą, liekną kūną.
