Kreatino monohidratas yra patikimas padėjėjas jėgos treniruotėse. Šis sporto priedas gerina jėgą ir ištvermę, padėdamas mankštintis sunkiau ir sunkiau. Kiekvienas sportininkas turėtų žinoti, kodėl reikalingas kreatino monohidratas, kaip vartoti papildus ir kokio efekto galima tikėtis iš sportinės mitybos.
Medžiagos turinys:
Maisto priedų sudėtis ir savybės
Azoto turinti karboksirūgštis, vadinama kreatinu, yra specialus maisto papildas sportininkams. Jame yra tik vienas komponentas - pats kreatinas, kuris yra natūralus junginys, susidedantis iš trijų gyvybiškai svarbių aminorūgščių. Šiuolaikinis papildas, plačiai naudojamas sportininkų, vadinamas kreatino monohidratu ir yra azoto turinčios karboksirūgšties derinys su įprastu vandeniu. Tai yra visiškai natūrali medžiaga, gaminama žmogaus kūne ir stuburinių gyvūnų kūne (įskaitant mėsą ir žuvį).
Įdomu! Priedo pavadinimas kildinamas iš graikiško žodžio mėsa.
Tinkamai naudojant, papildas yra visiškai saugus, nes jį visiškai absorbuoja organizmas.
Maisto papildų savybės yra šios:
- vidutiniškai 20% padidina sportininko jėgos intensyvumo treniruotes metu;
- padidina bendrą kūno ir raumenų ištvermę;
- padidina testosterono sekreciją, o tai teigiamai veikia fizinę veiklą;
- normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemos darbą;
- sulaiko skysčius raumenyse.
Rezultatas - pagerėjo jėgos treniruočių trukmė ir intensyvumas.Sportininkai pastebi, kad vartojant papildą, padidėja bendras vieno pratimo pakartojimų skaičius ir sutrumpėja trukmė tarp rinkinių, nes gerdamas kreatiną kūnas atsigauna greičiau, todėl reikia mažiau laiko pailsėti. Kitas privalumas yra teigiamas papildo poveikis visai raumenų masei. Apskritai kreatinas nedidina raumenų masės per se, nes tai nėra anabolinis steroidas. Tačiau jis sulaiko skysčius raumenyse, o tai lemia regimą jų padidėjimą.
Priedas tiekiamas kapsulėmis ir milteliais. Abi išleidimo formos yra vienodai populiarios, tačiau milteliai yra šiek tiek pigesni.
Kam skirtas kreatino monohidratas?
Paprastai tariant, kreatino monohidratas yra būtinas tam, kad būtų galima daugiau kartų kartoti pratimus per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, jei atletas, kuris nevartoja papildymo, vidutiniškai gali padaryti tris 5 pakartojimų rinkinius per vieną laikotarpį, tada vartojant biologiškai aktyvų maisto papildą, šis skaičius padidėja vidutiniškai 20%. Rezultatas akivaizdus - spartesnis ir intensyvesnis raumenų grupių vystymasis.
Naujieji sportininkai vertina kreatiną, kad padidintų bendrą ištvermę. Vartojant šį papildą, padidėja raumenų skaidulų aprūpinimas deguonimi, todėl sumažėja traukulių, pasikartojančių pakartojant sunkius pratimus vienai raumenų grupei, dažnis. Su šia problema dažnai susiduria pradedantieji sporto salėje.
Kitas privalumas yra vizualus bendro raumenų tūrio padidėjimas, susijęs su skysčių susilaikymu.
Tiesa, šis poveikis yra laikinas, nes kreatinas neturi esminės įtakos raumenų stiprinimui.
Kitaip tariant, kreatinas turi visus steroidų pranašumus, tačiau jūs turite pasistengti, kad pasiektumėte rezultatą. Iš tiesų, be intensyvių treniruočių, monohidrato vartojimas bus laiko ir pinigų švaistymas.
Kaip vartoti maisto papildus kapsulėse ir milteliuose
Pirmiausia turėtumėte nuspręsti dėl priedo formos pasirinkimo. Apskritai, miltelių ir kapsulių efektyvumas nėra ypatingas - tai yra tas pats vaistas, vadinasi, jis veikia taip pat. Tačiau milteliai yra daug pigesni nei kreatino kapsulės, tačiau tam reikia papildomų veiksmų - jie turėtų būti tinkamai dozuojami ir skiedžiami saldžiu skysčiu.
