Yra medžiagų, be kurių žmogaus kūnas tiesiog negali veikti. Kai kurie iš jų sintetinami savyje, tačiau kai kurie turi būti iš išorės - su maistu jie vadinami esminiais. Tai taip pat taikoma polinesočiosioms riebalų rūgštims, iš kurių viena yra omega-3.

Cheminė Omega-3 sudėtis

Elemento kompozicija yra gana sudėtinga. Chemijos požiūriu šios medžiagos ir visas jų kompleksas priklauso polinesočiųjų riebalų rūgščių klasei - PUFA. Jie turi dvigubą, t.y., neprisotintą jungtį.

Šios rūgštys yra klasifikuojamos kaip omega-3:

  • alfa-linoleno (ALA);
  • eikozapentaeno (EPA);
  • dokozaheksaeno (DHA).

Tai ne visi šios cheminių medžiagų klasės atstovai, tačiau jie yra patys svarbiausi žmogaus organizmui.

Polinesočiųjų riebalų rūgščių dienos norma

Savo gryna forma PUFA gamtoje nerandama, tačiau Omega-3 randama kai kuriuose gyvūninės ir augalinės kilmės produktuose, o paskutiniuose jų yra mažiau, o rūgščių sudėtis prastesnė.

Ką reikia naudoti, kad kūnas nepatirtų šios vertingos medžiagos trūkumo:

  • Riebios žuvys: lašiša, bet pagaunama natūraliuose rezervuaruose, o ne dirbtinai užauginta, ir kitos raudonųjų žuvų rūšys.
  • Šiek tiek mažiau Omega-3 žuvyse su balta mėsa - skumbrė, sardinės, otas, skumbrė, sardinella, uoslė, silkė, silkė ir hamsa. Jie yra daug labiau prieinami. Turite pasirinkti šviežiai užšaldytą produktą, o ne sūrus - druskos perteklius yra kenksmingas.
  • Krevetėse, midijose, krabuose, menkių kepenyse, stirnos ikruose, šukutėse, austrėse ir wakame jūros dumbliuose yra PUFA.
  • Iš augalinės kilmės produktų galime išskirti tuos, kuriuose yra daug riebalų: riešutai - graikiniai riešutai, anakardžiai, pekano riešutai, pušynai, pistacijos.
  • Sėklose yra omega-3: linų sėmenų, sezamo, garstyčių, chia, rapsų, kanapių, moliūgų. Jame gausu aliejų, gautų iš šios žaliavos, taip pat alyvuogių. Visi aliejai turi būti švieži - juose esantys naudingi lipidai greitai oksiduojasi.
  • Galite praturtinti savo racioną PUFA, aptinkamame kai kurių rūšių kopūstuose - Briuselio kopūstuose, žiediniuose kopūstuose ir brokoliuose. Jų yra ankštiniuose - pupelėse ir sojoje, žalumynuose - špinatuose, krapuose, petražolėse, daržovių porose, kalendroje. Bulvėse yra nedidelis omega-3 kiekis.

Kasdieniams poreikiams užtikrinti žmogui reikia nuo 1 iki 2,5 g PUFA, jo vertė priklauso nuo amžiaus ir lyties. Jų perteklius yra kenksmingas - saugi dozė yra iki 8 g per dieną. Bet tai taikoma vaistams. Produktus, kuriuose yra omega-3, galima vartoti be apribojimų. Norint gauti šių vertingų medžiagų fiziologinę normą, pakanka suvalgyti 100 g raudonos žuvies per dieną, saują riešutų ar porą šaukštų alyvuogių aliejaus. Augalinių maisto produktų reikės daugiau.

Yra ligų ir būklių, dėl kurių organizme reikia vartoti daugiau omega-3:

  • depresija ir autoimuninės ligos;
  • padidėjusios sportinės apkrovos;
  • onkologija ir aterosklerozė;
  • širdies priepuolio ar insulto rizika, širdies ir kraujagyslių sistemos problemos.

Žiemą reikia daugiau PUFA. Pageidautina, kad Omega-3 būtų gyvūninės kilmės.

Kodėl naudinga vartoti lipidus mažinantį vaistą

Pirmiausia išsiaiškinsime, kokį vaidmenį PUFA atlieka organizme:

  • DHA yra daugelyje organų - akies tinklainėje, visose ląstelių membranose, jo yra smegenų audiniuose, sėklidėse ir spermos ląstelėse. Kadangi jos trūksta, kūdikių nervų sistema tiesiog negali būti tinkamai suformuota.
  • EPA dėka ląstelių membranos yra regeneruojamos, lipidų transportavimas kraujyje normalizuojamas, riebalų absorbcija virškinamajame trakte, tai yra antioksidantas.
  • ALA yra atsakinga už odos, plaukų ir nagų sveikatą, kovoja su stresu, mažina cholesterolio kiekį, mažina kraujospūdį ir yra kitų riebalų rūgščių - DHA ir EPA - sintezės medžiaga.

