Norint sėkmingai kovoti su antsvoriu, svarbu subalansuota mityba, atsižvelgiant į reikiamą baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Vienas iš vertingų gyvūninės kilmės baltymų šaltinių yra vištienos kiaušiniai. Norėdami tinkamai sudaryti dietą, turite žinoti, kiek kiaušinyje yra baltymų.
Medžiagos turinys:
Cheminė sudėtis ir energinė vertė
Vištienos kiaušiniai yra numeris vienas kiekvienam, kuris laikosi dietos ar sportuoja. Juose yra daug naudingų medžiagų ir didelis kiekis lengvai virškinamų baltymų.
Į trynio sudėtį:
- 12% baltymų;
- 24% riebalų;
- 12% fosfolipidų;
- 1-2% cholesterolio;
- 3–4% mineralų.
Dėl riebalų sudėties daugelis žmonių, įskaitant sportininkus, atsisako valgyti trynius. Bet vištienos kiaušinio baltymas yra 75% vandens. Taip pat jame - beveik 13% baltymų, 11% riebalų ir 1% organizmui reikalingų mikroelementų.
Produkto energinė vertė taip pat priklauso nuo nagrinėjamo kiaušinio dalies. Trynyje yra 350 kcal (100 g), o baltymuose - tik 45 kcal. Apskritai 100 g kiaušinio energetinė vertė yra apie 156 kcal.
Kompozicijoje yra daug retinolio (142 μg), vitaminų D ir B. Vitaminai kiaušiniai yra naudingi dėl daugybės pastarųjų.
Produktas yra vertingas magnio ir fosforo šaltinis, jame yra apie 50 mg kalcio ir nedidelis kiekis cinko.
Trynyje yra daug amino rūgščių ir didelis kiekis oleino rūgšties.
Kalorijų skaičiaus nustatymas viename kiaušinyje vienoje akyje yra gana problemiškas, jūs turite apsiginkluoti virtuvės svarstyklėmis.Tiesa, norint gauti tikslius duomenis, reikia atskirai apskaičiuoti baltymų ir trynių kalorijų kiekį.
Vidutiniškai dietologai pateikia tokius duomenis:
- vidutinis kiaušinis - 75 kcal;
- didelis - 85 kcal;
- labai didelis - 92 kcal.
Kaip matote, kiaušinis yra vertingas produktas sveikatai, nes jis prisotina organizmą daugybe būtinų medžiagų, tuo tarpu jame yra palyginti nedaug kalorijų, o tai ypač svarbu tiems, kurie laikosi dietos.
Kiek baltymų yra kiaušinyje
Kiek baltymų yra viename kiaušinyje - tai priklauso nuo jo dydžio. Vidutiniškai 100 gramų produkto yra apie 13 gramų baltymų. 1 vnt baltymų, atitinkamai, mažiau - nuo 8 iki 11 g.
Dideliame virtame kiaušinyje yra vidutiniškai 9,5 g baltymų, o minkštai virtame kiaušinyje - apie 10 g., Tiksliai apskaičiuoti baltymų kiekį sunku, čia pateikiamos apytikslės vertės.
Virškinamų baltymų nauda maiste
Išsiaiškinę, kiek baltymų yra vištienos kiaušinyje, turėtumėte žinoti, kodėl šis produktas yra toks naudingas maiste. Pagrindinį vaidmenį mažai kaloringoje dietoje vaidina sotumo jausmas. Faktas yra tas, kad kiaušiniai yra gana sunkus produktas skrandžiui, todėl juos suvirškinti reikia daug laiko. Suvalgęs tik 1 virtą kiaušinį, žmogus jausis sotus bent 3–4 valandas.
Kai kurių dietų metu kiaušiniai yra pagrindinis produktas, pavyzdžiui, pagal vadinamąją „džiovinimo“ programą arba ketonų dietą. Tokios dietos principas yra žymiai sumažinti angliavandenių kiekį ir padidinti baltymų kiekį. Organizmui reikia daug laiko įsisavinti baltymus, o šiam procesui išleidžiamos riebalų atsargos, kurios nėra papildomos dėl to, kad racione trūksta paprastų angliavandenių. Dėl to riebalų deginimas pastebimai spartėja, žmogus greitai numeta svorio. Tiesa, tokia dieta yra rimtas kepenų išbandymas, todėl svarbu sudaryti teisingą meniu. Be to, nerekomenduojama įsitraukti į ketonų dietą, nes ją lydi nuotaikos šuoliai ir nuovargis.
Baltymų poveikis raumenų masei
Baltymai veikia kaip raumenų statybinė medžiaga. Šios medžiagos negalima atsisakyti per didelę galios apkrovą, kitaip raumenys tiesiog neauga. Svarbu valgyti kiaušinius tiek profesionaliems sportininkams, tiek mėgėjams, kurie labiau linkę numesti svorio sportuodami sporto salėje ir laikydamiesi dietų. Pirmuoju atveju produktas taps „energijos bomba“, nes baltymai padidina ištvermę, o antruoju atveju padės suvartoti riebalus, tačiau palaikys raumenis svorio metimo proceso metu.
Profesionaliems sportininkams nepakanka baltymų, kuriuos žmogus gauna su maistu. Čia baltymų milteliai ateina į gelbėjimą - svarbus sporto papildas, be kurio sunku suformuoti gražų raumenų reljefą. Žaliavos tokiam priedui gaminti yra natūralūs kiaušiniai.
Žala ir kontraindikacijos
Trynyje yra daug cholesterolio, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad kiaušiniai kaip visuma nedaro didelės įtakos kraujagyslių aterosklerozės vystymuisi. Nepaisant to, daugelis atsisako trynių dėl kitų priežasčių - dėl riebalų ir didelio kalorijų kiekio. Tiems, kurie laikosi griežtos dietos, rekomenduojama vartoti vien tik kiaušinių baltymus.
Pagrindinė kontraindikacija vartoti yra šio produkto netoleravimas, nes kiaušiniai yra stiprūs alergenai. Sergant sunkiomis kepenų ligomis, jų taip pat reikėtų atsisakyti arba žymiai sumažinti jų vartojimą dėl padidėjusio šio organo krūvio.
Norint nepakenkti sveikatai, kiaušinius rekomenduojama vartoti ne dažniau kaip 4 kartus per savaitę. Optimalus kiekis yra 1-2 kiaušiniai per dieną.
Jei žmogus susiduria su užduotimi padidinti raumenų augimą, sportininkams rekomenduojama atkreipti dėmesį į kiaušinių baltymų miltelius, nes juose yra apie 97% baltymų, kuriuos organizmas visiškai pasisavina.