Miltelių priedą galima praskiesti įprastu vandeniu arba valgyti miltelius įprastu vandeniu. Tačiau saldžiuose gėrimuose yra angliavandenių, kurie skatina insulino išsiskyrimą, todėl kreatinas absorbuojamas greičiau ir geriau.
Rekomenduojama dozė yra 5 g prieš treniruotę ir 5 g po. Tai atitinka vieną matavimo šaukštą, kuris visada pridedamas prie miltelių pavidalo maisto papildo pakuotės. Pirmą dozę reikia vartoti valandą prieš treniruotę, antrąją - iškart po mankštos sporto salėje.
Kreatino monohidrato kapsules lengviau vartoti. Visose jose yra standartinė 5 g kreatino dozė. Vieną kapsulę reikia gerti valandą prieš treniruotę (geriau ją gerti su saldžiomis sultimis), antrąją - iškart po treniruotės. Be to, kapsules patogiau nešti į sporto salę.
Kreatino vartojimo kursas yra 1 mėnuo. Tada jums reikia pertraukos 2-3 mėnesiams ir kursą galima pakartoti.
Vaisto vartojimas pakraunant
Batai kultūrizmo srityje per mažą kursą užima daug sportinio maisto papildo. Tai būtina norint greitai padidinti reikalingos medžiagos kiekį organizme ir taip pasiekti greitą rezultatą.
Kreatino įkrovimas atliekamas taip. Per 3–9 dienas reikia išgerti 20–30 gramų papildo, padalijant jį 4 kartus per dieną. Nuo dešimtos dienos jie pradeda vartoti mažą dozę - 3 gramus miltelių per dieną 30 dienų.Pagal šią schemą miltelius patogiau vartoti, nes matavimo šaukštas leidžia geriau dozuoti vaistą, tuo tarpu kapsulėje yra 5 g, todėl jis neveiks, norint sumažinti monohidrato kiekį.
Apskaičiuoti reikiamą dozę pakraunant yra labai paprasta - kiekvienam svorio kilogramui reikia išgerti 0,3 g papildo.
Naujausi tyrimai parodė, kad įkrovimas šiek tiek viršija veiksmingumą reguliariai vartoti papildą standartinėmis dozėmis. Todėl pastaruoju metu šis metodas praranda populiarumą.
Šalutinis poveikis, perdozavimas ir kontraindikacijos
Sugalvoję, kaip vartoti kreatino monohidratą milteliuose, turėtumėte pasikalbėti apie galimą papildo pavojų.
Kontraindikacijos dėl priėmimo yra šios:
- inkstų ir kepenų nepakankamumas;
- bronchinė astma;
- hipertenzija
- nėštumo ir žindymo laikotarpis.
Šalutinis poveikis yra labai retas ir dažniausiai susijęs su dozavimo režimo nesilaikymu arba rekomenduojamo papildo vartojimo kurso viršijimu. Pagrindinis bėdų simptomas yra edema, susijusi su vandens susilaikymu organizme.
Dėmesys moterims! Ilgalaikis kreatino vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą dėl stipraus vandens susilaikymo. Vandens balansas normalizuosis praėjus 2–3 savaitėms po šio vaisto vartojimo nutraukimo.
Ilgai vartojant papildą, raumenys gali būti prarasti, nes juose nelieka skysčių, o organizmas šiek tiek patinsta ir patinsta. Šis šalutinis poveikis yra laikinas ir išnyksta nutraukus maisto papildų vartojimą.
Dėl skysčių susilaikymo gali nukentėti šlapimo sistema. Žmonės su diagnozuotomis inkstų funkcijos problemomis turėtų būti ypač atsargūs. Tokiu atveju papildas nerekomenduojamas, nes gali išsivystyti inkstų nepakankamumas.
Ilgalaikis didelių kreatino dozių vartojimas gali sukelti perdozavimą. Tai lydi padidėjęs skrandžio rūgštingumas, rėmuo ir viduriavimas. Jei atsiranda nepageidaujamų reakcijų, nutraukite papildomo vaisto vartojimą. Perdozavimo simptomai savaime išnyksta po 1–3 dienų, tačiau per šį laikotarpį reikia padidinti skysčių vartojimą.