Omega-3 yra naudingas daugelio organų ir sistemų būklei pagerinti, nepriklausomai nuo amžiaus ir lyties:

  • ji yra visų ląstelių biomechaninių reakcijų dalyvė, pradedanti eikosanoidų - audinių hormonų - sintezę;
  • padeda aprūpinti audinius deguonimi;
  • šis lipidų kiekį mažinantis agentas sumažina sočiųjų lipidų kiekį kraujyje, sumažindamas aterosklerozės ir su ja susijusių ligų išsivystymo riziką;
  • pagerina miokardo kontraktilumą, yra atsakingas už kraujagyslių elastingumą;
  • skatina serotonino - džiaugsmo hormono - gamybą, taip kovojant su depresija ir streso padariniais;
  • sumažina bet kokios etiologijos sąnarių uždegimo skausmą;
  • padidina jautrumą insulinui;
  • gerina smegenų funkcijas, atsakingas už mokymąsi, atmintį, dėmesį;
  • mažina apetitą, skatina raumenų augimą, o riebalinis sluoksnis mažėja;
  • padidina kūno ištvermę:
  • mažina įvairius uždegimus, stiprina imunitetą.

Tačiau yra atvejų, kai omega-3 yra ypač reikalingas.

Moterys

Odos senėjimas reguliariai vartojant lėtėja. Pagerėja plaukų ir nagų būklė. Moterys vartoja omega-3, kai nori pagimdyti vaiką - tai padidina reprodukcinę kūno funkciją. Tai būtina ir tiems, kuriuos vargina skausmingos menstruacijos - nemalonūs pojūčiai susilpnės. PUFA yra geras būdas išvengti krūties vėžio.

Vaisto jums prireiks ir menopauzės metu - jis išlygins hormoninius sutrikimus ir susijusius simptomus: karščio bangos, prislėgta nuotaika, prakaitavimas ir galvos skausmas.

Vyrai

Omega-3 dalyvauja formuojant spermą.Tai tiesiog būtina vyrams, norintiems tapti tėvais, nes nesočiosios lipidos taip pat padeda gaminti vyriškus lytinius hormonus. DHA trūkumas yra viena iš prostatito ir kitų prostatos liaukų problemų priežasčių.

Vaikams

Vaiko racione omega-3 turėtų būti 1% viso suvartoto maisto svorio.

Tokiu atveju bus pastebimas teigiamas poveikis:

  • imuninė būklė normalizuosis;
  • vaikas taps ramesnis;
  • pagerinti atmintį ir gebėjimą sutelkti dėmesį, o tai turės teigiamos įtakos tobulėjimui ir akademinei sėkmei.

Omega-3 narkotikų sąrašas

Pagrindinis omega-3 narkotikų komponentas yra žuvų taukai, jų yra gausiausia, kartais naudojamas krilių aliejus arba riebalai, išgauti iš dumblių. Apdorojant ir gryninant, PUFA virsta eteriais, tačiau ši forma yra blogai absorbuojama, todėl paskutinis vaistų gamybos etapas yra atsistatymas į trigliceridus. Omega-3 kompleksas tiekiamas kapsulėmis dėl specifinio turinio skonio, kuris patinka ne visiems. Be to, toks apvalkalas apsaugo vaistą nuo oksidacijos.

Vaistinėse yra tiek receptinių vaistų, tokių kaip „Omacor“, tiek daugybė maisto papildų.

Renkantis vaistą, reikia atkreipti dėmesį į jo sudėtį - EPA ir DHA kiekį, formą, kurioje yra nesočiųjų lipidų, apsivalymo laipsnį ir tinkamumo laiką.

Populiariausi yra šie:

  • „Solgar“ - gaminamas 700, 900 ir 1300 mg dozėmis, išgaunamas iš kumpio ir skumbrės;
  • „Carlson Labs Super Omega-3“ brangakmeniai, kurių dozė yra 1200 mg, išgaunami iš giliavandenių žuvų audinių;
  • Omega-3 Doppelherz Asset - pagamintas iš lašišinių žuvų;
  • Omega-3 Vitrum Cardio - turi visus tris pagrindinius PUFA;
  • Omega-3 akvamarinas - turi vitamino E;
  • Omega-3 Norvesol - labai grynas preparatas iš ruonių riebalų;
  • Omega-800 yra žuvų taukų preparatas.

