Paleo dieta grąžina žmonėms maistą, kurį gamta pati gamta. Mūsų genai prisimena sveiką maistą - tokį, kuris leistų mums išlikti liekniems, nesirgti ir ilgai gyventi.
Medžiagos turinys:
Pagrindiniai paleo dietos principai
Vienas iš akmens amžiaus dietos teoretikų yra Lorenas Cordainas, amerikiečių mokslininkas, dešimtmečius atsidavęs mitybos tyrimams paleolito epochoje. Jo darbo vaisiai išsamiai aprašyti knygoje „Paleo dieta“ - pripažintas bestseleris.
Primityvaus žmogaus mityba buvo pasirinkta kaip sveikos mitybos atskaitos taškas. Anot antropologų, tada buvo suformuotas jo genomas, o DNR užfiksavo informaciją apie turimą maistą. Pasikeitė šimtai kartų, maistas tapo įvairus. Tačiau mokslininkai įsitikinę, kad kūnui nėra tinkamesnio maisto, nei tas, kurį gamta skiria.
Lorraine Cordain įsitikinusi, kad medžiotojų-rinkėjų maisto grąžinimas yra genetiškai pagrįstas.
Era leido protėviams:
- nevalgykite pieno produktų - nebuvo gyvulių;
- valgyti laukinių gyvūnų mėsą - baltyminį maistą;
- nekreipti dėmesio į pasėlius - jie buvo naudojami tik esant dideliam badui;
- nesūdyti maisto;
- mėgaukitės medumi, jei norite saldaus;
- riebalai buvo tik neprisotinti ir juose buvo omega-3, priešingai nei šiuolaikinių žmonių mityba, auginami ant kenksmingų trans-riebalų.
Senovės žmonių maiste buvo mažai angliavandenių. Valgiaraštyje vyravo gyvulinė mėsa ir laukiniai vaisiai: mitybos pagrindas buvo baltymai ir ląsteliena.Dietą griežtai atmeta šiuolaikinis žmogus, sugadintas progreso. Cordainas ir kiti mitybos specialistai siūlo jį „atsiminti“.
Programos esmė yra paprasta:
- Dietos pagrindas yra neriebi mėsa, subproduktai, žvėriena, jūros gėrybės ir žuvis.
- Nekrakmolingi vaisiai ir daržovės - neribotais kiekiais.
- Pienas ir pieno produktai, visi grūdai, pupelės ir miltai yra uždrausti.
Technikoje pagrindinis dėmesys skiriamas maisto kokybei, nes kalorijoms suteikiamas antraeilis vaidmuo. Paleo priklauso mažai angliavandenių turinčiai kategorijai - mažiausiai krakmolo, daugiausiai baltymų ir sveikų riebalų.
Paleolitinė dieta rekomenduoja laikytis protėvių gyvenimo būdo. Tinkama mityba turėtų būti papildyta maksimaliu aktyvumu.
Nepaisant to, kad dieta priklauso kategorijai „ne alkanas“, reikėtų pradėti maisto įsisavinimą, patirti tikrą alkį. Įprotis yra „kompanijai“ dėl blogos nuotaikos, nes atėjo laikas pietauti - neteisinga. Dietos laikytojai nereikalauja tam tikro valgymų skaičiaus.
Meniu turėtų būti sudarytas apgalvotai: iš natūralių produktų, vengiant tų, kurie neprieinami tolimiems protėviams.
Loreno Cordaino paleo dieta tebevyksta ir neturi specifinių etapų. Manoma, kad norint greitai priprasti prie specialios dietos, reikia suorganizuoti 30 dienų griežtą maratoną. Per mėnesį turėtumėte griežtai laikytis nustatytų taisyklių.
Esant ilgam paleolito apribojimui, leistini nedideli nukrypimai nuo griežtų sąlygų. Griežtai laikydamiesi taisyklių, galite sėkmingai naudoti 90/10 schemą, šiek tiek papildydami dietą draudžiamais produktais.
Dietologai nustatė įdomų faktą: laikydamiesi paleo dietos, žmonės nevalingai sumažina įsisavinamų kalorijų skaičių. Tai yra viena iš veiksmingo kūno riebalų deginimo priežasčių.
Programa garantuoja svorio kontrolę, sveikatą ir energiją. Organizmas, gaudamas tik reikiamą maistą, gali pradėti atsikratyti lėtinių ligų mechanizmą. Tai yra idealus subalansuotas maistas, kurį kuria pati gamta.
Privalumai ir trūkumai šio svorio metimo metodo
Akmens amžiaus dieta idealiai tinka žmonėms, kuriems maisto kokybė yra prioritetinė, o skaičiuodami kalorijas ir BJU pusiausvyrą jie mažai kuo domisi. Paleo meniu idealiai tinka sergant celiakija: kompozicijoje nėra glitimo produktų.
| Privalumai | Trūkumai |
|---|---|
| • nėra alkio jausmo, obsesinių minčių apie maistą; • nereikia skaičiuoti kalorijų; • subalansuota mityba aprūpins organizmą vitaminais ir mineralais; • greitas kūno svorio sumažėjimas; • energijos antplūdis, fizinio aktyvumo gerinimas; • geros mitybos įpročio įsitvirtinimas; • kūno valymas dėl sustiprinto gėrimo režimo; • streso stoka; • normalizuojama gliukozės koncentracija kraujyje, sumažėja diabeto ar jo komplikacijų rizika; • normalizuojamas cholesterolio kiekis ir aterosklerozės išsivystymo rizika; • pagerėja hormoninis fonas; • sustabdyti uždegiminius procesus; • normalizuojasi kraujospūdis, sumažėja hipertenzijos rizika; • Sumažėja vėžio ir osteoporozės tikimybė. | • yra kontraindikacijų dėl kai kurių lėtinių ligų; • brangi ir kartais neprieinama dieta: natūralūs produktai visada yra brangesni, juos sunku nusipirkti; • daugeliui nėra lengva pereiti nuo įprasto maisto prie „primityvios“ dietos; • netinka vegetarams: gyvulinės kilmės baltymai yra būtini; • Sportininkams gali trūkti energijos dėl riboto angliavandenių kiekio; • rezultatas reikalauja fizinio aktyvumo. |
Dėl „paleo“ dietų, siekiant sumažinti svorį, „išdžiovinti“ kūną ir paskatinti ištvermę bei jėgą, ypatumas tapo populiarus „crossfit“ mėgėjų gretose - fitnesas su didelėmis apkrovomis. Baltymai ir mažai angliavandenių turintys paleo padeda padidinti raumenų masę, kauliukų formą.
Rekomenduojami ir draudžiami produktai
Paleo dieta nėra tam tikro laikotarpio valgymo elgesio ribojimas, o ne būdas greitai sumažinti svorį. Cordain ją vadina „visą gyvenimą trunkančia mitybos programa“. Todėl žmogus priima sprendimą, ar jo dieta griežtai laikysis taisyklių, ar taps lanksti.
Sumažėja šios dietos apetitas, pagerėja medžiagų apykaita. Svoris mažės nepriklausomai nuo porcijos dydžio - jei tik baltymai yra „teisingi“, o vaisiai ir daržovės nėra polisacharidai ir turi mažą glikemijos indeksą.
Leidžiamus produktus galite įsigyti bet kuriame prekybos centre.
Komponentai, kuriuose yra daug baltymų gyvūnams - dietos pagrindas:
- kalakutiena ir vištiena (krūtinėlė be odos);
- jūros gėrybės: krevetės, krabai, midijos, moliuskai;
- liesa jautienos, kiaulienos, veršienos, triušienos mėsa (kepsniai, kepsniai, grotelės, kotletai, kepti);
- subproduktai: kepenys, širdis;
- žaidimas;
- kiaušinius.
Nekrakmolingos daržovės papildys meniu:
- baklažanai;
- brokoliai;
- balta, žiediniai kopūstai, Pekino kopūstai;
- salotos;
- moliūgo
- moliūgo
- agurkas
- Pomidoras
- sveiki žalumynai: špinatai, krapai, petražolės, rūgštynės.
Vaisius galima vartoti su viskuo, išskyrus bananą. Gali būti uogos, grybai, svogūnų daržovės (svogūnai ir česnakai), prieskoniai. Gerai tinka maistas su probiotikais (daržovių drobė, marinuotos (raugintos) daržovės, mirkyti obuoliai). Galite valgyti tinkamus riebalus (avokadų ir riešutų aliejų, taukus, alyvuogių aliejų, ančių ir žąsų riebalus).
Primityvios dietos gėrimai yra žolelių arbatos, kava be kofeino, erškėtuogių sultinys.
Šie produktai prieštarauja senovės žmogaus mitybos principams:
- riebi mėsa;
- cukrus, saldūs gėrimai, desertai, pyragaičiai;
- javai ir grūdai: miltai, javai, duona;
- pupelės, pupelės;
- visi pieno produktai;
- transriebalai;
- alkoholio
- dirbtiniai saldikliai.
Apdoroti ingredientai, žymimi „dietiniais“, „be riebalų“, kurių sudėtyje yra neaiškių komponentų, priedų ir dažiklių, kategoriškai neįtraukiami. Dietologai turi praktinę rekomendaciją: reikėtų vengti bet kokio gamykloje gaminamo maisto.
Paleo autoimuninis protokolas
Lėtinės virškinamojo trakto problemos, dirgliosios žarnos sindromas gali išprovokuoti sutrikusią imuninę sistemą ir sukelti autoimunines ligas: raudonąją vilkligę, Krono ligą, artritą, vitiligo ir daugelį kitų.
Priežastys, sukeliančios savo ląstelių atmetimą, nėra visiškai suprantamos. Tačiau tai, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį vykstant autoimuniniams sutrikimams ir jų sunkumui, buvo nustatyta jau seniai. Daugybė dietų, skirtų kūnui palaikyti. Įskaitant autoimuninį protokolą - atskira paleolito programos šaka. Jos užduotis yra sustabdyti ligos vystymąsi, perkelti ją į remisijos stadiją.
Dieta tampa kiek įmanoma mažesnė žarnynui. Produktų, kurie gali sukelti diskomfortą, nėra protokole. Skirtumas nuo paleo dietos yra technikos griežtumas. Žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, nepriimtini paleo ištikimi produktai: kiaušiniai, visos naktinės daržovės, riešutai, jūros dumbliai. Nurodoma apriboti vaisių vartojimą.
Pacientų ir gydytojų apžvalgos apie šią dietą yra dviprasmiškos - pažymimi ir teigiami rezultatai, gerinantys sveikatą, ir nedidelis poveikis. Specialistai sutaria dėl vieno dalyko - autoimuninės mitybos protokolas gali būti naudojamas kaip dieta, tačiau tai nėra panacėja. Paleo protokolas gali tapti terapijos dalimi, jis negali pakeisti vaistų.
Apytikslis paleo dietos meniu savaitei
| Pusryčiai | Pietūs | Aukšta arbata | Vakarienė | |
|---|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Kepta lašiša su rozmarinu | Keptos krevetės su citrinų sultimis ir žolelėmis | Šaldytos avietės, riešutai | Veršienos kotletai |
| Melionas | Pomidorų, svogūnų ir petražolių salotos | Pekino salotos | ||
| Antradienis | Krevečių omletas | Vištienos sultinys | Vaisių salotos | Jautienos kepsnys |
| Avokadas | Virta vištiena su česnakais ir prieskoniais | Troškinti brokoliai su padažu | ||
| Ridikėlių salotos | Pomidorų sultys | |||
| Trečiadienis | Virtos menkės su krienais | Žuvies sultinys | Uogos | Liesa kiaulienos pjaustymas |
| Pomidorų, svogūnų, paprikų salotos | Virta kiauliena | Keptos daržovės | ||
| Kopūstų, agurkų ir svogūnų salotos | Erškėtuogių užpilas | |||
| Ketvirtadienis | Virti kiaušiniai | Kepta kiauliena su baklažanais folijoje | Greipfrutai | Mikrobangų omletas |
| Keptas karpis | Agurkų salotos | |||
| Penktadienis | Pollockas porai | Vištienos faršas su pipirais ir kiaušiniu | Kepti obuoliai su medumi ir cinamonu | Kepta kiauliena po daržovių „kailiu“ |
| Morkų salotos | Virta krūtinė su troškintomis cukinijomis | |||
| Šeštadienis | Kepta rožinė lašiša su svogūnais ir morkomis | Subproduktų sriuba | Salierų, tarkuotų obuolių ir graikinių riešutų salotos | Keptos kepenėlės |
| Kepti grybai | Pomidorai su česnaku ir petražolėmis | |||
| Sekmadienis | Kepti kiaušiniai | Kepenų trintuvai | Ananasai | Krevetės su citrinų sultimis |
| Keptas baklažanas | Rauginti kopūstai | Keptos daržovės su Provanso žolelėmis ir alyvuogių aliejumi |
Užkandžiams pravartu naudoti riešutus, morkų lazdeles, žalius obuolius.
Maisto receptai
Galima palepinti paleo dietos meniu įvairovės ir sotumo galimybes. Mes siūlome keletą receptų, tinkančių bet kokiam patiekalui.
Žali falai
Vitaminiškas ir neįprastas gruzinų virtuvės patiekalas labai gražiai atrodo lėkštėje ir papuošia dietą.
Jums reikės:
- špinatai - 300 g;
- karšti žali pipirai - 1/5 dalis;
- graikiniai riešutai - 130 g;
- česnakai - 1 gvazdikėlis;
- alyvuogių aliejus - 1 šaukštas. l .;
- kalendra (bet kokie žalumynai) - 80 g.
Virimas:
- Užvirkite 2 litrus vandens.
- Virkite nuplautus špinatus maždaug 10 minučių, išimkite ir gerai išspauskite.
- Į trintuvą supilkite paruoštą žolę ir kitus ingredientus, išskyrus aliejų, plakite į vientisą masę.
- Įpilkite alyvuogių aliejaus.
- Pavogkite granatų sėklas.
Aštriai keptos krevetės
Šiam patiekalui tinka bet kokios krevetės, įskaitant karališkas. Didelius moliuskus reikia kepti šiek tiek ilgiau.
Jums reikės:
- atšildytos žalios krevetės - 300 g;
- česnakai - 5 gvazdikėliai;
- druska, raudona ir juoda malti pipirai - pagal skonį;
- aliejus (geriausia alyvuogių) - 5-6 šaukštai. l .;
- vynas (geriausia sausas) - 2 šaukštai. l
Virimas:
- Įkaitinkite keptuvę su aliejumi.
- Česnako skilteles supjaustykite plonais griežinėliais, pakepinkite su raudonaisiais pipirais ant silpnos ugnies maždaug minutę.
- Į keptuvę įpilkite vyno ir krevečių, padidinkite ugnį, kepkite 5–6 minutes. Nuolat maišyti būtina.
- Druska ir pipirai.
Aštrūs moliuskai derinami su bet kuriomis daržovių salotomis.
Kokius rezultatus žada dieta?
Dietos kūrėjai žada teigiamą primityvios mitybos poveikį, jei griežtai laikomasi taisyklių.
Netrukus bus galima pajusti:
- jėgos, energijos ir jėgos antplūdis;
- svorio metimas;
- pagerinti odos išvaizdą ir būklę.
Laikantis paleo dietos, pastebimas atsigavimas:
- žarnyno veiklos normalizavimas;
- rėmuo, kitos padidėjusio rūgštingumo ir virškinimo sutrikimų apraiškos;
- sinusų valymas;
- dantų būklės normalizavimas;
- sąnario mobilumo suaktyvinimas po miego;
- pagerėjusi kraujo sudėtis: mažesnis cholesterolio ir gliukozės kiekis.
Dieta nurodoma sergant cukriniu diabetu, hipertenzija, osteoporoze, odos problemomis, urolitiaze, astma ir daugeliu kitų.
Kontraindikacijos ir šalutinis poveikis
Senolių mitybos metodas turi kontraindikacijų, kurios trukdo laikytis tokios dietos.
Šios sąlygos sukelia apribojimą:
- inkstų ir kepenų problemos;
- lėtinės ligos paūmėjimo metu;
- nėštumas ir žindymas;
- onkologiniai sutrikimai.
Pirmosiomis paleo dietos savaitėmis pastebimas sveikatos pablogėjimas - jėgos praradimas, apatija, protinio aktyvumo sumažėjimas. Nuo fizinio krūvio simptomai atrodo ryškesni.
Paleo dieta yra gyva mityba sveikatai, skirtas tiems, kurie gali laikytis tokios dietos kaip gyvenimo būdas.
