Sėdėti ant virvės nėra lengva užduotis. Norėdami atlikti šį triuką, jums reikia reguliarių treniruočių, skirtų paruošti darbines raumenų grupes ir raiščius. Svarbi privalomų pratimų rinkinio dalis yra tempimas virvelėmis.
Medžiagos turinys:
Kodėl ištempti?
Grakščiai padarytą, be pastangų ir „gniuždančią“ virvę, įprasta sieti su gražia figūra ir plastiškumu. Tačiau šis akrobatinis tyrimas daro nemažą teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
Dėl atskirų raumenų grupių ištempimo ir teisingos stuburo ir dubens padėties atkuriama kraujotaka pilvo organuose.
Tai, savo ruožtu, padeda pagerinti žarnyno ir Urogenitalinės sistemos funkcijas. Be to, pašalinamos stuburo problemos. Daugelis ekspertų rekomenduoja šį pratimą kaip vaistą nuo skausmo menstruacijų metu ir atsikratyti nevaisingumo.
Bet norint gauti naudingiausią poveikį ir išvengti traumų, svarbu pirmiausia paruošti raiščius ir raumenis. Tam yra sukurtas specialus pratimų rinkinys tempimui į virves. Tai turėtų būti atliekama kiekvieną dieną, net ryte ir vakare. Svarbiausia nedaryti pertraukų, kitaip turėsite pradėti iš naujo.
Virvelių rūšys
Virvės suskirstytos į dvi pagrindines rūšis:
- Skersinis. Jis pasižymi maksimaliu kojų išstūmimu priešingomis kūno kryptimis, sudarančiomis platų kampą. Pastebėtina, kad maža dalis žmonių niekada negalės atlikti tokio triuko. Kaltė yra ypatinga klubo sąnario konstrukcija.Šis pratimas yra lengvesnis vyrams nei moterims. Taip yra dėl to, kad išsivysto adduktoriniai klubų raumenys, kurie gražiose ponios yra ryškesni.
- Išilginis. Viena koja ištempta į priekį, o antroji - simetriškai jai už kūno. Jis pasirodo tiesus, statmenas viršutinei kūno daliai. Tokia virvė yra dešinė ir kairė, atsižvelgiant į koją, kuri yra priekyje. Moteris pratimą atliks greičiau nei vyras. Kaip ir ankstesnėje versijoje, viską čia lemia anatominė raumenų, dalyvaujančių virve, struktūra. Stipresnėje lyties dalyje šlaunies užpakalinė dalis yra daug galingesnė, o tai sukelia daugiau pasipriešinimo bandant susukti. Tačiau apskritai manoma, kad toks pratimas yra paprastesnis.
Be šių variantų, yra keletas virvių porūšių.
- Žuvo. Aukščiausio lygio įgūdžių rodiklis. Ši veislė dažnai vadinama karališka virve. Kojų suformuotas kampas turėtų būti didesnis nei 180 laipsnių. Jai įgyvendinti paprastai reikalinga papildoma įranga: trinkelės, kėdės ar kiti elementai, kuriais galite pasikliauti sagging.
- Vertikalus. Pratimas atliekamas stovinčioje padėtyje su atrama ant bet kokio vertikalaus paviršiaus. Jis gali būti išilginis (su privalomu rankų palaikymu) arba skersinis.
- Ant rankų. Šį triuką dažnai atlieka profesionalūs akrobatai, nes tam reikia aukšto meistriškumo, neįtikėtino plastiškumo ir labai stiprių rankų.
- Šuolyje ar perforatoriuje. Tam tikra virvė, reiškianti judančių kojų veisimą. „Šuolio“ parinktį galima atlikti sustingus ar pakilus. Pratimas „smūgio metu“ atliekamas dinamine kojų banga.
- Guli ant grindų. Kūno kūnas yra ant atraminio paviršiaus. Esant tokiai padėčiai, galima parodyti ir išilginę, ir skersinę virves, kai viena koja pritraukiama prie kūno ir pritvirtinama šioje padėtyje.
Taip pat žinomos kitos gimnastikos elemento veislės. Tačiau išvardytos galimybės yra esminės.
Pratimų rinkinys apšilimui
Daugelis trenerių rekomenduoja prieš pradedant pamokas nusiprausti po dušu, kad atsipalaiduotų ir sušildytų raumenis, taip sumažindami traumų ir diskomforto tikimybę.
Apšilimas prieš tempimą yra mini formato kardio treniruotė. Laiku, tai trunka ne daugiau kaip 20 minučių. Galite pradėti nuo sūpynių, sulenktų kojų sukimosi, pritūpimų. Šokimas virve, greitas ritminis šokis ar reguliarus bėgimas yra tobuli. Jei įmanoma, leidžiama naudoti pakopinį treniruoklį.
Apytikslis pratimų rinkinys gali atrodyti taip:
- galvos pasukimas ir pakreipimas;
- pečių judėjimas pirmyn ir atgal ir ratu;
- korpuso pakreipimas į visas puses, stovint;
- tempimo delnai, uždaryti pilyje į visas puses;
- rankos, liečiančios grindis tarp kojų, išdėstytos patogaus pločio atstumu;
- dubens judėjimas: apskritime „aštuoni“;
- pakaitomis kelti kelius į krūtinę iš stovinčios padėties;
- vaikščiojimas greitu tempu, bėgimas ar šokinėjimas.
Po apšilimo turite nedelsdami pereiti prie pagrindinių pratimų, kurių metu pagaliau ištempiamos darbinės raumenų grupės.
Įtempkite virvę pradedantiesiems
Kiekvienam elementui įgyvendinti reikalingas individualus mokymas.
Skersinei
Šis gimnastikos elementų tipas laikomas sudėtingiausiu. Tačiau aukščiau pateiktas pratimų, skirtų tempimui virve, rinkinys padės pasiekti tikslą per trumpą laiką.
- Pagrindinis treniruočių elementas yra toks: stovėdami atsikišę kojas pečių plotyje, suimkite alkūnes ir ištieskite dilbius žemyn. Idealiu atveju jums reikia pasiekti grindis. Tada kojos po truputį juda, o mankšta vėl atliekama tokiu pačiu būdu.
- Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų atskirtomis kojomis ir tiesiausia nugara. Reikia kelti rankas ir kelis kartus pasilenkti į priekį.
- Iš tos pačios padėties rankos tęsiasi priešais kūną. Visas kūnas ištemptas į priekį, o delnai turėtų siekti kojų pirštus. Ideali padėtis yra tada, kai viršutinė kūno dalis guli ant grindų. Atlikdami šį pratimą, galite gerai ištverti pakaušio juosmenis, taip pat nugarą ir vidinę šlaunų dalį.
- Kaip atrama kitai treniruočių daliai patartina naudoti slidų paviršių (linoleumą, parketą ar laminatą). Kojos yra pečių plotyje, rankos žemyn, nugara tiesi. Turėtumėte labai sklandžiai išdėstyti kojas įvairiomis kryptimis į aukščiausią įmanomą lygį. Kai delnai liečiasi su grindimis, turite pataisyti padėtį ir pabandyti kojas išplatinti dar plačiau.
- Šis tempimo variantas skirtas padidinti nugaros lankstumą ir raumenų vystymąsi. Kojos yra normalioje padėtyje, rankos yra ant klubų nugaros ar apatinės nugaros dalies. Nuo šios pozos reikia kiek įmanoma atsilenkti, bandant pamatyti savo kulnus.
- Kojos, kiek įmanoma, rankos aukštyn. Šioje pozicijoje turėtumėte keletą kartų atsisėsti (labai lėtai ir giliai). Nugara nuolat tiesi. Pasiekus kraštutinį lygį, reikia pagulėti pusę minutės, o tada grįžti į pradinę padėtį.
- Kojos yra pečių plotyje, rankos yra išilgai kūno. Viena koja sulenkta, kyla į viršų ir į šoną. Blauzdos pritvirtintos rankomis ir pakyla. Tas pats turėtų būti daroma ir su antrąja koja.
- Kojos kartu, rankos žemyn. Kitas žingsnis yra gilus lenkimas į priekį su kulnais. Idealus rezultatas yra tada, kai galva siekia grindis.
Reguliariai atlikdami šį pratimų rinkinį, galite ne tik sėdėti ant skersinės virvės, bet ir treniruoti raumenis, taip pat padidinti kūno plastiškumą.
Dėl išilginio
Paprasta, bet efektyvi treniruotė norintiems įvaldyti išilginius plyšius.
- Būdami sėdimoje padėtyje, turėtumėte paskleisti kojas skirtingomis kryptimis ir pakaitomis pasiekti kiekvienos kojos pirštų galiukus. Tada belieka tą patį nuolydį daryti tik į priekį. Jei mankšta yra sunki, galite patraukti prie kelio sulenktą koją sau į priešingą pusę, į kurią nukreiptas kūnas.
- Atsistokite, kojos atskirtos viena nuo kitos pečių plotyje, pasilenkite viena koja ir pabandykite pasiekti ją krūtinė. Kaip atramą galite naudoti kėdę ar sieną. Atlikite tą patį pratimą su kita koja.
- Gulėdamas ant nugaros, ištieskite vieną koją, o tuo tarpu traukite kitą prie skrandžio sulenktoje padėtyje. Pakartokite kitai pusei.
- Sėdimoje padėtyje atsineškite ištiestas kojas ir pabandykite pasiekti kaktą su keliais. Pasiekęs maksimalų tempimo laipsnį, fiksuok 30 sekundžių, bandydamas sulenkti dar žemiau.
- Atsiklaupę kelkite kairę koją į priekį, patraukdami koją į save. Ištiesę pusiausvyrą iš abiejų pusių išskleistų ginklų, pabandykite liesti tiesią koją savo krūtine. Atlikite veiksmus dešine koja.
- Toje pačioje pradinėje padėtyje tiesią koją padėkite atgal, sugriebdami kuo giliau. Koja, sulenkta keliu, sudaro stačią kampą. Būtina atlikti keletą spyruoklinių judesių, o tada pakeisti koją.
- Pasilenkę ant kelių, turėtumėte juos stumti labai plačiai, tarsi sėdint tarp kulnų.
Pratimai išilginei virvei yra paprasti ir veiksmingi. Bet rezultato galima gauti tik sistemingai įgyvendinant visą kompleksą.
Kontraindikacijos tokio tipo pratimams
Dėl didelės kūno apkrovos, gijų pratęsimas gali būti draudžiamas:
- osteoporozė;
- išvaržos;
- artritas;
- bet kokie sąnarių sužalojimai ir ligos;
- lūžiai;
- stuburo problemos;
- onkologija;
- hematomos;
- širdies negalavimai;
- hipertenzija
- kraujagyslių ligos;
- temperatūros pakilimas;
- gripas.
Pooperaciniu laikotarpiu turėtumėte atsisakyti užsiėmimų.
Numatyti tam tikri apribojimai:
- žmonės, sergantys stuburo osteochondroze;
- nėščios moterys
- moterų menstruacijų metu.
Vykdykite šias instrukcijas be žado.Priešingu atveju jūs galite padaryti didelę žalą savo sveikatai.
Įsisavinti virvę namuose nėra taip sunku. Svarbu patiems sukurti etapinę programą ir jos laikytis kiekvieną dieną. Atkaklumas, valios jėgos ir savidisciplina padės pasiekti nuostabių rezultatų.