Vaikams omega-3 kapsulės ne visada tinkamos - jas sunku nuryti, todėl geriau sustoti ant sirupo ar kramtomos pastilės. Dažniausiai omega-3 vaikams skiriama šių vaistų pavidalu:

  • Pikovit Omega-3 - sirupas, kuriame yra PUFA ir vitaminų kompleksas, skiriamas nuo 3 metų.
  • Multitabs Omega-3 - kramtomos kapsulės arba sirupas su vandenyje tirpiais vitaminais.
  • Kramtomasis marmeladas su žuvų taukais.
  • Tutti-Frutti - kramtomos kapsulės, į kurias pridėta žuvų taukų.

Vartojimo ir dozavimo instrukcijos

Vartojimo instrukcijose nurodoma, kad vaistas vartojamas mažiausiai 3 mėnesius. Geriau tai padaryti pasikonsultavus su gydytoju. Dozavimas priklauso nuo kiekvieno konkretaus vaisto veikliosios medžiagos amžiaus ir koncentracijos.

Įprasta vartoti suaugusiesiems ir vaikams po 12 metų yra 3 kapsulės tris kartus per dieną. Vaikams iki šio amžiaus pakanka 1 kapsulės su tokiu pat vartojimo dažnumu. Juos reikia gerti iškart po valgio. Gerkite tik su vandeniu, užtenka ½ puodelio.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Viso nėštumo metu svarbu tinkamai vartoti omega-3.

Dėl jo trūkumo kyla problemų tiek besivystančiam kūdikiui, tiek motinai:

  • padidėja persileidimo rizika, gali įvykti priešlaikinis gimdymas;
  • paskutiniame nėštumo trimestre galima vėlyva toksikozė, kupina edemos, inkstų pažeidimų, hipertenzijos;
  • kūdikiui gali skaudėti nervų sistemą, vystytis kaulams, regos organams, po gimimo susilpnės imunitetas.

Pogimdyminė depresija dažnai atsiranda dėl serotonino trūkumo, kurio gamybą reguliuoja PUFA.

Omega-3 taip pat svarbus maitinant kūdikį, kad jo nervų sistema vystytųsi be nukrypimų.

Kontraindikacijos, šalutinis poveikis ir perdozavimas

Ne visi gali vartoti omega-3.

Jo reikės atsisakyti dėl šių ligų:

  • aktyvi tuberkuliozė;
  • sarkoidozė;
  • padidėjęs kraujagyslių kraujavimas;
  • ūmus virškinamojo trakto, įskaitant kasą, uždegimas;
  • nepakankama kepenų ar inkstų funkcija, jei nekompensuojama.

Negalite derinti vaisto su vitaminų E ar D vartojimu - jie gali sustiprinti vienas kito poveikį. Absoliuti kontraindikacija yra netoleravimas vaisto sudedamosioms dalims - galimos alerginės reakcijos. Paprastai omega-3 yra gerai toleruojamas net ilgai vartojant, pavojinga tik viršyti paskirtą dozę.

Perdozavimas pasireiškia šiais simptomais:

  • prastas apetitas;
  • pykinimas, o kartais ir vėmimas;
  • stiprus troškulys;
  • vidurių užkietėjimas ar viduriavimas;
  • pilvo skausmas
  • raumenų silpnumas;
  • dažnas šlapinimasis;
  • galvos skausmas.

Jei netyčia išgėrėte didelę vaistų dozę, turėtumėte išskalauti skrandį ir iškviesti greitąją pagalbą.

Linų sėmenų arba žuvų taukai - kas geriau

Linų sėmenų aliejuje yra mažiau aktyvios alfa-linolo rūgšties, nes tai yra augalinis produktas. Norėdami iš jo pasigaminti aktyvesnių eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių, organizmas turės sunkiai dirbti. Šios transformacijos laipsnis yra mažas - ne daugiau kaip 21%. Žuvų taukuose šių rūgščių jau yra. Taigi linų sėmenų aliejus negali visiškai pakeisti žuvų taukų, kad organizmas galėtų gauti daugiau aktyvių ir naudingų nesočiųjų lipidų, organizmas turi sukurti specialius fermentus, o EPA ir DHA gerai įsisavinami be jų.

Panašūs:Daugiau iš autoriaus: